Natalia ha sido una mujer saludable toda la vida. Además, siempre ha comido de todo, sin que ningún alimento le produzca reacciones adversas.
Sin embargo, su pequeña hija, Leah, de 7 años de edad, desde que nació ha tenido problemas constantes con todo lo que come. Ha sido un verdadero reto para Natalia establecer una alimentación de calidad para su nena.
Leah tiene intolerancia al gluten. Esto ha obligado a toda la familia a modificar sus hábitos alimenticios, especialmente para no tentar a la niña en casa con pastas, bollos, panes y pasteles.
Pero no puede tenerla en una burbuja de cristal, pues la niña va al cole y tiene amiguitos con los que comparte en salidas recreacionales donde las tentaciones alimenticias estarán siempre presentes.
Ella ha ido aprendiendo acerca de la alimentación libre de gluten y se ha acostumbrado a comprar productos cuya etiqueta indica que son libres de gluten. Aun así, en más de una oportunidad esos productos han resultado un gran fracaso.
Algunas veces porque, al parecer, no son tan libres de gluten como lo indica el envase y otras porque no agradan a la niña. Por eso, Natalia me ha pedido que le ayude con algunas recetas deliciosas completamente libres de gluten para ella prepararlas a Leah.
Recetas libres de gluten para todos
Las recetas que os quiero compartir en esta oportunidad, son aptas para cualquier persona, sin importar que tengan la condición celíaca, sean intolerantes, alérgicos al gluten o no.
Son preparaciones saludables que fortalecerán tu organismo. Ten en cuenta que el gluten es una proteína que, si bien causa reacciones adversas a personas sensibles a ella, no es inofensiva para quienes no tengan ningún tipo de sensibilidad ante su consumo.
El gluten tiene la propiedad de actuar como una especie de pegamento para mantener integrados los ingredientes del pan y los pasteles. Esa cualidad es también la que interfiere negativamente en la absorción de nutrientes de nuestro organismo, tengamos o no sensibilidad a esta proteína.
1. Smoothie de aguacate, queso y fresa
Esta bebida es deliciosa y muy nutritiva. Contiene grasas saludables, vitaminas y nutrientes esenciales para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo.
¿Qué necesitas?
- 2 tazas de fresas lavadas y picadas
- ¼ de aguacate maduro
- 1 yogurt casero de fresa
- ½ taza de queso crema
- 3 cucharadas de miel cruda de abejas
- 4 onzas de leche
¿Cómo lo prepararás?
Licúa las fresas con el aguacate hasta que se mezclen bien, incorpora el yogurt, la miel y el queso crema. Bate a velocidad media-alta durante un par de minutos. Incorpora la leche poco a poco y bate hasta conseguir el espesor deseado. Guárdalo en la nevera hasta el momento de servir. Aunque te recomiendo beberlo de inmediato para aprovechar así todos sus beneficios saludables.
2. Gambas gratinadas
Este platillo es ideal para el almuerzo. Tiene un rico sabor y te proporcionará sensación de saciedad.
¿Qué necesitas?
- 1 taza de queso parmesano
- 2 tallos de apio lavados
- 3 tazas de gambas peladas y cocidas
- ½ pimiento verde
- 3 cucharadas de aceite de coco
- 8 onzas de leche
- 6 huevos (mejor orgánicos)
- 1 cucharadita de nuez moscada
- Sal marina
¿Cómo las prepararás?
Precalienta el horno a 200°C, funde 2 cucharadas de aceite de coco en una sartén. Bate los huevos en un recipiente hasta que queden espumosos. Pica el tallo de apio y el pimiento muy finos. Añade las gambas a la mantequilla fundida, remueve para dorar un poco, agrega el apio, los huevos, el pimiento verde, la nuez moscada y la sal. Mezcla bien con un tenedor o cuchara de madera.
Unta el molde para gratinar con el resto del aceite de coco, vierte la preparación en el molde, cubre con el queso parmesano y hornea por 30 minutos hasta que el queso se funda. Sirve caliente.
3. Hamburguesas vegetarianas
Los niños y los adolescentes (y muchos adultos también) suelen delirar por una hamburguesa. Pero la hamburguesa, tal y como la conocemos tradicionalmente, es un platillo cargado de calorías e ingredientes poco saludables, uno de ellos, el pan. Sin embargo, esta receta saludable de hamburguesa libre de gluten te encantará:
¿Qué necesitas?
- 1 taza de judías pintas cocidas
- ½ taza de quinoa cocida
- 4 rebanadas de pan de maíz
- 1 cebolla mediana cortada en aros
- 2 patatas cocidas al vapor
- 1 tomate
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 pizca de sal marina
- 2 cucharadas de albahacas fresca picada
- 1 tomate cortado en rodajas
Para la salsa:
- 1 aguacate maduro
- 2 cucharadas de zumo de lima
- 1 rama de cilantro
- 1 diente de ajo
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 pizca de sal
¿Cómo las prepararás?
