¿Cómo Los Superalimentos Benefician Tu Salud?


En los últimos años, se ha afirmado que los superalimentos benefician a la salud. Este término ha sido mencionado por expertos vinculados al mundo de la nutrición. Aun cuando dicha acepción existe a nivel de los diccionarios, todavía no hay una definición legal acerca de ella.

Katherine, una joven seguidora de Arizona y estudiante universitaria apasionada por los gimnasios, me escribió y comentó que tenía una idea errónea acerca de la adecuada alimentación para ganar masa muscular.

Katherine adoptó esta costumbre de muchos de sus compañeros del gym, quienes luego de ejercitar, se dirigían a restaurantes de comida rápida. Ella me manifestó, que ellos acostumbraban a ponerse retos, a ver quién lograba comer mayor cantidad de pizzas, hamburguesas o burritos.

Al principio ella lo tomó de la mejor forma y lo utilizó para sentirse incluida dentro del grupo. No obstante, a las pocas semanas, Katherine comenzó a percibirse con poca energía y mareos eventuales.

Debido a esta situación acudió al médico, quien le solicitó la realización de analíticas de sangre y perfil lipídico, arrojando este último altos niveles de triglicéridos.

A raíz de este percance, su médico recomendó abandonar los azúcares, así como la comida chatarra por superalimentos acompañados de un estilo de vida saludable. Esto generó mucha curiosidad en Katherine, por lo que decidió comunicarse conmigo.

Ella quería principalmente adquirir conocimientos sobre este tipo de nutrientes y cómo ayudan a mantener la salud en equilibrio. Para darle una respuesta inteligible, preparé información en la que mencioné los superalimentos y sus beneficios comprobados.

Al considerar que pueda haber desconocimiento acerca de estos alimentos, estimé importante hablar un poco más de ellos y compartir esta información en mi blog.

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Generalidades acerca de los superalimentos

Es importante resaltar con toda franqueza, que la idea de nutrientes con beneficios excepcionales para la salud suena muy atractiva. Esto probablemente ha logrado incentivar el interés general por los superalimentos.

De hecho, diversas investigaciones vinculadas, han logrado demostrar que ciertos componentes de alimentos y bebidas pueden beneficiar diversos aspectos de la salud.

Se refleja incluso en varias afirmaciones realizadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, principalmente, con relación a determinados beneficios para la salud que han logrado demostrarse de forma científica. Sin embargo, no sería del todo verídico poder encontrar que una reducida cantidad de alimentos logre mejorar significativamente la salud de las personas.

Por ello, cuando se analizan las pruebas que respaldan los beneficios de los superalimentos, se debe estar muy conscientes cómo traducir esto en nutrientes reales.

En efecto, el informe de las Guías Alimentarias 2020-2025, también reconoce que los suplementos nutricionales y los alimentos enriquecidos pueden ayudar a cubrir ciertas carencias nutricionales.

No obstante, esta última versión de las guías es muy específica, por cuanto expone que el consumo de alimentos integrales con elevados niveles nutricionales debe seguir siendo la forma principal de cumplir las recomendaciones. También reconoce que otras herramientas como los suplementos pueden ayudar a influir positivamente en la nutrición.

Es importante resaltar que ningún alimento por sí solo (incluyendo los superalimentos) tiene la capacidad de brindar todos los requerimientos necesarios.

De esta forma, estar conscientes que, aunque puedan existir alimentos excepcionales por sus propiedades y beneficios, se recomienda mantener un régimen nutricional balanceado.

Profundizando acerca de algunos superalimentos

Desde el punto de vista de expertos, el término superalimentos hace referencia a ciertas comidas de origen vegetal (especialmente frutas y verduras) así como de origen animal. Estos alimentos se caracterizan por contener nutrientes, que pueden proporcionar beneficios para la salud superiores a los de otros alimentos.

Según ellos, para distinguir la verdad de la publicidad, se debe examinar en profundidad las pruebas científicas que respaldan las afirmaciones de los medios de comunicación acerca de los superalimentos.

