Los estilos de vida sedentarios son cada vez más comunes en las naciones desarrolladas. El cambio hacia una sociedad más urbanizada, ha provocado un aumento del número de personas a menudo denominadas teleadictos.
En los Estados Unidos, este problema es muy grave, ya que cerca del 50% de la población no alcanza los niveles mínimos de ejercicio recomendados. Una forma de mejorar la salud, es realizando ejercicio de resistencia, especialmente el de barra.
De este tema sumamente recurrente, les voy a hablar a solicitud de Corinne, una seguidora de Pensilvania. Ella es una cariñosa abuelita de sesenta y cinco años, dedicada a su hogar desde siempre.
Corinne me comentaba, que ella y su esposo desde el noviazgo solían recorrer en bicicleta muchas carreteras por sitios pintorescos. De hecho, este hobbie se lo transmitieron a sus hijos y nietos.
Este tipo de ejercicio les ha permitido mantener saludable muchas funciones de su organismo. Entre ellas, el sistema respiratorio, la lucidez mental y músculos de las piernas. Sin embargo, Corinne me dijo que algunos amigos les habían recomendado realizar ejercicio de resistencia.
Esto le pareció un exabrupto y por eso decidió contactarme. Básicamente Corinne necesitaba conocer acerca de este tipo de ejercicio y sus beneficios sobre la salud.
Así, a fin de honrar su solicitud, le envié información relacionada con el entrenamiento de resistencia. De hecho, le hice hincapié en el entrenamiento de resistencia en la barra.
Posiblemente, muchas personas no se ven entrenando su cuerpo colgado de una barra. Aunque sus bondades son realmente asombrosas. Por ello, decidí compartir este artículo en mi página.
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Generalidades acerca de las barras colgantes
Las barras colgantes son esencialmente barras horizontales colocadas a una altura que permite a una persona colgarse libremente del suelo. Por lo general, suelen encontrarse en los gimnasios o como parte del equipamiento de los parques infantiles.
El acto de colgarse consiste en agarrar la barra con ambas manos y suspender el peso del cuerpo. Esto puede realizarse de forma pasiva (con los hombros relajados) o activa (haciendo trabajar los músculos de los hombros).
Los beneficios de los ejercicios de suspensión son múltiples y afectan a diversos aspectos de la salud física. Las dominadas son un ejercicio que consiste básicamente en colgarse de una barra el mayor tiempo posible.
Todo ejercicio regular aporta sus beneficios, pero practicar colgamientos diarios puede optimizar tu salud de formas que probablemente desconocías.
Beneficios del entrenamiento de resistencia en la barra
Mejora la fuerza de agarre
Los ejercicios de suspensión con barra son un método eficaz para mejorar la fuerza de agarre y la resistencia general. Estos ejercicios implican a diversos grupos musculares, y son especialmente eficaces para fortalecer los músculos de las manos, antebrazos y parte superior del cuerpo.
El acto de colgarse requiere que los músculos se contraigan isométricamente. Ello proporciona un estímulo único que puede mejorar la resistencia muscular y fuerza de agarre.
Diversos estudios científicos han respaldado la eficacia de estos ejercicios. Investigaciones publicadas en Frontiers in Sports and Active Living mostraron las bondades de diferentes intensidades de entrenamiento con tabla colgante.
Esta modalidad, equivalente a los ejercicios colgados con barra, puede mejorar significativamente la fuerza de agarre de los dedos. De hecho se ha comprobado, que también puede mejorar la resistencia de los escaladores.
Según los expertos, la fuerza de agarre puede ser un factor limitante en el rendimiento de muchos atletas. Esto podría mejorarse mediante un entrenamiento específico, pudiéndose obtener grandes beneficios.
La ciencia que hay detrás del entrenamiento de la fuerza de agarre es bastante fascinante. Implica adaptaciones tanto neurológicas como musculares. Cuando realizamos ejercicios de agarre con barra, el sistema nervioso central aprende a reclutar más fibras musculares.
Con el tiempo, esto conduce a un aumento de la fuerza de agarre. Además, los músculos de los antebrazos se adaptan al esfuerzo del ejercicio aumentando su tamaño y capacidad de resistencia. Esta es la razón por la que un entrenamiento constante es crucial para ver mejoras.
La fuerza de agarre no sólo consiste en la capacidad de sujetar algo con fuerza, sino también en la resistencia de los músculos para mantener ese agarre a lo largo del tiempo.
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Mejora la resistencia
La resistencia se refiere a la capacidad de los músculos para mantener un esfuerzo prolongado. Este efecto es esencial en actividades que van desde la escalada hasta la interpretación de instrumentos musicales.
Los ejercicios de agarre, podrían mejorar tanto la fuerza de agarre como la resistencia. Entrenar colgado de una barra aprovecha el propio peso corporal para mejorar la fuerza, especialmente en la parte superior.
Cuando nos colgamos de una barra, los músculos implicados en el agarre como los antebrazos, bíceps y hombros, tienen que trabajar para soportar todo el peso del cuerpo. Esta acción requiere un esfuerzo considerable, que a su vez aumenta la resistencia y la fuerza muscular con el paso del tiempo.
