Diversos estudios, muestran que las proteínas son una de las opciones más sanas que pueden incluirse en una dieta saludable. Esto se debe, a su efecto sobre ciertas funciones esenciales, incluyendo el apoyo sobre la función inmunitaria.
De este tema, que durante los últimos años ha llamado la atención de la ciencia, les voy a hablar a solicitud de Faye, una seguidora de Carolina del Norte. Ella es una mujer de mediana edad, que a raíz de un cambio en su rutina alimenticia y al comenzar a laborar desde casa, comenzó a ganar peso.
Faye me dijo que, a raíz de ello, algunas personas cercanas empezaron a hacerle sugerencias de como adelgazar. Entre las propuestas sugeridas por sus amigas, destacaban el ejercicio y una dieta especial a base de proteínas. Sin embargo, al comentarle a su esposo, este le dijo que este tipo de dietas era riesgoso para la salud.
Por ello, decidió contactarme a fin de que le aclarase con mayor profundidad acerca de los peligros de realizar una dieta con elevados niveles de proteínas. Al responder su solicitud, le destaqué que efectivamente los desbalances dietéticos no son aconsejables para la salud.
No obstante, para darle un mayor nivel de entendimiento, elaboré un informe donde le mostré que las proteínas manejadas adecuadamente, constituyen una fuente importante de nutrientes en una alimentación saludable.
Posiblemente, muchas personas se alimentan de forma automática tratando de incluir en su dieta los macronutrientes y micronutrientes. Sin embargo, aún hay mucho que conocer sobre la importancia de las proteínas. Por ello, decidí compartir este artículo en mi página.
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Generalidades acerca de las proteínas
Las proteínas son moléculas orgánicas complejas esenciales para la vida. Desempeñan diversas funciones en los organismos vivos, como catalizar reacciones químicas, transportar moléculas, proporcionar soporte estructural y regular procesos celulares.
Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos unidos por enlaces peptídicos. La secuencia de aminoácidos determina la forma y la función de una proteína.
Hay 20 aminoácidos diferentes que pueden combinarse de diversas maneras para formar miles de proteínas distintas. Las proteínas se clasifican en diferentes categorías en función de su estructura, función e interacciones.
Según la ciencia, las proteínas son macronutrientes esenciales que desempeñan muchas funciones en el organismo. Entre ellas podemos señalar, la construcción y mantenimiento de la masa muscular, reparación de tejidos, producción de enzimas y hormonas y apoyo a la función inmunitaria.
La ingesta diaria recomendada de proteínas varía en función de factores como la edad, nivel de actividad, estado de salud y la composición corporal. Según la FDA, la mayoría de los adultos estadounidenses necesitan unos 50 gramos de proteínas al día.
No obstante, esta cantidad puede variar en función de las necesidades individuales. La Academia Nacional de Medicina sugiere una pauta más específica de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o unos 7 gramos por cada 6 kilos.
Debemos señalar, que esta es la cantidad mínima para prevenir carencias, no la óptima para la salud o el rendimiento. Algunos expertos recomiendan una mayor ingesta de proteínas para las personas físicamente activas, embarazadas, ancianas o que intentan perder peso.
De acuerdo a una revisión y metaanálisis de 2020 se determinó, que una ingesta proteica de alrededor del 30% de las calorías puede mejorar la pérdida de peso. Incluso, puede prevenir la recuperación de peso y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad.
Beneficios de la ingesta adecuada de proteínas dietéticas
Consumir la cantidad correcta de proteínas, otorga diversos beneficios para la salud. Dentro de los más estudiados hasta ahora destacan:
Incremento de la masa muscular
Las proteínas estimulan la síntesis de proteínas musculares y previenen la degradación muscular, especialmente durante periodos de restricción calórica o ejercicio intenso. La proteína es un nutriente vital para el crecimiento muscular, ya que proporciona los componentes básicos del tejido muscular.
Cuando una persona hace ejercicio, sus proteínas musculares se dañan y necesitan ser reparadas y reconstruidas. Este proceso, denominado síntesis de proteínas musculares (SPM), requiere más proteínas de las que normalmente se descomponen en el organismo.
Para aumentar la masa muscular, se necesita ingerir más proteínas de las perdidas, logrando un balance positivo de nitrógeno. La cantidad de proteínas necesaria para optimizar el crecimiento muscular depende de varios factores, como el peso corporal, el nivel de actividad, la edad y el tipo de ejercicio.
La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) actual de proteínas para adultos sanos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
Pero esto sólo es suficiente para prevenir la deficiencia y mantener la masa muscular en individuos sedentarios. Las investigaciones sugieren que las personas que realizan entrenamientos de resistencia o ejercicios de resistencia necesitan más proteínas para mantener la SPM y la recuperación muscular.
Un metaanálisis de 49 estudios descubrió que la ingesta óptima de proteínas para maximizar la ganancia muscular era de 1,6 g/kg/día, con un rango de 1,2 a 2,2 g/kg/día dependiendo de la variabilidad individual y la intensidad del entrenamiento.
