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☑️ 7 Secretos Para Dormir Bien Según Un Científico De Harvard

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El sueño reparador es necesario para gozar de buena salud, siendo primordial en cada noche poder dormir bien. De esta manera se fortalecen muchos sistemas en el organismo.

Paula me escribió contándome una situación que se convirtió en problema para ella, puesto que sentía que se estaba deteriorando.  Ella acostumbraba a dormir muy tarde todas las noches, ella se hacía llamar “noctambula”. Aprovechaba en la noche de hacer muchas tareas que en condiciones normales, las personas las realizan durante el día.

Lavar, acomodar la ropa, limpiar la casa y otras tareas las realizaba Paula durante la noche.  Esto se debía a que se sentía preocupada por no tener las cosas de la casa al día, por lo tanto las realizaba durante la noche. De manera que se acostumbró a dormir después de la 1 am.  A las 6 y 30 am del siguiente día debía despertarse para prepararse para su rutina laboral.

Poco a poco se fue dando cuenta que se cansaba durante el día, comenzaron a aparecer líneas de expresión en su rostro y ojeras. Ella preocupaba quería saber qué mecanismo utilizar para conciliar el sueño que no fuesen pastillas para dormir.

Estilo de vida, clave para un sueño reparador

El estilo de vida en cada individuo es esencial.  Esto implica una buena alimentación con los nutrientes que el organismo requiere, actividades físicas para mantener el cuerpo en movimiento con flexibilidad y elasticidad.  Todo esto acompañado de una buena actitud positiva.

Pero además de eso, mejor dicho como parte importante de ese estilo de vida,  la calidad del sueño juega un rol fundamental pues mantiene a la persona saludable en un alto porcentaje.

Desde los años 70 del Siglo XX, se han realizado millones de estudios a nivel mundial acerca del sueño.  En ese mismo tiempo, las empresas farmacéuticas han creado infinidad de productos para tratar el insomnio, encontrándose que han sido productos con ventas exitosas.  Según los expertos, aunque los habitantes estadounidenses gastan miles de millones de dólares anualmente en la compra de medicamentos para el sueño, lamentablemente ninguno de ellos es bueno.

El sueño, proceso importante para la vida

El cuerpo humano tiene un proceso de desgaste diario, el cual debe restaurarse biológicamente durante la noche.  Esto se realiza sencillamente a través del sueño,  donde se fortalece el sistema inmunológico y se impulsan los procesos curativos.

El para qué del sueño y sus funciones siguen siendo un misterio para la ciencia, sin embargo se han hecho grandes progresos para comprender los mecanismos cerebrales que permiten controlar el sueño y el insomnio.  En efecto, las alteraciones del sueño comprenden una gran afección de investigación médica y psiquiátrica.  De tal modo que  el aumento del sueño es un mecanismo importante que el organismo utiliza para combatir las infecciones y mantener una buena salud.

La ansiedad, el estrés, el tabaco, consumo de bebidas azucaradas, estrés laboral y preocupaciones económicas son causantes de tener un sueño de mala calidad.  Esto lo asevera la National Sleep Foundation.  Ellos han comprobado como la pérdida del sueño tiene un impacto negativo en los principales sistemas del organismo.  Estos factores ocasionan enfermedades crónicas como  obesidad, diabetes y trastornos psiquiátricos entre otros.

De igual manera, tener un sueño reparador también es fundamental para una buena salud cerebral, superando así la falta de sueño que ha generado grandes problemas como accidentes de tránsito y laborales.

Para ello, cada persona tiene un reloj interno que ayuda a ver los cambios en la forma en que el cuerpo regula los ritmos circadianos.   Estudios afirman que todas las personas pueden tener problemas para dormir, pero cuando el insomnio se hace presente día tras día, puede constituirse en un gran problema.

Cómo el ritmo circadiano puede afectar el sueño

El ritmo circadiano o reloj biológico es un conjunto de neuronas que se encuentran en una pequeña región del hipotálamo.  El papel fundamental de este reloj es mantener una sincronía luz-oscuridad y a la vez mantenerlo sincronizado entre sí.  Esta sincronización doble es necesaria para tener un bienestar físico y mental.

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Esto suele suceder en las personas que viajan en trayectos donde hay cambios de huso horario, por ejemplo de América a Europa. El trastorno del jet lag provoca síntomas de fatiga, insomnio, pérdida de apetito y malestar general.