A continuación, se muestran algunos ejemplos de los superalimentos que han sido más estudiados:

Aguacate

Esta apreciada fruta tropical, merece el calificativo de superalimento por sus múltiples beneficios para la salud.

Entre los principales componentes que hacen del aguacate un superalimento se encuentran:

  • Las vitaminas B5, B6, C, E y K, el ácido fólico, el potasio y la fibra: contribuyen a la prevención de enfermedades como la diabetes, el cáncer y las malformaciones congénitas.
  • Ácidos grasos monoinsaturados: su alto contenido, especialmente el ácido oleico, ayuda a reducir los triglicéridos en sangre.
  • Proteínas: según los expertos, una ración de aguacate puede aportar alrededor de unos dos gramos de proteínas. Además, posee un índice glucémico muy bajo.
  • Fibras: la alimentación rica en fibra suele estar relacionada con un sistema digestivo sano. Asimismo, puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en sangre y prevenir el estreñimiento al mejorar la movilidad intestinal.

En concreto, se ha demostrado que el aguacate puede mejorar el estado de la microbiota intestinal al actuar como prebiótico.

De igual manera, es una fuente natural de energía ideal para deportistas y personas con un alto nivel de actividad física e intelectual.

Bayas

Las bayas son frutos pequeños y jugosos, caracterizados por tener una piel fina y una pulpa suave.

Estos singulares frutos poseen elevados contenidos de fibra y una serie de antioxidantes y diversos compuestos bioactivos, con capacidad de combatir ciertas enfermedades.

Por lo general, se sugiere consumir las bayas de temporada y de origen ecológico y favorecer así el medio ambiente.

Dentro de las bayas más estudiadas por sus elevados contenidos de nutrientes y propiedades antioxidantes resaltan: los arándanos, las frambuesas, las moras, las grosellas, las cerezas ácidas y el açai.

Los antioxidantes protegen las células del estrés oxidativo causado por los radicales libres. Estos pueden dañar el ADN, las proteínas y las membranas celulares, asociándose generalmente al envejecimiento y a diversas enfermedades crónicas.

Según los estudios, los polifenoles son los antioxidantes más abundantes en las bayas, destacando los flavonoides, los ácidos hidroxicinámicos y los ácidos hidroxibenzoicos.

Gracias a estos compuestos, las bayas presentan propiedades antiinflamatorias, antialérgicas, antivirales, anticancerígenas y reguladoras del metabolismo de la glucosa y los lípidos.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son alimentos muy nutritivos y saludables que aportan numerosos beneficios al organismo. Algunos ejemplos de ellas son la lechuga, la espinaca, el cebollín, el repollo, la col rizada y el bok choy.

Entre los principales componentes que hacen de las verduras de hoja verde un superalimento, destacan:

MAGNESIUM CITRATE

  • El ácido fólico (vitamina B9) y la vitamina K: intervienen en la formación de los glóbulos rojos, la coagulación sanguínea y la salud ósea.
  • El magnesio: es un mineral esencial para apoyar la salud ósea, los niveles de presión arterial, además de las funciones musculares y nerviosas.
  • Compuestos bioactivos: dentro de ellos destacan, la clorofila y los compuestos azufrados con propiedades diuréticas, depurativas, antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas. Estos compuestos contribuyen a eliminar toxinas, prevenir infecciones, combatir el estrés oxidativo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
  • Ácido alfa lipoico: es una sustancia que participa en el metabolismo energético y tiene efectos antiinflamatorios, antienvejecimiento y neuroprotectores.

Pescado

El pescado es considerado un superalimento por sus múltiples aportes beneficiosos para la salud. Es rico en proteínas de alta digestibilidad y ácidos grasos omega-3, esenciales para el desarrollo del cerebro, el funcionamiento del sistema inmunológico y la salud del corazón.

También es una fuente importante de otros minerales como zinc, yodo, hierro y selenio. El yodo desempeña un rol muy importante en el metabolismo de la glándula tiroidea. A su vez, el selenio es requerido para favorecer el desempeño del sistema renal y cardiovascular.

