Durante siglos, el arroz, un cereal nativo de Asia y ciertas regiones de África, ha sido parte de la alimentación de muchas personas. En la actualidad, es frecuente observarlo en la gastronomía de diversos países alrededor del mundo.
Por ello, es importante obtener mayor información acerca de sus propiedades y formas de incluirlo en nuestra dieta, para lograr beneficiarnos de todo su potencial nutritivo.
De este tema, que muchas personas pasan por alto, posiblemente debido a la versatilidad de este alimento, les voy a hablar a solicitud de Pernille, una seguidora de Texas.
Ella es una madre de familia de mediana edad, madre de un adolescente muy activo, cuyo padre es puertorriqueño. Por ello, en su hogar se consume arroz casi diariamente, como acompañante de otros alimentos.
Sin embargo, esta costumbre fue adquirida por Pernille, dado que su familia no era muy dada al arroz. Y precisamente, ahora que su hijo transita esta etapa de preadolescencia, el consumo permanente de arroz, le llamó la atención.
Por esta razón, Pernille decidió consultarme al considerar mi experticia en nutrición y medicina natural, para corroborar si realmente el arroz podía considerarse un alimento saludable.
Al responder su inquietud, le mencioné que existen algunos tipos de arroz y diversas formas de prepararlos. Dado que estos factores influyen notablemente en el empleo inteligente del arroz como alimento frecuente, decidí enviarle un dossier.
En el mismo, le mostré algunas generalidades de este singular cereal, además de ciertas estrategias que deben considerarse al momento de prepararlo en casa.
Al tomar en cuenta, que muchas personas alrededor del mundo utilizan el arroz como alimento, consideré importante compartir esta información en mi página.
ZINC PICOLINATE
Generalidades acerca del arroz
La ciencia indica que el arroz se originó y se domesticó en dos momentos distintos y de forma independiente. Gracias a los registros y, más recientemente, al uso de herramientas moleculares, se han descubierto datos muy interesantes sobre los rasgos relacionados con su domesticación.
Por ejemplo, que se realizó una domesticación convergente de los rasgos y conjunto de genes en las dos especies cultivadas de arroz. Ellas son: Oryza sativa en Asia y Oryza glaberrima en África.
El origen del arroz, se remonta a hace más de 10.000 años en China e India. Luego con el transcurrir de los años, se fue extendiendo a los diversos continentes. De hecho, podría afirmarse que, en la actualidad, el arroz es la base alimentaria de más de la mitad de la población mundial.
Este cultivo, actualmente se produce empleando diversos sistemas. Dentro de ellos podemos señalar, el de arrozales inundados, secano (siembra en época de lluvias) y sistemas intensivos como el SRI (Sistema de Intensificación del Arroz).
El SRI, es un método de cultivo capaz de incrementar el rendimiento del arroz, logrando a su vez, reducir el impacto ambiental. Este enfoque agroecológico, supone un adecuado manejo de las plantas, agua, suelo y nutrientes.
De esta forma, es posible optimizar la producción, reduciendo el consumo de agua e incrementando la resistencia de la planta.
La producción de arroz enfrenta ciertos desafíos, resaltando el cambio climático, agotamiento del suelo y demanda creciente de alimentos. Por ello, es importante promover ciertas innovaciones para su producción, entre ellas podemos señalar:
- Arroz resistente a sequías y salinidad.
- Arroz biofortificado, con mayor contenido de proteínas, hierro y zinc para combatir la desnutrición.
- Producción sostenible, con prácticas agroecológicas y producción de arroz alternativo. Por ejemplo, cultivado con peces o patos, para reducir sustancialmente el impacto ambiental.
¿Qué tan nutritivo es el arroz?
El arroz es un alimento energético por excelencia, pero su valor nutricional varía mucho según el tipo y el procesamiento.
Dentro de los beneficios más estudiados del arroz, podemos señalar:
- Aporta energía: es un alimento con elevadas cantidades de carbohidratos complejos de fácil digestión.
- Aporta bajos niveles de grasa y no posee gluten: estas características son especialmente favorables para las personas con sensibilidad digestiva.
- Es fuente de micronutrientes: en especial el arroz integral, que aporta cantidades considerables de magnesio y fósforo, además de ciertas vitaminas del complejo B.
- Suple de ciertos compuestos bioactivos: entre ellos, polifenoles y antocianinas con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antienvejecimiento. Dichos compuestos, se encuentran principalmente en ciertos tipos de arroz como el negro y el rojo.
Es importante señalar, que el arroz que no ha sido mejorado posee ciertas limitaciones. Dentro de ellas podemos resaltar:
- Deficiencia de aminoácidos esenciales: se ha establecido que el arroz no posee el aminoácido lisina, por ello no se considera un alimento que aporte una proteína completa. Sin embargo, puedes apoyarte, consumiendo VITA PROTEÍNA.
- Alto índice glucémico (IG): el arroz blanco, consumido en exceso, puede elevar la glucosa sanguínea. De hecho, su IG es elevado en comparación con los cereales integrales. Ello se debe a su elevado contenido de almidón, este carbohidrato complejo se descompone en glucosa durante la digestión.
- Presencia de ácido fítico: este ácido orgánico puede reducir la absorción de minerales como el zinc y el hierro. Una forma inteligente de incorporar el zinc, es empleando ZINC PICOLINATE, que puedes conseguir al visitar VitaTienda.com.
- Posible contaminación con arsénico: en algunas regiones, el arroz puede contener arsénico inorgánico debido a la contaminación del suelo.
¿Es posible mejorar el valor nutritivo del arroz?