Pero también se puede tener una desincronización del ritmo circadiano a largo plazo.  Esto sucede con personas que tienen trabajos nocturnos, pilotos que deben viajar en larga distancia, personas con trastornos de sueño.  Al modificar aunque sea temporalmente los hábitos de vida,( como cuando hay un desfase en el horario al viajar de continente a continente, retraso en el sueño, trabajar por turno, horario en las comidas), se perturba el sueño y los ritmos circadianos se alteran, dando como resultado descontrol en la presión arterial, la glucosa, las hormonas.

Una rutina normal de sueño de una persona que no realice jornada laboral por turnos, debería ser dormir por la noche y mantenerse despierto durante el día.  Es allí donde el ritmo circadiano, reloj biológico juega un rol fundamental en la hora de despertar y dormir.  Así se puede determinar cómo  ejerce una función sobre el cerebro y el cuerpo que hace que las personas despierten o duerman.  De igual forma este reloj biologico en condiciones saludables, ayuda a mantener a las personas despiertas durante la última parte del día y mantenerlas dormidas durante la noche.

Cómo dormir bien según un científico de Harvard

Patrick Fuller, es un científico, profesor asociado de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, en el área de Neurología.  El considera que hay 7 factores que aseguran que las personas puedan dormir cada noche al tomarlo como hábito de vida.

El Dr. Fuller siempre ha estado interesado en resolver los llamados misterios neurológicos del sueño.  Desde hace más de 60 años muchos investigadores han creído que debe haber un centro localizado de neuronas, que tiene un papel fundamental en el sueño profundo.  Estas neuronas son las que se encuentran en la parte inferior del cerebro.

Ahora bien, las neuronas localizadas en la parte superior del cerebro también son cruciales ya que consolida los recuerdos, estimula el sistema inmunológico y da una sensación de estar bien despierto por la mañana.

La investigación realizada por el Dr. Fuller y su equipo fue publicada en la revista Nature Neuroscience.  En ella resalta que la cura del insomnio puede estar ubicada en una pequeña región que ha sido descubierta en el tronco cerebral.  Esa es la parte del cerebro, que ayuda a controlar las funcionas básicas del corazón y los pulmones.  Ellos la han denominado zona parafacial.  La zona parafacial es una estructura cerebral que está localizada en el tronco del encéfalo.  Se le considera responsable de la regulación del sueño, induciendolo de ondas lentas.

Todo esto le dio un indicativo a Fuller y el expresaba que “casi todo el tronco cerebral favorece la vigilia”.  Estas investigaciones lo condujeron a a determinar 7 premisas para dormir.  Todas basadas en un aprendizaje al cerebro.  Muy sencillas, puesto que lo que se necesita es constancia para que sean efectivas.

Estos son:

1. Despertarse todos los días a la misma hora

Despertarse todos los días a la misma hora debería ser una disciplina, ya que de otra manera el cuerpo conciliará el sueño en el momento inadecuado.  Es lo mejor que se puede hacer para dormir bien al siguiente día.  El deseo de dormir se desvanece cuando las personas se levantan tarde, tienden a pensar que tienen insomnio.  Fuller considera que la realidad es que el deseo de dormir no es tanto.

2. Evitar bebidas estimulantes después del mediodía

Aun cuando la mayoría de las personas acostumbran a tomar el café de las 3 pm., es importante evitar el café llamado expreso.  Esto se debe a que la cafeína es una bebida estimulante que mantiene el cuerpo energizado.  Fuller recomienda no beber bebidas que contengan cafeína como el café y las sodas después de mediodía.

3. Realizar ejercicios durante el día (al menos 20 a 30 minutos)

Las actividades físicas son esenciales para el cuerpo humano.  De allí que realizar ejercicios ayuda a prevenir enfermedades crónicas desde controlar la presión arterial hasta evitar accidentes cerebro vasculares, enfermedades cardíacas, entre otros.   Según investigaciones realizadas, los ejercicios tanto en la mañana como en la tarde pueden ser impulsores de la calidad del sueño de la persona durante la noche.

El Dr. Fuller considera importante realizar algún tipo de actividad física todos los días, caminar rápido, subir escaleras está entre ellas.

