Hace poco efectuamos una reunión en la cual asistieron muchas personas. Entre ellas, se encontraba Maritza, quien es una joven entusiasta, maestra en el área de pre-escolar. Me cuenta Maritza que más que jugar con los niños en sus primeros años de vida, es ayudarlos en su formación como ciudadanos. Dice que la educación en las primeras etapas de crecimiento es la que deja huellas para siempre.
En ese momento recordó que cuando pequeña le gustaba ver los comics en la televisión y le apasionaba la fuerza que Popeye tenía para combatir al malvado de Brutus al defender a su amada Olivia. Dice que se deleita contando a los niños la actitud de Popeye cuando quería demostrar su fuerza. Eso nos produjo una risa que no era más que traer al presente hermosos recuerdos de niñez. La historia de Popeye El Marino es de vieja data.
Alrededor de la década de 1930 en los Estados Unidos se crea el personaje de Popeye, quien obtenía sus fuerzas al apretar una lata de espinacas. Se decía que después de la Primera Guerra Mundial, la población estaba muy anémica debido a la carencia de hierro en su alimentación.
En esos momentos las autoridades sanitarias aprovecharon la popularidad que había obtenido el personaje de Popeye para promover en la población el consumo de espinacas, que por su contenido de hierro era un fuerte combatiente de la anemia que en esos momentos padecían los habitantes.
Pasados muchos años, en la década de los 80 se publica que la espinaca no contiene tanto hierro como lo pregonaban en los años 30, no obstante es una gran fuente nutricional, de la cual quiero hablarte hoy.
¿Qué sabes de la Espinaca?
La espinaca es un vegetal crucífero de hojas verde oscuro. Forma parte del arte culinario en el Sudeste Asiático, Medio Oriente y El Mediterráneo. Es una de los vegetales más saludables que existen por la cantidad de nutrientes, minerales, vitaminas que posee. Es muy baja en calorías y su uso es muy versátil. Acompaña a diferentes platos, ensaladas, salteado de espinacas con vegetales, sopas
Propiedades de la Espinaca
La espinaca contiene una gran cantidad de propiedades nutritivas, entre ellos te menciono:
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Acido fólico o vitamina B9
Elácido fólico contenido en la espinaca es importante para la formación y crecimiento de los tejidos en el organismo. Es esencial su uso en las mujeres embarazadas.
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Potasio
La espinaca contiene un alto nivel de potasio lo cual le permite controlar la densidad mineral de los huesos.
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Vitamina A
Las espinacas son ricas en carotenoides, que es la forma vegetal de la vitamina A.
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Vitamina C
La vitamina C contenida en las espinacas la convierten en un potente antioxidante que fortalece el sistema inmunológico.
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Vitamina K1
La vitamina K1 es la denominación que recibe la vitamina K de origen vegetal. Las espinacas son ricas en esta vitamina que ayuda notablemente a la salud en la coagulación sanguínea, así como a fortalecer la salud ósea..
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Hierro
La espinaca es rica en hierro, lo que la convierte en un poderoso vegetal. El hierro es un mineral que ayuda a la creación de la hemoglobina y a mejorar la eficiencia del cuerpo en el uso de su energía..
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Fibra
La espinaca contiene gran cantidad de fibra insoluble. Brinda muchos beneficios a tu organismo al facilitar el paso de los alimentos por el sistema digestivo. Este proceso evita el estreñimiento.
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Calcio
La espinaca contiene aproximadamente 250 mg de calcio por taza. El calcio es requerido por el organismo para fortalecer los huesos, los músculos, el sistema nervioso y el corazón.
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Magnesio
El contenido de magnesio de la espinaca ayuda a acelerar el metabolismo, además facilita la motricidad del cuerpo al proporcionar fuerza a los músculos. De esta forma evita los calambres y las molestias musculares.
¿Para qué sirve la Espinaca?
El consumo de la espinaca proporciona al organismo una cantidad de beneficios dentro de los cuales te menciono:
1. Ayuda a controlar la glucosa en la sangre
Los antioxidantes que contiene la espinaca en el ácido alfa lipoico ayudan a reducir los niveles de glucosa en sangre, previniendo los cambios oxidativos producidos por los radicales libres y aumentando la sensibilidad a la insulina. Además contiene esteroides protectores que, de acuerdo a investigaciones ayuda a mantener esos niveles de glucosa.
2. Ayuda a la movilidad muscular
La espinaca es rica en magnesio y una fuente nutritiva no solamente cruda sino cocinada. Esta propiedad de la espinaca la hace fuerte por cuanto el magnesio es un mineral que contribuye a evitar las contracciones musculares, facilitando la movilidad muscular y dando fuerza al organismo.
3. Evita el desarrollo de enfermedades degenerativas cognitivas como el Alzheimer
Según Estudios realizados la cantidad de antioxidantes que posee la espinaca ayuda a evitar el envejecimiento. Esto sucede porque protege al cerebro de enfermedades como el Alzheimer. De igual manera puede ayudar a las personas que han sufrido accidentes cerebrovasculares ya que su corteza cerebral ha sufrido daños.
Como te exponía, la cantidad de antioxidantes que obtienes de la espinaca ayudan a reducir la inflamación y evita los radicales libres que producen el estrés oxidativo, lo que ocasiona envejecimiento prematuro y disminución de la función cognitiva.
4. Contribuye con la salud ósea
Si quieres fortalecer tus huesos, la espinaca servirá de mucho ya que la vitamina K que contiene ayuda a mejorar la absorción de calcio y transformar las proteínas que controlan los huesos.
