Un regalo de los Andes remotos, plato básico que alimentó y fortaleció a los guerreros incas, eso es la quinoa. Una súper semilla que hoy comienza a consumirse en todo el mundo, gracias a sus múltiples propiedades saludables y nutritivas.
La quinoa, en realidad no es un grano, técnicamente hablando. Es una semilla que contiene:
- Grasas saludables
- Antioxidantes
- Proteínas
Esto la convierte en un poderoso ingrediente en la gastronomía vegana y para una alimentación saludable. Se trata de uno de los alimentos de calidad de lo cuales te hablo en mi más reciente e-book #Yo Puedo, en el que te enseño cómo lograr fácilmente un cambio en tus hábitos alimenticios y cotidianos para una verdadera vida sana.
Mi amiga María Alejandra pasó un par de semanas en Perú, por razones de negocios. Pero no dejó de hacer turismo y disfrutar de su rica gastronomía. Allí descubrió las bondades de la quinoa, pues en ese país la comen todos los días en diversidad de platillos.
1. Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer
Entre sus muchas propiedades saludables, destaca su poder para reducir el riesgo de sufrir padecimientos crónicos como:
- Enfermedades cardíacas
- Inflamaciones
- Diabetes
- Enfermedades respiratorias
- Cáncer
Comer un plato de quinoa al día, y se puede consumir en varias y deliciosas formas, es definitivamente un hábito saludable. De esta manera, ayudas a reducir el riesgo de padecer de las enfermedades que acabo de mencionar.
Lo cierto es que un estudio realizado en la Escuela de Salud Pública de Harvard monitoreo a más de 360.00 personas que, durante 14 años consumieron alrededor de 34 gramos de quinoa al día. Estas personas registraron menor riesgo de mortalidad por causa de enfermedad.
En este estudio, los investigadores agruparon a la quinoa con fibras de cereales y otros granos. A pesar de que éste súper alimento es una semilla. De allí que la quinoa sea considerada como un pseudocereal.
El impacto que ha causado la quinoa en el mundo, llevó al Consejo de Granos Enteros de Estados Unidos a presentarla como el grano entero del mes. Resulta que la quinoa tiene un perfil nutricional muy parecido a los cereales y la forma de prepararlos y consumirlos es similar a la de los granos.
De la quinoa también se pueden comer las hojas. Esto reafirma que, botánicamente, se relaciona con la acelga, la remolacha y la espinaca. Así que este alimento es una opción más saludable que los granos enteros y lo mejor es que es completamente libre de gluten, lo que la hace un alimento seguro para quienes tienen intolerancia a esta sustancia.
2. Contiene grasas saludables y proteína
La quinoa tiene un alto valor proteico, más que los granos en general. Se trata de una proteína completa que suministra los aminoácidos esenciales que requiere el cuerpo, cosa que no hacen los granos enteros.
Esta semilla es rica en lisina, la cual es importante para la salud del sistema inmunológico y la reparación de los músculos. También tiene propiedades que ayudan a reducir la ansiedad.
La lisina y la isoleucina, dos importantes aminoácidos que requiere el organismo, están ausentes en los granos enteros. No así en la quinoa, por eso es más completa y saludable. Además, no contiene gluten, punto que la hace superior a los granos.
En una taza de quinoa hay alrededor de 24 gramos de proteína, una taza de arroz, sólo aporta 5 gramos. Además, la quinoa es una fuente confiable de grasas saludables, la mayoría de los granos enteros no lo son.
Casi 30% de los ácidos grasos presentes en la quinoa se presentan como ácido oleico. Este es el mismo ácido graso monoinsaturado que contiene el aceite de oliva, vinculado con la reducción de la presión arterial y las enfermedades cardíacas.
Una ventaja de la quinoa es que no pierde sus ácidos grasos al oxidarse por la cocción. Algo que sucede con la mayoría de los alimentos. La quinoa soporta el vapor y la ebullición sin perder sus nutrientes, algo realmente fantástico.
3. Es un poderosos antioxidante
La quinoa contiene fitonutrientes, entre ellos antioxidantes como los ácidos:
- Vanílico
- Ferúlico
- Cumárico
- Hidroxibenzoico
Además contiene kaempferol y quercetina en cantidades parecidas a las que se encuentran en las bayas como el arándano. Los ácidos fenólicos presentes en la quinoa tienen propiedades antiinflamatorias.
Recientes estudios revelan que comer una taza de quinoa diariamente ayuda a disminuir la inflamación de los tejidos grasos e intestinos. Con los granos enteros sucede lo contrario, éstos tienden a aumentar las inflamaciones en el sistema digestivo.
