☑️ Todo Lo Que Debes Saber Sobre La Vitamina D

De acuerdo a las estadísticas, se ha establecido que la deficiencia de vitamina D, es común en el Medio Oriente, Australia, África, India y América del Sur. Se sabe que afecta a más del 50% de la población mundial, e incluye diversos grupos de edades y etnias.

De acuerdo a las estadísticas, esta deficiencia, ha logrado causar alarma, siendo catalogada como un problema de salud pública. Dicho déficit, se ha relacionado, con muchos cambios que se han suscitado en la sociedad actual. Dentro de los más evidentes, podríamos mencionar la contaminación del aire y la vida bajo techo.

Hace aproximadamente unas dos semanas, una joven llamada Clarisse, se comunicó conmigo por las redes y me explicó que estaba experimentando ciertos síntomas un poco atípicos para su edad. Me comentó que se sentía fatigada, con cansancio muscular y además muy susceptible. Me comentó, que por lo menos desde el mes de agosto, se la pasa más tiempo en casa, realizando informes para la universidad y ni siquiera sale al jardín.

Ante la explicación que me ofreció esta joven y considerando elementos a nivel intuitivo, pude determinar algunas consideraciones. Esos elementos, asociados a su cuadro clínico, me permitieron inferir que ella estaba experimentando un déficit de vitamina D.

Para corroborarlo, le sugerí que se realizara un análisis de sangre para medir los niveles de esta vitamina. Además, le envié una pequeña recopilación de la importancia de la vitamina D para el organismo. También anexé un listado con algunas fuentes alimenticias importantes para suplir su déficit. Un tema de esta magnitud, que cada día cobra más fuerza a nivel mundial, no puede dejarse debajo de la mesa. Por ello comparto en mi blog, lo que le envié a Clarisse. De esta forma, siento que estoy apostando por un mundo más sano.

¿Qué es la vitamina D?

Se puede decir, que la vitamina D es una vitamina liposoluble. Es decir, solo se puede disolver en componentes grasos. Pero es importante aclarar que, en realidad esta “vitamina”, es una prohormona. Se sabe, que las prohormonas son sustancias que el organismo, puede convertir en una hormona. Por ello, si se compara  con las vitaminas conocidas, solo alrededor del 10% de ella, proviene de fuentes alimenticias. Es producida casi en su totalidad, por el cuerpo humano, es decir nuestro organismo tiene la capacidad de sintetizar esta “vitamina”. Para ello, es necesario que la luz solar impacte nuestra piel y desencadene una serie de reacciones necesarias para su síntesis. Comprender el papel de esta hormona en diversas funciones del organismo, permitirá tomar decisiones acertadas para la salud.

En este pequeño párrafo, permítanme unas palabras un poco técnicas, pero pienso que pueden enriquecer lo que quiero significar. Se parte del hecho, de que la vitamina D, que se obtiene por exposición a la luz solar, es biológicamente inerte. Y lo es también, la vitamina D que se ingiere por medio de los alimentos o de los suplementos. Ahora bien, para poder hacer uso de ella, para su aprovechamiento en diversas funciones corporales, debe ser previamente activada. Es aquí, donde surge el concepto de decir que estamos frente a una hormona.

Esta activación de la que se ha hablado, se realiza a nivel interno, con apoyo de dos órganos. De esta forma, se necesita que la vitamina D, experimente dos reacciones químicas, denominadas técnicamente hidroxilaciones. La primera reacción, ocurre en el hígado y la vitamina D, se convierte en 25-hidroxivitamina D, conocida como calcidiol. Posteriormente, ocurre una segunda reacción, básicamente a nivel del riñón, transformándose en 1,25-dihidroxivitamina D. Esta forma de vitamina D, fisiológicamente activa, se conoce como calcitriol.

¿Cuáles funciones cumple la vitamina D en el organismo?

• Una de las principales funciones de esta importante vitamina, está vinculada con la absorción de calcio a nivel intestinal.
• Además de ello, ayuda a mantener las concentraciones de calcio y de fósforo, en niveles adecuados. Esto favorece que los huesos, puedan realizar el proceso de mineralización de forma adecuada.
• Se sabe además, que la vitamina D, en asociación con el calcio, evita la presencia de raquitismo en niños, así como de osteomalacia en adultos.
• A su vez, la vitamina D, junto con el calcio, ayudan a prevenir la osteoporosis en adultos mayores
• Se podría  puntualizar entonces, que si el organismo no recibe suficiente vitamina D, se presentan ciertas anomalías. Una de ellas, es la osteomalacia o huesos blandos y la otra, es la osteoporosis o huesos frágiles.
• Está vinculada con la modulación del crecimiento de las células del cuerpo.
• Es responsable de la modulación de ciertos genes clave.  Estos, se encargan de codificar las proteínas que participan en la diferenciación celular y en la apoptosis o muerte programada de las células innecesarias. Por lo tanto, la vitamina D también juega un papel importante en el ciclo de vida de las células humanas.
• Ayuda a regular los sistemas inmune y neuromuscular.
• Actúa como un escudo evitando y reduciendo el riesgo de ciertas enfermedades como: esclerosis múltiple, gripe y enfermedad cardíaca.
• Juega un papel determinante en la regulación del estado de ánimo, lo cual evita la aparición de estados depresivos.
• Coadyuva en la mejora de la fibromialgia.
• Favorece la pérdida de peso y previene enfermedades cardíacas.
• Evita el desarrollo de cáncer.

