La mayoría de las personas a nivel mundial entran dentro de los parámetros del sedentarismo . Esto acompañado de una mala nutrición parece la receta ideal para desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes.
Por ejemplo, hace unos meses conocí a Diana una mujer diagnosticada con prediabetes cuyas caminatas diarias parecen ser muy limitadas. Estas caminatas son muy cortas porque solo abarcan el trayecto desde su oficina a la cocina o al baño.
Esta historia suele ser un hecho común entre las personas jóvenes e incluso adultos mayores. Sin embargo, aunque parezca trillado, el ejercicio es una gran herramienta para evitar que la salud se vea afectada. Los ejercicios de intervalos de alta intensidad han demostrado ser efectivos en muchos casos, en especial en personas con diabetes.
¿Qué son los ejercicios de intervalos de alta intensidad?
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en ingles), se caracteriza por intercalar períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de descanso. Este tipo de ejercicio ha sido objeto de estudio en los últimos años. Tras los resultados obtenidos los investigadores lo han catalogado superior a los ejercicios convencionales de resistencia aeróbica.
El HIIT supera al cardio convencional como la forma más eficaz y eficiente e ejercicio. También proporciona beneficios saludables que simplemente no puede obtener a través de los ejercicios aeróbicos regulares.
Es decir con el HIIT puedes promover la hormona de crecimiento humano (HGH), también conocida como la “fitness hormone o la hormona del ejercicio.” Quizás lo mejor de todo es que el HIIT solo requiere unos minutos, en comparación con varias horas cada semana.
Por ejemplo, el Dr. Michael Mosley autor de Fast Exercise: The Simple Secret of High-Intensity Training fue entrevistado para el documental La Verdad Sobre el Ejercicio de la BBC. La investigación innovadora sugiere que tan sólo tres minutos de entrenamiento de alta intensidad por semana pueden producir beneficios significativos para la salud.
Ejercicios de alta intensidad para personas con diabetes
Aquellas personas que han sido diagnosticadas con diabetes o prediabetes por lo general reciben la recomendación de realizar caminatas diarias. Estudios han demostrado la acción positiva que las caminatas tienen para mejorar los cuadros de diabetes. Sin embargo, hoy en día también existen un buen número de estudios que han destacado la importancia del HIIT como parte de un protocolo de tratamiento exitoso contra la diabetes.
1. En un estudio que aplico 60 minutos de HIIT a la semana a adultos mayores con sobrepeso y diabetes tipo se logró:
- Mejorar la regulación de glucosa en seis sesiones de HIIT realizadas en el transcurso de dos semanas.
- Aumentar su capacidad mitocondrial, es decir, sus cuerpos aumentaron eficazmente su producción de energía.
Los participantes hicieron 10 episodios de 60 segundos de ciclismo al 90% de su ritmo cardíaco máximo, intercalados con descansos de 60 segundos.
2. Otro estudio coescrito por el Dr. Martin Gibala (quien ha pasado la última década investigando HIIT) utiliza el mismo tipo de programa de HIIT en personas de mediana edad sedentarios pero saludables. La diferencia es que hicieron ejercicio al 60% de su ritmo cardíaco máximo.
- A pesar de la reducción de la intensidad, los participantes fueron capaces de mejorar la sensibilidad a la insulina y la regulación del azúcar en la sangre después de tres sesiones semanales durante dos semanas.
3. En un estudio de seguimiento, personas con diabetes tipo 2 experimentaron mejoras en la regulación del azúcar en la sangre durante las próximas 24 horas después de una sola sesión de HIIT a 90% de su ritmo cardíaco máximo.
4. Un cuarto estudio encontró que sólo tres minutos de HIIT a la semana durante cuatro semanas mejora la sensibilidad a la insulina de los participantes en un promedio de 24%.
Convierte las caminatas en ejercicio de alta intensidad
Si eres de las personas que realiza caminatas habitualmente puedes hacer algunos cambios a tu rutina de ejercicios y convertirla en un entrenamiento en intervalos de alta intensidad y recibir los beneficios.
Las caminatas por si solas son muy fáciles y útiles ya que es un movimiento natural del ser humano y lo común es que sea mucho más fácil moverse que hacer ejercicio. Incluso se estima que el caminar podría evitar casi la mitad de todos los casos de diabetes. Sin embargo, al convertir las caminatas regulares a caminatas de alta intensidad el efecto podría ser aún mayor y para logra esto solo basta con aumentar el ritmo de tu caminar.
Lo mejor de todo, es que cualquier persona los puede hacer, independientemente de su edad, peso o nivel de condición física.
Un ejemplo del cambio y los beneficios se obtuvieron en Japón en donde el Dr. Hiroshi Nose y sus colegas desarrollaron programas de caminata para las personas mayores que incluye episodios de mayor intensidad. Su programa involucra intervalos repetidos de tres minutos de caminata rápida, cuyo objetivo sea un nivel de esfuerzo de unos seis o siete en una escala de uno a 10, seguido por tres minutos de caminata lenta.
Durante este experimento se obtuvieron los siguientes resultados:
- Los participantes de edad avanzada mejoraron significativamente su aptitud aeróbica y presión arterial después de cinco meses, al caminar tan sólo 30 minutos tres veces a la semana.
- Dos años más tarde, el 70% de los participantes todavía seguían involucrados en el programa y continuaron cosechando beneficios para su salud.
¿Cómo realizar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad?
Te resumo lo que podría ser una rutina de HIIT, utilizando una máquina elíptica o bicicleta estacionaria:
- Calienta por tres minutos.
- Has ejercicio lo más rápido y fuerte que puedas durante 30 segundos asegurándote de elevar tu ritmo cardíaco hasta tu máximo calculado. La fórmula más común para éste es restar tu edad a 220. El resultado debe ser la falta de aliento y el sentimiento de que ya no se puede más. (Al principio, puedes optar por un umbral más bajo, es decir 60 % de tu ritmo cardíaco máximo. Posteriormente puedes elevar a 80 o 90 a medida que aumente tu condición física)
- Recupérate por 90 segundos, continuando el pedaleo, pero a un ritmo más lento y disminuyendo la
resistencia. - Repite el ejercicio y recupérate por siete veces más, lo que representa un total de ocho repeticiones. (Al principio, sólo resistirás de dos o tres repeticiones. Eso está bien. Simplemente sigue aumentando repeticiones hasta que logres llegar a ocho.)
Esta rutina requiere sólo 20 minutos. Para realizarla, lo mejor será contar con un monitor de frecuencia cardíaca para medir con precisión el ritmo cardíaco.
Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT) es altamente beneficioso
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ha demostrado ser beneficioso para quienes lo practican. En especial es de gran utilidad para aquellas personas con diabetes o con problemas de resistencia a la insulina.
Por eso desde el mismo momento que conocí a Diana y supe de su problema de salud le recomendé emplear la rutina de HIIT que he dejado con ustedes y me complace decir que su salud está mejor que nunca.
Un estilo de vida basado en buena nutrición y actividad física prolonga tus años. Cuida tu cuerpo, siempre será tu acompañante.
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Referencias
http://www.diabetes.co.uk/high-intensity-interval-training.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21868679
http://www.precisionnutrition.com/hiit-and-diabetes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448086
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22268455
http://www.reuters.com/article/us-fitness-walking-idUSKCN0HO0PV20140929
http://well.blogs.nytimes.com/2015/02/19/walk-hard-walk-easy-repeat/?partner=rss&emc=rss&_r=3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25539937
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801768
http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(12)00005-8
