¿Cuáles Son Las Mejores Vitaminas Para Las Mujeres?

Cada día me siento más comprometida con todas las personas que siguen todas mis publicaciones y videos. La red global es una herramienta que cada día nos une a todos, sin importar las distancias.

Nuevamente, he recibido una solicitud muy importante de una mujer muy querida. Se trata de una prima que vive en España. Ella es mi fiel seguidora y creo que ha leído todas mis publicaciones. A inicios de la semana pasada se comunicó conmigo y me solicitó algo importante para ella.

Me sugirió que cuando tuviera oportunidad, escribiera acerca de la importancia de las vitaminas y me pidió además, incluyera información que fuera de interés para cada mujer, en función de las etapas de su vida.

Me pareció una idea fabulosa y la plasmé. Incluí además un listado de frutas que considero importante compartir con todas ustedes.

Vitaminas esenciales para nuestro cuerpo

Elegir alimentos todos los días que sean ricos en vitaminas y minerales es la mejor manera en que su cuerpo obtiene lo que necesita para estar sano. Sin embargo, la investigación constata que la mayoría de los estadounidenses tienen dietas que carecen de una cantidad adecuada de vitaminas y minerales.

Estas son las vitaminas que necesitamos en nuestra dieta principalmente:

1. Vitamina A

Es soluble en grasa y su deficiencia puede causar ceguera nocturna. La vitamina A juega un papel importante en la visión. Para ver el espectro completo de la luz, el ojo necesita producir ciertos pigmentos. Aquí juega un papel muy importante la retina. Una deficiencia de vitamina A detiene la producción de éstos pigmentos, causando una ceguera nocturna.

El ojo también necesita vitamina A para nutrir sus propios elementos, incluyendo la córnea (la capa transparente en la parte frontal del ojo). Sin suficiente vitamina A, sus ojos no pueden producir suficiente humedad para que se mantengan debidamente lubricados. Una sobredosis puede conducir a una enfermedad degenerativa de la córnea.

2. Vitamina B3

Es soluble en agua y su deficiencia puede causar pelagra. La enfermedad está caracterizada por «las Tres D»: dermatitis, diarrea y demencia. Se presentan ligeros cambios sensoriales y motores, así como una disminución de la sensibilidad al tacto suave, algo de debilidad muscular y temblor. Los casos de pelagra no tratados pueden causar la muerte.

3. Vitamina B6

Es soluble en agua y su deficiencia puede causar anemia y neuropatía periférica. Interviene en el metabolismo de las proteínas y de los ácidos grasos y en la formación de hemoglobina.

4. Vitamina B7

Se le conoce químicamente como biotina Su función principal, es ayudar a las células de tu cuerpo a producir energía. Esto se realiza al trabajar con cuatro enzimas esenciales que metabolizan la grasa, carbohidratos y proteínas para producir energía. También la biotina desempeña un papel importante en la síntesis y función del ADN. Es soluble en agua y su deficiencia puede causar dermatitis, enteritis. No han existido reportes de efectos adversos debido al consumo excesivo de biotina.

5. Vitamina C

Se le conoce químicamente como ácido ascórbico. En cuanto a sus aplicaciones, es comúnmente empleado en el campo de la medicina y la cosmética. Se le atribuyen propiedades especiales para el cuidado de la piel y para mejorar la salud. Ayuda reforzar el sistema inmune y a aumentar las defensas contra los agentes patógenos.

Por ello, se le utiliza con frecuencia para tratar enfermedades de tipo respiratorio prevenir resfriados, gripes, afecciones pulmonares y bronquiales. Además, su poder antioxidante combate los radicales libres. Es soluble en agua y su deficiencia puede causar escorbuto. Su sobredosis puede causar diarrea, náuseas, irritación de la piel, ardor al orinar, depleción de cobre en el cuerpo y mayor riesgo de cálculos renales.

6. Vitamina D

Es necesaria para la regulación de los minerales calcio y fósforo, que se encuentran en el cuerpo. También juega un papel importante en el mantenimiento de la estructura ósea adecuada. La exposición al sol es una manera fácil y confiable para la mayoría de las personas de obtener vitamina D. Es soluble en grasas y su deficiencia puede causar raquitismo y osteomalacia (ablandamiento de los huesos).

Su sobredosis puede causar hipervitaminosis D (dolor de cabeza, debilidad, digestión alterada, aumento de la presión arterial y calcificación en los tejidos).

7. Vitamina K

La vitamina K es sumamente importante porque te ayuda a fortalecer tus huesos, prevenir enfermedades cardiovasculares (éstas se han constituido en la primera causa de muerte en las mujeres en Estados Unidos).

