5 De Los Mejores Componentes Para Tener Una Piel Sana

La ciencia ha comprobado, que la nutrición está vinculada de forma directa con la salud de la piel. De hecho, se considera imprescindible para el adecuado funcionamiento de los procesos biológicos de la misma. Ello incluye, las diversas etapas de la vida desde la juventud hasta el envejecimiento, y las patologías asociadas.

Dentro de los diversos compuestos necesarios para una adecuada salud de la piel, existen algunos que destacan por su indispensabilidad.

De este tema, que ha preocupado a las mujeres durante siglos, hablaré a solicitud de Leticia. Ella es una seguidora de Nuevo México, madre de dos hijos y una persona muy emprendedora. Leticia me comentaba, que desde hace más de diez años, trabaja junto a unas amigas en un atelier de costura.

Para ella existe una enorme satisfacción de poder cumplir los requerimientos de quienes con mucha ilusión solicitan la confección o reparación de prendas de vestir para una ocasión especial. Sin embargo, a pesar de estos logros personales, ella considera que se ha descuidado un poco con el cuidado de su piel.

Leticia me comentaba, que en promedio ella labora más de diez horas diarias. Esto a ella, le restaba tiempo para su cuidado personal, incluso en ocasiones sentía que su alimentación poco variada, le afectaba la apariencia de la piel.

En vista de esta realidad que afectaba su vida emocional, decidió efectuar contacto conmigo a fin de que le hiciera algunas sugerencias. Principalmente, cuáles nutrientes incorporar en su alimentación a los fines de mostrar una piel radiante, sana y llena de vida.

Al considerar mis investigaciones, le preparé un material conteniendo información sobre ciertos componentes fundamentales para la salud de la piel. Dado lo importante de esta información para todas las mujeres jóvenes y no tan jóvenes, decidí compartirla aquí en mi blog.

La piel y la salud

Diversas investigaciones han logrado establecer, que un estilo de vida saludable, los niveles de nutrición y hábitos alimentarios favorecen el restablecimiento de la piel dañada. Sin embargo, una alimentación desequilibrada, inadecuada o poco saludable puede causarle daños considerables.

En los últimos años se ha podido comprobar la relación estrecha entre salud, nutrición, hábitos alimenticios y la salud de la piel. Cabe destacar, que la investigación clínica y la epidemiología han logrado armonizar de forma exitosa la nutrición con la salud.

Incluso se ha confirmado, que los hábitos alimentarios producen diversos impactos sobre la salud y el envejecimiento de la piel. De hecho se ha logrado demostrar, que los diferentes alimentos pueden ocasionar impactos positivos y negativos sobre la misma.

Algunos investigadores han logrado corroborar, que un mayor consumo de verduras verdes y amarillas propician una piel más juvenil. Incluso, este efecto positivo sobre la piel puede también lograrse al disminuir el consumo de carbohidratos y grasas trans.

Según algunos estudios, el incremento de la ingesta de aceite de oliva, legumbres y verduras podrían proteger del daño actínico. Este proceso se refiere a la acumulación del daño al ADN celular causado por la exposición al sol.

A su vez, otros estudios detectaron que una elevada ingesta de carne y lácteos (incluyendo la mantequilla) se asociaban a un mayor daño cutáneo. De esta forma se logró detectar una asociación entre la exacerbación del acné y alimentos frecuentes de la dieta occidental.  Dentro de ellos destacan las grasas no saludables, azúcar, margarina, productos lácteos, pan, sal, algunos frutos secos.

Otras investigaciones han encontrado, que ciertos alimentos poseen efectos antiinflamatorios sistémicos, además de favorecer el tratamiento de la psoriasis. A saber, las frutas y el aceite de oliva, igualmente se observó la importancia de evitar ciertos alimentos proinflamatorios como harinas, gluten y alcohol.

Nutrientes que promueven una piel sana

Desde hace mucho tiempo, la nutrición y sus efectos sobre la piel han llamado la atención de la ciencia. Diversos compuestos de las plantas han sido bien estudiados, comprobándose que muchos de ellos favorecen la salud de la piel.

Dentro de las razones más destacadas, figura su potente propiedad antioxidante. Por ello, se emplean comúnmente por las industrias alimenticias, farmacéuticas y cosmetológicas. Ello permite, elaborar suplementos orales y diversos agentes de uso tópico para el cuidado y nutrición de la piel.

