Entre los alimentos de alto valor nutritivo a nivel mundial, el pescado ocupa un lugar preponderante debido a sus enormes beneficios para la salud. Las Guías Alimentarias para los estadounidenses y la Asociación Americana del Corazón, entre otros, recomiendan la ingesta de pescado dos veces por semana.
Sin embargo, las estadísticas muestran que menos de uno de cada cinco estadounidenses siguen este consejo.
De este tema, de tendencia polémica, voy a hablar a solicitud de Becky, una seguidora de Maryland. Es una mujer de mediana edad, ama de casa con dos hijos de catorce y nueve años. Ella cada día, procura realizar su mejor esfuerzo por mantener la salud familiar, mejorar el bienestar de todos sus integrantes y brindarles una sana alimentación.
No obstante, muchas veces Becky siente que falla en esta misión, ya que considera que no recibe el adecuado apoyo por parte de su esposo. Me comentaba, que increíblemente, en cuestiones de alimentos, él actuaba de forma menos madura que sus hijos.
Por ejemplo, ella mencionaba que desde finales del invierno, su esposo le declaró la guerra al consumo de pescado.
Becky manifestaba que la actitud de su esposo se debía a algunas conclusiones hechas por él, al escuchar diversas noticias sobre la contaminación de los peces con mercurio. A causa de este incidente, ella decidió comunicarse conmigo, para que le facilitara información acerca de la importancia del pescado en la alimentación.
Para responder su inquietud, le envié información de las bondades del pescado sobre la salud y nutrición, donde le expliqué que la contaminación con mercurio no se encuentra en todas las especies de peces, sino en los más grandes, los más pequeños contienen menos cantidad de este metal pesado.
Dada la importancia de este tema, consideré adecuado compartirlo aquí en mi blog.
MARINE OMEGA-3
Una mirada acerca de la importancia del pescado en la alimentación
El pescado es uno de los alimentos más sanos del planeta, ya que aporta valiosos nutrientes esenciales para la salud. Dentro de ellos destacan, las proteínas, las vitaminas, las grasas y los minerales, todos ellos con un adecuado equilibrio y contenido calórico muy bajo.
Los nutrientes que contiene proporcionan beneficios potenciales para la salud, convirtiendo el pescado en parte fundamental de una alimentación saludable.
La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir por lo menos dos raciones de pescado a la semana, con énfasis en pescados azules, los cuales son ricos en ácidos grasos Omega-3.
Es de señalar, que los expertos pronostican una duplicación de la demanda mundial de alimentos de origen acuático, desde ahora hasta el 2050.
Esto podría favorecer el crecimiento de la acuicultura, a pequeña escala, en los sistemas acuáticos del futuro. Sobre todo, por el incremento de la necesidad mundial de dietas más sostenibles.
Según los expertos, los productos del mar a pequeña escala ya proporcionan medios de vida a más de cien millones de personas. Incluso, constituyen el sustento a unos 1.000 millones de personas, especialmente en el sur global.
La potencial amenaza del mercurio sobre la salud
El mercurio es un metal tóxico, que puede dañar el sistema nervioso y afectar al desarrollo del bebé en gestación y niños pequeños. De acuerdo con los expertos, comer pescado es bueno para la salud, sin embargo, algunos contienen niveles de mercurio más altos que otros.
Según los investigadores, el mercurio en el pescado se encuentra principalmente bajo la forma de metilmercurio.
Este compuesto se caracteriza por ser muy tóxico, e incluso puede atravesar la placenta y también la barrera hematoencefálica. Esto ocasiona defectos en el desarrollo cerebral del bebé en gestación, lactantes y niños.
Algunas de sus consecuencias son dificultad de aprendizaje, problemas de memoria y deterioro de las habilidades motoras. Además, puede afectar los riñones, el hígado, el corazón y el sistema inmunológico de los adultos.
Por lo tanto, para disminuir el riesgo de exposición al mercurio, al consumir pescado, se deberían seguir ciertas pautas.
La Agencia de Protección del Medio Ambiente de los Estados Unidos (EPA) y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) han elaborado algunos lineamientos en el consumo de pescado. Entre ellos están:
- Las mujeres embarazadas, lactantes y niños menores de dos años deben consumir principalmente pescados bajos en mercurio.
