Diversos estudios corroboran que una de las hormonas más potentes de nuestro organismo es el cortisol. Frente a situaciones de estrés, este compuesto produce incrementos de energía, glucosa sanguínea, frecuencia cardíaca y tensión arterial.
Incluso puede afectar el normal desenvolvimiento del sistema inmunitario. Por ello es importante conocer cómo disminuir sus niveles de forma natural.
De este tema, que afecta diversas funciones importantes de nuestro organismo, les voy a hablar a solicitud de Maya una seguidora de Colorado. Ella es una madre de familia, y trabajadora en el área de la publicidad. Para Maya esta profesión requiere mantenerse proactiva frente a las expectativas y necesidades de muchas personas.
Ella me decía, que todos estos factores influían en su estilo de vida. En muchas ocasiones, su esposo y familiares le comentaban, que la notaban exaltada y nerviosa, pero lamentablemente ella no lo tomaba en cuenta. Sin embargo, a inicios del otoño, sintió taquicardias y debió acudir a una visita médica urgente.
De acuerdo a los médicos, luego de realizar el monitoreo con el Holter por 24 horas, se concluyó que el problema no era cardiovascular sino causado por el estrés. Por ello, el médico tratante le prescribió un fármaco ansiolítico, además de practicar ejercicio.
Ella solo aceptó el uso de ansiolíticos, sin embargo, a las pocas semanas comenzó a sentir ligeros mareos y somnolencia, teniendo que parar la medicación. Por ello decidió contactarme, a fin de que le sugiriera algunos tratamientos naturales para reducir el estrés.
Inmediatamente me comuniqué, y le envié un dossier profundizándo sobre el cortisol, hormona clave en el proceso del estrés. Además, le indiqué algunos tratamientos naturales para reducir sus niveles.
Al considerar la relevancia de este tema para personas de todas las edades, decidí compartir este artículo en mi página.
STRESS RELIEF
Generalidades acerca del estrés
Comprender el mecanismo del estrés y sus consecuencias, es importante para mantener el bienestar y prevenir las enfermedades crónicas.
Muchos investigadores coinciden en que existen dos respuestas principales al estrés: una respuesta neural rápida y una respuesta hormonal retardada. Según la ciencia, la respuesta neural al estrés está mediada por los nervios de la vía simpático-adreno-medular.
Esto ocurre muy rápidamente (en el orden de segundos), cuando nos enfrentamos a un desafío inmediato o situaciones peligrosas.
Dicho efecto condiciona nuestro organismo para realizar una respuesta de lucha o huida. Se ha estudiado, que esto va asociado a incrementos rápidos en la actividad de las glándulas sudoríparas, además de las frecuencias cardíaca y respiratoria, entre otros efectos.
Cabe destacar, que la respuesta hormonal al estrés está mediada por la vía hipotálamo-hipofisario-suprarrenal. Ello produce un pico del cortisol u hormona del estrés, unos 25 minutos después de la respuesta neural mencionada. Desafortunadamente, la exposición crónica al cortisol, genera diversos efectos negativos sobre la salud.
Causas de los niveles elevados de cortisol
Los niveles elevados de cortisol pueden deberse a varios factores, entre ellos resaltan:
- Uso excesivo de medicación con cortisol, como se observa en el tratamiento del asma crónica o artritis reumatoide.
- Producción excesiva de cortisol por un tumor en la glándula suprarrenal o en otra parte del cuerpo.
- Tumor de la hipófisis que segrega hormona adrenocorticotrópica (ACTH), que estimula la producción excesiva de cortisol de la glándula suprarrenal (enfermedad de Cushing).
- Entrenamiento deportivo, desnutrición o abuso de alcohol.
- Altos niveles de estrés emocional, como depresión y trastorno de pánico.
- Estrés emocional o psicológico (ansiedad, depresión o trauma).
- Estrés físico, como enfermedades, lesiones, intervenciones quirúrgicas o infecciones.
- Factores relacionados con el estilo de vida, como la mala calidad del sueño, falta de ejercicio o una mala dieta.
