Hace unos días mi amiga María me llamo por teléfono para consultarme algo sobre su almuerzo, me dijo que estaba preparando una ensalada pero que no sabía si esta era lo suficientemente nutritiva para ella.
Las ensaladas pueden ser una buena manera de obtener los nutrientes diarios y proporcionar fibra adicional cada día. Sin embargo, no todas las ensaladas son saludables o nutritivas. Esto va a depender estrechamiento de los ingredientes utilizados en su elaboración.
Por ello el día de hoy hablaremos de los elementos que debe tener tu ensalada para garantizar la preparación de un alimento nutritivo e ideal para fortalecer tu salud.
Elementos que no deben faltar en tu ensalada
1. Vegetales Orgánicas
Los vegetales frescos obtenidos de forma orgánica por lo general resultan ser más sanos y sabrosos, poseen más alta cantidad de nutrientes y por supuesto no están cargados de pesticidas tóxicos que causan daño a la salud.
La mayoría de las personas que no consumen alimentos orgánicos poseen en sus cuerpos altos niveles pesticidas utilizados en los cultivos alimenticios y estos incluso pueden ser transferidos fácilmente al feto durante el embarazo. Esta exposición prenatal a dichos tóxicos se ha relacionado con retraso en desarrollo cerebral, menor coeficiente intelectual y déficit de atención.
Por ello es recomendable evitar comer alimentos tratados con pesticidas e incluso el vivir cerca de cultivos donde empleen estos químicos.
2. Germinados caseros
Para evitar el consumo de alimentos cargados de pesticidas una estrategia es tener tu propio huerto en casa, sin embrago algunas personas tienen limitaciones de espacio en su hogar y se les dificulta tener ciertos cultivos, por lo que si tú eres de esas personas puedes optar por cultivar solo germinados que requieren menos espacio que frutas y verduras.
Los germinados son alimentos vivos cuyo valor nutricional que se mantiene intacto hasta el momento en que se come, por lo que son excelentes para agregar a una ensalada fresca.
Cualquier semilla de leguminosa o grano de cereal puede ser germinado, aunque, los más apreciados por su ternura y buen sabor son:
- Brotes de legumbres (porotos mung, soja, alfalfa).
- Cereales (trigo, cebada).
- Brocoli
- Berro
- Rábano
- Calabaza
- Girasol
- Lino
- Sésamo
- Nueces
- Chicharos
El consumo de los germinados aporta grandes propiedades que te ayudarán a prevenir enfermedades y potenciar tu salud.
- Favorecen los procesos de desintoxicación y depuración.
- Fortalecen el sistema inmune.
- Combaten la acción de los radicales libres.
- Estimulan la secreción del páncreas.
- Facilitan la digestión al activar los procesos de regeneración y desinflamación del aparato digestivo.
- Mejoran el funcionamiento intestinal y fortalecen la flora intestinal.
- Rebajan el índice de colesterol.
3. Hierbas
El agregar hierbas frescas a tu ensalada potenciarás el poder nutritivo de esta, ya que muchas hierbas están repletas de vitaminas y diversos fitonutrientes. A su vez tienden a ser termogénicas, lo que significa que, naturalmente, aumentan tu metabolismo.
Estas también las puedes cultivar en casa e incluso emplearlas por sus propiedades medicinales. Las hierbas que no deben faltar en tu hogar y en tus ensaladas por estar cargadas de beneficios son:
- Perejil
- Cilantro
- Orégano
- Tomillo
- Albahaca
- Romero
- Eneldo
4. Grasas saludables
Es deseable añadir un poco de grasa saludable a tu ensalada, para ello puedes emplear alimentos ricos en este tipo de grasas, estos ayudarán a tu cuerpo a aprovechar al máximo las vitaminas solubles en grasas (A, D, E y K). De hecho si no consumes suficiente grasa en tu comida, tu cuerpo probablemente no pueda absorber adecuadamente estos y otros nutrientes potenciando la aparición de enfermedades.
Las fuentes recomendadas de grasas saludables que puedes y debes incluir en tu ensalada son:
- Aceitunas
- Coco rayado
- Aguacate
- Huevos de gallina
- Frutos secos
- Semillas
5. Proteínas
Las proteínas son componentes importantes del cuerpo, estas son necesarias para músculos, huesos y muchas hormonas. Sin embargo, la mayoría de las personas en tienden a comer demasiada proteína de baja calidad y el exceso de esta proteína está relacionada con cáncer y envejecimiento.
La proteína de calidad la podrás encontrar en:
- Carne, preferiblemente carne de pollo.
- Pescados
- Huevos
- Productos lácteos
- Legumbres
- Nueces
- Semillas
Para evitar la exposición a pesticidas, organismos transgénicos, hormonas, medicamentos potencialmente dañinos y productos químicos debes asegurarte que las proteínas de origen animal provengan de animales alimentados con pastura.
6. Aderezos
Si deseas añadir aderezos en tu ensalada lo recomendable es emplear una mezcla de vinagre con aceite de oliva o coco, los cuales son ricos en grasas saludables, si utilizas otro tipo de aderezo lo mejor será descartarlo.
En este aspecto hay un error común que se suele cometer, que es agregar aderezos comerciales para ensaladas, estos productos se alejan mucho del concepto de saludable, ya que están repletos de aceites omega 6 transgénicos altamente procesados, jarabe de maíz de alta fructosa y herbicidas tóxicos como el glifosato.
Inclusive los aderezos bajos en grasa o LIGHT también deben ser evitados, debido a que al eliminar la grasa del producto esta es reemplazarla por azúcar o fructosa con el fin de que tengan un buen sabor, convirtiéndolo en una receta para enfermedades.
Las ensaladas son comidas fáciles de preparar y con un gran potencial nutritivo si se toman en cuentas ciertos factores en su preparación, factores como alimentos orgánicos libres de pesticidas o cosechados en casa, contenido adecuado de grasas saludables, proteínas, hierbas, germinados y vegetales.
A mi amiga María solo le faltaban algunos elementos para tener una ensalada muy nutritiva y con estos consejos los pudo detectar y termino con una comida deliciosa y llena de beneficios, la siguiente vez solo tendrá que repetir la fórmula y su salud se vera favorecida.
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