Dos de mis lectoras, Maritza y Elena, ambas de 50 años de edad, me escriben preocupadas porque a pesar de llevar una dieta saludable y caminar todas las tardes durante una hora, además de hacer algo de gimnasia, sienten que pierden masa muscular.
Aseguran que mientras sus músculos se tornan flácidos, su grasa corporal aumenta. Ya los rollitos en la cintura se desbordan sobre la pretina de los pantalones y sus piernas, antes firmes y largas. Y no entienden por qué sus caminatas y ejercicios no funcionan.
Tratan de llevar una alimentación balanceada, comen muchas frutas frescas, beben mucha agua e infusiones. Pero las libras extras se niegan a morir con la misma velocidad que hace unos años.
Pues os digo que eso es algo normal después de pisar los hermosos 40 años. Al pasar esa edad no logramos quemar calorías con la efectividad de antes. Por eso no debe extrañarnos que perdamos masa muscular y densidad ósea. Lo peor es que el estrés lo manejamos comiendo a menudo.
También debéis tomar en cuenta las fluctuaciones hormonales, producto de la menopausia, en el caso de las mujeres. Nuestro cuerpo cambia en esa etapa de la vida y debemos tomar las medidas y estrategias necesarias para enfrentar y dominar esta situación.
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Ejercicios de fuerza: la clave para lucir joven después de los 50
Las rutinas de ejercicios y dietas que nos funcionaron de maravilla hace 10 o 15 años para perder peso, tonificar los músculos y dibujarnos esa buena figura. Luego de pasar los 50 años de edad no aportan la misma efectividad, por lo que es necesario cambiar la estrategia, el ritmo y los hábitos alimenticios.
Estos cambios son normales. Cuando envejecemos, los ejercicios clave para ganar masa muscular son los de resistencia y fuerza. Éstos nos ayudan a mantener la densidad de los huesos y nos aportan mayor oportunidad de tener buena salud en general.
Al construir músculos, aumentamos la capacidad de realizar nuestras actividades diarias con energía, quemar calorías y lograr que la ropa nos siga luciendo bien. Sobre todo, esos vaqueros que tanto te gustan. No es necesario ir a los extremos, ya que en casa se puede entrenar usando tu propio peso corporal.
Para fortalecer y construir masa muscular no necesitas ir al gimnasio, levantar 100 libras o contratar un entrenador personal. Tampoco requieres de costosas y complicadas máquinas que, al final, terminarán convertidas en percheros vanguardistas.
Con la edad, los ejercicios de fuerza para brazos, caderas, muslos y piernas son necesarios para proporcionarnos:
- Equilibrio
- Flexibilidad
- Movilidad
Lo ideal es ejercitarse por lo menos durante 20 minutos, dos veces por semana. A este entrenamiento de fuerza, le debes añadir ejercicios como:
- Flexiones
- Abdominales
- Sentadillas
Puedes utilizar equipos sencillos, que no son tan costosos, como tubos y bandas que se atan o enlazan para realizar diversos movimientos. Y todos estos ejercicios los puedes realizar en tu casa. Sin grandes gastos, en privado, con comodidad e incluso, para hacerlo más ameno.
Comienza a entrenar sin exigirte
Tus músculos y articulaciones son más susceptibles después de cumplir 40 años. Por ello, te recomiendo iniciar tu rutina de ejercicios con movimientos fáciles y lentos para evitar lesionarte.
Comienza con ejercicios de bajo impacto, con poco peso y pocas repeticiones. Siempre con algo de estiramiento antes, durante y después del entrenamiento. Lesionarte después de los 50 años es delicado, pues tardarás más en recuperarte.
También es importante el cardio, hay dos tipos, los ejercicios cortos de esfuerzo y las caminatas largas, pero menos intensas, esto es caminar a paso de paseo. Lo ideal es hacer cardio 3 veces por semana durante 30 minutos.
Quemar grasa después de los 50 es posible con ejercicios adecuados
Quemar grasa en zonas específicas se hace más difícil con el pasar de los años. Por ello, pasados los 50 años, algunos ejercicios te serán de utilidad para reducir medidas y fortalecer los músculos. Los ejercicios más recomendables para ello son:
- Saltos
- Cuclillas
- Jumping Jack
Al hacer cardio y resistencia, puedes quemar más grasa. Prográmate para establecer tus rutinas semanales de entrenamiento con ambos.
Acompaña el ejercicio de una alimentación sana y un sueño reparador
No sólo los ejercicios de resistencia y cardio te ayudarán a perder grasa y ganar masa muscular. La alimentación y el sueño son tan importantes como lo anterior. Durante el sueño se desarrolla gran parte del proceso de reconstrucción del músculo.
Investigaciones sobre el tema, han demostrado que las personas que constantemente se privan del sueño, encuentran más dificultad para perder peso o mantenerlo, a diferencia de quienes duermen ocho horas diarias profundamente.
Aun cuando los ejercicios sean fuertes, si la dieta que sigues no está basada en el consumo de alimentos de calidad, no lograrás construir masa muscular, ni mejorar las zonas que te causan problemas. Te recomiendo:
- Incluir proteínas en cada comida.