Prepara la salsa mezclando con la batidora el aguacate, zumo de lima, aceite de oliva, cilantro, una pizca de sal y el ajo sin cáscara. Bátelos hasta conseguir una mezcla homogénea levemente firme. Cúbrela y llévala al refrigerador hasta el momento de servir.
Aparte, pasa por la batidora las judías, patatas, quinoa, una pizca de sal, una cucharada de aceite de oliva y la albahaca. La mezcla debe quedar homogénea y firme, lo suficiente para moldearla con las manos y armar las hamburguesas.
Para moldear las hamburguesas, humedece tus manos. Primero haz bolitas un poco más pequeñas que tu puño, luego aplástalas con cuidado hasta obtener las hamburguesas.
Lleva las hamburguesas a la plancha y déjalas cocinarse unos minutos por cada lado. Retíralas del fuego, unta un poco de la salsa en las rebanadas de pan de maíz, coloca la hamburguesa, una rueda de tomate y un aro de cebolla. Ya puedes servir.
4. Potaje de quinoa con verduras
La quinoa es un superalimento libre de gluten. Este producto natural es ideal para quienes tienen la condición celíaca, pero también aporta un gran número de beneficios a cualquier persona.
¿Qué necesitas?
- 3 tazas de quinoa cocida y escurrida
- 1 cebolla mediana cortada en cubos pequeños
- 2 dientes de ajo finamente rebanados
- Un pimiento verde lavado, pelado y ligeramente asado, córtalo en juliana
- 1 zanahoria mediana pelada y cortada en cubos pequeños
- Una taza de cilantro finamente picado
- 1 zapallito pelado y cortado en cubos medianos
- 2 tazas de judías tiernas
- 1 tallo de apio cortado en cubos pequeños
- 34 onzas de agua
- 1 taza de granos de maíz tierno
- Sal (1 cucharadita)
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 cucharada de aceite de coco
¿Cómo lo prepararás?
En una cazuela de fondo grueso, calienta una cucharada de aceite de coco, saltea allí la cebolla, el apio, los ajos y el cilantro. Remueve para que se integren bien. Añade la quinoa, la zanahoria, el zapallito, las judías tiernas y los granos de maíz, remueve y mezcla bien. Agrega el agua, remueve y añade la sal. Recuerda rectificar la sal y si es necesario, agrega un poco más.
Baja el fuego a medio-bajo hasta que la zanahoria, las judías, el maíz y el zapallito estén cocidos. Por último, incorpora las tiras de pimiento asado. Sirve caliente.
5. Ñoquis de ajo y espinacas
Para quienes aman la comida italiana, estos ñoquis son súper saludables. Y lo mejor es que si tienes algún tipo de sensibilidad al gluten puedes comerlos sin temor alguno.
¿Qué necesitas?
- 1 ½ taza de harina de mandioca
- ½ taza de espinacas cocidas y escurridas
- 2 dientes de ajo triturados
- 2 yemas de huevo
- 1 cebolla mediana picada finamente
- 1 cucharada de aceite de coco
- Sal
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ cucharadita de nuez moscada
- Queso parmesano al gusto
¿Cómo los prepararás?
Dora la cebolla en el aceite de coco, deja enfriar y mezcla con las espinacas. Añade las yemas de huevo, una pizca de sal, los ajos, la nuez moscada. Agrega la harina de mandioca y amasa. Deja reposar la masa media hora.
Mientras, pon a hervir agua con 3 cucharadas de sal. Forma cordones de masa de 1 cm de diámetro sobre una tabla, corta ñoquis de 1 cm con el cuchillo. Luego, mete los ñoquis rápidamente en el agua hirviendo, deja cocer por 3 minutos. Sácalos con una espumadera y sirve, cubre los ñoquis con un poco de aceite de oliva y queso parmesano rallado. Sirve caliente.
6. Ensalada de pollo y queso fresco
Una deliciosa preparación cargada de sabor. Te proporciona sensación de saciedad. Ideal para un almuerzo ligero.
¿Qué necesitas?
- 1 pechuga de pollo cocida y cortada en cubos medianos
- 1/8 de taza de queso fresco
- 1 tomate cortado en cubos
- Aceite de coco
- 1 pepino pelado y cortado en cubos
- Sal
- Aceite de oliva
- 1 escarola
- Vinagre de sidra de manzana
- ½ taza de nueces sin cáscara
¿Cómo la prepararás?
Coloca en una sartén a fuego medio, una cucharada de aceite de coco y dora un poco los cubos de pollo, agrega una pizca de sal. Retira del fuego y reserva. Retira las hojas exteriores de la escarola, lávala y pica en trozos el resto. Colócala en una ensaladera con el tomate, el pepino, el pollo, las nueces y el queso fresco cortado en cubos. Sazona con aceite de oliva, vinagre y sal al gusto. Sirve frío.
