5 Maneras De Mejorar La Memoria a Corto Plazo

De acuerdo a los especialistas, el deterioro cognitivo puede considerarse como un proceso asociado con el envejecimiento. Se ha establecido incluso, que los problemas de memoria pueden comenzar a partir de los treinta años.

Este efecto suele denominarse deterioro cognitivo relacionado con la edad. Sin embargo, se han encontrado ciertas estrategias que ayudan a mejorar la memoria.

De este tema hablaré a solicitud de Jayden, una seguidora de Nebraska. Ella es una entusiasta joven madre con una bella niña de tres años. Sus padres están muy contentos porque es su primera nieta. Ella me comenta que nunca faltan detalles de los abuelos para con su hija.

No obstante, existe una situación que ha comenzado a preocuparle con relación a su padre. Jayden me comentaba que, él toda la vida fue un hombre muy trabajador, y actualmente el trabajo de su granja lo realizan mayormente dos de sus hermanos.

Ella me comenta, que su padre actualmente de 80 años se vale por sí mismo y se mantiene fuerte, sin embargo, en muchas ocasiones siente que su memoria posee muchas lagunas.

Por esta razón, Jayden quiso contactarme. Ella me solicitó asesoría con relación a ciertas propuestas, que le permitieran ayudar a su padre a frenar su deterioro mental. De acuerdo a las observaciones y estudios de los médicos él no posee demencia. Por este motivo ella estaba muy esperanzada en lograr emplear algunas técnicas para mejorar su memoria.

A sabiendas de la importancia de la recuperación mental del padre de Jayden, le envié una compilación acerca de ciertas técnicas comprobadas para la recuperación de la memoria. No sin antes incluir información acerca del funcionamiento general de nuestros procesos mentales.

Dada la importancia de una buena memoria en las diversas etapas de nuestra vida, consideré relevante compartir esta información.

La memoria en el ser humano

Para los especialistas, la memoria se refiere los procesos por los que pasa la información en el cerebro. Estos procesos son principalmente adquisición, almacenamiento, retención y finalmente la recuperación de la información.

Dicho de una forma simplificada la memoria humana constituye la capacidad de conservar y recuperar información. Pero, lamentablemente este proceso no es perfecto porque muchas veces los recuerdos son confusos, o tienden a olvidarse muchas cosas. En otras ocasiones, la información no se encuentra bien codificada en la  memoria.

Es común presentar pequeños problemas de memoria, como por ejemplo olvidar la fecha de cumpleaños de familiares y amigos. No obstante, podrían significar la presencia de ciertas afecciones graves, como la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia.

Como está muy bien comprobado, estas enfermedades afectan sustancialmente la calidad de vida, incluso condicionan lara capacidad de funcionamiento.

Ahora bien, nuestro cerebro forma recuerdos mediante un proceso denominado codificación. Es decir, este proceso de codificación logra transformar la información a una forma utilizable. De hecho, cuando la información es codificada con éxito se almacena en la memoria para su empleo posterior.

Por mucho tiempo la ciencia creyó, que los recuerdos se formaban debido a ciertos cambios producidos a nivel neuronal. Sin embargo, actualmente se cree que los recuerdos se crean a través de las conexiones existentes entre las neuronas. Bien, mediante el reforzamiento de las conexiones existentes o a través del desarrollo de nuevas conexiones.

De hecho se ha establecido, que los intercambios producidos a nivel de las conexiones entre las células nerviosas (sinapsis) están estrechamente relacionados con el aprendizaje y retención de nueva información.

De acuerdo a los especialistas, al fortalecer estas conexiones se está apoyando el proceso de memorizar la información. Por esta razón, cuando repasamos y ensayamos la información logramos mejorar grandemente la capacidad para recordarla.

¿Cuánto tiempo pueden durar los recuerdos?

Según los especialistas, la práctica puede reforzar las conexiones sinápticas que almacenan dicha memoria. Se cree, que gran parte de nuestra memoria almacenada se ubica fuera de nuestra conciencia la gran mayoría del tiempo.

No obstante, el proceso de recuperación de memoria hace posible que los recuerdos almacenados afloren a nuestra conciencia.

