“Yo no voy a cenar después de las siete la noche para no engordar”, me dijo Cecilia, una vecina, cuando la invité a tomar una infusión de salvia. Como le dije que era una sabia decisión, Cecilia añadió: “Es que después de esa hora la comida se convierte en grasa”. Tengo que admitir que me sorprendió lo que dijo.
Aclarando el mito
He escuchado ese mito desde hace muchos años. La creencia popular indica que comer después de cierta hora en la noche producirá que las calorías “engorden más”. O como me dijo Cecilia, que los alimentos se almacenarán en forma de grasas y engordaremos.
Quiero ser enfática en esto: Subir de peso se produce cuando nuestro consumo de energía es mayor que el que gastamos.
El consumo y gasto de energía
Nuestro cuerpo es una máquina biológica y maravillosa, pero una máquina al fin. Requiere energía para realizar todas las actividades físicas del día, y esa energía debe proporcionarse diariamente. La manera de dar energía al cuerpo, es a través de los alimentos.
Cada vez que comemos, nuestro cuerpo recibe lo que necesita para movilizarse, pensar, trabajar, ejercitarse y divertirnos. Toda actividad supone un gasto de energía que debe ser proporcionada de nuevo.
La cantidad de energía de cada alimento se mide en calorías. Un adulto promedio debe consumir unas 2.200 calorías diarias. Esto es solo una medida de referencia que puede variar muchísimo. Eso se debe a que la cantidad de calorías depende de la edad, el sexo, el nivel de actividades mentales y físicas, etc.
Ahora viene lo importante: No importa a qué hora las consumamos. Si nuestro ingesta de calorías es menor que el gasto de energías diario, no engordaremos. Lo relevante es que comamos la cantidad total de calorías que debemos consumir cada día.
Mientras no aumentemos la ingesta de energía, nuestro peso se mantendrá como lo queremos. Con independencia de la hora en que comamos esos alimentos. No hay ninguna evidencia que diga que en cuanto el reloj marque las 8:00 o 9:00 p.m. el organismo comience a transformar todo alimento en grasa.
En realidad el organismo no lleva el control de la hora del reloj. Además, hay países donde la costumbre es cenar tarde y no son especialmente obesos, en comparación con los Estados Unidos, por ejemplo.
Cecilia quedó un poco sorprendida con esta información. Ella, un poco confundida, me preguntó: ¿Quiere decir que puedo comer tarde y no hay problema?” Entonces se sorprendió aun más con mi respuesta: “No, Cecilia, no es bueno comer después de las siete de la noche”.
La verdad sobre cenar después de las 7:00 p.m.
Cuando Cecilia salió de su asombro, me pidió que le explicara por qué yo desaconsejaba cenar tarde. Estaba un poco confusa por la información, aparentemente contradictoria que acababa de darle. Tengo mucho tiempo luchando contra esas creencias falsas y explicando el verdadero problema de cenar tarde.
Y hoy, la comparto contigo.
1. Aumento de peso
No tiene nada qué ver con el tema de la ingesta de calorías. La realidad es que, en la mayoría de los casos, las personas comen en las noches snacks, comidas altas en azúcares, como helados o cenas copiosas.
La cena debe consistir en una comida saludable y ligera, baja en grasas, que complemente las calorías del día. Y más si hizo una actividad física intensa en la tarde. Pero, la realidad es que en la noche muchas personas suelen extralimitarse en las comidas mientras salen con amigos, ven TV o van a fiestas.
Si se comen alimentos altos en grasas, aumentan los niveles de triglicéridos en la sangre. Una de las causas de sentir mucha hambre en la noche, es que se haya obviado el desayuno. Desayunar una comida energética despierta el metabolismo que viene de una fase de “ayuno”, es decir, el sueño.
Si luego almorzamos de forma moderada, nuestro organismo no sentirá tanta hambre en la noche. Por lo que estaremos satisfechos con una comida ligera y sencilla.
2. Ataques al corazón
Durante el sueño, la presión sanguínea disminuye, aproximadamente, en un 10 %. Sin embargo, cuando se duerme haciendo la digestión, al menos durante las dos horas después de comer, esa disminución no ocurre.
Esto quiere decir que el organismo se mantiene en alerta en un momento en el que debería descansar. Aquellos que comen dentro de las dos horas antes de dormir, tienen 2,8 más probabilidad de padecer un ataque cardíaco.
Aunque el estudio se hizo entre personas con hipertensión diagnosticada, los investigadores aconsejaron a las personas sanas tomar las mismas medidas. Es decir, no saltarse el desayuno, almorzar y tener una cena ligera no más allá de las siete de la noche.