- Recortar el café cuando se acerque la hora de dormir.
- Reducir el consumo de alimentos procesados, así como endulzantes artificiales.
¿Qué pasa cuando perdemos masa muscular?
El máximo nivel de la masa muscular está a principio de los cuarenta. Después, tu masa muscular comienza a reducirse gradualmente. Con el tiempo, esto afecta tu fuerza, movilidad, equilibrio y tu capacidad de vivir de forma independiente.
Pero la pérdida de masa muscular influye en factores que van más allá de la función física. Esto debido a que puede provocar un deterioro general en la función metabólica.
Muchas personas no saben que mantener en buenas condiciones su masa muscular juega un papel fundamental en la función hormonal y metabólica. Situación que influye en el riesgo de sufrir:
Una investigación reveló que después de los 50 años se pierden de 1.5 a 5% de fuerza al año. El ejercicio es la intervención más eficaz para evitar la pérdida de masa muscular. Ya sea en el contexto de la edad avanzada o por una enfermedad crónica.
El mejor entrenamiento muscular para la edad avanzada
Cuando pasamos de los 50 años, el mejor entrenamiento muscular es el de alta intensidad en intervalos. Estudios realizados en la Clínica Mayo, compararon tres tipos de ejercicios y un grupo de control para definir qué tipo de ejercicio funcionaba mejor para proteger los músculos de los cambios relacionados con edad.
Este estudio involucró a 72 personas de 30 años con hábitos sedentarios. Algunos más jóvenes y de 64 años en adelante. Se dividieron en tres grupos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Los ejercicios se realizaron con bicicletas estáticas y levantamiento de peso, así como un combinado de ambos. Todos experimentaron una mejora en masa muscular y sensibilidad a la insulina.
Calentar antes de entrenar
Antes de comenzar tu entrenamiento, es necesario que calientes para evitar lesiones y tonificar los músculos y articulaciones. Si estás en casa, puedes caminar en círculos durante 10 minutos en la habitación más amplia.
Luego mueve el cuello. Primero hacia adelante y hacia atrás, luego de derecha a izquierda y, por último, haz círculos. Continúa con los brazos, piernas y torso, en este orden.
Haz los ejercicios tan fuerte y rápido como puedas durante medio minuto. Lo ideal es que sientas que ya no puedes más.
Descansa 90 segundos y repite el ejercicio de alta intensidad siete veces más, con intervalos de recuperación. Comienza con dos repeticiones y aumenta gradualmente hasta llegar a siete.
Entrenamiento con peso super lento
Esta es una opción de entrenamiento para mayores de 40 años. El entrenamiento con peso de alta intensidad, pero con mucha lentitud, al reducir la velocidad, aumenta la exigencia de fuerza.
Este tipo de entrenamiento puede beneficiar a personas de cualquier edad. Pero es, en definitiva, un método ideal para la mediana edad en adelante. Te recomiendo usar cinco movimientos compuestos básicos para la serie de ejercicios.
Movimientos compuestos
Este tipo de movimientos requiere de la coordinación de varios grupos musculares. Por ejemplo, press de pecho, sentadillas y compound row.
- Inicia levantando el peso lenta y gradualmente.Hazlo con un movimiento positivo de cuatro segundos y un movimiento negativo de cuatro segundos. Deben ser 4 segundos para levantarlo y 4 para bajarlo.
- Repite la sesión hasta que te canses. Deben ser alrededor de 8 repeticiones. Si ya estás cansado, no intentes levantar el peso ya que podrías lesionarte.
- Si usas el peso o resistencia adecuada, puedes llegar a alcanzar de 8 a 10 repeticiones.
Ejercicios creativos para hacer en casa
Si no tienes pesas ligeras, bandas o tubos, puedes improvisar tus propias herramientas para ejercitarte. Pero recuerda que debes cuidar que los objetos que uses no te causen lesiones. Por ejemplo, evita utilizar envases de vidrio o ensamblados que puedan soltarse.
Uno de mis preferidos es la Yunta. Este puedes hacerlo con una caja, cesta o recipiente grande al que puedas atar una cuerda. Llena el envase con objetos sólidos que no se tambaleen. Lo mejor es usar libros. Calcula alrededor de 30 o 40 libras, no más.
Una vez que el contenedor esté listo, hálalo hasta ti, usando solo las manos. Así ejercitas brazos, hombros y manos. Luego ata la cuerda a tu cintura y arrastra la caja por toda la casa.
Definitivamente el ejercicio debe formar parte de nuestra vida diaria, pero es importante que seamos conscientes del tipo de ejercicio que favorece a nuestro cuerpo según la edad que tengamos. Maritza y Elena lo han entendido y ya han empezado con sus nuevas rutinas de ejercicio para eliminar los rollitos que tanto les molestan y sentirse más saludables.
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Referencias
http://bestlifeonline.com/look-young-in-your-50s/
http://www.telegraph.co.uk/beauty/tips-tutorials/how-to-look-10-years-younger-secrets-of-an-anti-ageing-aficionad/
http://www.oprah.com/style/the-secret-to-looking-great-over-50-the-ellen-barkin-plan/all
