Eduardo ha comido en exceso en el restaurante italiano que inauguraron recientemente en su vecindario. Desde el día de su apertura, no ha dejado de visitarlo al menos tres veces en la semana. Se dispuso a probar todo el menú.
Sus platos preferidos son las pastas. El restaurante ofrece una carta muy amplia de salsas y, por supuesto, Eduardo las quiere probar todas. No deja a un lado las pizzas y ñoquis, pero las pastas son su locura. Cada vez que come allí, sale con el estómago a más no poder.
Asegura sentirse bien alimentado y rechaza la comida saludable casera. Eduardo no es amigo de vegetales, legumbres y frutas frescas, salvo una manzana o una naranja de vez en cuando. Solo alguna vez come algunas rodajas de tomate en una ensalada.
Pero Eduardo está muy lejos de la realidad. Llenar su estómago de pastas y pizzas lo hacen sentir lleno, más no está nutriéndose, sólo saturando su organismo de calorías, y no de las buenas precisamente.
Patty, su hermana mayor, está muy preocupada por él y lo ha convencido de hacer cambios en sus hábitos alimenticios. Le ha invitado a asumir juntos el Reto #Yo Puedo y me ha pedido que le explique a su hermano por qué sentir el abdomen lleno no es sinónimo de estar nutrido.
Es posible que muchos de vosotros tengáis esa confusión y no lográis entender por qué, a pesar de comer bastante, aún podéis tener problemas de nutrición.
Calorías buenas y malas
Cuando hablamos de calorías, inmediatamente nos miramos el abdomen. Es un término que asociamos con el peso corporal, dietas y obesidad; también mentalizamos una lista de alimentos cargados de calorías. Pero, ¿sabes que son las calorías?, ¿sabes que hay calorías malas y calorías buenas?
Las calorías son unidades físicas para medir la energía y el calor. La energía nutricional que contienen la proteína, los carbohidratos y las grasas se expresa en kilocalorías. Esto constituye tu ingesta calórica diaria. Tu cuerpo necesita esta energía para funcionar correctamente, pero el exceso de calorías malas, puede causar graves daños a tu salud.
Calorías malas
Si te nutrieras solamente con azúcar puro y no quemaras más calorías de las que consumes del azúcar, tu peso seguiría siendo el mismo. Pero tendrías una deficiencia nutricional. Tu organismo no será capaz de mantener correctamente sus funciones.
El azúcar genera calorías que podemos considerar malas, ya que no aporta ningún nutriente, aun cuando produce energía necesaria. De manera que los azúcares deben consumirse con moderación y realizar actividades físicas para quemar ese combustible.
Las calorías malas se encuentran en los alimentos ricos en azúcar o en la comida rápida o chatarra, las harinas refinadas, las grasas trans, en todos los alimentos procesados. Una hamburguesa de cadena de comida rápida es una bomba de calorías malas.
Estos alimentos no aportan a tu organismo ningún nutriente, a pesar de lo que digan las etiquetas que indican contenido o añadido de vitaminas y minerales. Sólo aportan calorías vacías.
Las calorías malas te sacian temporalmente y te provocan antojos de seguir comiéndolas poco tiempo de después. Puedes hacer la prueba con la pasta, come un buen plato de pasta con cualquier salsa, te sentirás repleto y en menos de una hora tendrás hambre.
Calorías buenas
Las calorías buenas las encuentras en la comida limpia o saludable:
- Vegetales frescos y enteros
- Pescados azules
- Carne de pollo, sobre todo en los muslos
- Pavo
- Queso
- Huevos
- Frutos secos
- Avena
- Arroz integral
Este tipo de calorías te proporcionará la energía que tu organismo necesita para funcionar correctamente. Ten en cuenta que los principales nutrientes que te aportarán energía son las proteínas, carbohidratos y grasas.
Los carbohidratos y sus efectos
Estos nutrientes se encuentran en los vegetales, tanto frutas como hortalizas y legumbres, semillas, cereales y frutos secos. También puedes encontrarlos en productos lácteos, mientras que en las carnes y huevos son casi insignificantes.
Los carbohidratos son un combustible necesario para tu organismo. Pero si los consumes en exceso, convirtiéndolos en la base de tu dieta diaria, pueden tener efectos negativos para tu salud. Algunos de los problemas más significativos que pueden generarte un consumo alto en carbohidratos son:
Hiperglicemia
Al consumir carbohidratos, la enzima amilasa los descompone, transformándolos en glucosa. Esta es utilizada por el organismo como combustible principal.
La encargada de avisarle a las células que debe usar la glucosa como combustible es la insulina. Esta es una sustancia producida por el páncreas. Pero si tu cuerpo acumula más glucosa de la que tus células pueden quemar, se produce la hiperglicemia. Esta afección causa síntomas como dolores de cabeza, desvanecimiento y letargo.
Obesidad
Cuando se acumula la glucosa de forma muy rápida, proveniente de los carbohidratos que se encuentran en el torrente sanguíneo, se activa la insulina. Ésta hace que la glucosa se retire y la almacena como reserva.