Muchos expertos coinciden, en que no es posible hablar de lo que es memoria sin hablar de lo que se denomina duración de los recuerdos. De hecho se sabe, que algunos recuerdos son muy breves, de solo pocos segundos. Sin embargo, permiten que las personas asimilen información sensorial acerca del entorno.

Cabe destacar, que los recuerdos a corto plazo pueden tener una mayor duración (veinte a treinta segundos). Por lo general, estos recuerdos se basan en la información sobre la cual las personas se concentran y piensan en un determinado momento.

De acuerdo a la apreciación de muchos científicos ciertos recuerdos pueden durar mucho más, desde días a décadas. Sin embargo, la gran mayoría de estos recuerdos se ubican fuera de la conciencia inmediata. Aunque se pueden trasladar a la conciencia cuando se consideran necesarios.

Muchos estudios han logrado determinar incluso, que ciertos recuerdos impactantes tienden a permanecer durante largos períodos de tiempo. Según las investigaciones ello es debido al incremento de la excitación biológica generada al momento de la experiencia negativa. Esto favorece, una mayor duración de dichos recuerdos.

Recuperando la información almacenada

Para poder utilizar la información que tenemos codificada en la memoria, en primer lugar debemos recuperarla. Se sabe, que existen ciertos elementos con la capacidad de influir en dicho proceso. Esto incluye el tipo de información utilizada, y las señales de recuperación que están presentes.

A pesar de ello, no siempre este proceso se realiza de forma perfecta. Un ejemplo de esto, es el desconcertante problema denominado fenómeno de la punta de la lengua o lethologica.

Según los expertos, la capacidad de acceder a la información de la memoria a largo plazo y poder recuperarla posibilita emplear dichos recuerdos para tomar decisiones, socializar y resolver problemas. Sin embargo, para lograr su recuperación los recuerdos deben estar organizados de alguna manera.

De acuerdo a los especialistas, el denominado modelo de red semántica es una forma interesante de organizar la memoria. El mismo se basa en que existen ciertos desencadenantes, que logran activar los recuerdos asociados. Por ejemplo, cuando observamos un determinado lugar podría activar los recuerdos que han ocurrido en el mismo.

El caso más común para quienes fueron universitarios, es pensar en un edificio del campus. Esto podría desencadenar recuerdos vinculados a los estudios, asistencia a clase y proceso de socialización con diversos compañeros.

Se ha logrado establecer también, que los olores también pueden actuar como potentes desencadenantes, atrayendo recuerdos a la conciencia. Por ejemplo, ciertas fragancias o el aroma de un postre recién horneado provocan multitud de recuerdos. Por lo general, relacionados con personas y acontecimientos del pasado.

Cómo Mejorar nuestra memoria

En función de lo que se ha desarrollado hasta ahora podemos destacar, que según la ciencia se puede afirmar que nuestro cerebro puede remodelarse, permitiendo potenciar el aprendizaje y memoria. Esto es posible hacerlo aprovechando la capacidad natural de la neuroplasticidad.

Por medio de ello, es posible incrementar las capacidades cognitivas y mejorar la facultad de aprender nueva información. Esto puede lograr mejorías de la memoria a cualquier edad.

Dentro de estas sugerencias destacan:

1. Mantén el cerebro ejercitado

Cuando una persona alcanza la edad adulta su cerebro ha logrado desarrollar millones de vías neuronales. Dichas conexiones permiten procesar y recordar información de forma veloz. Además de ello, facilitan la resolución de algunos problemas familiares y realizar ciertas tareas cotidianas, con un mínimo de esfuerzo.

No obstante, cuando se realizan las cosas de forma rutinaria no se le está brindando al cerebro la estimulación adecuada. Es decir, no está recibiendo suficientes estímulos, que le permitan continuar creciendo y desarrollarse.

Es decir, se pierde si no se ejercita. Por ello, cuanto mayor sea el uso que das a tu cerebro, obtendrás mayores ventajas, al procesar y recordar la información. Sin embargo, se ha comprobado que no todas las actividades son iguales. De hecho, los mejores ejercicios cerebrales destruyen la rutina, obligándote a desarrollar y emplear nuevas vías cerebrales.