3. Mal sueño
Hay investigaciones que demuestran que comer tarde afecta la calidad del sueño. Y es que el estómago está en plena faena digiriendo los alimentos que se consumieron antes de dormir. El proceso digestivo necesita oxígeno y precisamente cuando dormimos disminuye la frecuencia respiratoria.
Al respirar menos y más ligeramente, el consumo de oxígeno es menor, lo que impacta en la digestión. Esto se traduce en insomnio, pesadillas, cambios de humor, gases, dolores estomacales, etc. Lo ideal es comer al menos tres horas antes de dormir, si se hizo una cena sencilla.
Si fue una comida alta en grasas y carbohidratos, entonces hay que esperar de cuatro o cinco horas, por lo menos. Como el descanso y el sueño suficiente son componentes indispensables en la salud, retrasar horas de sueño por la digestión no es buena idea.
4. Acidez
Comer poco antes de dormir también produce acidez. En medio del trabajo de digestión el estomago produce ácidos gástricos para descomponer la comida. Muchos de esas enzimas y ácidos pasan del estómago al esfínter esofáfico inferior.
El resultado es irritación, acidez y dolor. Si se duerme boca abajo los síntomas se agravan. La única manera de evitar que eso ocurra es ir a dormir después de que el estómago ha disminuido su actividad.
5. Diabetes
Cada vez que comemos, los carbohidratos que consumimos se convierten en azúcares en la sangre. Para contrarrestar el exceso, el páncreas genera insulina. De acuerdo a una investigación de la Universidad de Pensilvania, comer tarde en la noche aumenta los niveles de glucosa e insulina.
Alteraciones en los niveles de glucosa y la insulina está asociado con el riesgo de padecer diabetes mellitus o tipo 2. Hay dos riesgos asociados con esta situación.
La primera, es que con el tiempo, un nivel alto de glucosa en la sangre puede desencadenar problemas graves en el corazón. También pueden resultar afectados los ojos, riñones, nervios y encías y dientes.
Además, cada vez se requerirá más insulina para disminuir el exceso de glucosa hasta que el organismo desarrolle resistencia a esta hormona. os investigadores concluyeron que comer tarde, promueve un perfil negativo de peso, energía y marcadores hormonales.
6. Incremento del hambre
Comer tarde en la noche puede provocar que sintamos más hambre de lo normal al día siguiente. Esto es posible a los niveles de insulina producida por el páncreas después de una comida. A su vez, aumenta el nivel de glucosa que desencadena en la producción de una hormona llamada grelina.
A la grelina se le conoce como la hormona “del apetito”, ya que es la responsable de la sensación de hambre. Normalmente, la grelina se produce de manera natural después del ayuno nocturno, mientras dormimos. Por eso es normal que sintamos hambre en la mañana.
Sin embargo, si tomas un tentempié a altas horas de la noche, el ciclo continuará. Esto hará que sientan más hambre de lo normal, lo que podría llevar a un aumento de peso. La única manera de tener esta hormona dentro de los límites normales, es no pasar largos períodos sin comer.
También por esta razón debemos tomar un desayuno completo en la mañana.
7. Alteración de ciclos circadianos
Los ciclos circadianos son los ritmos naturales que acoplan nuestros períodos de actividad y descanso con el día y la noche. Nuestro ser biológico se coordina en un ciclo de 24 horas de acuerdo a la rotación de la tierra alrededor del sol.
Comer después de las siete de la noche y perder el sueño por esa causa, puede alterar esos ciclos. Dormir o despertarse un poco más tarde de lo normal, no supone ningún problema. La dificultad reside cuando somos incapaces de despertarnos o de mantenernos despiertos en horas de actividad.
8. Alteraciones de la memoria
Comer en la noche, especialmente bocadillos o snack, puede afectar negativamente en la memoria a largo plazo. Y este no es el único impacto, porque también puede afectar las funciones cognitivas.
El incremento de la glucosa, la insulina, la falta de un sueño reparador, y todas las condiciones que dispara el cenar tarde, acarrean consecuencias negativas a la salud del cerebro.
Al terminar de explicarle a Cecilia, ella estaba muy agradecida. Se mostró muy interesada en la verdadera razón por la que no se debe cenar después de las siete de la noche.
Me dijo que lo conversaría con sus amigas para aclarar mitos y ayudarlas a ser más conscientes de los hábitos positivos que debemos adoptar para mejorar nuestra salud.
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Referencias
https://www.livestrong.com/article/482737-why-not-to-eat-after-7-p-m/
http://www.dailymail.co.uk/health/article-3767231/Why-NEVER-eat-7pm-Late-night-meals-increases-risk-heart-attack-stroke.html
https://www.shape.com/blogs/shape-your-life/harmful-diet-lies-you-probably-believe
