Eliza está preocupada por la llegada de la menopausia. No es ese proceso en sí lo que le preocupa, pues sabe bien que se trata de una etapa natural de la vida humana.
Lo que realmente le inquieta es que, con el paso de los años y la llegada de la menopausia, la densidad ósea tiende de disminuir. De allí que, en esa etapa de la vida, se incremente el riesgo de osteoporosis en las mujeres.
Es por esta razón que Eliza me escribió para que le diera algunas recomendaciones de cómo prevenir la osteoporosis. También me comentó que en su familia existía un historial de enfermedades cardíacas.
Otra razón por la que se sentía preocupada y ha decidido asumir el Reto #Yo Puedo para fortalecer su salud de manera natural.
Por ello le he hablado de la importancia de mantener niveles óptimos de vitamina K2. Se trata de una de las vitaminas menos conocida o si se quiere, menos comerciales.
Generalmente, quienes la conocen la asocian con las plaquetas en la sangre y su función como coagulante y cicatrizante. Esta vitamina es soluble en grasa y se presenta en dos tipos.
Su forma principal es la vitamina k1, responsable de coagular la sangre. Y la vitamina K2, encargada de fortalecer los huesos, apoyar la salud de las arterias y los vasos sanguíneos, renovar los tejidos y el crecimiento celular.
Un estudio publicado por expertos en vitamina D, destaca la importancia de este nutriente para la salud cardiovascular y ósea. Además de importantes interacciones con algunos medicamentos.
La vitamina K2 previene la osteoporosis
La vitamina K2 desempeña un papel crucial en la salud del sistema óseo, pudiendo prevenir la osteoporosis. La proteína osteocalcina se relaciona con el desarrollo de los huesos, debe ser carboxilada para ser eficaz y la vitamina K2 se encarga de este proceso.
Expertos japoneses han realizado estudios que demuestran que la vitamina K2 revierte la pérdida ósea y, en algunos casos, puede aumentarla en personas con osteoporosis.
En China, por su parte, un reciente meta análisis de 19 ensayos controlados aleatorios, encontró que los suplementos de vitamina K2 mejoraron la densidad ósea vertebral en mujeres posmenopáusicas y redujeron el riesgo de fracturas óseas.
Otro estudio, efectuado en los Países Bajos, reveló que las mujeres posmenopáusicas que tomaban 180 mcg de MK-7 (un tipo de vitamina K) al día, aumentaron la fuerza ósea, en comparación con las mujeres que tomaron un placebo.
Aun cuando estés consumiendo vitamina K2 en tu alimentación para mantener una adecuada coagulación de la sangre, probablemente necesites más para protegerte de otros problemas de salud vinculados a esta vitamina como:
- Osteoporosis
- Calcificación arterial
- Enfermedad vascular
- Leucemia
- Cáncer de pulmón, hígado y próstata
- Enfermedades infecciosas
- Deficiencias neurológicas
Las vitaminas K1 y K2 no se intercambian
El Estudio Rotterdam, publicado en 2004, estableció por primera vez las diferencias entre las vitaminas K1 y K2. Se midieron varios tipos de alimentos para detectar el contenido de vitamina K y encontraron que la K1 está presente en grandes cantidades en vegetales de hoja verde como:
- Col rizada
- Espinaca
- Repollo
- Brócoli
La vitamina K2, por su parte, sólo está presente en los alimentos fermentados. Ésta es producida por ciertas bacterias durante el proceso de fermentación. La K1 en los vegetales no es bien absorbida, pero la K2 sí.
Los alimentos ricos en vitamina K2 son los productos lácteos sin pasteurizar como:
- Mantequilla cruda
- Kéfir
- Algunos quesos
- Natto (un producto de la soya fermentada)
- Vegetales fermentados como el chucrut
Pero es importante tener cuidado, pues la mayoría de los yogures comerciales carecen de vitamina K2. Por su parte, quesos como el Brie, Edam y Gouda son ricos en esta vitamina. Todo depende de las bacterias específicas que intervienen en el proceso de fermentación.
Una investigación demostró que fermentando los vegetales en casa mediante un cultivo iniciador especial, diseñado con cepas bacterianas que producen vitamina K2, se puede obtener hasta 500 mcg de K2 en dos onzas de vegetales fermentados.
Subcategorías de vitamina K2
La vitamina K2 se divide en dos categorías adicionales que son:
MK-4
La MK-4 es una forma de vitamina K2 de cadena corta que se encuentra en la yema de huevo, alimentos de origen animal y la mantequilla. Te recomiendo evitar obtener esta vitamina en forma de suplemento, ya que sólo está disponible en forma sintética.