- Los pescados recomendados más destacados son: salmón, gambas, tilapia y atún claro.
- Se recomienda limitar el consumo de pescados con niveles de mercurio más elevados, como el pez espada, el tiburón, la caballa real y el blanquillo.
- Se sugiere no ingerir más de dos o tres raciones de pescado a la semana.
- Cada ración no debe superar las 4 onzas en el caso de los adultos. En el caso de los niños, se sugiere una ingesta máxima de 2 onzas.
Valor dietético del pescado
Hasta ahora, muchas personas siguen prefiriendo el pollo, ternera, cerdo y cordero, antes que el pescado. Sin embargo, sus beneficios son muchos y se podría lograr un incremento en el consumo de este. En efecto, según los expertos, el consumo de pescado per cápita a nivel mundial pasó de 14,4 kg en 1990 a 20,3 kg en 2016.
Vale destacar, que el pescado constituye una fuente importante de alimentación para la población humana. Sus componentes desempeñan un papel vital en la mejora de la salud y en la prevención de enfermedades.
Dentro de los nutrientes más destacados del pescado se señalan:
Proteínas
Según los expertos, el 60% de la población de los países en desarrollo depende del pescado para la suplencia de más del 30% de sus fuentes proteicas de origen animal.
Asimismo, los costos unitarios de producción del pescado, son menores en comparación con la de otras fuentes proteicas alimentarias. Incluso se ha observado, que las inmunoglobulinas proteicas pueden combatir de forma eficiente ciertas infecciones bacterianas y víricas.
NASCENT IODINE
De igual manera, contribuyen al mantenimiento del equilibrio electrolítico e hídrico. Estudios han revelado que el pescado posee todos los aminoácidos esenciales, incluidos los aminoácidos azufrados (cisteína y metionina) no presentes en las fuentes proteicas de origen vegetal.
Según los especialistas, el pescado promueve una mayor saciedad en comparación con otras fuentes proteicas animales. La ciencia respalda esto al atribuirlo a la mayor digestibilidad de los músculos del pescado, que presentan una menor cantidad de tejido conjuntivo.
Se ha observado además, que la concentración de aminoácidos del pescado y la digestibilidad de las proteínas se encuentran en el orden del 85 al 95%.
Ácidos grasos
Diversos estudios afirman que la composición de los ácidos grasos del pescado puede variar en función de ciertos factores. Entre ellos destacan, la especie, la salinidad, la temperatura del agua, la estación del año y la ubicación geográfica. Así mismo, si el pescado es silvestre o de piscifactoría y cómo ha sido su alimentación.
El pescado contiene ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) n-3 de cadena larga. Diversos estudios han permitido corroborar que la ingesta de PUFA es importante en la nutrición, salud y prevención de patologías.
A manera de ejemplo, destacan la disminución de los triglicéridos a nivel sanguíneo, el control de la tensión arterial y el decrecimiento de la posibilidad de ataques al corazón.
Vale destacar, que los lípidos presentes en el pescado son considerados como compuestos naturales bioactivos. Ellos poseen efectos positivos sobre diversas enfermedades, especialmente las cardiovasculares. Es así como los aceites omega-3 del pescado graso, favorecen el crecimiento de los niños y previenen las enfermedades coronarias.
El DHA es importante para el óptimo desarrollo cerebral y neurológico y el EPA para la salud cardiovascular.
Las evaluaciones de los efectos del aceite de pescado han determinado que se requieren de 1 a 1,5 g diarios de PUFA n-3, para obtener resultados positivos. Además, se ha observado una reducción en los niveles de triglicéridos, procesos inflamatorios y la agregación plaquetaria.
Los expertos recomiendan, que las mujeres durante el embarazo y lactancia suministren al bebé en gestación y a los lactantes, n-3 PUFA.
Como se mencionó, estos ácidos grasos son indispensables para el adecuado desarrollo del sistema nervioso central. Igualmente, favorecen los procesos mediados por la membrana, como el transporte de nutrientes, asimilación y osmorregulación.