De acuerdo a los especialistas, se deben considerar ciertos elementos clave para detectar que puede potenciar el cerebro. A saber:

• La actividad es desconocida y no amoldada a tu zona de confort. Es decir, enseña algo nuevo
• Constituye un reto que exige toda la atención, es decir requiere un esfuerzo mental. Por ejemplo, aprender una pieza musical nueva y desafiante
• Permite desarrollar habilidades, posibilita que inicies en un nivel fácil e ir incrementando la dificultad
• Otorga gratificación, por lo general las recompensas favorecen el proceso de aprendizaje del cerebro. Los beneficios no se harán esperar si observas que estas comprometido e interesado con la actividad. De allí la importancia de elegir actividades, que aunque presenten dificultad, sean agradables y generen satisfacción.

Siempre ten en mente algo nuevo que hayas querido probar. Algunos ejemplos de ello:

• Aprender un baile (así como el tango, mambo o salsa)
• Aprender a tocar un instrumento musical
• Dominar el swing de golf
• Hablar algún idioma extranjero
• Jugar ajedrez
• Realizar creaciones artísticas (por ejemplo, en cerámica o madera).

2. No descuides el ejercicio físico

Aunque se ha demostrado, que el ejercicio mental es muy importante para la salud cerebral, no debemos dejar de sudar. Se ha comprobado, que el ejercicio físico coadyuva a mantener la agudeza cerebral.

De hecho, al favorecer su oxigenación minimiza los riesgos que provocan los trastornos que ocasionan la pérdida de la memoria. Entre ellos las enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Se ha determinado además, que el ejercicio ayuda a potenciar los efectos de los compuestos útiles para el cerebro (neurotransmisores). Asimismo, favorece la reducción de los niveles de hormonas del estrés.

Incluso se ha descubierto, que el ejercicio promueve la neuroplasticidad, potenciando y estimulando nuevas conexiones neuronales y factores de crecimiento.

Muchos expertos afirman, que lo que favorece al corazón también favorece al cerebro. De allí la importancia de elegir la realización de ejercicios aeróbicos. Una forma inteligente de lograrlo es realizar ejercicios en la mañana. Esto te permitiría un mejor flujo de aprendizaje a lo largo del día.

Es interesante practicar actividades físicas, que requieren la coordinación mano-ojo o habilidades motoras complejas son especialmente beneficiosas para el desarrollo del cerebro. Un ejemplo de ello el ping-pong o tenis de mesa.

Es importante, que incluso realices breves paseos o algunos saltos. Esto puede ser suficiente en ocasiones para evitar la fatiga mental, que a veces se presenta en la tarde.

3. Mantén una adecuada higiene de sueño

Muchas veces se confunde entre dormir muchas horas y dormir lo necesario para obtener el mayor rendimiento. De acuerdo a los expertos se ha establecido, que más del 95% de los adultos requieren entre 7,5 y 9 horas de sueño cada noche.

En este aspecto no es bueno escatimar porque se traduce en un menor rendimiento sobre: la capacidad de memoria, resolución de problemas, creatividad y habilidad para el pensamiento crítico.

Se ha observado, que el sueño es fundamental para el aprendizaje y memoria. Así, de acuerdo a las investigaciones se ha determinado, que el sueño es fundamental para la consolidación de la memoria. De hecho la ciencia ha desvelado, que la actividad fundamental que produce mejorías sobre la memoria está asociada a las fases más profundas del sueño.

De allí, que es muy importante mantener un sueño regular. Es fundamental mantener el hábito de acostarse cada noche a la misma hora y levantarse a una hora fija en las mañanas. Esta rutina debe respetarse incluso en vacaciones y fines de semana.

Es muy importante evitar el empleo de las pantallas, que emiten luz azul (TV, tabletas, Smartphone, computadoras) al menos una hora antes de acostarse. Este tipo de luz suprime la melatonina y produce insomnio. Es también fundamental, reducir la ingesta de café y productos que contienen cafeína. Sobre todo, si tiene la sospecha de que le produce insomnio.

4. Invierte tiempo con las personas

Ya sabemos sobradamente, que somos seres sociales. No por casualidad diversos estudios han logrado corroborar, que una vida plena de amistades acarrea una serie de beneficios cognitivos.

Se ha logrado determinar, que las relaciones sanas constituyen un excelente refuerzo para el cerebro. Incluso, se ha establecido, que la interacción con otras personas es uno de los mejores ejercicios cerebrales.

