Hace unos días Massiel, una fiel seguidora de mi página me escribió con preocupación porque recientemente había asistido a una consulta con su ginecóloga, puesto que está en tratamiento para quedar embarazada. La doctora solicitó una serie de exámenes cuyos resultados indicaron que debía realizarse otros más específicos.
Estos nuevos exámenes, contemplaban perfil lipídico con el objetivo de determinar su nivel de colesterol y lipoproteinas. Bien, Massiel realizó lo indicado y al entregarlos a la doctora, ella le explicó que sus niveles del llamado Colesterol Bueno (HDL) estaban por debajo de lo deseable, mientras que el llamado “Colesterol Malo” (LDL se hallaba elevado. Todo esto diagnosticó el inicio de una resistencia a la insulina.
Hasta que no cambie algunos hábitos para mejorar y revertir la resistencia a la insulina, el proceso de embarazo va a tardar. En vista de esto, ella me solicitó escribir un artículo sobre la Resistencia a la Insulina, y por supuesto que no dejará de lado las alternativas para mejorar en esta condición.
Es por ello que esté artículo está dedicado a Massiel y a todos aquellos que están padeciendo de resistencia a la insulina. Espero también sea de beneficio para ti conocer esta información, que puedas aclarar tus dudas con respecto a este tema y, además te motives a vivir una vida saludable.
La resistencia a la insulina se produce cuando la insulina es producida por el cuerpo pero no es utilizada eficazmente por las células.
La insulina es una hormona que permite que el hígado y los músculos, absorban la glucosa y la usen para crear energía. Cuando hay resistencia a la insulina no se puede absorber la glucosa, lo cual puede conducir al desarrollo de diabetes, pre-diabetes o diabetes tipo 2.
Factores que pueden desarrollar la resistencia a la insulina
- La genética. (Una historia familiar de diabetes).
- La edad (Es más común en mujeres con menopausia debido a la disminución de estrógeno en el cuerpo)
- Ciertos medicamentos, como los utilizados para tratar el trastorno bipolar (Zyprexa, Depakote, clozaril, Seroquel y Risperdal), así como ciertos esteroides.
- El síndrome metabólico.
- Sobrepeso y Obesidad.
- Presión arterial alta.
- Niveles elevados de lípidos en la sangre.
- El embarazo.
- El estrés.
- Apnea del sueño no tratada.
- Deficiencia de Vitamina D.
- Estilo de Vida Sedentario.
Cómo la resistencia a la Insulina y la Diabetes se diferencian
La resistencia a la insulina y la diabetes, no son la misma enfermedad. Cuando hay resistencia a la insulina, el cuerpo sigue produciendo insulina. El cuerpo aumenta su producción de insulina en un intento de conseguir que los músculos, la grasa y las células del hígado absorban la glucosa.
Cuando hay demasiada insulina en el cuerpo, es porque la glucosa no ha sido absorbida por estas estas células, de esta manera la glucosa se empieza a acumular en el torrente sanguíneo.
A diferencia de la Resistencia a la Insulina donde hay mucha producción de insulina y esta no es absorbida, al hablar de diabetes nos referimos a que el cuerpo deja de producir insulina o el páncreas disminuye la producción de insulina, porque se cansa, después de un período de alta demanda, a menudo causada por la resistencia a la insulina.
El Hígado graso, un peligro con la resistencia a la insulina
El desarrollo del Hígado graso es un paso decisivo para la resistencia a la insulina elevada, el problema esencial de la diabetes tipo 2.
Cuando hay suficiente glucosa disponible como sustrato, la insulina impulsa la nueva producción de grasa y, en última instancia, el hígado graso.
La insulina intenta en vano mover más glucosa para que se vaya al hígado, pero es desbordante su contenido y no tiene éxito. Esta es la resistencia a la insulina en el hígado.
El estudio de West of Scotland confirmó que el hígado graso y los triglicéridos elevados preceden al diagnóstico de diabetes tipo 2 en al menos 18 meses.
Esta es una fuerte evidencia de que la acumulación de grasa hepática es crucial para el desarrollo de la resistencia a la insulina, pero también puede actuar como un disparador para el desarrollo de la diabetes tipo 2.
Incluso en los pacientes diabéticos tipo 2, existe una estrecha correlación entre la cantidad de grasa hepática y la dosis de insulina requerida que refleja una mayor resistencia a la insulina.