Según los especialistas, cuando existen bajos niveles de selenio se incrementa la propensión de padecer ciertas patologías renales e infarto.

El pescado también es rico en otros nutrientes importantes, como la vitamina A, las vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B12) y la vitamina D. Ellas participan en diversos procesos estratégicos de nuestro organismo, incluyendo la formación de huesos y dientes, el desarrollo del sistema nervioso, así como en funciones relacionadas con el aprendizaje y la memoria. Además, tienen un papel relevante en el fortalecimiento de las capacidades cognitivas y el sistema inmunológico.

De acuerdo con los estudios, se ha observado que estos compuestos pueden interactuar de forma sinérgica o antagónica entre sí y con otros componentes de la dieta para modular su biodisponibilidad y eficacia.

Por ello, el consumo de legumbres enteras o de productos a base de legumbres puede aportar más beneficios para la salud que la ingesta de los compuestos aislados.

Jengibre

El jengibre ha sido considerado también un superalimento porque otorga muchos beneficios a la salud. Contiene un compuesto bioactivo denominado gingerol, responsable de su sabor característico y de sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Según algunos estudios, el gingerol también puede ayudar a prevenir o tratar algunos tipos de cáncer.

Dentro de sus beneficios destacan que puede contribuir a:

  • Aliviar la indigestión y la inflamación al estimular las enzimas digestivas y acelerar el tránsito intestinal.
  • Reducir el dolor muscular causado por el ejercicio o la artritis. Ello se debe a su poderoso efecto para inhibir la producción de moléculas inflamatorias y modular la percepción del dolor.
  • Disminuir los niveles de glucosa sanguínea y mejorar los factores de riesgo cardíaco en las personas con diabetes de tipo 2.
  • Mejorar el proceso digestivo. Esto se logra, gracias al incremento de la producción de saliva y bilis, además de la mejora del vaciado gástrico. Incluso, algunos estudios reseñan que puede proteger contra las úlceras al inhibir el crecimiento de la bacteria Helicobacter Pylori, responsable de la mayoría de los casos de úlceras estomacal.
  • Aliviar las náuseas, puede aliviar las molestias ocasionadas por tratamiento de quimioterapia, embarazo, hinchazón y gases.
  • Reducir los niveles de triglicéridos, los cuales promueven el endurecimiento de las arterias y la arteriosclerosis, además de causar inflamación del páncreas (pancreatitis).
  • Disminuir el dolor menstrual en las mujeres que padecen dismenorrea (menstruaciones dolorosas).
  • Reforzar la inmunidad. El gingerol compuesto principal del jengibre, contribuye a reforzar la inmunidad gracias a sus propiedades antimicrobianas y antifúngicas.
  • Mejorar el aspecto de la piel. Los antioxidantes que posee el jengibre pueden ayudar a aumentar la circulación sanguínea, contribuir a proteger la piel de los rayos UV y ralentizar la degradación de colágeno. Esto hace que la piel pueda lucir más joven y lozana.

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Beneficios que los superalimentos otorgan a la salud

Los superalimentos contemplan ciertos beneficios que pueden contribuir a:

1. Aumentar los niveles de energía

Los superalimentos contribuyen a aumentar la energía, no obstante, deben ser incorporados a una alimentación equilibrada. 

Pueden ayudar a proporcionar mayor utilización del oxígeno, mejorar el flujo sanguíneo, reducir el estrés y enriquecer el descanso. Todos estos factores son importantes para potenciar los niveles de energía en el organismo.

2. Mantener un peso saludable

Muchos superalimentos son bajos en calorías, ricos en fibras y nutrientes, los cuales favorecen una buena digestión. Asimismo, ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre y aumentar el metabolismo, contribuyendo así a controlar el peso.