¿A qué se debe la deficiencia de vitamina D?

Por lo general, las deficiencias nutricionales, están relacionadas a una ingesta insuficiente en la dieta. Incluso, pueden estar vinculadas, con una inadecuada absorción, un mayor requerimiento corporal o un incremento de la excreción. Así de esta forma se puede mencionar en forma general:

• Ingesta inadecuada respecto a los niveles recomendados de vitamina D. Por lo general, las dietas deficientes en vitamina D se vinculan con estados de alergia a los lácteos e intolerancia a la lactosa.
• Exposición insuficiente a la luz solar
• Deficiencia en el funcionamiento del hígado o riñones. En este caso, el calcidiol no puede ser convertido en su forma activa denominada calcitriol
• Absorción inadecuada a nivel del sistema digestivo
• Empleo de productos de protección solar de factor elevado, que bloquean el paso de la radiación UV
• Color de la piel. En la medida en que la piel es más oscura, necesita una mayor exposición al sol para obtener la cantidad precisada de vitamina D
• Obesidad. Esto está muy relacionado con la naturaleza de la vitamina D. Al ser liposoluble, si existe mucho tejido graso a nivel corporal, ella se verá retenida

Se sabe, que tanto la osteomalacia como el raquitismo, son las enfermedades, por medio de las cuales, se descubrió la importancia de la vitamina D. En el caso de los niños, el raquitismo se caracteriza, por una deficiencia del tejido óseo, que impide su correcta mineralización. Esto trae como consecuencia, la presencia de huesos blandos y deformidades esqueléticas. Se sabe que, en Estados Unidos, por órdenes gubernamentales, a partir de la década de 1930, se comenzó a fortificar la leche con vitamina D. Esto permitió, erradicar casi por completo, el raquitismo en dicho país.

¿Cuáles son los grupos de riesgo de la insuficiencia de vitamina D?

1. Bebés en periodo de lactancia

Muchas investigaciones clínicas realizadas hasta ahora, han permitido establecer que las necesidades diarias de vitamina D, requeridas por el infante, no son suplidas por la leche materna. Las necesidades diarias de vitamina D de una madre lactante y su bebé, son de 400 unidades internacionales (UI) al día cada. Se sabe que, el contenido de vitamina D de la leche humana, está relacionado con los niveles de vitamina D de la madre. Por ello, las madres que se suplen con altas dosis de vitamina D, podrían alcanzar niveles más altos en su leche. En un estudio realizado en 2006, se le suplió 6.400 UI de vitamina D diarios a una madre lactante. Esto permitió obtener unos niveles que oscilaban entre 374 y 874 UI/L. De esta cantidad, el lactante disponía de una dosis de 56 a 131 UI/kg, una cantidad suficiente, que aseguró la dosis diaria recomendada.

De acuerdo a una revisión de informes de raquitismo nutricional, se pudo observar, que la mayoría de los casos tuvo lugar entre bebés afroamericanos amamantados. Además de ello, de acuerdo a una encuesta realizada por pediatras canadienses, permitió establecer que la incidencia del raquitismo en sus pacientes fue de 2,9 por cada 100.000. Se encontró que la mayoría de quienes expresaron raquitismo, habían sido amamantados. Aunque el sol, es el estímulo necesario para la producción de vitamina D, la Academia Americana de Pediatría, recomienda vestir a los bebés con pantalones largos livianos y camisas de manga larga. Además, es importante el uso de sombreros con bordes que hagan sombra en el cuello para evitar las quemaduras del sol.

2. Personas con afecciones o enfermedades intestinales

Ya se ha dicho, que la vitamina D, es considerada liposoluble. Por ello, para que su absorción se lleve a efecto, el intestino debe estar sano. En la medida, que este órgano funcione correctamente, se podrá realizar una adecuada absorción de la grasa ingerida mediante la dieta. Al sufrir de ciertas enfermedades como colitis ulcerosa, enfermedad celíaca o enfermedad de Crohn, hay dificultad para absorber la vitamina D, presente en las grasas de los alimentos que la contienen. De hecho, muchas personas con estas enfermedades, se eximen de ingerir ciertos alimentos fortificados con vitamina D, como es el caso de bebidas y productos lácteos, disminuyendo así, la posibilidad de suplir los requerimientos adecuados.