También tiene una media de vida biológica de una hora, esto la hace un mal candidato como suplemento alimenticio.
MK-7
La MK-7 es la forma de vitamina K2 de cadena más larga que puedes encontrar en los alimentos fermentados. Esta vitamina sí debes buscarla en suplementos alimenticios, pues se extrae de los alimentos reales, específicamente del natto.
Así que puedes obtener mucha vitamina MK-7 consumiendo natto con regularidad.
Este es además bastante económico y lo puedes encontrar en supermercados asiáticos. La MK-7 que se forma en el proceso de fermentación tiene dos grandes ventajas:
- Permanece en tu cuerpo por más tiempo
- Su vida biológica es más larga
De manera que sólo debes tomarla una vez al día en dosis moderadas. Los estudios han demostrado que la MK-7 ayuda a prevenir la inflamación.
¿Por qué consumir vitaminas D y K2 al mismo tiempo?
La vitamina K2 es un complemento importante de la vitamina D, ya que sin ella la vitamina D no puede funcionar correctamente. La acción de la vitamina K2 también se ve afectada si falta vitamina D, así que lo más saludable es consumir ambas juntas.
Si tomas dosis altas de vitamina D por vía oral, necesitas aumentar tu consumo de vitamina K2. Puedes hacerlo, a través de suplementos o de los alimentos o, en su defecto, un suplemento de MK-4.
De no hacerlo, puede causarte daño, ya que, sin la vitamina K2, tu organismo tu no puede completar el transporte de calcio hacia las zonas adecuadas, iniciando la calcificación arterial.
Las vitaminas K2 y D también trabajan de forma conjunta con el calcio y el magnesio. Así que es conveniente tomar este cuarteto en combinación. De hecho, la mayoría de las personas tienen deficiencia de ambas vitaminas y magnesio por desconocimiento
Por lo menos 50% de la población mundial está en riesgo de deficiencia de vitamina D y hasta 97% podría carecer de suficiente vitamina K2. Esto puede deberse a que dejamos de comer alimentos fermentados por la llegada de la refrigeración.
Las estatinas pueden agotar la vitamina k2
No sólo la alimentación pobre en vitamina K2 puede afectar la presencia de ella en nuestro organismo. También la ingesta de ciertos fármacos puede causar el mismo efecto.
Una investigación publicada en el Journal of the American College of Cardiology, señala que los medicamentos con estatinas pueden aumentar la calcificación arterial y agotar la vitamina K2.
Por ello, las personas que toman estatinas, necesitan tomar CoQ10 (ubiquiniol), pues el medicamento agota este nutriente que también podrían necesitar vitamina K2, a fin de evitar riesgos cardiovasculares relacionados con las estatinas.
Fortalece tu salud cardiovascular con vitamina K
Durante la década de 1980 se descubrió que la vitamina K era necesaria para activar la proteína osteocalcina, la cual se encuentra en el hueso. Una década más tarde descubrieron otra proteína dependiente de la vitamina K.
Esta nueva proteína es matriz de proteína Gla (MGP), que se encuentra en tu sistema vascular. Sin la vitamina K, estas proteínas permanecen inactivas y no pueden realizar sus funciones biológicas. La MGP inhibe fuertemente la calcificación, si ésta permanece inactiva puedes terminar con calcificaciones arteriales graves. Por esta razón, la vitamina K es crucial para tu salud cardiovascular.
Se ha demostrado que la vitamina K puede incluso revertir el proceso de calcificación arterial inducida por la deficiencia de vitamina K.
Otra forma que tiene la vitamina K de ayudar a prevenir la calcificación arterial, es transportando el calcio lejos de las áreas donde no debe estar. Es decir, al revestimiento de los vasos sanguíneos.
La vitamina K2 reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular
En el Estudio Rotterdam, realizado hace 10 años, los que consumían mayor cantidad de vitamina K2 tenían menor riesgo de enfermedad cardiovascular, menos oportunidad de morir por infarto y calcificación cardiovascular.
Las personas que consumieron 45 mcg de vitamina K2 al día, vivieron siete años más que las que recibieron 12 mcg por día. Este fue un gran descubrimiento, ya que esta correlación no existía para el consumo de vitamina K1.
A Eliza le alegró mucho conocer estos datos y me ha dicho que ahora su dieta contiene alimentos ricos en vitamina K2, pero además ha empezado a consumir complementos de vitamina K2, da paseos al sol para obtener vitamina D naturalmente y cuidar la obtención de calcio y magnesio para de esta manera fortalecer sus huesos y corazón.
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