Según los especialistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard, las personas con una vida social más activa poseen un menor índice de deterioro de la memoria. De hecho se ha registrado, que contar con amistades significativas y un sistema de apoyo sólido es fundamental para la adecuada salud mental y emocional.

Existen diversos métodos para socializar, favoreciendo así nuestro cerebro y memoria. Muchas personas lo hacen participando en un club, realizando trabajo comunitario, visitando a sus amigos o llamando por teléfono. También hay quienes disfrutan a cada momento de la buena y fiel compañía de una mascota.

5. Aprende a manejar el estrés

Muchas expertas coinciden en que el estrés constituye un enemigo de mucho peso para nuestro cerebro. De hecho, ha sido vinculado con la pérdida gradual de la memoria. Se sabe gracias a diversas investigaciones con equipos de última generación, que el estrés crónico deteriora las neuronas.

De hecho es capaz de deteriorar la capacidad del hipocampo, una zona del cerebro que participa en la recuperación y  formación de recuerdos.

Es importante por ello, echar mano a recursos comprobados como la meditación, a fin de disminuir el estrés. Existen muchos estudios, que han medido la actividad cerebral y han logrado visualizar su efecto objetivo sobre el cerebro. Ello incluye también, la potenciación de la memoria.

Es importante además, no reprimir los sentimientos, tomar descansos a lo largo del día y establecer objetivos en función de la realidad.

Las pruebas científicas de los beneficios de la meditación para la salud mental siguen acumulándose. Los estudios demuestran, que la meditación ayuda a mejorar muchos tipos de enfermedades como la depresión, ansiedad, dolor crónico, diabetes y presión arterial alta.

La meditación también puede mejorar el enfoque, concentración, creatividad, memoria y habilidades de aprendizaje y razonamiento.

Concluyendo

De acuerdo a lo observado, avanzar en años no necesariamente significa retroceder mentalmente. Al contrario, diversos estudios demuestran, que el cerebro al igual que el sistema musculoesquelético responde adecuadamente al ejercicio.

Estos ejercicios pueden ser mentales, sociales, físicos e incluso de un mayor nivel de elevación como es el caso de la meditación. De esta forma, cuando mantenemos ejercitado nuestro cerebro estamos ayudando a que las neuronas y sus sinapsis se potencien, ayudándonos a afianzar los recuerdos.

Asimismo, si no descuidamos el ejercicio físico podremos también potenciar los efectos de los compuestos cerebrales indispensables (neurotransmisores).

A su vez se ha demostrado, que prácticas como la meditación ayudan a combatir y evitar ciertas enfermedades. Entre ellas algunas que, pueden afectar el correcto desempeño de la función mental. A saber dolores crónicos, depresión, ansiedad, hipertensión y diabetes.

Para Jayden la información recibida, la cual comparto en el post, fue de una gran utilidad. Ella tan pronto la recibió la compartió con sus padres, de hecho me comentaba, que a su papá le emocionó mucho. Sobre todo, quiso tomar al pie de la letra el hecho de aprender cosas nuevas.

Y eligió ir a la granja, pero en vez de montar un tractor decidió aprender a manejar con apoyo inicial un dron y observar el trabajo de la granja en general.

Jayden estaba muy contenta, porque esta actividad le devolvió años de vida a su padre, quien ahora está pendiente de que le enseñen cada día algo nuevo. Incluso, volvió a socializar más frecuentemente con sus hijos y trabajadores de la granja.

“Cuando aprendemos cosas nuevas y más tarde las recordamos, activamos el hipocampo y la corteza prefrontal, áreas del cerebro involucradas en la memoria. Pero cuando para recordar dependemos de fuentes externas, como nuestros teléfonos o Internet, esas regiones del cerebro se debilitan. Por tanto, utiliza tu cerebro para recordar lo que sabes… ”

Dra. Sara Mednick, PhD

Universidad de California, Irvine

Si te ha gustado este artículo y tienes un interés sincero en aprender cómo puedes vivir más sano, me gustaría regalarte una copia de mi último libro #Yo Puedo con la Dra. Cocó.

Sí la página te da un mensaje de error es porque no has entrado la dirección bien. Vuélvelo a intentar, asegurando no haber dejado ningún espacio antes, después o entre las letras de tu dirección.