☑️ Receta Fácil: Deliciosa Pizza Con Base De Coliflor

Siempre es importante, hacer uso de la creatividad, sobre todo si se trata de la alimentación saludable de nuestros hijos. A veces, nos encontramos frente a situaciones, que deseamos tornar a nuestro favor, a los fines de intentar alimentar adecuadamente a nuestra familia.

Y es precisamente el consumo de ciertos vegetales, que a veces resultan intolerados para algunas personas, lo que debemos tratar de exaltar. Dentro de estos vegetales, se encuentra la coliflor. La misma, no es muy popular en los Estados Unidos, siendo mayormente consumido en otras partes del mundo. Y esto suena un poco paradójico, pues en este país donde se produce la mayor cantidad de brócoli a nivel mundial, una planta perteneciente a la misma especie.

Les hablo de esta singular planta, porque una amiga, de la cual les he hablado con anterioridad, escuchó acerca del uso de la coliflor, en recetas poco usuales. Cuando la visité en su vivero, hace un par de semanas, ella enseguida me planteó si conocía acerca de la preparación de la pizza con base de coliflor. Afortunadamente, la he consumido mucho en casa y se cuan beneficioso es para la salud de grandes y chicos.

Ella, me solicitó incluso si podía enseñarle a prepararla en una forma práctica. Yo, de mil amores acepté y la invité a casa. Allí le mostré detalladamente, los pasos a seguir, para elaborar este nutritivo y saludable plato. Siento que la pasamos muy bien y tuve la oportunidad de ahondarle un poco, acerca del contenido nutricional de la coliflor y de sus beneficios.

Haciendo un poco de memoria, lo cual me ayuda a mantener mis neuronas activas, preparé un sencillo artículo. En él, expreso lo que compartí con mi amiga, incluyendo una sencilla receta de pizza, empleando la coliflor como base.

Conociendo algunas generalidades acerca de la coliflor

De acuerdo a los botánicos e historiadores, se ha establecido que la coliflor es originaria de la región mediterránea. Se cree que la misma, se domesticó en dicha cuenca marítima, pues allí se encuentra el mayor rango de variabilidad en los tipos salvajes de esta planta. La especie denominada Brassica oleracea, incluye no solo la coliflor, sino además formas tan diversas como las coles de Bruselas, col rizada, brócoli y colinabo.

Se ha señalado, que su zona probable de origen es la isla de Chipre. Se trasladó desde allí, a otras áreas, como España, Italia, Turquía, Siria, Egipto y el noroeste de Europa. Algunas investigaciones, han situado su centro de origen en la zona noreste, específicamente en Turquía, hace alrededor de unos dos mil años. Posee hojas anchas y extendidas y un tallo ramificado con muchas flores individuales (inflorescencia). Estos órganos se originan como pequeños montículos indiferenciados de tejido, o primordios. Sin embargo, a lo largo de los años, se han ido realizando una serie de cambios por efecto de la domesticación.

Así de esta forma, se puede decir, que las hojas en el tallo principal tienen una forma diferente tanto en las coles rizadas, como en las coles que presentan cabeza. En el brócoli, los tallos son mucho más cortos y los brotes están densamente empaquetados. En las coliflores, los botones florales generalmente no llegan a generarse. Sin embargo, posee este aspecto característico porque, el tejido de crecimiento o meristemo de la inflorescencia, genera continuas réplicas de sí mismo en una espiral en sus flancos. Por ello, el nombre botánico de la coliflor es Brassica oleracea var. botritis. Pues, esta palabra, de origen griego indica racimo, una analogía de como luce la “cabeza” de la coliflor.  

¿Cuáles son los nutrientes que contiene la coliflor?

De acuerdo a los análisis realizados a la coliflor, destaca que es muy baja en calorías, sin embargo, es alta en una serie de vitaminas y minerales

Partiendo de una porción equivalente a una taza de coliflor cruda troceada, es decir unos 100 g, de acuerdo a USDA, se obtiene:

• Calorías: 25
• Carbohidratos totales: 5 g, es decir 2% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
• Fibra: 3 gramos, es decir 10% IDR
• Vitamina C: 77% IDR
• Vitamina K: 20% IDR
• Potasio: 9% IDR
• Folato: 14% IDR
• Vitamina B6: 11% IDR
• Ácido pantoténico: 7% IDR
• Manganeso: 8% IDR
• Magnesio: 4% IDR
• Fósforo: 4% IDR
• Hierro y calcio: 2% IDR
• Sodio y selenio: 1% IDR

Es importante destacar, que la coliflor se encuentra entre las 25 frutas y hortalizas con mayor Índice Agregado de Densidad de Nutrientes (ANDI) de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Este es un método que califica y clasifica los alimentos en función de su contenido de nutrientes por caloría.

