De acuerdo a la ciencia, el glucógeno es una forma de glucosa considerada la principal fuente de energía del organismo. La glucosa procede de los carbohidratos de los alimentos y líquidos que consumimos.
Cuando nuestro cuerpo no requiere glucosa inmediatamente, la almacena como glucógeno, principalmente en hígado y músculos para utilizarlo posteriormente. Ello genera una serie de beneficios que es importante conocer.
Muchas personas poseen una confusión con el metabolismo de los carbohidratos, por ello voy a hablarles acerca de este tema a solicitud de Sheila. Ella es una madre de familia, que a mediados del año pasado entró en la menopausia, y desde hace años ha practicado tenis, permitiéndole mantener una adecuada forma física.
Sin embargo, desde la premenopausia decidió modificar su dieta eliminando prácticamente todos los carbohidratos, debido a que comenzó a ganar peso. A raíz de ello, al realizar su rutina de ejercicios, solía experimentar un inusual cansancio y falta de fuerza.
Esto comenzó a preocuparla y decidió comunicarse conmigo, a fin de que le informara acerca de mi apreciación. Lo primero que hice fue destacarle que este cambio realizado en su dieta generaba consecuencias.
Una de ellas estaba relacionada con los bajos niveles de glucógeno. A fin de ilustrarle acerca de ello, le envié un dossier destacando la importancia del glucógeno para nuestro organismo.
Asimismo, a los fines de corroborar que realmente mi apreciación era válida, le sugerí acudir a un médico para cuantificar sus niveles de glucógeno.
Dado que el glucógeno posee mayor importancia de la que imaginamos, consideré importante compartir este artículo en mi página.
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Generalidades acerca del glucógeno
El glucógeno y la glucosa son dos formas de azúcar que el cuerpo utiliza como fuente de energía. La glucosa es la forma más simple de azúcar y la principal fuente de combustible para las células. La glucosa procede de los carbohidratos de los alimentos y líquidos que consumimos.
El glucógeno a su vez, es una forma más compleja de azúcar, con muchas moléculas de glucosa unidas entre sí. Ellas pueden liberarse rápidamente, en los momentos que el cuerpo requiere combustible.
De hecho, es la forma en que el cuerpo almacena el exceso de glucosa para su uso posterior, especialmente en el hígado y los músculos, donde puede volver a convertirse rápidamente en glucosa cuando es requerida.
El glucógeno desempeña un papel importante en la alimentación del organismo, especialmente del cerebro, que depende en gran medida de la glucosa para sus funciones. Incluso, el glucógeno también ayuda a regular los niveles de glucosa sanguíneos, evitando las fluctuaciones extremas en exceso o defecto.
El almacenamiento y la utilización del glucógeno dependen de varios factores, como la dieta, ejercicio y hormonas. Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas, así como el ejercicio extenuante, pueden agotar las reservas de glucógeno y hacer que el cuerpo utilice la grasa como fuente de energía.
El glucógeno favorece la salud y el rendimiento, y sus niveles pueden medirse mediante análisis sanguíneos o biopsias musculares.
Proceso bioquímico del glucógeno
El glucógeno es una molécula clave en el almacenamiento y liberación de energía en nuestro cuerpo. Cuando hay un exceso de glucosa en la sangre, el organismo sintetiza glucógeno, una forma de almacenar esa glucosa para usarla cuando sea necesario. Este proceso implica varias etapas.
Primero, la glucosa se activa uniéndose a otra molécula llamada UDP, lo que facilita su incorporación al glucógeno. Luego, una enzima específica añade esta glucosa activada al final de una cadena de glucógeno.
Cuando necesitas un impulso de energía, tu cuerpo pone en marcha un proceso de degradación del glucógeno.
Imagina el glucógeno como una reserva especial de combustible almacenada en tus células. Para liberar esa energía, trabajan en equipo unas enzimas muy particulares, como la glucógeno fosforilasa y la enzima de desramificación.
La glucógeno fosforilasa básicamente corta un pedacito del glucógeno, convirtiéndolo en glucosa-1-fosfato. Luego, entra en escena la fosfoglucomutasa, que transforma eso en glucosa-6-fosfato, listo para ser utilizado como fuente de energía o incluso para volver a crear más glucógeno.
Es como el mecanismo secreto de tu cuerpo para liberar rápidamente la chispa que necesita. Así es como nuestro cuerpo asegura que siempre tengamos un suministro listo cuando se trata de mantener altos los niveles de energía.
La enzima de desramificación se encarga de las ramas del glucógeno, transfiriendo azúcares entre cadenas y eliminando el azúcar que une las ramas.
Así, el glucógeno se degrada gradualmente, proporcionando una fuente rápida y fácil de glucosa cuando los niveles sanguíneos son bajos. Este proceso de síntesis y degradación del glucógeno asegura un suministro constante de energía según las necesidades del cuerpo.
El glucógeno: algo más que una fuente de glucosa
La insulina es producida por el páncreas, y se libera cuando los niveles de glucosa sanguíneos son elevados, como después de una comida.