Dentro de estos componentes destacan:

Vitaminas

Para los expertos, estos compuestos constituyen un conjunto de estructuras químicas diversas, que han demostrado su esencialidad en el organismo. Y a pesar de que no poseen un rol activo en el suministro energético o dentro de la reconstrucción de los tejidos, son fundamentales para un adecuado crecimiento y desarrollo.

Gran cantidad de investigaciones, han logrado demostrar que las vitaminas son catalizadores biológicos (incrementan o reducen la velocidad de las reacciones bioquímicas). Además de ello, constituyen un eslabón fundamental para la formación de grupos prostéticos (compuesto de naturaleza no proteica) de una gran cantidad de enzimas.

1. Vitamina A

Constituye una vitamina liposoluble, es decir soluble en grasas y aceites. Ella incluye todos sus derivados (retinoides), tanto los naturales provenientes del retinol (grupo alcohol funcional) como los sintéticos.

Esta vitamina se obtiene a partir de la comida, es decir de alimentos de origen animal y origen vegetal. Dentro de los alimentos con mayor contenido de vitamina A figuran:

• Zanahoria cocida: una taza aporta 329 microgramos, equivalente al 148% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
• Batata o boniato horneado: una taza aporta 1.096 microgramos, equivalente al 122% IDR
• Calabaza de invierno cocida: una taza aporta 1.144 microgramos, equivalente al 127% IDR
• Espinaca cocida: una taza aporta 943 microgramos, equivalente al 105% IDR
• Hígado de cordero cocido: una porción de tres onzas (85 gramos) aporta 6.614 microgramos, equivalente al 735% IDR
• Atún: un filete de seis onzas aporta 1.287 microgramos, equivalente al 143% de la IDR

Dentro de las funciones y beneficios más importantes de la vitamina A sobre la piel destacan:

• Estimula la proliferación de las células epidérmicas y regula la exfoliación de los queratinocitos (células que producen queratina)
• Estimula la síntesis de colágeno y elastina
• Participa en la angiogénesis (formación de nuevos vasos sanguíneos) en la dermis
• Contribuye en el mantenimiento del grosor de la piel
• Favorece la producción de melanina
• Evita los daños de la piel por efecto de la radiación ultravioleta
• Disminuye la producción de sebo y limita el desarrollo de la bacteria asociada al acné (Propionibacterium acnés)
• Coadyuva en la queratinización normal de la epidermis. La queratina participa en la elaboración de la capa córnea, con una función de barrera vital. Este proceso garantiza la protección de nuestro organismo contra agresiones ambientales.

2. Vitamina C

Como se sabe, la piel en condiciones normales posee altas concentraciones de vitamina C. La presencia de esta vitamina hidrosoluble estimula la síntesis de colágeno, y protege contra los daños ocasionados por los rayos UV.

Muchas veces, estas propiedades son exaltadas en algunos productos empleados de forma tópica. Sin embargo, se cree que la piel se beneficia más de la vitamina C a través de la ingesta de alimentos o suplementos.

Dentro de las funciones y beneficios más importantes de la vitamina C sobre la piel destacan:

• Estimula la síntesis de ceramidas
• Favorece la diferenciación de los queratinocitos (células que producen queratina y citocinas, que regulan las células epiteliales y dérmicas)
• Participa en la hidratación de la piel
• Promueve la biosíntesis del colágeno y formación de la matriz extracelular
• Incrementa la síntesis de biomoléculas funcionales presente en el tejido óseo, conectivo y epitelial
• Brinda protección contra la radiación UV y fotoenvejeciniento
• Impide el engrosamiento de la capa córnea, deterioro de la cicatrización de las heridas, sangrado subcutáneo y escorbuto.

Dentro de los alimentos que poseen elevados contenidos de vitamina C destacan:

• Guayaba: una taza aporta 377 mg, equivalente al 419% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
• Kiwi: una taza aporta 167 mg, equivalente al 185% IDR
• Pimiento: una taza aporta 152 mg, equivalente al 169% IDR
• Fresa: una taza aporta 98 mg, equivalente al 108% IDR
• Naranja: una taza aporta 96 mg, equivalente al 106% IDR
• Papaya: una taza aporta 88 mg, equivalente al 98% IDR
• Brócoli: una taza aporta 81 mg, equivalente al 90% IDR
• Tomate cocido: una taza aporta 55 mg, equivalente al 61% IDR
• Tirabeques (guisante de nieve): una taza aporta 38mg, equivalente al 42% IDR
• Col rizada cocida: una taza aporta 23 mg, equivalente al 26% IDR.