Minerales
Según los expertos, el pescado es una fuente asequible de micronutrientes para grupos humanos con recursos limitados. Esto, en comparación con otras fuentes que no están al alcance de muchas personas.
Calcio
Según los estudios, la absorción de calcio en el organismo es insuficiente. Se sabe, que el organismo solo está en capacidad de absorber entre el 25 y 30% del calcio. Vale destacar, que el pescado se considera una importante fuente de calcio.
El calcio es muy importante para prevenir la desmineralización ósea y fortalecer diversos procesos metabólicos.
Selenio
El selenio es un nutriente esencial que ejerce importantes funciones biológicas dentro del organismo. Tiene un papel esencial en la producción de ADN y protección contra infecciones y daños causados por los radicales libres. Los bajos niveles de selenio, se han relacionado con mayores riesgos de padecer patologías renales y cáncer.
El selenio tiene propiedades antioxidantes y desempeña un papel importante en la función de la glándula tiroidea junto con el yodo. Incluso se ha reportado, que su carencia contribuye a un mayor riesgo de infartos y al incremento de la tasa de mortalidad por efecto de enfermedades cardiovasculares.
Yodo
Es esencial para la función tiroidea que controla el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo. Además, ayuda a prevenir el bocio, una enfermedad que provoca la inflamación de la glándula tiroides. El marisco es una fuente primaria de yodo en la alimentación.
Fósforo
El fósforo es crucial para la salud ósea, la producción de energía y el funcionamiento de las membranas celulares. Los pescados como el salmón, las sardinas, el atún y el bacalao pueden aportar entre 300 y 490 miligramos de fósforo por cada 100 gramos.
Hierro
Puede coadyuvar en la síntesis de hemoglobina, de mucha importancia para el transporte del oxígeno a los diversos tejidos corporales.
Se ha comprobado, que un bajo nivel de este mineral suele ocasionar anemia y deterioro cognitivo. Incluso en los niños puede ocasionar una deficiencia sobre el aprendizaje y un comportamiento inadecuado.
Vitaminas
El pescado contiene, también, algunas vitaminas claves que permiten el correcto funcionamiento de varios sistemas y de una adecuada salud en general. Dentro de las vitaminas que posee destacan:
Vitamina A
Es requerida para el crecimiento adecuado, la formación de huesos, los dientes sanos y la reparación celular. Además, favorece el desempeño del sistema visual, logrando mejorar algunas patologías oculares. El pescado azul en especial contiene cantidades importantes de esta vitamina.
Vitaminas del complejo B
El pescado contiene algunas vitaminas del complejo B, entre ellas destacan, la B1, B2, B3 y B12. Estas vitaminas se han asociado con el desarrollo saludable del sistema nervioso, la memoria y el aprendizaje. Se ha observado que los pescados azules son especialmente indicados para incrementar las capacidades cognitivas.
La vitamina B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos, la función nerviosa y la síntesis de ADN.
Vitamina D
Esta vitamina que, a la vez, posee funciones hormonales, es necesaria para el correcto desarrollo de los huesos. Asimismo, participa activamente en el metabolismo del calcio y fósforo, de mucha importancia para mantener la fortaleza del sistema óseo.
B COMPLEX ACTIVATED (METHYL B)
Además, se sabe, que esta vitamina es requerida para que ocurra una adecuada señalización entre el cerebro y los músculos. Incluso, posee un rol destacado en el apoyo al sistema inmunológico en la lucha contra virus y bacterias.
Vitamina E
Es considerada un poderoso antioxidante que protege los tejidos y órganos de los efectos negativos de los radicales libres. Según la ciencia, estas moléculas inestables poseen la capacidad de dañar las células, tejidos y órganos, y se asocian con el envejecimiento prematuro.
Vale destacar, que la vitamina E favorece la utilización de la vitamina K, ya que interviene en el proceso de formación de glóbulos rojos y fortalece las arterias. Asimismo, ayuda a reforzar el sistema inmunológico, coadyuvando en el combate de bacterias y virus. Incluso, su deficiencia puede causar daños a nivel de los nervios y músculos, incluyendo problemas en el sistema ocular.