En resumen, cuanto más grasoso es el hígado, mayor es la resistencia a la insulina.
Una Alimentación Natural, la mejor alternativa para revertir la Resistencia a la Insulina
La resistencia a la insulina puede aumentar el riesgo de desarrollar prediabetes y diabetes tipo 2, sin embargo, debes saber que la resistencia a la insulina es sólo un signo de advertencia.
Con una dieta equilibrada y natural puedes revertir la resistencia a la insulina y en el mejor de los casos hasta la diabetes. Por lo general, es mejor elegir alimentos enteros, sin procesar y evitar alimentos altamente procesados y preparados.
¿Cuáles son los alimentos altamente procesados?
Los panes blancos, pastas, arroz, galletas, sodas, salsas, etc. Estos alimentos se digieren muy rápido y aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Esto ocasiona estrés adicional en el páncreas, que hace que la hormona insulina se dispare.
Las grasas saturadas también se han asociado con la resistencia a la insulina. Las grasas saludables e insaturadas, como las recomendadas a continuación, son una mejor opción. Comer alimentos ricos en fibra y comidas mixtas, no sólo carbohidratos por sí solos, pueden ayudar a la digestión lenta y quitar presión del páncreas.
Alimentos que deben formar parte de tu dieta diaria
Aquí te menciono algunos alimentos que debes considerar para comer saludable de manera que reviertas la resistencia a la insulina o la diabetes:
1. Vegetales
Las verduras son bajas en calorías y altas en fibra, por lo que es un alimento ideal para las personas que tratan de controlar su azúcar en la sangre. Las mejores opciones son verduras frescas, baja en sodio. Estas opciones saludables incluyen:
- Tomates
- Espinacas
- Pimientos coloridos
- Col rizada
- Brócoli
- Coliflor
- Coles de Bruselas
2. Frutas
Las frutas son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Elije frutas frescas o congeladas. Las frutas con más alto índice en fibra son:
- Manzanas
- Bayas
- Banana (Cambur)
- Uvas
- Ciruelas
- Melocotones
Trata de evitar los jugos de frutas, ya que pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre tan rápido como una soda regular. El jugo se digiere rápidamente y esto eleva la glucosa en la sangre muy rápido, comer la fruta entera en vez del jugo de fruta te ofrecerá una mejor nutrición y control de su glucosa.
3. Lácteos
Comer lácteos diariamente te da el calcio que necesita tu cuerpo para ayudar a tener dientes y huesos fuertes. Opta por leche y el yogurt sin grasa, porque un alto consumo de grasa saturada, que se encuentra en las grasas animales, se ha relacionado con la resistencia a la insulina.
Si eres intolerante a la lactosa, trata con leches alternativas sin azúcar como arroz, almendras o coco.
4. Granos enteros
Los granos son ricos en vitaminas, fibra y minerales, y son perfectos para las personas con resistencia a la insulina.
Es importante concentrarse en elegir cereales sanos y sin procesar tanto como sea posible. También es útil comerlos con una comida mixta, que contenga proteínas y grasas, ya que pueden ayudar a evitar picos de azúcar en la sangre.