La insulina estimula la absorción de glucosa por las células y la conversión del exceso de glucosa en glucógeno en el hígado y los músculos. Esto reduce los niveles de glucosa en sangre y los mantiene dentro de unos límites normales.
El glucagón a su vez, es producido por las células alfa del páncreas. Este se libera cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos, como durante el ayuno o ejercicio.
El glucagón estimula la descomposición del glucógeno en glucosa a nivel del hígado. Incluso participa en la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo. Esto eleva los niveles de glucosa en sangre y proporciona energía al organismo.
Por ello, el glucógeno desempeña un papel importante en el mantenimiento de la homeostasis de la glucosa sanguínea, al servir de amortiguador entre la oferta y la demanda de glucosa.
El equilibrio entre la insulina y el glucagón garantiza que los niveles de glucosa en sangre no sean ni demasiado bajos ni demasiado altos. Ambos extremos podrían ocasionar graves problemas de salud.
El glucógeno es la forma almacenada de la glucosa, y constituye la principal fuente de energía de nuestro organismo.
La glucosa procede de los hidratos de carbono que comemos, como cereales, frutas, verduras y productos lácteos. Cuando tenemos más glucosa de la que necesitamos para obtener energía inmediata, nuestro cuerpo la convierte en glucógeno y la almacena en el hígado y los músculos.
De este modo tenemos una reserva de glucosa que podemos utilizar cuando necesitemos más energía, como al hacer ejercicio, períodos de ayuno o cuando enfrentamos una enfermedad.
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Reponiendo las reservas de glucógeno en nuestro organismo
Para reponer las reservas de glucógeno, es necesario consumir carbohidratos, preferiblemente complejos que aporten fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Dentro de los alimentos que favorecen el restablecimiento de los niveles de glucógeno, destacan: los cereales integrales, alubias, lentejas, frutas, verduras, frutos secos, semillas y productos lácteos.
Los expertos destacan que, la cantidad de carbohidratos que necesitamos para optimizar los niveles de glucógeno depende de nuestras necesidades y objetivos individuales. De acuerdo a las Guías Alimentarias para estadounidenses 2020-2025, la ingesta de carbohidratos recomendada para adultos es del 45 al 65% del total de calorías diarias.
No obstante, esto puede variar en función de la edad, sexo, nivel de actividad, estado de salud y preferencias personales. Por ejemplo, los atletas o quienes acostumbran a realizar ejercicio regularmente pueden requerir mayor cantidad de carbohidratos a fin de cubrir sus demandas energéticas y su recuperación.
Por otro lado, las personas que padecen diabetes o resistencia a la insulina pueden beneficiarse, al ingerir una menor cantidad de carbohidratos, a fin de optimizar el control de la glucemia.
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Beneficios más estudiados del glucógeno
De acuerdo a los especialistas, los niveles de glucógeno pueden variar en función de diversos factores.
Ello incluye la dieta, actividad física, equilibrio hormonal y tasa metabólica. Por lo general, el glucógeno se agota en 12-24 horas sin comer o haciendo ejercicio intenso o prolongado.
Algunos de los beneficios del glucógeno en nuestro organismo son:
Glucógeno hepático
Cuando ayunamos o pasamos mucho tiempo sin comer, los niveles de glucosa en sangre descienden, lo que hace que el páncreas libere glucagón, otra hormona que estimula al hígado para que descomponga el glucógeno y libere glucosa en el torrente sanguíneo.
Esto ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y evita la hipoglucemia, que puede causar síntomas como debilidad, mareos, confusión e incluso coma.
Podríamos afirmar, que el glucógeno hepático es la forma almacenada de glucosa que el hígado utiliza para regular los niveles de azúcar sanguíneo y proporcionar energía al organismo. Dentro de los beneficios que el glucógeno hepático ofrece a la salud y el rendimiento destacan:
- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre liberando glucosa en el torrente sanguíneo cuando es necesario. Esto evita la hipoglucemia, logrando mantener el funcionamiento normal del cerebro, especialmente durante el ayuno o el ejercicio.
- Estimula el incremento de la masa muscular suministrando glucosa a los músculos durante el ejercicio. Además de ello, favorece la actividad muscular, la recuperación muscular y el crecimiento. Diversos estudios han corroborado que la glucosa es la fuente primaria y preferida de energía para los músculos y cerebro.
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- Favorece la salud hepática, logrando prevenir la enfermedad del hígado graso. Según los especialistas, la acumulación excesiva de grasa en el hígado puede provocar inflamación, cicatrices e insuficiencia hepática.
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De hecho, estos microorganismos desempeñan un papel importante en el mantenimiento de los procesos fisiológicos, como la conversión de nutrientes y el suministro dentro de nuestro cuerpo.
¿Cómo incrementar los niveles de glucógeno hepático?
A fin de aumentar los niveles de glucógeno hepático, es importante consumir cantidades adecuadas de carbohidratos. Sobre todo, después de hacer ejercicio o ayunar. Se ha observado, que los carbohidratos son la principal fuente de glucosa que el hígado puede convertir en glucógeno.
La ingesta diaria recomendada (IDR) de hidratos de carbono para los adultos es de al menos 130 gramos al día. Sin embargo, esto puede variar dependiendo de factores individuales como la edad, nivel de actividad y condiciones de salud.
