Pequeñas Series De Ejercicios Para Alcanzar Tus Objetivos Diarios De Actividad Física

También puedes realizar lo siguiente:

• Haz 30 segundos de salto a la comba o saltos de tijera.
• Descansa 10 segundos.
• Haz 30 segundos de rodillas altas. Ello lo logras, corriendo en el mismo sitio, a la vez que levantas las rodillas lo más alto posible.
• Descansa 10 segundos.
• Haz 30 segundos de escalada. Para ello, debes comenzar en posición de plancha y elevar las rodillas al pecho alternativamente.
• Descansa 10 segundos.
• Repite el ciclo 3 veces.

Nota

Es muy importante mantener el tronco contraído y la espalda recta durante todo el ejercicio. Además, se sugiere apoyarse suavemente en las puntas de los pies y doblar las rodillas para absorber el impacto.

Se debe respirar rítmicamente y mantener un ritmo constante. Incluso para aumentar la intensidad, debes saltar más alto, más rápido o más lejos. También puedes añadir pesas, como mancuernas o un chaleco, para que el ejercicio sea más exigente.

Serie 2: Fortalecimiento muscular

La realización de esta serie te permitirá fortalecer los principales grupos musculares, y mejorar la postura y equilibrio.

¿Cómo lo realizo?

Necesitarás un par de mancuernas o botellas de agua.

• Haz 15 repeticiones de sentadillas. Para ello, debes ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
• Baja las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo y luego levántate.
• Descansa 15 segundos.
• Haz 15 repeticiones de flexiones de bíceps. Para ello debes sujetar una mancuerna o botella de agua en cada mano y flexiónalas hasta los hombros, luego bájalas.
• Descansa 15 segundos.
• Haz 15 repeticiones de estocadas. Para ello debes dar un paso adelante con una pierna y dobla ambas rodillas hasta que la rodilla de atrás esté cerca del suelo, luego empuja hacia atrás hasta la posición inicial y cambia de pierna.
• Descansa 15 segundos.
• Haz 15 repeticiones de press de hombros. Par ello debes sujetar una mancuerna o una botella de agua en cada mano y elévalas por encima de la cabeza, luego bájalas.
• Descansa 15 segundos.
• Repite este ciclo 2 veces.

Serie 3: Potenciador de la flexibilidad

Esta serie estirará tus músculos y articulaciones, mejorando así, la amplitud de movimiento y movilidad.

¿Cómo lo realizo?

Necesitarás una esterilla o una toalla.

• Haz 30 segundos de giros de cuello. Para ello, debes girar lentamente la cabeza en un movimiento circular.
• Descansa 10 segundos.
• Haz 30 segundos de encogimiento de hombros. Para ello, debes levantar los hombros hasta las orejas y luego bájalos.
• Descansa 10 segundos.
• Haz 30 segundos de círculos con los brazos. Para ello, debes extender los brazos hacia los lados y haz pequeños círculos con ellos.
• Descansa 10 segundos.
• Haz 30 segundos de flexiones laterales. Esto lo consigues poniéndote de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
• Pasa un brazo por encima de la cabeza mientras te doblas hacia el lado contrario, luego cambia de lado.
• Descansa 10 segundos.
• Realiza 30 segundos de flexiones hacia delante. Para ello, debes ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Luego debes flexionar las caderas hasta tocar los dedos de los pies o el suelo.
• Gira lentamente hacia arriba.
• Descansa 10 segundos.
• Practica 30 segundos de estiramientos de gato y vaca. Para lograrlo, debes ponerte sobre las manos y las rodillas y alternar entre arquear y redondear la espalda.
• Descansa 10 segundos.
• Haz 30 segundos de postura del niño. Para ello, debes sentarte sobre los talones e inclinarte hacia adelante, para apoyar la frente en la esterilla o la toalla, extendiendo también los brazos hacia adelante.
• Descansa 10 segundos.
• Repite el ciclo una vez.

Serie 4: Refuerzo del equilibrio

Esta serie permitirá que mejores sustancialmente el equilibrio y coordinación. De esta forma podrás optimizar tu estabilidad y agilidad.

¿Cómo lo realizo?

Necesitarás una silla o una pared para apoyarte.

• Colócate sobre una pierna y aguante 15 segundos, luego cambia de pierna.
• Descansa 15 segundos.
• De pie sobre una pierna, balancee la otra hacia adelante y hacia atrás durante 15 segundos.
• Cambia de pierna.
• Descansa 15 segundos.
• Colóquese sobre una pierna y balancee la otra de lado a lado durante 15 segundos, luego cambia de pierna.
• Descansa 15 segundos.
• Ponte sobre una pierna y haz círculos con la otra durante 15 segundos, luego cambia de pierna.
• Descansa 15 segundos.
• Repite el ciclo una vez.

Serie 5: Core Cruncher

Al realizar esta serie, lograrás trabajar los músculos centrales y mejorar la postura y la alineación corporal.

¿Cómo lo realizo?

Necesitarás una esterilla o una toalla.

• Túmbate boca arriba y haz 15 repeticiones de abdominales. Para ello, debes levantar la parte superior del cuerpo del suelo, llevar el pecho hacia las rodillas y luego volver a bajar.
• Descansa quince segundos.
• Túmbate boca arriba y haz 15 repeticiones de elevaciones de piernas. Ello consiste en levantar las piernas del suelo y llevarlas hacia el pecho, luego bajarlas.
• Descansa quince segundos.
• Túmbate boca arriba y haz 15 repeticiones de abdominales en bicicleta. Para ello, debes levantar las piernas del suelo y doblarlas 90 grados, luego llevar el codo opuesto a la rodilla opuesta mientras extiendes la otra pierna, cambiando de lado.
• Descansa quince segundos.
• Túmbate boca abajo y haz 15 repeticiones de supermán. Ello implica, levantar los brazos y las piernas del suelo y mantenerlos así unos segundos, para luego bajarlos.
• Descansa 15 segundos.
• Repite el ciclo una vez.