La ansiedad no es, como puede parecer, un estado sentimental, pero sí emocional. Cuando estás ansioso te sientes tenso, sólo piensas en situaciones trágicas, en sucesos negativos, en un no como respuesta. Es un esperar con desespero a que no ocurran las cosas por las que te has esforzado.
Este no es un estado por el cual sentirse orgulloso pues tu salud está en riesgo. Por eso es necesario aprender a controlar y dominar la ansiedad. La mejor manera de hacerlo es de forma natural, ya que los fármacos crean dependencia y pueden causar efectos secundarios negativos.
¿Qué cosas producen la ansiedad?
Son muchos los factores que pueden generar un desorden de ansiedad. Algunos de ellos son los siguientes:
- Padecer de una enfermedad
- La enfermedad de un ser querido
- Estar desempleado
- Proximidad de los exámenes escolares o cierre de un negocio importante
- Espera de una noticia
- Deudas
- Problemas económicos
- Preocupaciones en general
- Dieta para adelgazar
Manuela y Eliana, a pesar de estudiar todo el semestre y aplicarse en sus deberes, inevitablemente entran en episodios de ansiedad cuando colocan las fechas de los exámenes. Aun cuando saben que están preparadas, se preocupan.
El caso de Manuela y Eliana es ya una adicción a la ansiedad, algo que se debe evitar a toda costa. La ansiedad es causante de otros problemas como:
- Trastornos del sueño como insomnio
- Altera el apetito (dejas de comer o comes sin parar)
- Jaquecas
- Náuseas
- Irritabilidad
Métodos para combatir la ansiedad
Las dos jóvenes, que conozco bien desde muy chicas, ya se graduaron, pero ahora sufren de ansiedad esperando conseguir empleo. No se despegan del celular esperando recibir la llamada de esa empresa donde se postularon para determinada vacante. Casi no comen ni duermen.
Por eso, esta semana me he sentado a hablar con ambas y les he recomendado tomar algunas medidas para sacudir esa ansiedad que las está enfermando. Si tienes un problema similar, de seguro que esta información para controlar la ansiedad sin medicamentos te será de mucha utilidad.
1. Mantén un estilo de vida saludable
El sueño es muy importante para controlar la ansiedad, de hecho, van relacionados. La ansiedad no te deja dormir y, mientras menos duermas, más ansioso estarás. Por eso si quieres vencer el problema de forma natural te recomiendo:
- Enfócate en dormir al menos siete horas todas las noches.
- Apaga todos los dispositivos electrónicos media hora antes de acostarte.
- Deja que tu cuerpo se acostumbre a un horario de sueño.
- Ejercítate unos minutos antes de acostarte.
- Prepara un entorno cómodo en la habitación donde duermes y úsala sólo para dormir.
- Establece un ritual de relajación que puedas realizar todas las noches.
- Usa la aromaterapia, fragancias como lavanda y mandarina estimulan la relajación.
- Evita fumar, la nicotina es estimulante y puede alterar el sueño.
- Despoja la cama donde duermes de almohadas, cojines, frazadas y otros objetos, quédate sólo con una almohada y una cobija ligera.
2. Haz ejercicios todos los días
Además de mantenerte en buen estado de salud, ejercitarte todos los días tiene un profundo impacto en tu bienestar mental. La actividad física te hace producir endorfinas, una sustancia química que te ayuda a sentirte bien.
Las endorfinas son las llamadas hormonas de la felicidad. Así que al ejercitarte, generas esa sensación de manera natural, apartando las preocupaciones y aliviando tu estrés.
Los médicos y entrenadores especializados recomiendan media hora de ejercicios al día. Pero 15 minutos de entrenamiento intenso pueden ser suficientes. Escoge la actividad que prefieras, pero debes cumplir con la meta.
3. Alimentación saludable
Una dieta balanceada, donde el consumo de alimentos procesados sea mínimo o inexistente, es de gran ayuda. Muchos alimentos y bebidas son irritantes y estimulantes, las grasas trans y los azúcares refinados alteran tu sueño. Para conocer cómo establecer una verdadera alimentación saludable, Descarga Aquí Gratis el e-book #Yo Puedo. Asume el reto y verás todo lo que puedes lograr por tu salud y tranquilidad.
Evita estos productos si tienes problemas de ansiedad:
- Sodas (incluso las light)
- Café
- Golosinas
- Azúcar
- Chocolate
- Alcohol
- Condimentos picantes
- Productos altos en sodio como sopas, caldos y salsas procesadas
Prepara un menú donde abunden el agua, vegetales, frutas frescas, lácteos bajos en grasa, granos enteros y proteína magra.