Por ello, una persona de 70 kg que desee desarrollar músculo debería consumir entre 84 y 154 gramos de proteínas al día, preferiblemente de fuentes de alta calidad que contengan los nueve aminoácidos esenciales, como carne, huevos, lácteos, soja, quinoa y frutos secos.
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Control del hambre y el apetito
Una forma de moderar el apetito es consumir proteínas que influyen en varias hormonas relacionadas con la alimentación y saciedad. Los expertos afirman, que las proteínas disminuyen la grelina, hormona que estimula el hambre, y elevan las que lo reducen. Ello conduce a una reducción automática de la ingesta de calorías.
Además, las proteínas poseen un elevado efecto térmico, lo que implica un mayor requerimiento energético que los carbohidratos o las grasas para digerirse y metabolizarse. Esto puede incrementar la tasa metabólica y el número de calorías quemadas.
Un estudio publicado en el Journal of Dairy Science mostró, que consumir proteínas adicionales en el desayuno disminuía los niveles de azúcar en sangre y reducía el apetito más tarde en el día en comparación con un desayuno menos proteico.
De acuerdo a las investigaciones, las proteínas pueden tener un efecto prolongado en la supresión del apetito. De hecho, también reducen los antojos de alimentos ricos en carbohidratos o grasas, especialmente por la noche. Se cree que, ello se debe a su influencia en los procesos que influyen sobre el equilibrio energético y la composición corporal.
Ello podría ayudar a quienes luchan con los antojos o el control de peso. De hecho, las proteínas conservan la masa magra, aumentan el metabolismo y las calorías quemadas en reposo.
No obstante, no hay consenso sobre la ingesta óptima de proteínas para diferentes poblaciones y objetivos. De hecho, algunos estudios sugieren que un exceso de proteínas puede tener efectos negativos sobre la función renal, sistema óseo y el riesgo de cáncer.
Es relevante recordar, que todas las funciones corporales dependen del microbioma intestinal para convertir los alimentos en nutrientes esenciales que puedan aprovecharse. Por eso es crucial ayudar a nuestro organismo con suplementos naturales como PROBIOTICS 100 BILLION. Lo puedes adquirir en VitaTienda.com.
Recuperación de los daños tisulares
La proteína es un nutriente esencial para la recuperación de lesiones corporales, ya que ayuda a reparar los tejidos dañados. La ingesta de proteínas debe aumentarse después de una lesión, especialmente si hay inmovilización o cirugía de por medio.
Ello es importante porque estas condiciones pueden reducir la síntesis de proteínas musculares e incrementar la resistencia anabólica del sistema músculo esquelético.
La resistencia anabólica significa, que el músculo responde menos a los estímulos de aminoácidos que normalmente desencadenan el crecimiento muscular. Para superar esta situación, los atletas lesionados deben consumir 2,0 g/kg de proteínas diariamente, frente a los 0,8 g/kg habituales.
Asimismo, se deben consumir fuentes de proteínas de alta calidad que contengan leucina. De acuerdo a los expertos, este aminoácido estimula la síntesis de proteínas musculares.
Algunos ejemplos de fuentes de proteínas de alta calidad son los huevos, lácteos, carne, aves, pescado, soja y suero lácteo.
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La ingesta de proteínas debe distribuirse uniformemente a lo largo del día, con 20-35 g de proteínas por comida o tentempié, para optimizar la reparación y el mantenimiento muscular. Igualmente, mejora la respuesta a la insulina y favorece la curación al disminuir la inflamación y el daño celular.
Vale destacar que las enzimas son cruciales porque descomponen los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Sin suficientes enzimas, no podemos digerir los alimentos adecuadamente. Por ello, puedes ayudar a tu organismo al emplear BROAD SPECTRUM ENZYMES.
Mejora de la salud ósea
Las proteínas son un nutriente esencial para la salud ósea, ya que proporcionan los componentes básicos del tejido óseo y estimulan la producción de factores de crecimiento que regulan el metabolismo óseo.
Una mayor ingesta de proteínas se asocia a una mayor densidad mineral ósea, menor tasa de pérdida ósea y la disminución de la propensión al riesgo de fractura de cadera. Sobre todo, en los adultos mayores. Sin embargo, el nivel y la fuente óptima de proteínas para la salud ósea siguen siendo objeto de debate.
Algunos expertos recomiendan una ingesta de proteínas superior a la IDR actual de 0,8 g/kg de peso corporal/día para adultos jóvenes y 1,0 g/kg de peso corporal/día para adultos mayores. Sin embargo, otros sugieren que una ingesta excesiva de proteínas puede provocar la pérdida de calcio óseo.
Pruebas obtenidas de revisiones sistemáticas y metaanálisis indican que la ingesta de proteínas dentro del intervalo normal (0,8-1,6 g/kg de peso corporal/día) es beneficiosa para la salud ósea, siempre que la ingesta de calcio sea adecuada (al menos 800 mg/día).
Incluso, no existe una diferencia clara entre las proteínas animales y las vegetales en cuanto a sus efectos sobre la salud ósea, aunque las proteínas vegetales pueden tener beneficios adicionales para la salud cardiovascular.