Entre los granos enteros están:
- Avena
- Bulgur
- Maíz integral
- Arroz integral
- Cebada de grano entero
- Centeno entero
- Quinua o quinoa
- Mijo
- Alforfón
5. Frijoles y legumbres
Los frijoles son una excelente fuente de fibra, lo que significa que aumentan los niveles de azúcar en la sangre lentamente. Esto es una ventaja para las personas con resistencia a la insulina. Algunas buenas opciones son:
- Frijoles rojos
- Frijoles negros
- Lentejas
- Arvejas
6. Pescado
El pescado contiene ácidos grasos omega-3 que pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón, una condición común para las personas con diabetes. Los pescados ricos en omega-3 incluyen:
- Salmón
- Caballa
- Arenque
- Sardinas
- Trucha arcoiris
Para las que son amantes del marisco pueden disfrutar con moderación (por su alto contenido de colesterol) de:
- Langosta
- Vieiras
- Camarones
- Ostras
- Almejas
- Cangrejos
7. Aves de corral
Para mantener el consumo de aves de corral de manera saludable, es necesario quitar la piel ya que contienen mucha más grasa que la carne. Considera comer:
- Pechugas de pollo
- Gallina
- Pavo
8. Otras proteínas magras
Mientras estén magras, las proteínas como el cerdo, la ternera, el cordero y la carne puedes comerla si tienes resistencia a la insulina. Opta por lo siguiente:
- Lomo de cerdo o las chuletas
- Chuletas de lomo de ternera o los asados
- Chuletas de cordero, los asados o las piernas
Las fuentes de proteínas vegetarianas podrían ser grandes opciones también:
- La soya fermentada
- El tempeh
- Los frijoles
- Legumbres
9. Grasas saludables
Elije fuentes de grasas insaturadas saludables. Estas grasas pueden ralentizar la digestión y proporcionar ácidos grasos esenciales. También son bajas en carbohidratos, lo que beneficiará a cualquier persona que esté tratando de controlar su azúcar en la sangre. Entre las opciones están:
- Las nueces
- Las semillas
- Frutos secos
- Los aguacates
- Las aceitunas
- Aceite de coco
Otras Alternativas para curar la Resistencia a la Insulina
Aquí están las maneras más eficaces de mejorar sensibilidad a la insulina en tu cuerpo para aumentar la absorción de azúcar en las células y limpiar tu sangre de la glucosa:
- Camina 25-60 minutos diarios
- Haz entrenamiento de fuerza (Levantar pesos o hacer ejercicios de peso corporal puede hacer que tus células sean más sensibles a la insulina)
- Aumenta el consumo de fibra
- Bebe té verde
- Aumenta la ingesta de magnesio (Las mejores fuentes de magnesio incluyen chocolate negro, espinacas y vegetales de hojas verdes, nueces, pescado y semillas)
- Reduce el consumo de azúcar
- Reduce la ingesta de alimentos procesados y bebidas que contengan calorías
- Evita todos los alimentos con grasas trans
- Asume el reto #YoPuedo. Este ha demostrado ser útil para ayudar a controlar casos de resistencia a la insulina incluso diabetes y es ideal para renovar tu organismo antes de iniciar un nuevo estilo de vida.
Remedios Naturales para tratar la Resistencia a la Insulina
1. Extracto de hoja de oliva
Se recomienda comprar capsulas naturales a base de hojas de oliva. Por varios años ha servido para combatir la diabetes y los resultados han sido satisfactorios.
2. Bayas
Añadir este alimento a la dieta puede ayudar a reducir diligentemente el pico de insulina tras una merienda. Por esta razón conviene consumir suministros como arándanos rojos, fresas, arándanos y moras.
3. Cúrcuma
La cúrcuma disminuye la resistencia a la insulina. Ayuda a mantener estable los niveles de glucosa en la sangre, añádela a tus ensaladas, bebidas y comidas.
4. Berberina
El consumo de la berberina durante el día o en ayunas puede reducir los niveles de azúcar en sangre en tan solo tres meses.
5. Espirulina
Es ideal para reducir los niveles de insulina. Esta alga cuenta con un alto nivel de proteínas y posee de todos los aminoácidos esenciales para la salud.
6. Jengibre
Añadir el jengibre a los alimentos o a una bebida puede ayudar a bajar la glucosa en sangre hasta un 10%.
7. Frutas cítricas
Las naranjas, limas, limones y toronjas están llenos de fibra y vitamina C muy útiles para mantener tu salud. Pero su consumo también ha demostrado ayudar a reducir la diabetes, regular la presión sanguínea y controlar los niveles de glucosa en la sangre.
8. Canela
Consumir menos de la mita de una cucharada de este alimento al día puede ayudar a disminuir los niveles de azúcar en sangre de personas con diabetes tipo 2, mejorando al mismo tiempo la capacidad de respuesta a la insulina.
Finalmente, Massiel después de haber intercambiado algunos correos con ella ha quedado satisfecha con la información, muy agradecida y a la vez aliviada al saber que sí hay opciones naturales para revertir la resistencia a la insulina, incluso la diabetes.
Quizás la motivación de Massiel de salir embarazada no es tu motivación, sin embargo, algo que siempre debe motivarte es tu bienestar y tu salud, por ello te recomiendo hacer los cambios pertinentes en tu vida y llevar un estilo de vida de prevención siempre tomado del a mano con lo natural.
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