Aparte de ello, cuenta con una variedad de compuestos con un alto poder antioxidante, dentro de ellos podemos mencionar: sulforafano, quercetina, kaempferol, ácido caféico, betacaroteno y ácido ferúlico.

Beneficios del consumo de coliflor

1. Protege contra el cáncer

De acuerdo a una serie de investigaciones clínicas y de laboratorio, se ha encontrado que los glucosinolatos, presentes en esta planta, reducen el riesgo de cáncer de próstata. Esto, fue publicado en la revista Current Drug Metabolism. Se cree que cuando estos compuestos acceden al organismo, poseen la facultad de eliminar ciertos agentes carcinógenos. Además de ello, los altos niveles de vitamina C y potasio ayudan a la prevención general del cáncer. Por otra parte, de acuerdo a una revisión publicada en Advances in Experimental Medicine and Biology, se determinaron importantes hallazgos. Entre los más relevantes, se encontró una asociación cercana al 64% de riesgo de cáncer, entre quienes no consumen vegetales crucíferos como la coliflor y el brócoli.

2. Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas

De acuerdo a los estudios clínicos, el compuesto sulforafano, un isotiocianato generado a partir de los glucosinolatos, se asocia con vasos sanguíneos fuertes y un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.  En una revisión del año 2015 publicada en Oxidative Medicine and Cellular Longevity, se mencionan muchas de las capacidades de este componente. A saber, antiinflamatorias y antihipertensivas., además de cardioprotector, neuroprotector y antiaterosclerotico.

Se ha encontrado que una alta ingesta de fibra reduce el riesgo de problemas cardiovasculares. De acuerdo a ciertas evaluaciones, se ha logrado determinar, que quienes toman suplementos de calcio, pueden correr el riesgo de una acumulación del mismo en los vasos sanguíneos. Sin embargo, la ingesta de vitamina K con calcio puede reducir las posibilidades de que esto suceda. La coliflor nos brinda excelentes aportes de vitamina K y de calcio.

3. Favorece la salud digestiva y previene la obesidad

La coliflor posee altos niveles de fibra y agua, son componentes muy importantes en la prevención del estreñimiento. Además, se ha encontrado, que la fibra es muy importante debido a que alimenta las bacterias intestinales saludables. Estas bacterias, favorecen la reducción de procesos inflamatorios y promueven una adecuada salud del sistema digestivo. De acuerdo a investigaciones clínicas, se ha determinado que el consumo adecuado de fibra, ayuda en la prevención de afecciones digestivas.

Se puede mencionar estreñimiento, diverticulitis y enfermedad inflamatoria intestinal, entre otras. Esto sin mencionar, que una dieta rica en vegetales con alto contenido de fibra, protege de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. Así mismo, favorece un adecuado metabolismo corporal, generando sensación de saciedad que evita los desajustes por sobrealimentación, lo cual se traduce en prevención de la obesidad. Estos beneficios ayudan a mantener una adecuada salud colorrectal.

4. Ayuda al mantenimiento y el correcto desempeño del sistema nervioso

Los altos contenidos de sulforafano, ayudan a promover la reducción de la progresión de enfermedades neurodegenerativas. A esto se suma el contenido de colina, un componente muy importante en el desempeño e integridad de las membranas celulares. Además, juega un papel crucial en la promoción de neurotransmisores, necesarios para el adecuado funcionamiento neuronal. La conjunción de estos compuestos presentes en la coliflor, juegan un papel clave en la reducción de la progresión de las enfermedades neurodegenerativas. Se sabe además, que promueven la activación de las enzimas de desintoxicación.

Ellos permiten, elevar los niveles de glutatión y de esta forma mejorar las lesiones a nivel neuronal. Algunas de estas lesiones, son causadas por la inflamación y el estrés oxidativo en las enfermedades de Alzheimer y Parkinson.

5. Promueve la salud del tejido óseo

Afortunadamente, en las últimas décadas, se ha logrado derribar algunos mitos concernientes a los nutrientes en alimentos. Tal es el caso del fortalecimiento de los huesos y articulaciones. El calcio por sí solo, no posee un efecto directo sobre la salud ósea. Por ello, se deben balancear ciertos componentes como vitaminas y minerales. Dentro de los componentes que se han establecido últimamente como importantes para tales fines, se encuentran las vitaminas K y C. Además de ciertos elementos minerales como calcio, fósforo, magnesio y manganeso.  Gracias a estas tendencias científicas más actuales, se apunta hacia ciertas dietas compuestas por una mezcla compleja de nutrientes correlacionados entre sí.

Al contener estas vitaminas y microelementos considerados importantes, la coliflor es una opción natural que debe ser valorada. Puesto que, esta delicada y compleja sinergia de nutrientes es la que en realidad nutre y da fortaleza.