En estos casos, la glucosa se almacena en células adiposas. Por eso, al depender excesivamente de los carbohidratos, promueves el aumento de peso y la obesidad. La obesidad es una condición de alto riesgo para la presión sanguínea alta y las enfermedades cardiovasculares. Además, hace presión adicional sobre tus articulaciones y huesos.
Riesgo de diabetes
La diabetes tipo 2 es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. El consumo de carbohidratos malos en exceso puede ser causante de la presencia crónica de altos niveles de glucosa.
Llevar una dieta alta en carbohidratos puede afectar negativamente tu salud. Pero estos son nutrientes esenciales para el buen funcionamiento mental y físico, por lo que no debemos excluirlos de nuestra alimentación saludable. El consumo insuficiente de carbohidratos te puede causar debilidad y fatiga fisca, así como problemas en las funciones cognitivas como la memoria y el aprendizaje.
La harina se transforma en azúcar
Es importante que sepas que tu sistema digestivo procesa las harinas o carbohidratos para convertirlos en azúcar. Así que las harinas realmente terminan siendo azúcares en tu cuerpo.
Los almidones se encuentran en todas las plantas para almacenar energía, proporcionan de 70 a 80% de las calorías que consumen los seres humanos, a través de alimentos como el trigo, las patatas, el maíz, las legumbres o el arroz.
Los almidones están conformados por amilosa y la amilopectina. Esta última es una cadena de azúcares complejos y densos. El resto son amilosas, cadenas de glucosa más simples.
Los almidones se digieren en el sistema gastrointestinal, a través de la amilasa que se genera en el páncreas y las glándulas salivares. Ésta convierte los almidones en azúcares. Por eso sentimos un ligero dulzor en la boca al comer arroz o patatas.
La amilasa es quien le permite al cuerpo humano procesar almidones. Algo que no pueden hacer los animales. La amilopectina, por su parte, se digiere mejor que la amilosa que, al ser insoluble, llega al colon sin digerir. Alimentos como el pan blanco, las roscas de pan y los panqueques se convierten con rapidez en glucosa al ser ingeridos.
Alimentos ricos en calorías
El aporte diario de calorías puedes balancearlo consumiendo alimentos ricos en calorías buenas. Pero siempre con moderación, a menos que seas un atleta de alto rendimiento o ejecutes labores que exijan un esfuerzo físico extremo.
Para tener un buen aporte de calorías buenas te recomiendo:
1. Quinoa
La quinoa es considerada un súper alimento. A pesar de que se califique como grano, realmente es una semilla. Contiene 9 aminoácidos esenciales, es rico en fibra y ácidos grasos omega-3. Una taza contiene 222 calorías.
2. Mantequilla de maní
Es rica en grasas saludables, proteínas y baja en colesterol. Forma masa muscular. Aporta 100 calorías por cucharada.
3. Aguacate
Rico en fibra, luteína, vitaminas B6, E y C, magnesio, potasio y ácido fólico. Contiene una sustancia llamada avocatín B que es considerada anticancerígena. Un aguacate mediano tiene alrededor de 276 calorías.
4. Frutos secos
Las almendras, avellanas, pistachos, maní y nueces son ricos en fibra y proteínas. Cada onza aporta entre 160 y 190 calorías.
5. Aceite de oliva
Es beneficioso para el corazón, los huesos y las funciones cognitivas. Protege contra algunos tipos de cáncer. Una cucharada aporta 120 calorías.
6. Bananas
Las bananas son ricas en vitamina A, riboflavina, tiamina, vitamina B6, ácido fólico, fibra, potasio y niacina. Una banana grande tiene 120 calorías.
7. Mangos
Son ricos en vitaminas B6, A y C. También poseen una alta cantidad de fibra, potasio, cobre y manganeso. Un mango mediano aporta 130 calorías.
8. Granola
La granola es un alimento elaborado con granos enteros u hojuelas de avena y frutas secas comprimidas. Se endulza con miel, melaza o néctar de agave. Es rica en aceites esenciales y fibra. Una taza aporta casi 597 calorías.
9. Maíz
Este grano ha sido excluido de muchas dietas por su alto contenido de almidón. Pero consumido con moderación aporta fibra, hierro, vitaminas C y B6 con solo 124 calorías por taza.
Te recomiendo comer estos alimentos frescos. Los vegetales son más saludables si son procedentes de granjas orgánicas y la granola de elaboración casera. Elimina de tu dieta la comida chatarra como hamburguesas, pizzas, patatas fritas y bollería industrial. Estos alimentos son verdaderas bombas de calorías vacías y grasas dañinas.
La ingesta excesiva de carbohidratos de Eduardo le hizo aumentar mucho de peso en apenas dos meses. Su salud también se empezó a ver afectada. Por eso, aceptó la propuesta de su hermana y ahora trata de mejorar su alimentación. Ya hace dos semanas que empezó el Reto #Yo Puedo y su visita el restaurante quedó para ocasiones especiales.
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