Se han realizado muchas investigaciones sobre el efecto de la cafeína. Ésta, en un alto grado, se relaciona con la ansiedad, la hostilidad y la depresión. Recuerda que la cafeína se encuentra en las sodas, el té y el chocolate.
4. Evita aislarte en exceso
El aislamiento es un enemigo de la ansiedad. Desconectarte por unos momentos del mundo mediante la relajación, la lectura o el sueño está bien, pero evita convertirte en un ermitaño. Reúnete con personas positivas.
Busca grupos de apoyo para lidiar con la ansiedad. Allí intercambian experiencias y situaciones, dirigidos por especialistas que te llevan a superar tu conflicto. Involúcrate con grupos que compartan tus mismos gustos y actividades.
Cuando tienes a alguien que te escucha y tú puedes escuchar a otros puedes incluso ayudarle a superar sus problemas. De esta forma te ayudarás a ti mismo. Esa es una de las estrategias de las terapias de grupo.
No busques refugio en el alcohol o las drogas, sean lícitas o no. Cuando consumes alcohol, sólo intensificas la emoción que atraviesas. Así que si te sientes triste, preocupado o ansioso el alcohol te hará sentir con más intensidad ese estado.
5. Activa una defensa contra la ansiedad
Cuando comiences a sentirte estresado, o te enfrentes a una situación que te puede generar angustia, establece un sistema de defensa que se active automáticamente.
- Llama a un amigo
- Sal a dar un paseo,
- Haz ejercicios
- Escucha tu música preferida
- Lee un libro sobre el tema que desees,
- Bebe un té descafeinado o una infusión de hierbas
6. Practica ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración te ayudan a relajarte y a dormir sin sobresaltos.
- Busca un lugar tranquilo en tu casa, ayúdate con aromaterapia y música relajante.
- Siéntate derecho con la espalda recta, en el piso o en una silla cómoda, si te sientas en el piso cruza las piernas. Sentado, tus pulmones pueden llenarse a toda capacidad, por eso es preferible sentarse y no acostarse.
- Inhala lentamente por la nariz y cuenta cuatro segundos mientras lo haces. La zona inferior del vientre debe expandirse mientras respiras.
- Aguanta la respiración dos segundos y exhala el aire por la boca. Debes escuchar un zumbido mientras sueltas el aire y tu vientre se desinfla. Espera unos segundos para repetir el ejercicio, de lo contrario podrías hiperventilarte.
- Repite el ejercicio durante cinco minutos. De 6 a 8 ciclos de respiración profunda son suficientes para reducir la ansiedad. Pero puedes encontrar tu propio ritmo para sentirte más cómodo.
Lo más recomendable es hacer este ejercicio dos veces al día y no solo cuando tengas ansiedad. Si lo haces un hábito, evitarás las crisis de ansiedad y estrés.
7. Reordena tu forma de pensar
Si eres de los que piensas en negativo, tu ansiedad siempre irá en aumento. El pensamiento negativo es el que predice el desastre, la derrota. Crees que debes estar siempre preparado para perder.
- Evita los pensamientos de todo o nada, eso es radicalismo y no te permite encontrar opciones. Los extremos son negativos.
- No exageres lo negativo y minimices lo positivo
- Evita sacar conclusiones a priori.
- Trata de no generalizar las situaciones.
- La constante sensación de culpa no es buena. Evita culparte de todo y asumir el papel de víctima.
- Identifica y pospón las preocupaciones. Si alguno de tus pensamientos te crea tensión, acelera tu ritmo cardíaco, te hace sudar las manos y te dispara algún gesto nervioso como morderte las uñas, es una señal de ansiedad.
Una opción eficaz
Una opción que puede resultarte efectiva, es combinar dos de las propuestas anteriores. Alterna los tratamientos y ten paciencia. Los resultados no pueden ser inmediatos y si te desesperas, aumentas la ansiedad.
Manuela y Eliana eligieron sus métodos para combatir la ansiedad. Manuela, con ejercicios tanto físicos como de respiración y Eliana se unió a un grupo de mejoramiento personal. Les va muy bien y ya no están todo el día mirando las pantallas en espera de respuestas. Ahora, su actitud es más serena y firme.
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Referencias
https://www.calmclinic.com/anxiety/how-to-overcome