Haciendo realidad nuestra pizza con base de coliflor

Ingredientes

Base de la pizza

• ½ cabeza mediana de coliflor
• Dos cucharadas de linaza orgánica molida
• ½ taza de agua filtrada
• ½ taza de harina de almendras
• Una cucharada de chía
• ½ cucharadita de sal marina
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• Cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• ½ cucharadita de orégano deshidratado
• ¼ cucharadita de polvo de alga kombu

Salsa

• Dos tomates grande orgánicos maduros
• Una cucharada de salsa de tamari
• Una cucharada de aceite de aguacate
• Media cebolla finamente cortada
• Una pizca de sal
• Un diente de ajo orgánico cortado en rodajas finas
• Cuatro hojas frescas de albahaca orgánica
• Un cuarto de cucharadita de romero deshidratado

Toppings

• ½ taza de champiñones frescos laminados
• ½ taza de puerro cortado en discos
• ¼ de taza de cebolla en aros
• ½ taza de tomates cherry orgánicos
• ¼ de taza de olivas negras deshuesadas
• Media taza de queso mozzarella vegano
• Medio pimentón rojo cortado en juliana
• Un pimentón verde cortado en juliana
• Tomate triturado

¿Cómo lo realizo?

Salsa

• Lavar muy bien los tomates, retirar la piel y semillas y proceder a rallarlos
• Añadir en un sartén la cucharada de aceite de aguacate y sofreir el ajo y la cebolla
• Incorporar el tomate y el resto de los ingredientes
• Cocinar removiendo constantemente hasta que se reduzca y tenga la consistencia deseada

Base de la pizza

• Precalentar el horno a 200ºC
• Separar los floretes de la coliflor
• Asarlos  hasta que se doren en una hoja de hornear preparada con aceite de aguacate (alrededor de veinte minutos)
• Para asegurar que se doren de forma homogénea removerlos ocasionalmente
• Añadir la linaza y la chía en el agua mezclando muy bien. Dejar reposar
• Triturar los floretes de coliflor hasta que tengan una textura similar al arroz (rallado a mano o con un procesador)
• En un recipiente hondo añadir todos los ingredientes de la base de la pizza y mezcla muy bien hasta tener una consistencia homogénea
• Colocar esta masa y darle forma pacientemente sobre una bandeja forrada adecuadamente con papel de hornear
• Procurar que quede homogéneamente distribuida y que no sea menor a medio centímetro de grosor para evitar que se agriete
• Llevarla unos treinta minutos al horno a una temperatura de 200ºC
• Darle la vuelta apoyándose en papel de hornear colocado por encima para evitar que se fracture o resquebraje
• Llevarla nuevamente al horno unos diez minutos o hasta notar un color dorado y que la masa tenga consistencia firme
• Añadir la salsa preparada y los ingredientes enumerados para la cubierta
• Disfrutar de esta delicia vegana, sana y nutritiva

Concluyendo

Lamentablemente, la vida moderna nos hace confundir sabores apetecibles con alimento saludable. La experiencia nos dice, que la mayoría de estos alimentos son precocidos y saturados de grasas trans. Afortunadamente, existen opciones para poder acceder a un alimento sano y apetitoso. Hemos visto, cómo las pizzas vegetarianas son una excelente opción para quienes desean comer sano y además proteger la salud. En esta oportunidad, se exaltaron las bondades de la coliflor, una planta perteneciente al honorable grupo de las Brasicáceas o Crucíferas.

Estas plantas, han sido estudiadas con detenimiento las últimas décadas. Sobre todo, el brócoli y la coliflor. Mucho se ha discutido sobre los efectos saludables que poseen sus principales compuestos bioactivos. Resalta el elevado porcentaje de ácido ascórbico o vitamina C y la presencia de compuestos fenólicos, glucosinolatos y carotenoides.

Estos compuestos, actuando coordinadamente con las vitaminas y minerales, proveen una serie de propiedades interesantes para la salud. Uno de los más visualizados, de cara a la medicina del futuro, es su potente efecto contra ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, están muy bien sustentados sus excelentes efectos sobre los sistemas cardiovascular, digestivo, nervioso y óseo.

Mi amiga, la joven del vivero realmente ha cambiado su punto de vista con respecto a la coliflor y todos los vegetales asociados al grupo de las Brasicáceas. Nunca imaginó, que un vegetal tan sencillo, pudiera entrañar tantos beneficios para nuestro organismo. Disfrutó un montón, la elaboración de esta singular pizza, que ahora  presento en el post. De hecho, una de las que elaboramos en casa, la llevó para compartir con su familia. Me comenta, que al principio pensaban que ella les estaba tomando el pelo y que la base de la pizza no era de coliflor. Hoy ya le creen, pues todos ya son fanáticos de esta singular pizza.

“Dependiendo de cómo se prepare, la coliflor puede tomar muchas texturas diferentes, desde un grano masticable hasta una corteza crujiente para sus ingredientes favoritos de pizza”

Samantha Cassetty

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