Efectos negativos del cortisol sobre la salud
Dentro de los efectos negativos del cortisol sobre la salud destacan:
Desequilibrios del azúcar en sangre
El cortisol aumenta la producción de glucosa y reduce su absorción en algunos tejidos, lo que puede provocar hiperglucemia (niveles altos de azúcar en sangre) o hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre).
La hiperglucemia es producida al estimular la gluconeogénesis o producción de glucosa a partir de fuentes distintas de los carbohidratos, a nivel del hígado. Esto ayuda a proporcionar energía al cerebro, y a otros tejidos corporales frente a situaciones de estrés.
A su vez, la hipoglucemia se logra al reducir la captación de glucosa en las células musculares y adiposas. Sin embargo, si este proceso se desequilibra podría afectar al metabolismo, los niveles de energía, estado de ánimo y la función cognitiva.
No obstante, los niveles crónicos o excesivos de cortisol, pueden alterar el efecto de la hiperglucemia. Ello podría ocasionar daños en diversos órganos y tejidos. La hiperglucemia también puede alterar la sensibilidad a la insulina.
Esto puede dar lugar a un círculo vicioso de cortisol y azúcar altos, y baja sensibilidad a la insulina. Este desequilibrio podría incrementar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos.
Disminución de la densidad ósea
Según los estudios, un exceso de cortisol puede tener efectos negativos sobre la salud ósea. Ello se debe principalmente al estímulo de la actividad de los osteoclastos (células que descomponen el tejido óseo). Esto ocasiona una disminución de la densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas.
Asimismo, el cortisol puede interferir en la absorción del calcio, un mineral esencial para la salud ósea. Por ello, el estrés crónico y los niveles elevados de cortisol pueden provocar osteoporosis, una enfermedad caracterizada por una baja masa ósea y una mayor fragilidad de los huesos.
Disminución del tejido muscular
Uno de los efectos del cortisol en el metabolismo de las proteínas es que estimula la degradación muscular (catabolismo). Ello implica, la descomposición de la proteína muscular en aminoácidos, que se liberan en el torrente sanguíneo.
El hígado puede utilizar estos aminoácidos para sintetizar glucosa como fuente de energía, un proceso denominado gluconeogénesis.
Este mecanismo ayuda al organismo a mantener niveles adecuados de glucosa sanguínea durante el estrés o la inanición, pero también tiene consecuencias negativas para el crecimiento y el mantenimiento muscular.
Debemos señalar además, que el cortisol inhibe la síntesis proteica (construcción de nuevas proteínas musculares a partir de aminoácidos).
También disminuye la captación de aminoácidos en las células musculares. Este efecto reduce la disponibilidad de bloques de construcción para el crecimiento muscular. Ello podría ocasionar tanto atrofia como debilidad muscular.
Por ello, el cortisol puede considerarse una hormona catabólica. Es decir, que se opone a los efectos de las hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que promueven el crecimiento y la reparación muscular.
Incremento de la tensión arterial
Uno de los efectos del cortisol en el organismo es que aumenta la tensión arterial. Esto ocurre porque el cortisol contrae los vasos sanguíneos, estrechándolos y aumentando la resistencia al flujo sanguíneo.
El cortisol facilita la respuesta al estrés oxigenando y nutriendo los tejidos que lo requieren. Sin embargo, si los niveles de cortisol se mantienen elevados durante mucho tiempo, pueden generar consecuencias cardiovasculares negativas. Ello incluye la hipertensión, cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
Por lo tanto, el cortisol es una hormona importante que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés, pero también puede aumentar la presión arterial y causar problemas de salud si no se regula adecuadamente.
Deterioro del rendimiento cognitivo
Podríamos afirmar, que el cortisol afecta las regiones del cerebro que controlan la memoria, aprendizaje, atención y emociones. Por ello, la exposición crónica al cortisol puede deteriorar estas funciones cognitivas y causar ansiedad, depresión y cambios de humor.