Afortunadamente, existen algunas técnicas que han sido comprobadas, que permiten potenciar la calidad nutricional del arroz y reducir sus limitaciones.
Mejorar la biodisponibilidad de minerales
- Remojar el arroz integral por al menos 4 a 12 horas antes de cocinarlo reduce el ácido fítico, permitiendo una mejor absorción de hierro, calcio y zinc.
- Fermentación ligera: dejar el arroz en agua con un poco de suero de yogur o kéfir ayuda a mejorar la digestión y la disponibilidad de sus nutrientes.
Reducir el impacto de azúcar en sangre
- Cocinar el arroz con aceite de coco y refrigerarlo por 12 horas antes de comerlo transforma parte de su almidón en almidón resistente, logrando disminuir su índice glucémico.
- Elegir arroces con menor IG: el arroz basmati, el integral y el negro elevan menos el azúcar en sangre comparado con el blanco.
- Acompañarlo con proteínas y fibra: la ingesta de arroz junto con legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas), proteínas (huevo, pescado) o vegetales disminuye sustancialmente su impacto glucémico.
Enriquecerlo con aminoácidos esenciales
- Combinado con legumbres, convierte esta mezcla en una proteína completa, porque la lisina de las legumbres complementa al arroz.
- Cocinarlo con caldo de huesos o colágeno en lugar de agua, lo enriquece con aminoácidos beneficiosos para las articulaciones y la piel.
Reducir los niveles de arsénico
MOLECULAR CURCUMIN
VITAVERDE GREEN
- Lavado previo: enjuagar bien el arroz hasta que el agua salga clara, permite reducir hasta un 30% del arsénico inorgánico.
- Cocción con exceso de agua: emplear una proporción de 1:6 (una parte de arroz por seis de agua) y luego desechar el líquido, permite eliminar hasta un 60% del arsénico.
Principales tipos de arroz consumidos a nivel mundial
- Arroz Jazmín: posee un grano largo, es aromático y ligeramente pegajoso al cocinarse. Es muy popular en la cocina tailandesa y vietnamita.
- Arroz Basmati: presenta un grano largo, suelto y con un aroma característico. Es empleado frecuentemente en la India, Pakistán y Medio Oriente.
- Arroz Glutinoso: presenta un grano corto y pegajoso. Es esencial en diversas comidas de la cocina china, japonesa y coreana.
- Arroz Japonés: posee un grano corto y pegajoso. Se utiliza ampliamente en la gastronomía japonesa para elaborar sushi, onigiri y donburi.
- Arroz Rojo y Negro: estas variedades son una excelente fuente de antioxidantes y nutrientes. Se emplea comúnmente en platos tradicionales de China e Indonesia. De hecho, se ha popularizado su empleo en occidente, al incluirlo en dietas saludables.
- Arroz Arborio y Carnaroli: los granos de estas variedades son cortos y redondos y poseen alto contenido de almidón. Se emplean en Italia para preparar risottos.
- Arroz Bomba: presenta un grano corto, con capacidad de absorber mucho líquido sin romperse. Es empleado frecuentemente en España para preparar las paellas.
- Arroz Camargués: el arroz de Camarga comenzó a cultivarse durante el reinado de Enrique IV, a finales del siglo XVI. Actualmente, existen tres tipos de arroz de Camarga: blanco, negro y rojo, empleados para acompañar los platos típicos de esta localidad francesa.
- Arroz Integral: su popularidad se ha extendido a nivel de Europa, debido a su aporte nutricional y de fibra.
- Arroz Blanco de grano largo: es cultivado en Luisiana, Arkansas y California y constituye la base de ciertos platos propios de la gastronomía cajún, como la jambalaya.
- Arroz Blanco de Grano medio y largo: es empleado comúnmente en la gastronomía de Brasil, Colombia, México y Venezuela.
Concluyendo
De acuerdo a lo mostrado se pudo apreciar, que el arroz no es solo un grano. Podríamos decir, que constituye un lazo entre culturas, una semilla de vida que ha permitido sostener civilizaciones enteras.
Por ello, es preciso que con innovación y sostenibilidad podamos seguir contando con él, para alimentar las generaciones venideras.
Es importante resaltar, que los desafíos del cambio climático, agotamiento del suelo y la demanda creciente de alimentos deben impulsar ciertas innovaciones en la producción de arroz.
Por ello, no se deben escatimar esfuerzos para incrementar su contenido proteico, además de minerales esenciales. Ello sin mencionar, la necesidad de desarrollar variedades resistentes a condiciones extremas y la incorporación de formas sostenibles de producción.
VITA PROTEIN ENERGY
Es innegable, que el arroz en su forma básica es un buen alimento. Sin embargo, con algunos ajustes puede transformarse en un alimento funcional y altamente nutritivo. Algunas estrategias para lograrlo incluyen, emplear preferencialmente arroz integral, basmati, negro o rojo para mayor valor nutricional.
Además, es importante remojarlo o fermentarlo para mejorar la absorción de minerales y enfriarlo después de cocinarlo para reducir su índice glucémico. Es necesario también, acompañarlo con proteínas, verduras o grasas saludables para balancear su impacto en la salud.
Y no olvidar emplear técnicas de lavado y cocción con más agua para reducir contaminantes.
Para Pernille, la información recibida, la cual comparto en el post, fue de gran utilidad. De hecho, no dudó en implementar las estrategias mostradas para mejorar su biodisponibilidad.
Incluso, le obsequió a su esposo un suplemento antioxidante muy valioso para su salud: MOLECULAR CURCUMIN. Por supuesto, su hijo no fue desatendido y recibió un suplemento especial para jóvenes y adultos: VITAVERDE GREEN.
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