Tanto es así que la Fundación Nacional de Osteoporosis ha recomendado el consumo de espinaca por ser rica en vitamina K, potasio y magnesio. Por otro lado la revista Nutrición en uno de sus publicaciones señala que el consumo de espinaca contribuye a que puedas tener una buena salud ósea, ya que además del magnesio y la vitamina K, tiene el aporte de la vitamina D que ayuda a mejorar la densidad ósea y equilibrar el calcio.
5. Fortalece el sistema inmunológico
La vitamina A (contenida en los carotenoides) y la vitamina C son antioxidantes poderosos que contiene la espinaca, esto permite que tengas un sistema inmunológico fortalecido. Te protegen contra virus, elementos tóxicos, bacterias y la inflamación, evitando el daño celular que producen los radicales libres.
6. Ayuda a controlar la presión arterial
Los carotenoides y todos los nutrientes y compuestos que contienen las espinacas son agentes potenciadores para controlar la presión arterial. Su consumo constante ayuda a evitar la acumulación de placa en las arterias, así como a aumentar el flujo sanguíneo.
7. Contribuye a prevenir el cáncer
Como vegetal crucífero, la espinaca es rica en clorofila. Diversos estudios han demostrado que la clorofila en la espinaca ayuda a detener las células cancerígenas que se han formado. Estudios han demostrado que tanto la espinaca como otros vegetales de hojas verdes protegen el organismo contra el cáncer de mama, colon y próstata.
La razón por la cual ayuda a prevenir el cáncer es que al detener las células cancerígenas que se han formado, limita la aparición de radicales libres que forman el estrés oxidativo. Los antioxidantes como la neoxantina y violaxantina que contiene la espinaca son poderosos carotenoides que protegen las células, evitando su división y la aparición de tumores. Al desintoxicar el cuerpo, reduce la inflamación y detiene el daño que producen estos radicales libres.
8. Protege la salud del corazón
Los antioxidantes, especialmente los carotenoides que posee la espinaca son poderosos. Son antiinflamatorias , ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas ya que mejorar las funciones del ácido nítrico, que optimiza la circulación, reduce la presión arterial. De igual manera previene enfermedades crónicas.
9. Fortalecen la salud visual
La vitamina A es esencial para conservar una salud visual, por cuanto ayudan a que la córnea, la retina y la mácula se mantengan en buen estado.
El consumo de la espinaca en personas mayores de 45 años es sumamente beneficioso ya que previene problemas relacionados con la salud ocular como son la degeneración macular. De igual forma estos antioxidantes protegen los tejidos de la retina, contra el estrés oxidativo que provocan enfermedades oculares como la ceguera y las cataratas.
10. Ayuda a prevenir la anemia
La anemia es ocasionada cuando no existe suficiente hierro en el organismo y la sangre no puede producir la hemoglobina necesaria. La hemoglobina transporta oxígeno a los órganos, por lo que el consumo de hierro es imprescindible. Instituciones como La Organización Nacional de la Salud de la Mujer recomienda la espinaca como la mejor opción vegetal para evitar los riesgo de anemia.
Recetas con espinaca
La espinaca la puedes consumir cruda en ensalada o acompañando alguna comida o cocida en sopas y otros platos.
Salteado de Espinacas y tomates cherry
Ingredientes
- Diez onzas de espinacas
- Diez onzas de tomate cherry
- Una cucharada de aceite de oliva
- Sal marina y pimienta al gusto
¿Cómo prepararlo?
- Calentar el aceite de oliva en un sartén grande.
- Agregar la espinaca, hasta que se marchite en aproximadamente dos minutos, revolviendo.
- Añadir los tomates
- Agregar el vinagre
- Seguir revolviendo por 2 minutos más
- Condimentar con sal y pimienta.
Salteado de espinacas y manzanas
Ingredientes
- Un manojo de espinacas cortadas en trocitos
- Una manzana cortada en trocitos
- Piñones
- Pasas
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
¿Cómo prepararlo?
- Colocar en un sartén el aceite de oliva
- Agregar la manzana y esperar a que se dore.
- Agregar los piñones y esperar a que se doren.
- Añadir las pasas
- Agregar las espinacas y terminar de saltear.
- Colocar sal y pimienta al gusto
Es importante tener presente que:
- Una alimentación con suficientes grasas, proteinas y carbohidratos te permitirá mantenerte saludable. No es comer por comer, es comer para darle a tu cuerpo los nutrientes necesarios para estar sanos y tener una vida plena.
- Acompaña la alimentación equilibrada con ejercicios para estar activa. Esto va desde unas caminatas diarias hasta ejercicios que movilicen todo el cuerpo.
- La actitud es muy importante ante la vida. El estar optimista y con pensamientos positivos te lleva a ser más sociable, más enérgico y por ende más feliz.
- Evita comer alimentos y bebidas que contengan azúcar. Son sumamente dañinos y lesionan tu organismo.
- No permitas que tu cuerpo se inflame sin necesidad alguna. Evita consumir harinas, almidones y comidas procesadas y refinadas que no proporcionan beneficio alguno. Son sumamente dañinos.
- Es importante el consumo de frutas, verduras, frutos secos para que cada día estés más saludable.
La conversación con Maritza fue muy amena con una promesa de reunirnos nuevamente para compartir un rato agradable y recordar viejas anécdotas que sabemos son muchas. El hablar de la espinaca nos sirvió para abrir nuestro apetito y compartir recetas interesantes para acompañar nuestras comidas y deleitar a los nuestros.
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