La resistencia encontrada es esencialmente la atracción gravitatoria sobre la propia masa corporal. Ello lo convierte en un método práctico y sencillo para aumentar la resistencia muscular.
De acuerdo a los especialistas, un agarre fuerte puede mejorar el rendimiento en los movimientos con el peso muerto.
Asimismo, el incremento de la resistencia otorga mayor eficiencia en el agarre. Esto es crucial para el adecuado desempeño en la vida cotidiana. De hecho, en adultos mayores la mejora de estos parámetros les otorga mayor independencia y calidad de vida.
Cabe destacar, que teniendo en cuenta la limitada amplitud de movimiento de nuestros hombros en la vida diaria, colgarse permite experimentar toda su amplitud de movimiento. Ello podría impedir la atrofia y endurecimiento, mejorando la salud y movilidad de los hombros.
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Incrementa la salud cardiovascular
Según los expertos, los ejercicios de resistencia en la barra incrementan la frecuencia cardiaca. Ello a su vez, se traduce en la optimización de la resistencia cardiovascular. Incluso, el agarre sostenido y la estabilización del cuerpo durante la suspensión, mejora la circulación sanguínea, sobre todo en la parte superior del cuerpo.
Dicho efecto positivo puede contribuir a un mejor suministro de oxígeno, un factor crucial para mantener la salud cardiovascular.
Según los estudios, el esfuerzo por mantener la posición de suspensión también estimula el sistema nervioso autónomo.
Como sabemos, dicho sistema interviene en la regulación de la frecuencia cardiaca. La práctica regular de ejercicios que ponen a prueba el sistema nervioso autónomo puede mejorar la variabilidad de la frecuencia cardiaca, un indicador de la resistencia y la salud cardiovascular.
Igualmente, estos ejercicios en la barra pueden ayudar a reducir la rigidez arterial, una condición asociada a las enfermedades cardiovasculares. De hecho, el estiramiento que conllevan los ejercicios colgantes puede ayudar a mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos.
Dicho efecto favorece la regulación de la tensión arterial y función cardiovascular general.
Algunos estudios han logrado demostrar los beneficios del ejercicio sobre la estructura y función cardiaca. Ello también incluye la función vascular, y el perfil de riesgo cardiovascular.
Una revisión publicada en Frontiers in Cardiovascular Medicine analizó los efectos del entrenamiento físico en los resultados cardiovasculares, observando cambios positivos en la salud cardiaca y vascular.
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Otro estudio publicado en Cardiovascular Research destacó la importancia del ejercicio físico para la salud cardiovascular a largo plazo.
Dentro de ellos se incluyen diversos beneficios. A saber, la reducción del peso, frecuencia cardiaca y tensión arterial en reposo. Se logra además mejorar el peso, tono autonómico, perfiles lipídicos y tolerancia a la glucosa.
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Favorece la descompresión de la columna vertebral
Las flexiones en suspensión son un ejercicio sencillo pero eficaz. Ellos pueden contribuir a la descompresión de la columna vertebral.
El acto de colgarse pasivamente de una barra permite que las vértebras se alarguen bajo la influencia de la gravedad, lo que puede ayudar a crear espacio entre los huesos de la columna. Este espacio puede aliviar la presión sobre los discos, proporcionando potencialmente alivio del dolor de espalda y la tensión.
Los estudios científicos han indicado, que colgarse sobre la barra puede provocar una descompresión espinal. Según los expertos, este efecto puede aumentar el espacio entre las vértebras hasta 4 mm.
Esta descompresión natural, alivia el dolor y funciona también como medida preventiva contra las lesiones de la columna vertebral.
De hecho, contrarresta las fuerzas de compresión que las actividades diarias (como sentarse y levantar peso) ejercen sobre la columna vertebral. Ello resulta especialmente valioso para quienes pasan mucho tiempo sentadas o transportando cargas pesadas.
Al incorporar flexiones en una rutina regular de ejercicios, se puede mejorar la salud de la columna vertebral y reducir las molestias. Es importante tener en cuenta, que aunque las flexiones en suspensión pueden ser beneficiosas, deben realizarse correctamente.
Incluso, pueden no ser adecuadas para todo el mundo, especialmente para las personas con problemas de columna preexistentes.
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Ayuda a corregir la postura
Según los expertos, el entrenamiento de resistencia en la barra, ayuda a corregir la postura al descomprimir la columna.
Asimismo, ayuda a realinear las vértebras y reducir la presión sobre los discos. El acto de colgar permite que el peso de la parte inferior del cuerpo estire la columna vertebral, lo que puede ayudar a aliviar la compresión que se acumula por actividades cotidianas como sentarse y agacharse.
Igualmente, las flexiones en suspensión fortalecen los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros, brazos y espalda.
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Dichos músculos son cruciales para mantener una postura correcta, ya que sostienen la columna vertebral. Además de ello, ayudan a mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo, en lugar de caídos hacia adelante.