Se ha establecido, que el cortisol elevado también puede incrementar el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer. Ello podría suceder a consecuencia del daño de las estructuras cerebrales implicadas en la memoria, como el hipocampo y la amígdala.
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Incremento de la grasa abdominal
La grasa visceral o abdominal es más peligrosa que la grasa subcutánea, debido a que rodea órganos vitales, incrementando el riesgo de síndrome metabólico, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Existen varios mecanismos por los que el cortisol favorece el aumento de la grasa abdominal. Entre ellos destacan:
- Estimula el apetito, en especial por alimentos hipercalóricos, especialmente los ricos en grasas y azúcares. Esto lleva a comer en exceso y a ganar peso
- Activa la lipoproteína lipasa (LPL), una enzima que descompone los triglicéridos en ácidos grasos que pueden almacenarse en las células adiposas. El cortisol también inhibe la lipasa sensible a las hormonas (HSL), una enzima que descompone la grasa almacenada en ácidos grasos que pueden utilizarse como fuente de energía. Este efecto, conduce a una mayor acumulación de grasa y una menor movilización de la misma
- Altera la distribución de la grasa al incrementar la actividad de la enzima que convierte la cortisona inactiva en cortisol activo en el tejido adiposo. Esta enzima es más abundante en la grasa visceral que en la subcutánea, por ello, la producción de cortisol es mayor en la zona abdominal. Esto significa que cuando estamos estresados, nuestro cuerpo produce una hormona que hace que guardemos más grasa. Y cuanto más grasa guardamos, más hormona producimos. Así se forma un círculo vicioso que nos hace engordar cada vez más.
Tratamientos naturales que pueden ayudar a disminuir los niveles de cortisol
Procura reducir los niveles de estrés
Desafortunadamente, es imposible evitar todos los factores que nos ocasionan estrés. Por ello es importante estar atento y evitar que los niveles crónicos de estrés, eleven los niveles de cortisol.
Dentro de algunas de las estrategias que han sido comprobadas para reducir el estrés, destacan los ejercicios de relajación y atención plena, como el tai chi, yoga, ejercicios de respiración y masajes.
Se incluye también, dedicar un tiempo para compartir con amigos y practicar algún pasatiempo que nos guste. De acuerdo a los expertos, cuando se dedica tiempo a una afición es posible lograr el control del estrés e incluso mantener una adecuada forma física.
Todos estos factores pueden incidir en una reducción de los niveles de cortisol.
Luego de una correcta sesión de relajación te recomiendo tomar STRESS RELIEF, con efectos comprobados sobre la disminución de los niveles de cortisol.
Mantén una dieta sana y equilibrada
Una dieta equilibrada, que aporte cantidades adecuadas de proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes, puede ayudar a regular los niveles de cortisol y evitar comer en exceso.
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Deben evitarse o limitarse los alimentos ricos en carbohidratos refinados, grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos y sal. Estos alimentos pueden causar inflamación, alterar el azúcar en la sangre y aumentar el cortisol.
Según los expertos, los alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3, magnesio, vitamina C y probióticos pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol y mejorar la salud intestinal.
Muchos de estos compuestos nutricionales los puedes obtener empleando MAGNESIUM CITRATE y VITAMIN C 1000 MG. Encuentra mis productos en VitaTienda.com.
El estrés es sólo un factor detrás del cortisol alto. Lo que comes también juega un papel. Por ello se sabe, que las dietas ricas en azúcares refinados, sal, proteínas animales y grasas, y pobres en frutas y verduras, pueden alterar los niveles de cortisol.
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A su vez, la dieta mediterránea que contempla cantidades apropiadas de legumbres, frutas, verduras, cereales integrales y pescado, se ha relacionado con niveles más bajos de cortisol.
Evita las comidas inflamatorias
La inflamación es un proceso que implica la activación del sistema inmunitario para combatir infecciones o lesiones. Sin embargo, la inflamación crónica también puede estar causada por factores como la obesidad, el estrés, la mala alimentación, el tabaquismo, el consumo de alcohol y las toxinas ambientales.