3. Vitamina E

La vitamina E es una vitamina liposoluble, siendo la forma activa mas presente en el cuerpo humano el alfa-tocoferol. De acuerdo a lo investigado hasta ahora, los tocoferoles desempeñan un papel clave en la protección de las membranas celulares.

La vitamina E es un efectivo eliminador de radicales libres en las membranas y lipoproteínas. Se ha determinado, que el estrato córneo de la piel contiene niveles muy elevados de vitamina E.

Se ha demostrado, que la vitamina E se absorbe adecuadamente cuando se emplea por vía tópica (VITAMIN E 400 IU). Ello se debe a las propiedades lipofílicas y a su afinidad por los lípidos del cemento intercelular.

Funciones y beneficios más importantes de la vitamina E sobre la piel:

• Bloquea la colagenasa (enzima que daña el colágeno)
• Inhibe el efecto de la tirosinasa (enzima que forma melanina y ocasiona manchas en la piel)
• Protege las estructuras lipídicas presentes en el estrato córneo
• Reduce la rugosidad de la piel y la profundidad de las arrugas
• Acelera la cicatrización
• previene el desarrollo de eritemas
• Protege contra el fotoenvejeciniento y cáncer de piel.

Fuentes importantes de vitamina E (contenido en base a 100 gramos)

• Semillas de girasol: 26,1 mg, equivalente al 174% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
• Aceite de oliva: 14,4 mg, equivalente al 96% IDR
• Almendras: 25,6 mg, equivalente al 171% IDR
• Aguacate: 2,1 mg, equivalente al 14% IDR
• Trucha: 2,8 mg, equivalente al 19% IDR
• Langostinos: 2,2 mg, equivalentes al 15% IDR.

Minerales

Se ha establecido, que los minerales junto con las vitaminas son considerados micronutrientes esenciales. Es decir, no pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo, y por ello deben incorporarse mediante la dieta o suplementos.

De allí, que una dieta equilibrada debe garantizar niveles suficientes de macro y microelementos. Dentro de los macro elementos destacan: magnesio, sodio, potasio, fósforo y calcio.

Según la ciencia, cuando se padece una deficiencia de microelementos se producen efectos adversos sobre el desarrollo y salud, ello incluye el funcionamiento y adecuado aspecto de la piel. Así, dentro de los minerales cuyo déficit puede acarrear envejecimiento prematuro de la piel destacan:  selenio, zinc, cobre y silicio.

Dentro de estos, se ha establecido una mayor esencialidad en el selenio y zinc.

4. Selenio

Diversos estudios han confirmado, que el selenio sirve como cofactor de la glutatión peroxidasa (enzima que protege del daño oxidativo), a su vez el selenio junto a la vitamina E protege las membranas celulares del deterioro peroxidativo.

El selenio ha sido empleado ampliamente en el tratamiento de diversas patologías dermatológicas. Dentro de ellas podemos mencionar dermatitis seborreica, caspa y tiña versicolor. Se ha logrado establecer, que el sulfuro de selenio posee efectos inhibitorios frente al hongo que ocasiona estas enfermedades.

Dentro de las funciones y beneficios más importantes del selenio sobre la piel destacan:

• Protege del daño oxidativo ocasionado por los rayos UV
• Impide los procesos de pigmentación
• Reduce los procesos inflamatorios y previene los daños del ADN
• Coadyuva en el control del envejecimiento prematuro
• Previene diversas enfermedades de la piel (psoriasis, dermatitis atópica, tiña versicolor y acné).

Fuentes importantes de Selenio (contenido en base a 100 gramos):

• Nueces de Brasil: 1.917 microgramos, equivalente al 3.485% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
• Atún: 108,2 microgramos, equivalente al 197% IDR
• Ostras: 154 microgramos, equivalente al 280% IDR
• Chuletas de cerdo magras: 4 microgramos, equivalente al 86% IDR
• Ternera: 36 microgramos, equivalente al 65% IDR
• Pechuga de pollo magra: 9 microgramos equivalente al 58% IDR
• Tofu firme: 17,4 microgramos, equivalente al 32% IDR
• Camarones: 49,5 microgramos, equivalente al 90% IDR
• Setas Shiitake: 24,8 microgramos, equivalente al 45% IDR.