Diversos estudios han concluido, que los beneficios de las dominadas se atribuyen a la mejora de la estabilidad de los hombros y la fuerza de agarre. La articulación del hombro, una de las más móviles del cuerpo, depende en gran medida de los músculos que la rodean para su estabilidad.
Las dominadas requieren la participación de los músculos rotadores, que son esenciales para la estabilidad del hombro. Al mejorar la fuerza y la coordinación de estos músculos, podemos optimizar la salud general del hombro y la postura.
Se ha demostrado, que los ejercicios correctivos como las dominadas, tienen efectos duraderos en la alineación y estabilidad posturales.
Para quienes presentan hipermovilidad o inestabilidad de hombro, las flexiones en suspensión pueden presentar riesgos si no se realizan correctamente. Los expertos sugieren mantener un compromiso muscular activo en lugar de relajarse por completo en la suspensión.
De esta forma se pueden evitar estiramientos excesivos en los tejidos articulares. Dicho efecto es más evidente en poblaciones con necesidades específicas, como las personas mayores.
Ejemplos de ejercicios sobre la barra
El pull-up o dominadas es un ejercicio sencillo pero eficaz que trabaja varios grupos musculares. A saber, la parte superior de la espalda, hombros, tronco, antebrazos y flexores de la mano y la muñeca.
Dentro de estos músculos resaltan dorsal ancho, braquial anterior, bíceps braquial, supinador largo, trapecio inferior, redondo mayor y romboides.
¿Cómo lo realizo?
- Coloca un banco debajo de la barra donde te colgarás.
- Colócate encima del banco y agárrate correctamente de la barra (el agarre recomendado es el tipo pronado que consiste en que las palmas de las manos estén mirando hacia adelante).
- Los brazos deben estar colocados a una distancia mayor a la de los hombros.
- Esta distancia puede variar. Por ejemplo, a una distancia menor a la de los hombros, trabaja las fibras musculares más internas del dorsal. A su vez, una distancia mayor entre las manos, ocasiona una mayor actividad en las fibras externas del dorsal.
- Cuando estés colocado adecuadamente, puedes colgarte de la barra apartando el banco. Debes dejar que tu peso caiga extendiendo los brazos por completo.
- Se aconseja a los principiantes, empezar con una suspensión de 5 segundos. Luego, puedes aumentar a 10 segundos, hasta llegar gradualmente a una duración de 45 segundos o un minuto, a medida que mejore tu resistencia.
- Seguidamente, elévate manteniendo tu cuerpo recto y únicamente flexionando los brazos, con los codos hacia afuera. Es importante contraer los abdominales para ayudarte a mantener la postura recta y la barbilla debe sobrepasar la barra.
- Al descender, hazlo mucho más lentamente; después de haberte mantenido unos 5 segundos en la posición más elevada. Es importante que las piernas se mantengan completamente rectas. Ello permitirá una buena activación abdominal y glútea.
Nota
Si nunca hemos practicado este tipo de ejercicio, el simple hecho de mantenernos agarrados en la barra, pondrá en aviso a nuestros músculos. Este tipo de ejercicio se denomina isométrico descolgado y puede fortalecer nuestra espalda y brazos.
Los expertos aconsejan no realizar la dominada si aún no te sientes preparado, porque su exigencia podría ocasionar daños. De hecho, ayuda mucho, visualizar que no estamos elevando nuestro cuerpo a la barra, sino más bien, que acercamos la barra hasta nuestro pecho.
Es importante tener en cuenta, que las personas con lesiones de hombro deben consultar a un fisioterapeuta antes de incorporar las dominadas a su rutina.
Concluyendo
De acuerdo a lo mostrado, las flexiones en suspensión realizadas sobre la barra, otorgan muchos beneficios para la salud. También se ha relacionado con una mejor movilidad en etapas posteriores de la vida.
Este tipo de ejercicio trabaja una amplia gama de músculos, dentro de ellos se incluyen los de la parte superior de la espalda, hombros, tronco, antebrazos y flexores de la mano y la muñeca. Por ello, se considera que contribuye al desarrollo muscular general.
Se ha comprobado, que el entrenamiento de resistencia en la barra, incrementa la resistencia. Ello se debe al efecto del cuerpo al trabajar contra la gravedad. Esto logra fortalecer los músculos implicados en el agarre, incrementando la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Asimismo, ofrece otros beneficios para la salud, como la mejora de la postura, descompresión de la columna vertebral, movilidad de los hombros y salud cardiovascular.
Estos ejercicios son accesibles ya que sólo requieren una barra, y algo de espacio para realizarlos.
Para Corinne la información recibida, la cual comparto en el post, fue de gran ayuda. De hecho, cuando se comunicó conmigo hace poco tiempo, me comentó entusiasmada que este tipo de ejercicio cambió su vida.
Incluso fue tanta la motivación acerca de la salud que despertó en ella, que ahora su familia y amigos también son fanáticos del entrenamiento de resistencia en la barra.
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