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4. No consumir bebidas alcohólicas antes de acostarse

Aunque muchas personas creen que el consumo de alguna bebida con alcohol les ayuda a conciliar el sueño, ese efecto dura poco.  Claro, el consumo de alcohol calma los nervios y relaja los músculos. En este sentido, puede ser factible que la persona se acueste y duerma después de haber consumido algunas copas de alcohol, pero ese efecto desaparece y luego produce insomnio.

De acuerdo a lo indicado por los Institutos Nacionales de la Salud, quien consume alcohol justo antes de acostarse tiende a reducir el tiempo de la fase profunda de un sueño reparador.

5. Establecer una rutina antes de dormir

Para ajustar el ritmo circadiano del organismo y el reloj biológico, es necesario comenzar a establecer rutinas antes de dormir.  Por ejemplo, el adaptar las luces de una manera tenue todos los días puede ayudar a conciliar el sueño.  Con los niveles bajos de luz y luces apagadas, la producción natural de melatonina comienza a aumentar.  La melatonina es la hormona natural que contribuye a conciliar y mantener el sueño.

6. Evitar luces brillantes en la habitación

Así como la luz tenue hace que se pueda conciliar el sueño, las luces brillantes de los aparatos móviles como los de Ipad producen el efecto contrario.  La razón principal es porque la información que puede llegar al cerebro lo hace pensar que es de día.  Esto hace que los niveles de melatonina que inducen al sueño disminuyan.

Esto quiere decir que con el tiempo, las luces de los móviles encendidas en la noche pueden dañar la memoria, a la vez que aumentan el riesgo de obesidad y depresión entre otros factores. Fuller induce a evitar el uso del teléfono celular y tablets después de las 8 y 30 pm, o una hora antes de ir a dormir.

7. Acostarse a la misma hora todas las noches

Para poder dormir  bien todas las noches, es necesario establecer un horario  de ir a la cama a la misma hora.  Es una rutina de todas las noches donde el reloj biológico actúa en consecuencia.  Al hacer el hábito, el organismo ya se acostumbra y se establece una rutina.

El Dr. Fuller afirma que “Aunque suene aburrido, descubro que cuando hago esto me siento bien. Me siento feliz cuando me despierto, me siento descansado”, dice Fuller. “Si tengo un día en el que estropeo ese horario, no me siento yo mismo al día siguiente. Me siento muy incentivado a seguir mi horario”.

Concluyendo

Los problemas para dormir se presentan consuetudinariamente en la mayoría de las personas. Así, se puede afirmar que la falta de sueño puede tener efectos graves sobre la salud de las personas.  Esto es porque tiende a aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas entre otros.

El reloj biológico o ritmo circadiano juegan un papel primordial en el organismo.  Es el ente que sincroniza la luz y oscuridad externa e interna para promover el bienestar físico y mental.

La ciencia  habla del científico Fuller, Neurólogo  investigador de la Universidad de Harvard.  El ha mostrado sumo interés en desvelar los misterios del sueño.  Apunta que existe una manera de aliviar el insomnio en una zona poco explorada del cerebro.  Es lo que se ha llamado la zona parafacial.

De igual forma el científico Fuller habla de 7 hábitos para dormir.  Al realizarlos con constancia y disciplina, son fáciles de llevarlos a cabo día a día.

Paula poco a poco comenzó a hacer rutinas todas las noches, siguiendo las recomendaciones emanadas por el Dr. Fuller que no son más que adquisición de hábitos para dormir.  Inició por realizarse un programa de trabajo para realizar esas actividades durante el día una por día.  De esta manera, no se acumularán y podría entonces acostarse a una misma hora en la noche  y levantarse a una misma hora en la mañana.  No es fácil, sin embargo si ha sido manejable para ella.

Es importante buscar cómo tener un sueño reparador.  Hacer una rutina diaria es la mejor forma de hacerlo. Pero todo dependerá del interés de cada persona. No es difícil intentarlo.

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  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17107938/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846126/
  • https://virtual.keystonesymposia.org/ks/live/646/page/5321/
  • https://www.huffpost.com/entry/patrick-fuller-sleep_b_6950556
  • https://hms.harvard.edu/news/my-q-patrick-fuller-how-neuroscience-can-unlock-sleeps-mysteries
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5592002/