La vitamina K especialmente la vitamina K1 la obtienes en los vegetales crucíferos como el brócoli , repollo y otros vegetales de hojas verdes.

Requerimientos vitamínicos de las mujeres

En los Estados Unidos, la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) proporciona orientación sobre la nutrición y establece las pautas.

Los términos que ves en las etiquetas pueden ayudarte a comprender qué cantidad de vitaminas o minerales debes tomar. La RDA (Asignación dietética recomendada) y la IA (ingesta adecuada) son las cantidades de una vitamina o mineral que necesitas para mantenerte saludable.

Las necesidades nutricionales de todos son un poco diferentes. Sin embargo, hay algunas vitaminas y minerales que las mujeres tendemos a necesitar más a medida que envejecemos.
De acuerdo a lo que se ha estudiado, los requerimientos vitamínicos están presentes durante toda la vida. No obstante, les menciono los que no hay que perder de vista, de acuerdo al rango de edad que poseas.

Mujeres menores de 40 años

• Ácido fólico

Es esencial para las mujeres durante los años en que pueden reproducirse. Ya que reduce el riesgo de anomalías en el bebé.

Protege al futuro bebé de presentar malformaciones, ausencia de todo o parte del cerebro, espina bífida, hendidura del labio y el paladar. También disminuye las posibilidades de dar a luz un bebé prematuro y de bajo peso.

Las mujeres en edad fértil, deben vigilar su consumo. Esto porque en caso de quedar embarazada sin haberlo planificado, los depósitos de ácido fólico estarían ayudando a proteger al futuro bebé. Sobre todo durante el primer mes de embarazo momento crucial en el que se forma su columna y cerebro.

El requerimiento de ácido fólico varía según la edad y el estado fisiológico. A partir de los 16 años, se recomiendan 400 microgramos, las embarazadas necesitan 600 microgramos y las madres que amamantan 500 microgramos al día.

• Colina

Para las mujeres en edad fértil, obtener suficiente ácido fólico y colina es crucial.

La colina es un nutriente esencial soluble en agua. Se suele agrupar con las vitaminas del grupo B.Los niveles adecuados de colina durante el embarazo también ayudan a prevenir los defectos de nacimiento. Este nutriente esencial juega un papel en el crecimiento de los vasos sanguíneos en el cerebro.

Las encuestas sugieren que menos del 15% de las mujeres embarazadas obtienen suficiente. Los expertos recomiendan que las mujeres embarazadas reciban 450 mg por día, o 550 mg por día si están lactando. Un elemento importante de la salud reproductiva general.

Todas las vitaminas inicialmente mostradas son importantes. Sin embargo el énfasis del ácido fólico y la colina, son cruciales en la etapa reproductiva. La prevención de deficiencias nutricionales ayuda a mantener la salud de la futura madre. Disminuir el riesgo de tener un embarazo difícil, previene defectos de nacimiento en el feto / lactante. Además ayuda a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas que se desarrollan más adelante en la vida del niño.

Mujeres de 41 a 50 años

• Calcio, vitamina D, vitamina C, vitamina K y vitamina A

A medida que las mujeres envejecen, tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Esta es una afección que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. El calcio y la vitamina D son esenciales para una buena salud ósea, en esta etapa de la vida.

La dosis diaria recomendada de vitamina D para mujeres adultas menores de 70 años es de 15 mcg. La dosis diaria recomendada de calcio es de 1.000 mg para mujeres de 19 a 50 años.
También hay evidencia de que las mujeres posmenopáusicas son más susceptibles a trastornos como la osteoporosis cuando están bajos en nutrientes como la vitamina K, la vitamina D y el calcio. Y en un mayor riesgo de perder la visión cuando se quedan cortas en antioxidantes como la vitamina A y la vitamina C.

Mujeres de 51 a 60 años

• Vitamina B-6, B-12 y ácido fólico

En esta etapa, las mujeres necesitan más vitaminas B. Las vitaminas B son cruciales para la salud general. La vitamina B-6, B-12 y ácido fólico ayudan con:

Según la FNB, del 10 al 30 por ciento de las personas mayores no obtienen suficiente vitamina B-12. Básicamente porque estas personas no pueden absorberla adecuadamente. El FNB recomienda que las mujeres mayores de 50 años tomen suplementos o consuman más alimentos fortificados con vitamina B-12 para cumplir con su RDA. En esta etapa se recomienda la ingesta diaria de 1.5 mg de vitamina B6 al día, 2.4 microgramos de vitamina B12 y 400 microgramos de acido fólico.