Por ello, se recomienda una dieta equilibrada que incluya una variedad de fuentes de proteínas, junto con una cantidad suficiente de calcio y otros nutrientes, para una salud ósea óptima.
Las proteínas favorecen la formación y mineralización de los huesos y reducen el riesgo de osteoporosis y fracturas. Las proteínas también mejoran la absorción del calcio, un mineral clave para la salud ósea.
Disminuye la tensión arterial
El funcionamiento vascular, la inflamación y el sistema renina-angiotensina se benefician de las proteínas, lo que disminuye la presión arterial. Dicho sistema, es responsable de regular la tensión arterial y el equilibrio de líquidos.
Sin embargo, no todas las fuentes de proteínas son igual de beneficiosas para la tensión arterial. Según los expertos, la hipertensión puede incrementar el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y daños renales.
Según las investigaciones, consumir al menos cuatro tipos diferentes de proteínas a la semana puede reducir en un 66% el riesgo de padecer hipertensión. De acuerdo a los especialistas, ello puede deberse a que las distintas fuentes de proteínas contienen aminoácidos diferentes.
Dichos componentes básicos de las proteínas, promueven diversos efectos sobre la regulación de la tensión arterial. Por ejemplo, algunos aminoácidos pueden ayudar a relajar los vasos sanguíneos, mientras otros pueden reducir la inflamación o estrés oxidativo.
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Una revisión sistemática de 46 estudios detectó, que las proteínas alimentarias, especialmente las de origen vegetal, tenían un efecto beneficioso pequeño pero significativo sobre la tensión arterial. Dicho estudio también mostró, que las personas con hipertensión y/o edad avanzada pueden ser más sensibles a las proteínas alimentarias.
Por ello, es importante consumir una dieta equilibrada que incluya proteínas de diversas fuentes, como pescado, lácteos, cereales, soja, frutos secos y verduras. Esto puede ayudar a reducir la presión arterial y prevenir o retrasar la aparición de la hipertensión.
El balance en la ingesta de proteínas es importante
Hasta ahora, no existe un consenso generalizado sobre la ingesta óptima de proteínas para diferentes poblaciones y objetivos. De hecho, algunos estudios sugieren que un exceso de proteínas puede tener efectos negativos sobre la función renal, sistema óseo y el riesgo de cáncer.
Por ello, es importante considerar la calidad y cantidad de las fuentes de proteínas. Incluso tomar en cuenta, el patrón dietético general y factores del estilo de vida que podrían afectar la salud.
Es clave recordar, que las proteínas son algo más que aminoácidos. También contienen otros nutrientes que pueden afectar su calidad y efectos sobre la salud.
Por ejemplo, las proteínas animales tienden a ser más ricas en grasas saturadas y colesterol que las proteínas vegetales. Ello podría incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, las proteínas vegetales suelen contener más fibra y fitoquímicos que las proteínas animales, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer.
Por lo tanto, es aconsejable elegir proteínas animales magras bajas en grasa, e incluir más proteínas vegetales en la dieta.
En conclusión, las proteínas son un nutriente esencial que tiene muchos beneficios para la salud y el bienestar. Sin embargo, la cantidad y el tipo de proteínas que necesita pueden depender de sus necesidades y preferencias individuales.
Para optimizar su ingesta de proteínas, debe seguir la IDR o consultar a un nutricionista para obtener asesoramiento personalizado. También debes elegir fuentes de proteínas de alta calidad, tanto de origen animal como vegetal y consumirlas con moderación.
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Concluyendo
De acuerdo a lo mostrado las proteínas se componen de aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales y deben obtenerse de los alimentos.
La cantidad de proteínas necesaria varía en función de la edad, nivel de actividad, estado de salud y objetivos. Sin embargo, una recomendación general es consumir entre 1,4 y 2,0 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal diariamente.
Según la ciencia, al incluir las cantidades necesarias de proteínas dentro de una dieta saludable, se obtienen diversos beneficios. A saber, aumento y preservación de la masa muscular, mayor velocidad de recuperación tras una lesión o intervención quirúrgica, e incremento de la saciedad.
Asimismo, mejora la salud ósea, incrementa el metabolismo y la pérdida de grasa y equilibra la tensión arterial.
Es importante señalar, que para obtener estos beneficios es importante consumir una variedad de proteínas de alto valor biológico. Esto incluye fuentes de origen animal como vegetal, las proteínas animales tienden a ser más ricas en grasas saturadas y colesterol que las proteínas vegetales.
Ello podría aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. A su vez, las proteínas vegetales suelen contener más fibra y fitoquímicos que las proteínas animales, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer.
Por ello, es aconsejable elegir proteínas animales magras y bajas en grasa, e incluir más proteínas vegetales en la dieta.
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Para Faye la información recibida, la cual comparto en el post, fue de mucha utilidad. De hecho, decidió utilizar las proteínas de manera más inteligente, incorporándolas de una forma equilibrada en su dieta. De esta forma, además de la pérdida de peso, pudo disfrutar de todos los demás beneficios que ellas pueden brindar.
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