Glucógeno muscular
De acuerdo a la ciencia, el glucógeno muscular proporciona energía para la contracción de los músculos y para realizar ejercicio. La glucólisis es la vía metabólica que convierte glucosa y glucógeno en energía para los músculos cuando hacemos ejercicio.
La glucólisis produce una molécula llamada piruvato, que puede convertirse en acetil-CoA y entrar en el ciclo del ácido cítrico (ciclo de Krebs) para producir más energía en forma de ATP (trifosfato de adenosina).
Los expertos señalan, que cuanto mayor sea la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos, más tiempo y con más intensidad podremos ejercitarnos antes de que aparezca la fatiga.
Dentro de los beneficios del glucógeno muscular destacan:
- Incrementa la síntesis proteica y el crecimiento muscular.
- Optimiza la recuperación, luego de realizar sesiones de entrenamiento intensa.
- Mejora el rendimiento y la resistencia al ejercicio.
¿Cómo incrementar los niveles de glucógeno a nivel muscular?
La dieta debe aportar carbohidratos y calorías suficientes, sobre todo después de entrenar, para favorecer el glucógeno muscular. Algunas recomendaciones dietéticas son:
- Se sugiere ingerir diariamente de cinco a diez gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Ello debe realizarse en función de la intensidad y duración del entrenamiento. Es importante consumir carbohidratos complejos con elevados contenidos de fibra, vitaminas y minerales. A saber, cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.
- Bebe mucha agua y electrolitos para mantenerte hidratado, a los fines de reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio. La deshidratación puede perjudicar la síntesis de glucógeno y reducir el rendimiento del ejercicio.
Glucógeno cerebral
Se ha logrado comprobar, que el glucógeno almacenado a nivel de los astrocitos (células especializadas que apoyan la salud neuronal) favorece la función cerebral y la cognición.
El glucógeno cerebral puede proporcionar una fuente de glucosa de reserva para el cerebro cuando los niveles de glucosa sanguíneos son bajos o cuando existe una mayor demanda de energía. Por ejemplo, frente a situaciones estresantes, el proceso de aprendizaje y la formación de la memoria.
Se sabe además, que el glucógeno cerebral también puede desempeñar un papel en la regulación de la liberación de neurotransmisores, plasticidad sináptica y la neurogénesis o formación de nuevas neuronas.
Según los especialistas, el cerebro es uno de los órganos metabólicamente más activos del cuerpo y consume aproximadamente el 20% de la glucosa total utilizada por nuestro organismo.
¿Cómo incrementar los niveles de glucógeno a nivel cerebral?
A fin de incrementar los niveles de glucógeno cerebral, es necesario consumir cantidades adecuadas de carbohidratos, especialmente los elevados en fibra y nutrientes.
El consumo de hidratos de carbono y proteínas favorece la formación de glucógeno en el cerebro y otros órganos. Por lo tanto, una dieta equilibrada que incluya carbohidratos como proteínas, ayuda a mantener unos niveles óptimos de glucógeno cerebral.
Sin embargo, es importante evitar el consumo excesivo de carbohidratos simples como el azúcar, dulces, refrescos y cereales refinados.
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Concluyendo
De acuerdo a lo mostrado, el glucógeno es un carbohidrato complejo formado por muchas moléculas de glucosa unidas entre sí. Es importante recalcar, que el glucógeno se considera la principal forma de almacenamiento de energía en los animales y humanos.
Dicho almacenamiento ocurre en mayor medida a nivel hepático y muscular, pero también existe una cierta cantidad a nivel cerebral.
Según los especialistas, la síntesis y degradación del glucógeno están reguladas por varias enzimas y hormonas. La enzima clave para la síntesis de glucógeno es la glucógeno sintasa, que añade unidades de glucosa a la cadena de glucógeno en crecimiento.
La enzima clave para la degradación del glucógeno es la glucógeno fosforilasa, que escinde las unidades de glucosa del extremo de la cadena de glucógeno. En la actividad de estas enzimas influyen además ciertas hormonas como la insulina, glucagón, epinefrina y cortisol.
El glucógeno en nuestro organismo, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre liberando glucosa en el torrente sanguíneo cuando es necesario, especialmente durante el ayuno o el ejercicio. Esto evita la hipoglucemia, logrando mantener el funcionamiento normal del cerebro.
Asimismo, estimula el incremento de la masa muscular suministrando glucosa a los músculos durante el ejercicio, favoreciendo su recuperación. Se ha determinado, que también favorece la salud hepática, incrementa la síntesis proteica, la liberación de neurotransmisores, la plasticidad sináptica y la formación de nuevas neuronas.
Para Sheila la información recibida, la cual comparto en el post, fue realmente aleccionadora. Ella me comentó, que se sintió preocupada por haber privado su cuerpo de tan importante alimento.
De hecho, decidió incorporar diversas fuentes saludables de carbohidratos, con capacidad de liberar glucosa de forma lenta. Incluso, le llamó la atención mi fórmula VITAVERDE GREEN, por sus nutrientes naturales de origen vegetal.
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