• Calcio y vitamina D

Debido a los cambios en los niveles hormonales, las mujeres que están en la posmenopausia tienen incluso mayor riesgo de desarrollar osteoporosis.
En el 2013 un estudio con 36.282 mujeres posmenopáusicas en los EE. UU., arrojó hallazgos interesantes recogidos durante siete años. Los investigadores concluyeron que las mujeres que tomaron suplementos de calcio y vitamina D disminuyeron el riesgo de fractura de cadera.

La dosis diaria recomendada de calcio es de 1.200 mg para mujeres mayores de 50 años. La forma más natural de aumentar los niveles de vitamina D es a través de la exposición a la luz solar, que provoca que la piel produzca vitamina D.

Mujeres mayores de 70 años

• Vitamina D y Calcio

La vitamina D es esencial para la salud ósea y ayuda a mantener la masa muscular. A medida que las personas envejecen, naturalmente comienzan a perder masa ósea y muscular. Las mujeres mayores de 70 años necesitan más vitamina D que las personas más jóvenes. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con la fatiga, el dolor en las articulaciones, la presión arterial alta, ciertas formas de cáncer y otros problemas de salud.

El Comité Multidisciplinario del Instituto de Medicina (IOM) recomienda 600 UI de vitamina D por día para personas de 1-70 años y 800 UI para personas mayores de 70 años. A su vez, recomiendan el consumo de 1.200 miligramos de calcio al día

Frutas recomendadas con alto contenido en vitaminas

• Las frutas con alto contenido de colina son: el pomelo, el banano, las naranjas, las fresas y las uvas.
• Entre las que más aportan ácido fólico: papaya, toronja, naranja, fresa y frambuesa.
• Las más ricas en vitamina C: una sola guayaba contiene 126 mg de vitamina C, o 140% de la dosis diaria recomendada (DV). Es particularmente rica en el antioxidante licopeno. Un kiwi mediano contiene 71 mg de vitamina C, o 79% de DV. En el caso de la piña, una taza (237 ml) proporciona el 131% de la IDR.
• Entre las que más aportan vitamina K: un aguacate mediano aporta el 18% DV (21 microgramos). 100 gramos de kiwi aportan 40 microgramos, es decir el 34% DV
• Para recibir aportes importantes de vitamina A consume: mango, uno mediano aporta 181 microgramos, equivale al 20% DV. Una porción de 100 gramos de melón cantalupo te aporta 169 microgramos, equivale al 19% DV.
• Un pomelo mediano te aporta 143 microgramos, equivale al 16% DV.
• La vitamina E puedes encontrarla en: mamey sapote, la mitad de una fruta proporciona 5.9 miligramos, el equivalente a 39% DV. El aguacate es otra fuente importante de vitamina E. Medio fruto proporciona 2.1 miligramos, el equivalente al 14% DV
• En el caso el calcio puedes consumir: peras espinosas (fruto del nopal), una taza de ellas proporcionan 83 miligramos, el equivalente al 6% DV.Mandarinas, una taza de esta fruta te aporta 72 miligramos de calcio, el equivalente al 6% DV.

Concluyendo

• El riesgo de la deficiencia de vitaminas en las mujeres aumenta con la edad. Por esa razón el consumo de nutrientes que aporten los suficientes elementos vitamínicos y de minerales para que te mantengas saludable.
• Las vitaminas A, B, C, D, E y K son las vitaminas que otorgan el mayor aporte nutricional a las mujeres.   Así mismo, minerales como el hierro, magnesio, calcio y ácidos grasos como omega3.
• El consumo de comida procesada es un factor de riesgo para la deficiencia de vitaminas en las mujeres.

Definitivamente que una dieta saludable, es completamente superior a tomar multivitamínicos. La ingesta suplementaria de nutrientes, solo beneficia cuando estamos frente a condiciones de deficiencia. Sin embargo, en las poblaciones bien alimentadas, los suplementos a menudo tienen como objetivo obtener beneficios contra las enfermedades crónicas. Muchas de ellas, van de la mano con el estrés oxidativo. Hay que estar alertas y conocer cómo funciona el cuerpo de nosotras las mujeres.

Mi prima quedó muy complacida con la información que le entregué, la mayoría está recogida aquí. Lo que hoy plasmo en el post, es una información bastante sencilla. Ella servirá para motivarte a aprender cada día sobre cómo funciona el cuerpo de nosotras las mujeres.
¡De hecho, la deliciosa piña tropical se convirtió en su fuente preferida de vitamina C!

El crecimiento, la autorrealización, el esfuerzo hacia la salud, la búsqueda de identidad y autonomía, el anhelo de excelencia (y otras formas de expresar el esfuerzo “ascendente”) deben ahora ser aceptados más allá de toda duda como una tendencia humana generalizada y tal vez universal … (Maslow, 1954, Motivación y personalidad, pp.xii-xiii)

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