3. Adultos mayores

Se ha logrado observar, que los adultos mayores, presentan una mayor predisposición al padecimiento de una insuficiencia de vitamina D. Esto puede tener varias causales, siendo la principal, el impedimento para sintetizar la vitamina, debido al envejecimiento de la piel. Por otro lado, se ha establecido que este grupo de la población, tiende a pasar más tiempo en el interior de los inmuebles y su ingesta de alimentos con presencia de esta vitamina, son inadecuadas. Esto ha sido corroborado, mediante el estudio de los adultos mayores que han presentado fracturas a nivel de las caderas.

4. Personas que se exponen poco a la luz solar directa

Muchos estudios han confirmado, que la mayoría de personas que viven confinadas en sus hogares, presentan déficits de vitamina D. Se ha corroborado también, que quienes, por motivos religiosos, utilizan largas túnicas y la cabeza cubierta, disminuyen su probabilidad de generar vitamina D. De acuerdo a la ciencia, se sabe que la luz solar contiene radiación UVA y UVB.

De acuerdo a un estudio publicado en ‘British Journal of Dermatology’, la radiación UVB, es esencial para la síntesis de vitamina D. En dicho estudio, se compararon dos protectores solares con el mismo SPF. Cuando se utilizó protector conteniendo un alto factor de protección UVA, se observó que si hubo síntesis de vitamina D. De hecho, el valor fue significativamente más alto, que cuando se evaluó el protector solar con un bajo factor de protección UVA. Esto les permitió a los investigadores, inferir que este último permite el paso de la radiación UVB, necesaria para la síntesis de vitamina D. Para los investigadores, esto indica, que es posible obtener los beneficios del protector solar sin comprometer los niveles de vitamina D.

5. Personas con sobrepeso o que se hayan sometido a un bypass gástrico

Múltiples análisis, han permitido establecer que las personas con un índice de masa corporal mayor o igual a treinta, se asocia con niveles mas bajos de calcidiol en la sangre, en comparación con personas no obesas. La grasa corporal, no afecta el mecanismo para la síntesis de vitamina D. Sin embargo, la presencia de altos niveles de grasa subcutánea, pueden secuestrar gran parte de la vitamina D. Esto impide, que circulen niveles adecuados de esta vitamina en la sangre y se produzca un déficit de la misma.

Se sabe además, que las personas obesas, que se han sometido a cirugía de bypass gástrico pueden llegar a presentar niveles deficitarios de vitamina D. Se ha observado, que hasta un 70% de los pacientes con bypass pueden presentar déficit de vitaminas y minerales. Esto por lo general, acarrea alteraciones de la piel y del cabello. De la misma manera puede generar anemia y osteoporosis. Además de ello, pueden surgir complicaciones funcionales, tales como el síndrome de vaciado rápido o dumping, además de hipoglicemia. Muchas de estas consecuencias se producen, porque la parte del intestino superior queda inactiva, que es la misma zona donde se debería absorber la vitamina D.

¿Cuáles son los niveles adecuados de vitamina D en nuestro organismo?

Lamentablemente, a nivel mundial, no existe un consenso amplio acerca de los valores adecuados de vitamina D. Sin embargo, se puede tomar como referencia válida, que el mejor indicador actual, de la presencia de vitamina D, en el organismo es la concentración de calcidiol. De hecho, es el factor común utilizado por muchas organizaciones. Esto se debe, a que la concentración en la sangre del calcidiol, refleja la vitamina D producida por vía cutánea y la obtenida de alimentos y suplementos. Además de ello, posee una vida media circulante bastante alta, es decir unos quince días.

De esta forma para efectos prácticos, existen ciertos parámetros aceptados por la mayoría. Así, partiendo de considerar muchos estudios, se sugiere, que la concentración mínima deseable, es aquella que logra una adecuada supresión de PTH (hormona paratiroidea) y una máxima absorción de calcio. Además de ello, la que permite que se exprese una masa ósea adecuada y genere una reducción de las caídas, por incremento del aumento de la fuerza muscular. Considerando lo antes expuesto, la concentración sérica de calcidiol que cumple estos requisitos, está en el rango entre 30 y 40 ng/ml (se lee nanogramo por mililitro).