Vitamina K1
Expertos afirman que la vitamina K posee un rol destacado en el proceso de la coagulación de la sangre. De hecho, aquellos que padecen deficiencias de esta vitamina son propensos a sufrir afecciones como hematomas y sangrado.
Vitamina K2
Esta vitamina participa activamente con la vitamina D3, en el metabolismo del calcio a nivel del sistema óseo. Los niveles adecuados de esta vitamina favorecen el incremento de la densidad mineral ósea, protegiendo los huesos de fracturas.
VITAMIN D3 + K2
VITAMIN D3 + K2 una alternativa para estabilizar el organismo
La vitamina D3 y la vitamina K2 son dos nutrientes esenciales para la salud ósea y cardiovascular. En esta exclusiva formulación realizada en mi laboratorio, combiné la vitamina D3 y la K2. Su efecto sinérgico puede contribuir a mejorar la densidad ósea, prevenir la osteoporosis, regular la presión arterial y fortalecer el sistema inmunológico.
Si una persona no acostumbra a comer pescado regularmente o tomar adecuadas cantidades de luz solar, es necesario ayudar al organismo consumiendo este suplemento estratégico.
Beneficios del pescado a la salud
Debido a su excelente perfil nutricional, el pescado ofrece beneficios significativos para la salud. Entre ellos se destacan:
1. Protege la salud del corazón
Por ser el pescado una fuente primaria de ácidos grasos Omega-3, ayudan a disminuir los triglicéridos, reducir la presión arterial, el riesgo de enfermedades cardíacas, los infartos al miocardio, los accidentes cerebrovasculares y la aterosclerosis.
La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir al menos dos raciones de pescado semanal, preferiblemente de pescado azul, ricos en ácidos grasos Omega-3.
2. Apoya la función cerebral
Dado que los omega-3 son esenciales para la función cerebral, el consumo de pescado favorece la memoria, el desarrollo cognitivo y la protege contra las enfermedades neurodegenerativas.
3. Ayuda a reducir la inflamación
El consumo de pescado graso ayuda a reducir la inflamación crónica de bajo grado, debido a la cantidad de ácidos grasos que posee.
4. Contribuye al crecimiento y reparación muscular
El pescado es una fuente de proteína que otorga los aminoácidos esenciales requeridos para mantener la masa muscular. De igual manera ayuda a construir y reparar los tejidos, así como apoyar varias funciones corporales.
5. Favorece la pérdida de peso
Investigaciones han sugerido que el consumo de pescado puede ayudar a controlar el peso, ya que por ser una fuente de proteína, aumenta la sensación de saciedad y estimula el metabolismo. Así mismo, ayuda a reducir la ingesta de calorías, aumentar potencialmente el gasto calórico y promover una composición corporal más saludable al reducir la acumulación de grasa.
6. Puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas
Se ha vinculado el consumo regular de pescado con menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como la enfermedad de Alzheimer, el deterioro cognitivo y ciertos tipos de cáncer como el colorrectal.
Concluyendo
De acuerdo con lo mostrado, el pescado constituye una fuente de proteínas de alta calidad. En los últimos años, se ha apreciado un incremento de este, gracias a su destacado perfil nutricional. A pesar de ello, su consumo es bastante bajo en algunos países, incluyendo los Estados Unidos.
El pescado representa, además, una alternativa nutricional importante para muchas personas que viven en los países en desarrollo. Dentro de sus nutrientes destacan las proteínas de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales. Además, aporta diversos minerales que participan en una gran cantidad de procesos biológicos claves.
Posee una variedad de vitaminas y ácidos grasos esenciales, que aportan innumerables beneficios para todo el organismo, incluyendo el cerebro, los ojos, el corazón y las articulaciones. Los aceites omega-3 son importantes para el desarrollo fetal, además pueden prevenir o reducir la inflamación y las enfermedades crónicas.
De igual forma, el pescado favorece el adecuado desempeño del sistema inmunológico.
Para Becky la información recibida, la cual comparto en el post, fue de mucha utilidad. Ella me comentó, que después de conversar con su esposo, él se interesó sobre todo en la capacidad del pescado como fuente de yodo y Omega-3. En especial, porque siempre quiso mantener su sistema óseo en buen estado y una adecuada salud cardiovascular.
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