4. Protege tu corazón
La gran cantidad de nutrientes que contiene la quinoa son un aporte para la salud de tu corazón. Algunas de las bondades que contiene son:
- Es rica en minerales como hierro, magnesio, fósforo y calcio
- Contiene vitaminas E, C, B1, B2 y niacina
- Posee un alto contenido de aminoácidos
- Fibra soluble e insoluble
- Es rica en Omega-3
- Contiene bajo índice glucémico
El consumo habitual de quinoa, contribuye con una reducción significativa de ácidos grasos libres y triglicéridos.
Esto representa una disminución de riesgo de sufrir enfermedades del corazón, especialmente infartos. Ello, en comparación con otros granos libres de gluten como el maíz, sorgo y trigo sarraceno.
Investigaciones han encontrado que la quinoa parece tener un efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. Así que también incide en el riesgo de sufrir diabetes y presión arterial alta.
5. Es rica en fibra natural
No sólo proteínas y grasas saludables consigues en la quinoa, pues resulta también una buena fuente de fibra. La cantidad recomendada para obtener la dosis correcta de fibra de la quinoa, es de 20 a 30 gramos. Aunque la mayoría de quienes comen quinoa sólo consumen la mitad.
La fibra es necesaria para que el cuerpo expulse los desechos tóxicos y las grasas acumuladas en los intestinos. Esta sigue teniendo además una estrecha relación con la prevención de las enfermedades cardíacas. La quinoa te aporta tres elementos básicos para la salud:
- Fibra
- Proteína
- Grasas saludables
Es por esto que se le considera, y con toda razón, un super alimento. Muchas personas, cometen el error de buscar la fibra en los granos enteros. Es cierto que los granos si contienen fibra, pero éstos pueden elevar tus niveles de insulina y leptina, creando resistencia. Algo que eleva el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
Los granos enteros que se encuentran en el mercado, en su mayoría han sido sometidos a procesos de transformación. Son procesados y esto hace que pierdan mucho de su valor nutricional. Por eso, la opción para obtener fibra natural que necesita tu cuerpo es comer más frutos secos, vegetales y quinoa.
Un aporte adicional de la quinoa, es la sensación de saciedad. Esta semilla te hace sentir satisfecho por más tiempo. Así evitas comer porciones más abundantes de otros alimentos y fuera de horario.
6. Es la mejor opción para quienes sufren intolerancia al gluten
Los granos como el trigo, la cebada y el centeno son ricos en gluten. Esta proteína altera el sistema inmunológico, haciendo que ataque a los intestinos. Esto afecta principalmente a las personas que padecen intolerancia al gluten, enfermedad celíaca y alergias alimentarias. Y aunque no lo sepamos, también puede causar daños a quienes no padecen de estos problemas.
Aquí es donde aparece la quinoa como el alimento salvador. No contiene gluten y sí una gran cantidad de nutrientes. Si bien es cierto que algunos cereales como el maíz y el arroz no contienen gluten, la quinoa sigue siendo la mejor opción por sus nutrientes.
Esta semilla no tiene límites a la hora de comerla. Puedes consumirla caliente o fría, en el desayuno, almuerzo, merienda o cena. Es muy versátil en la cocina, pues la puedes incluir en muchos platillos, sean salados o dulces.
Sus características gastronómicas son resaltantes, su sabor se acerca ligeramente al de la nuez y su textura es suavemente masticable. Se cocina en 15 minutos y combina muy bien con varios alimentos de origen vegetal o animal.
La puedes añadir a las sopas, guisos, ensaladas y diversos postres, la puedes comer sola, hervida y con miel cruda de abejas. También puedes encontrar quinoa en forma de harina. Así que puedes sustituir harinas con alto contenido de gluten, por la de quinoa y utilizarla para preparar pasteles, galletas y otras preparaciones.
7. Ideal para el cuidado estético
Los nutrientes que posee la quinoa, ayudan a fortalecer y suavizar tu cabello. Sobre todo, si está muy deteriorado por el ambiente y los tintes. Aplícala como mascarilla, mezcla las semillas hervidas con una cucharada de aceite de oliva y úntala por todo el cabello. Te asombrarás con los resultados.
Definitivamente, es un gran aliado de la belleza y la salud, ya que no sólo es útil para el cuidado del cabello. Inclúyela en tu dieta para combatir la flacidez de la piel, mejorar la musculatura, evitar las estrías y celulitis. Agrega unas semillas a tu jugo desintoxicador y recarga tus energías.
María Alejandra llegó encantada de su viaje y hemos compartido recetas cuyo ingrediente principal es la quinoa. La verdad es que está muy entusiasmada con llevar una alimentación saludable y pienso ayudarla en todo el proceso, así como quiero ayudaros a cada uno de vosotros.
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