Si por el contrario, tenemos hipovitaminosis de vitamina D, entonces estaríamos hablando de concentraciones de calcidiol de 20-30 ng/ml. A su vez, estaríamos ante una insuficiencia de vitamina D, cuando la concentración de calcidiol, oscile en el rango de 10-20 ng/ml. Por último, enfrentaríamos una deficiencia de vitamina D, cuando los valores de calcidiol, son inferiores a 10 ng/ml.

¿Cuáles son los alimentos que proveen suficientes cantidades de vitamina D?

De acuerdo a las investigaciones, se parte de una ingesta de referencia de 600 UI (unidades internacionales) de vitamina D por día, proporcionada por los alimentos. Ahora bien, es importante tener en cuenta que, si eres de las personas que recibe muy poca luz solar, deberías incrementar la ingesta de vitamina D, a partir de los alimentos a un valor cercano a las 1.000 UI

Tomando como referencia los valores presentados por USDA, se enumeran los siguientes alimentos. Se incluyen sus aportes de vitamina D en UI y su porcentaje respecto a la Ingesta Diaria Requerida (IDR)

• Huevo: uno grande (la vitamina D se encuentra en la yema) (41UI) 10% IDR
• Margarina fortificada: 1 cucharada (60 UI) 15% IDR
• Aceite de híigado de bacalao
• Aguacate  4.5 mcg – 180 UI
• Margarina enriquecida  5 mcg – 200 UI
• Sardina  11 mcg – 440 UI
• Salmón salvaje  8.4 mcg – 336 UI
• Atún  4.2 mcg – 168 UI
• Lenguado  3 mcg – 120 UI
• Carne de ave  1.1 mcg – 44 UI

Otros alimentos con vitamina D

Hongos

Ciertos estudios, han permitido descubrir, que existen pequeñas cantidades de vitamina D en ciertos hongos. Al igual que las fuentes alimenticias mencionadas, los hongos secados al sol y expuestos a la radiación UV son una fuente potencialmente importante de vitamina D en la dieta (como vitamina D2). Estos hongos pueden proporcionar entre 130 y 450 UI de vitamina D2 por 3,5 onzas (100 gramos). Dentro de ellos destaca el hongo Maitake. Se sabe, que los hongos silvestres son excelentes fuentes de vitamina D2. Se han logrado encontrar algunas variedades que pueden aportar hasta 2.300 UI por porción de 3,5 onzas (100 gramos). Es decir, casi cuatro veces la IDR, más que cualquiera de los alimentos antes listados.

Mi formula VITAMIN D 10,000 IU

Parte de mi contribución con las personas es “transformar vidas a través de la alimentación”.  Una manera muy genuina de educar e informar a todas las personas para tener una vida feliz y un mundo mejor.  Precisamente, ese interés genuino por el bienestar de cada uno, me ha llevado a crear mi formula de vitamina D,  la cual ayuda a mejorar la absorción de calcio, magnesio, fósforo y zinc. proporcionando los niveles de vitamina D que el organismo requiere. Acá te dejo el enlace de la Vitatienda

Concluyendo

La deficiencia crónica de vitamina D, produce raquitismo en niños y adolescentes. A su vez, su deficiencia, produce osteomalacia y trastornos vinculados a la deficiencia de la mineralización de la matriz ósea, en personas adultas. Algo importante a tener en cuenta, es que dicha deficiencia, incide además en la disminución de la fuerza muscular y el incremento de las caídas de los adultos mayores. Esta prohormona, posee además funciones no relacionadas con el transporte de minerales. Es por ello, que su carencia, puede generar: hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares, psoriasis, esclerosis múltiple y ciertos tipos de cáncer.

Son pocos los alimentos que contienen vitamina D. Se sabe que se encuentra en alimentos como queso y yemas de huevo de granja. Se sabe que, en estos alimentos, la vitamina D se encuentra básicamente bajo la forma de vitamina D3. Y que dentro de los beneficios que nos aportan los hongos, tambien podemos encontrar esta vitamina, como vitamina D2.

La joven de México, efectivamente se realizó el análisis de sangre para determinar sus niveles de calcidiol. El resultado arrojó una cifra cercana a los 25ng/ml. Indicativo de una hipovitaminosis. Cuando hablamos por las redes, se sentía entre feliz y sorprendida. Agradeció mucho el apoyo brindado por mí. Pero, lo que más me alegra, es que ella puso manos a la obra en su situación. Ahora procura tomar el sol en su jardín y consume alimentos ricos en esta singular prohormona.

“La alarma con la vitamina D, surge porque se ha producido un cambio en nuestro estilo de vida.  Ya no estamos tan expuestos al sol y hacemos más vida a cubierto”

Yolanda Gilberte

Dermatóloga de la Asociación Española de Dermatología y Venereología (AEDV)

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