5. Zinc

Se ha establecido, que el zinc es un microelemento que participa en diversos procesos fisiológicos. La piel es el tercer tejido del organismo, que posee la mayor abundancia de zinc. Es sabido, que este elemento se encuentra en mayor concentración en la epidermis.

Dentro de las funciones y beneficios más importantes del zinc sobre la piel destacan:

• Promueve la función inmunitaria de la piel
• Previene los daños inducidos por la radiación UV
• Favorece el metabolismo del colágeno
• Induce la lipogénesis y transporte de glucosa (posee efectos similares a los de la insulina)
• Su empleo oral o tópico favorece la regeneración y curación de la piel
• Coadyuva en la morfogénesis, reparación y mantenimiento de la piel
• Se emplea en el tratamiento de diversas afecciones dermatológicas (acrodermatitis enteropática, dermatitis atópica y epidermólisis bullosa)
• Dada la capacidad del óxido de zinc de reflejar y dispersar los rayos UV, se emplea como filtro físico en diversos protectores solares
• Puede restaurar el pH natural de la piel y posee efectos astringentes, antiinflamatorios y antiacné.

Un estudio publicado el 2020 en Acta Cirúrgica Brasileira, comprobó los beneficios del zinc junto al aloe. En el mismo, se observó una mejoría sobre el proceso de cicatrización de heridas cutáneas causadas por incisión.

Dentro de los alimentos con elevado contenido de zinc (en base a 100g) destacan:

• Ostras: 61 mg, equivalente al 555% IDR
• Carne de vacuno: 11mg, equivalente al 99% IDR
• Semillas de calabaza y calabacín: 10 mg, equivalente al 94% IDR
• Muslo de pollo: 2 mg, equivalente al 19% IDR
• Chuleta de cerdo magra: 2 mg, equivalente al 19% IDR
• Lentejas: 1mg, equivalente al 12% IDR
• Avena de hojuelas orgánica: 1 mg, equivalente al 9% IDR.

Concluyendo

Como se mostró, la piel no solo debe ser cuidada de forma esmerada desde el punto de vista cosmético. Por esta razón, merece prestar mucha importancia al logro de un equilibrio nutricional. El mismo, debe suplir los requerimientos adecuados de todos los nutrientes.

Dentro de estos nutrientes destacan las vitaminas y minerales necesarios para un adecuado equilibrio de diversos procesos, incluyendo diversas reacciones donde participan ciertas enzimas que evitan el deterioro de diversos componentes de la piel.

Asimismo, poseen un elevado nivel antioxidante, logrando evitar procesos de deterioro promovidos por la luz ultravioleta. Ello sin mencionar su efecto protector sobre diversos agentes externos y externos. Dentro de ellos destacan los alimentos poco saludables, además de agentes nocivos como el tabaco, alcohol y drogas.

Cabe destacar, que se han realizado una gran cantidad de estudios que permiten confirmar el importantísimo efecto sobre la salud de la piel de ciertas vitaminas y minerales. Dentro de ellos destacan las vitaminas A, C y E, así como los minerales selenio y zinc.

Leticia recibió la información que le suministré, la cual también comparto en el post con mucha emoción. Ella me comentó, que pudo darse cuenta cuán importante es conocer a fondo diversos detalles de nutrición. Ella comprendió, que este conocimiento puede marcar una gran diferencia, sobre todo en la apariencia de la piel.

Cuando se comunicó conmigo hace unas semanas, se sentía feliz. De hecho, estaba orgullosa de haber decidido dar los primeros pasos para tratar adecuadamente su piel. Y ahora se sentía con mayor cantidad de herramientas para fortalecerla desde adentro, mediante una dieta balanceada y algunos suplementos.

“La vitamina C favorece la formación de la barrera epidérmica y del colágeno en la dermis, protege contra la oxidación de la piel, ayuda a contrarrestar el envejecimiento cutáneo y desempeña un papel en las vías de señalización del crecimiento y la diferenciación celulares, que están relacionadas con la aparición de diversas enfermedades de la piel”

Monika Michalak

Universidad Jan Kochanowski,  Polonia

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