La inflamación crónica puede aumentar los niveles de cortisol y empeorar los trastornos metabólicos.
Por lo tanto, se deben evitar los alimentos que desencadenan la inflamación, como las carnes procesadas, alimentos fritos, productos lácteos y gluten.
Se ha observado igualmente, que consumir alimentos con propiedades antiinflamatorias (como la cúrcuma, jengibre, ajo, té verde, bayas y chocolate negro) puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y la grasa abdominal.
Incluso, tomar suplementos que puedan apoyar la función suprarrenal y reducir los niveles de cortisol, como la vitamina C, el magnesio, la ashwagandha o la rhodiola, también favorece el control del cortisol.
Esta fórmula ASHWAGANDHA WITH BLACK PEPPER, es más asimilable porque contiene piperina natural.
Duerme lo suficiente
Dormir lo suficiente puede ayudar a mantener bajos los niveles de cortisol, porque permite restablecer su ritmo circadiano natural. El cortisol es una hormona que interviene en la respuesta al estrés, pero también tiene otras funciones, como regular el metabolismo, sistema inmunitario y estado de ánimo.
El cortisol varía según un ritmo circadiano, alcanzando su pico al despertar, y disminuyendo al anochecer. Esto nos ayuda a sentirnos alerta durante el día y somnolientos por la noche.
No obstante, cuando estamos privados de sueño este ciclo puede verse alterado, lo que provoca niveles más altos de cortisol por la tarde y más bajos por la mañana. Esta práctica puede dañar nuestra salud, como deteriorar la memoria, favorecer la obesidad y acelerar el envejecimiento.
La falta de sueño también puede aumentar los niveles de cortisol al activar el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HPA), que es el sistema que controla la respuesta al estrés.
Por ello, cuando estamos estresados, el eje HPA permanece activado durante mucho tiempo, ocasionando niveles elevados de cortisol que pueden interferir en la calidad y cantidad del sueño.
Algunas formas de mejorar el sueño son: practicar técnicas de relajación, acostarse y levantarse a la misma hora y evitar las pantallas, cafeína, alcohol y azúcar antes de dormir.
Muchas veces los suplementos, prestan una gran ayuda para el descanso apropiado. Por ello te recomiendo SLEEPING BOMB KIT.
Evita el sedentarismo
El ejercicio es una de las mejores formas de reducir los niveles de cortisol y quemar calorías. El ejercicio también mejora el estado de ánimo, mejora la salud cardiovascular y aumenta la masa muscular, potenciando el metabolismo.
Se recomienda realizar ejercicio aeróbico de moderado a intenso durante al menos 150 minutos a la semana y entrenamiento de resistencia durante al menos dos días a la semana para obtener unos beneficios óptimos para la salud.
Concluyendo
Conforme a lo mostrado se pudo apreciar, que el estrés es un factor importante sobre los niveles adecuados de cortisol. Cuando ello ocurre, se producen algunos efectos negativos sobre nuestro organismo. Sobre todo, cuando los niveles de cortisol se mantienen elevados por un tiempo prolongado o se elevan con demasiada frecuencia.
Dentro de dichos efectos adversos destacan, desequilibrios de la glucosa sanguínea, disminución de la densidad ósea y del tejido muscular, incremento de la tensión arterial, deterioro del rendimiento cognitivo e incremento de la grasa abdominal.
Afortunadamente existen algunas estrategias naturales que permiten corregir los niveles o evitar los excesos de cortisol en nuestro organismo. A saber, reducir los niveles de estrés, mantener una dieta sana y equilibrada, evitar las comidas inflamatorias, dormir lo suficiente y evitar el sedentarismo.
Para Maya la información recibida, la cual comparto en el post, fue muy ilustrativa. De hecho se sintió muy a gusto con las propuestas para controlar el cortisol, porque le permitían retomar algunas piezas sueltas en su relación con familiares y amigos.
De hecho me comentó, que tomó la decisión de pensar más en ella y comenzó realizando diversas actividades grupales y en solitario para reducir el estrés.
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