3. Reforzar el sistema inmunológico

Los superalimentos pueden contribuir a reforzar el sistema inmunológico debido a la cantidad de nutrientes que contienen, como son los antioxidantes que ayudan a eliminar los radicales libres. Asimismo, las sustancias antiinflamatorias como el gingerol, la curcumina y los probióticos favorecen la inmunidad al reducir la inflamación.

Los superalimentos mencionados son ricos en nutrientes, antioxidantes y probióticos. Por lo que una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable son cruciales.

4. Reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como cardiopatías, cáncer y diabetes

Expertos han planteado que los alimentos por si solos pueden prevenir o reducir las enfermedades crónicas. Factores como la herencia, la epigenética y el estilo de vida desempeñan un papel fundamental.

Por eso es importante considerar los beneficios de los superalimentos en casos de enfermedades crónicas como parte de una nutrición necesaria, pero no fundamental. Esto indica que existen otros alimentos que no necesariamente forman parte de los superalimentos pero son indispensables.

Muchos superalimentos pueden contribuir a reducir la inflamación, proteger las células del daño oxidativo, así como favorecer la salud en general. No obstante, según estudios, otro tipo de alimentos como verduras y grasas saludables pueden tener compuestos con posibles propiedades que ayudan al buen funcionamiento del organismo.

5. Mejorar la digestión

Los superalimentos como el jengibre, el kéfir, el kimchi, la kombucha y el yogur son antiinflamatorios naturales, ayudan a reducir los gases, mejorar la salud intestinal y la digestión. 

Los fermentos son ricos en probióticos y contribuyen a mantener la microbiota intestinal equilibrada. De igual forma un superalimento como la manzana, rica en fibra ayuda a promover la regularidad intestinal.

Concluyendo

Los superalimentos constituyen una serie de nutrientes con muchas propiedades que pueden ayudar a mantener una adecuada salud.

Estos superalimentos por sí solos no producen los efectos esperados si no van acompañados de una dieta bien equilibrada.

Incluso, es importante llevar una vida saludable, procurando evitar los excesos de alcohol y no empleando el tabaco. De hecho, es crucial mantener una adecuada higiene de sueño y evitar la vida sedentaria. Es además significativo, practicar algún ejercicio a diario de acuerdo con las posibilidades físicas de cada persona.

Muchos de los suplementos poseen una serie de propiedades interesantes. Entre ellas resaltan, antioxidantes, antiinflamatorias, antihiperlipidémicas, antimicrobianas, antivirales, cardioprotectoras, neuroprotectoras, inmunoprotectoras y digestivas.

Dentro de los superalimentos seleccionados se destacan, el aguacate, las legumbres, las verduras de hoja verde, las bayas y el pescado. Todos estos alimentos pueden estar al alcance de la mayoría y son recomendados por los organismos de salud competentes.

Los superalimentos tienen una consideración bien importante dentro de los nutrientes que aportan salud al organismo. Sin embargo, es necesario tomar en cuenta la genética, la epigenética, el estilo de vida y las condiciones ambientales que son requeridos para proteger el organismo. En resumen, pueden disminuir potencialmente el riesgo de contraer enfermedades crónicas, pero por si solos no son una solución.

Para Katherine la información recibida, la cual comparto en el post, fue de gran utilidad. Ella realmente se sintió muy a gusto al profundizar un poco más acerca de los superalimentos. De hecho, ahora es una gran amiga de ciertos alimentos que anteriormente no incluía en su régimen alimenticio.

VITAMIN D3 + K2

Dentro de los elegidos por Katherine destacan, el aguacate, las bayas y las verduras de hoja verde. Ella realmente se entusiasmó con las deliciosas ensaladas que ahora se sirven a su mesa, sustituyendo la comida chatarra.

“El término ‘superalimento’ se introdujo en la década de 1990 para indicar una categoría especial de alimentos con propiedades nutricionales superiores. Hay muchas definiciones de “superalimento”, pero suele designar alimentos caracterizados por su riqueza en macro y micronutrientes. Tienen efectos positivos en la salud humana y son útiles para prevenir enfermedades”.
Ángel Cobos y Olga Díaz
Universidad de Santiago de Compostela, España

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