7. Albóndigas sin gluten
Otro plato exquisito y con sabor hogareño. Una verdadera comida reconfortante que recuerda los platillos de la abuela. Las albóndigas libres de gluten encantarán a niños y adultos.
¿Qué necesitas?
- 1 libra de carne magra molida
- 2 dientes de ajo triturados
- 1 huevo
- 1 taza de harina de mandioca
- Sal
- Pimienta negra molida
- ½ taza de perejil picado
- 2 cebollas finamente picadas
- 1 ½ tomates bien maduros licuados
- Almidón de maíz
- 2 tazas de caldo de carne desgrasado
- Aceite de coco
¿Cómo la prepararás?
Mezcla la carne molida con la harina de mandioca, el huevo batido, salpimienta al gusto y mezcla amasando hasta conseguir una masa firme. Añade el perejil y el ajo a la masa, mezcla con las manos. Forma las albóndigas con las manos, pásalas por el almidón de maíz y hornéalas.
En una sartén sofríe las cebollas en el aceite de coco. Cuando estén doradas añade el caldo, deja hervir. Incorpora las albóndigas y los tomates licuados, cuece unos minutos hasta que la salsa espese un poco. Ya están listas para servir.
8. Tarta de manzana
Un postre delicioso no tiene por qué estar cargado de azúcares y gluten. Esta tarta de manzana es rica y saludable.
¿Qué necesitas?
- 6 cucharadas de leche
- 4 cucharadas de almidón de maíz
- 6 manzanas peladas: 3 picadas en cubos y 3 rebanadas
- 2 cucharadas de Stevia
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 2 huevos
- 1 ½ cucharada de aceite de coco
- La ralladura de 1 limón fresco
¿Cómo la prepararás?
Precalienta el horno a 175°, en un recipiente, mezcla las manzanas picadas con el almidón de maíz, la leche, los huevos, la stevia, el bicarbonato, la mantequilla y la ralladura de limón. Pasa todos los ingredientes por la batidora para que se mezclen bien.
Unta un molde con aceite de coco y vierte la mezcla, cubre con las rodajas de manzana, lleva al horno durante 25 minutos. Deja reposar la tarta al sacarla del horno y sirve.
9. Crema de zapallito y nata
Otra comida reconfortante es esta crema de zapallito y nata. Es completamente libre de gluten y su sabor te encantará.
¿Qué necesitas?
- 1 puerro picado
- 4 zapallitos pelados y picados en cubos
- ½ cebolla finamente picada
- 1 patata pelada y cortada en cubos
- Aceite de coco
- 1 taza de nata fresca
- Sal
- Pimienta negra molida
- 34 onzas de agua o caldo de verduras
¿Cómo la prepararás?
En una cazuela, vierte un poco de aceite de coco, deja que se caliente y agrega la cebolla. Seguidamente, sofríela un poco y cuando esté transparente añade el resto de los vegetales. Saltea todo durante unos minutos a fuego medio e incorpora el agua o el caldo de verduras hasta que cubra los vegetales. Deja cocer alrededor de 20 minutos hasta que las verduras estén tiernas.
Retira del fuego y pasa la sopa por la batidora hasta que tenga la textura deseada. Devuelve la crema a la cazuela, salpimienta y agrega la nata, remueve un poco sin mezclar toda la nata. Sirve caliente.
10. Ensalada marroquí de zanahorias
A mí me encanta la zanahoria. Es muy versátil y su sabor es increíble tanto cruda como cocida, además es muy nutritiva. Si eres también te encanta la zanahoria, esta receta te encantará.
¿Qué necesitas?
- 2 libras de zanahorias peladas y cortadas en rodajas
- Zumo de limón
- El zumo de 2 naranjas
- 1 cucharadita de comino
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- Perejil picado
- Almendras fileteadas
- Sal
- Pimienta
¿Cómo la prepararás?
Vierte el zumo de una naranja en un recipiente, añade la zanahoria, un poco de sal y cubre con agua. Cocínalas durante hasta que las zanahorias estén cocidas. No dejes que queden blandas. Retira del fuego, escúrrelas y deja enfriar.
A parte, pon a tostar las almendras en una sartén hasta que estén doradas. Haz un aderezo con el zumo de una naranja y un poco zumo de limón, añade sal y pimienta. Mezcla bien y agrega el comino y el aceite de oliva. Rectifica la sazón.
Finalmente, en una ensaladera coloca las zanahorias, incorpora las almendras y baña con el aderezo. Mezcla bien y añade un poco de perejil por encima.
Natalia me ha contado que con estas recetas Leah está comiendo más y sin protestar, pues le encantan sus platillos libres de gluten. Hasta se jacta con sus amiguitos de las comidas que le encantan.
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