La mayoría de las personas a nivel mundial entran dentro de los parámetros del sedentarismo . Esto acompañado de una mala nutrición parece la receta ideal para desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes.
Por ejemplo, hace unos meses conocí a Diana una mujer diagnosticada con prediabetes cuyas caminatas diarias parecen ser muy limitadas. Estas caminatas son muy cortas porque solo abarcan el trayecto desde su oficina a la cocina o al baño.
Esta historia suele ser un hecho común entre las personas jóvenes e incluso adultos mayores. Sin embargo, aunque parezca trillado, el ejercicio es una gran herramienta para evitar que la salud se vea afectada. Los ejercicios de intervalos de alta intensidad han demostrado ser efectivos en muchos casos, en especial en personas con diabetes.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en ingles), se caracteriza por intercalar períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de descanso. Este tipo de ejercicio ha sido objeto de estudio en los últimos años. Tras los resultados obtenidos los investigadores lo han catalogado superior a los ejercicios convencionales de resistencia aeróbica.
El HIIT supera al cardio convencional como la forma más eficaz y eficiente e ejercicio. También proporciona beneficios saludables que simplemente no puede obtener a través de los ejercicios aeróbicos regulares.
Es decir con el HIIT puedes promover la hormona de crecimiento humano (HGH), también conocida como la “fitness hormone o la hormona del ejercicio.” Quizás lo mejor de todo es que el HIIT solo requiere unos minutos, en comparación con varias horas cada semana.
Por ejemplo, el Dr. Michael Mosley autor de Fast Exercise: The Simple Secret of High-Intensity Training fue entrevistado para el documental La Verdad Sobre el Ejercicio de la BBC. La investigación innovadora sugiere que tan sólo tres minutos de entrenamiento de alta intensidad por semana pueden producir beneficios significativos para la salud.
Aquellas personas que han sido diagnosticadas con diabetes o prediabetes por lo general reciben la recomendación de realizar caminatas diarias. Estudios han demostrado la acción positiva que las caminatas tienen para mejorar los cuadros de diabetes. Sin embargo, hoy en día también existen un buen número de estudios que han destacado la importancia del HIIT como parte de un protocolo de tratamiento exitoso contra la diabetes.
1. En un estudio que aplico 60 minutos de HIIT a la semana a adultos mayores con sobrepeso y diabetes tipo se logró:
Los participantes hicieron 10 episodios de 60 segundos de ciclismo al 90% de su ritmo cardíaco máximo, intercalados con descansos de 60 segundos.
2. Otro estudio coescrito por el Dr. Martin Gibala (quien ha pasado la última década investigando HIIT) utiliza el mismo tipo de programa de HIIT en personas de mediana edad sedentarios pero saludables. La diferencia es que hicieron ejercicio al 60% de su ritmo cardíaco máximo.
3. En un estudio de seguimiento, personas con diabetes tipo 2 experimentaron mejoras en la regulación del azúcar en la sangre durante las próximas 24 horas después de una sola sesión de HIIT a 90% de su ritmo cardíaco máximo.
4. Un cuarto estudio encontró que sólo tres minutos de HIIT a la semana durante cuatro semanas mejora la sensibilidad a la insulina de los participantes en un promedio de 24%.
Si eres de las personas que realiza caminatas habitualmente puedes hacer algunos cambios a tu rutina de ejercicios y convertirla en un entrenamiento en intervalos de alta intensidad y recibir los beneficios.
Las caminatas por si solas son muy fáciles y útiles ya que es un movimiento natural del ser humano y lo común es que sea mucho más fácil moverse que hacer ejercicio. Incluso se estima que el caminar podría evitar casi la mitad de todos los casos de diabetes. Sin embargo, al convertir las caminatas regulares a caminatas de alta intensidad el efecto podría ser aún mayor y para logra esto solo basta con aumentar el ritmo de tu caminar.
Lo mejor de todo, es que cualquier persona los puede hacer, independientemente de su edad, peso o nivel de condición física.
Un ejemplo del cambio y los beneficios se obtuvieron en Japón en donde el Dr. Hiroshi Nose y sus colegas desarrollaron programas de caminata para las personas mayores que incluye episodios de mayor intensidad. Su programa involucra intervalos repetidos de tres minutos de caminata rápida, cuyo objetivo sea un nivel de esfuerzo de unos seis o siete en una escala de uno a 10, seguido por tres minutos de caminata lenta.
Durante este experimento se obtuvieron los siguientes resultados:
Te resumo lo que podría ser una rutina de HIIT, utilizando una máquina elíptica o bicicleta estacionaria:
Esta rutina requiere sólo 20 minutos. Para realizarla, lo mejor será contar con un monitor de frecuencia cardíaca para medir con precisión el ritmo cardíaco.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ha demostrado ser beneficioso para quienes lo practican. En especial es de gran utilidad para aquellas personas con diabetes o con problemas de resistencia a la insulina.
Por eso desde el mismo momento que conocí a Diana y supe de su problema de salud le recomendé emplear la rutina de HIIT que he dejado con ustedes y me complace decir que su salud está mejor que nunca.
Un estilo de vida basado en buena nutrición y actividad física prolonga tus años. Cuida tu cuerpo, siempre será tu acompañante.
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Referencias
http://www.diabetes.co.uk/high-intensity-interval-training.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21868679
http://www.precisionnutrition.com/hiit-and-diabetes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448086
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22268455
http://www.reuters.com/article/us-fitness-walking-idUSKCN0HO0PV20140929
http://well.blogs.nytimes.com/2015/02/19/walk-hard-walk-easy-repeat/?partner=rss&emc=rss&_r=3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25539937
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801768
http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(12)00005-8