Los jóvenes, siempre activos, ágiles y fuertes, no conciben la idea de que sus abuelos puedan hacer ejercicios que vayan más allá de una ligera caminata tipo paseo por el parque, por la orilla de la playa o una plaza. Laura, de 20 años, me cuenta lo contrario.
Sus abuelos maternos, José y Elena, se inscribieron en un programa de ejercicios para adultos mayores. Allí, levantan pesas, hacen aeróbicos, pedalean en bicis estáticas y elípticas. Además, juegan tenis los sábados y los domingos en la mañana.
Estos abuelos tienen 70 y 65 años respectivamente. Laura me cuenta que se sienten bien. Su abuelo hace alarde de su fuerza recuperada, cargando a sus nietos pequeños y su abuela ha vuelto a bailar como una adolescente.
El secreto de estos abuelos son los ejercicios que realizan en su club. Elena dice que las noches interminables de canasta, bingo y ajedrez en el club de abuelos se convirtieron en horas de sudor y movimiento.
Ellos además llevan una alimentación saludable. Recientemente realizaron con total éxito el Reto #Yo Puedo y estaban tan animados con ello, que convencieron a Laura de hacerlo. También la motivan constantemente a mantenerse activa con ejercicios para un cuerpo saludable.
Mientras vamos envejeciendo, se hace más importante mantenernos activos y fortalecer los músculos para evitar caídas y problemas de salud crónicos. Los adultos mayores pueden mejorar la agilidad, equilibrio y fuerza con un entrenamiento dirigido.
Ejercicios de fortalecimiento y resistencia para después de los 60
Los ejercicios indicados para las personas mayores de 60 años son los de fuerza y resistencia. Los primeros fortalecen el aparato muscular, mejorando el equilibrio y optimizando los movimientos.
Por su parte, los segundos favorecen la salud ósea, capacidad toráxica y circulación sanguínea, entre otras bondades para la salud. Los ejercicios de fortalecimiento pueden ser:
- Ejercicios de peso corporal
- Entrenamiento de resistencia con pesas
- Máquinas de pesas
- Bandas elásticas
La Asociación Americana del Corazón, el Colegio Americano de Medicina del Deporte y el Departamento de Salud y Servicios Humanos, recomiendan a los adultos mayores realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana. Desarrollar el aparato muscular con entrenamiento de resistencia, evita lo siguiente:
- Debilitamiento de los huesos
- Rango de movimiento limitado
- Pérdida de la masa muscular
- Malestares
- Dolores
Los ejercicios de fuerza pueden ser más importantes para adultos y adultos mayores que los aeróbicos, ya que para activar el sistema cardiovascular se debe ejecutar un trabajo mecánico con el músculo.
Con la edad se hace importante la fuerza
A la edad de 70 años, la fuerza y el tono muscular se han reducido en 25%, comparado con los 30 años. Para los 90 años de edad, perderás hasta 50% de tu fuerza y masa muscular. Las caminatas ligeras, tipo paseo, no son suficientes si quieres conservar tu tono muscular, equilibrio, salud ósea y postura a medida que envejeces.
Si no practicas ejercicios de fuerza o resistencia, tu funcionalidad corporal disminuirá. El entrenamiento de fuerza también tiene un efecto benéfico sobre la génica. No sólo retrasa el envejecimiento celular, sino que puede revertir la expresión génica a niveles juveniles.
La alimentación representa 80% de los beneficios que obtienes al llevar una vida saludable. El ejercicio es el componente complementario y crucial para tener una buena calidad de vida al pasar los años, logrando una salud de hierro en la vejez.
Las causas más comunes de la atrofia muscular
Existen condiciones que afectan nuestra fuerza y resistencia física, lo que incide directamente en la salud. Una de ellas es la atrofia muscular, la cual se puede generar por diferentes factores:
1. La edad
A medida que envejeces, más rápido se atrofian los músculos si no practicas los ejercicios adecuados. La pérdida muscular relacionada con la edad puede aparecer a los 20 años, si llevas una vida sedentaria. Después de los 50 años pierdes alrededor de 0,4 libras de músculo por cada año que pasa.
2. Mala alimentación
Una dieta baja en carbohidratos es necesaria para prevenir la diabetes y la obesidad, así como para promover la longevidad. Evita sustituir esos carbohidratos con mucha proteína, lo ideal es sustituirlos con grasas saludables.
El pensamiento convencional indica que se necesita un porcentaje elevado de proteínas para mantener y desarrollar la masa muscular. Pero la mayoría de las personas consumen proteínas de baja calidad. El exceso de proteínas puede generar:
- Altos niveles de azúcar en la sangre
- Estrés renal
- Aumento de peso
- Lixiviación de minerales en los huesos
- Estimulación del crecimiento de células cancerígenas
Por ello, es importante proporcionar al cuerpo el combustible adecuado, después de los entrenamientos de fuerza. Lo ideal es una hora después. La proteína de lactosuero es uno de los mejores alimentos para aumentar la masa muscular.
3. Resistencia a la insulina
La pérdida de fibras de contracción rápida y la resistencia a la insulina, pueden jugar un papel importante en la pérdida de masa muscular. Una alimentación baja en carbohidratos y el entrenamiento de fuerza son medidas necesarias para normalizar la insulina y la sensibilidad a la leptina.
4. Trastornos del sueño
Dormir poco disminuye la capacidad de tu cuerpo de repararse y construirse de manera efectiva por sí mismo. Así que los malos hábitos de sueño, también afectan la pérdida de masa muscular.
La salud ósea y el entrenamiento
Para mantener una salud ósea optima, evitar la formación de huesos de cristal y revertir el daño ya causado por lesiones, lo mejor es el ejercicio de peso corporal y los de resistencia. Las estocadas son ideales para construir la densidad ósea de las caderas. Incluso sin peso adicional, sólo manejando tu propio peso.
Empujar y halar pesos que se incrementen paulatinamente fortalece los huesos y tendones. Los ejercicios de resistencia, según el Departamento de Terapia Física de la University of British Columbia, brindan a los adultos mayores beneficios que incluyen:
Menor riesgo de enfermedades
La actividad física, especialmente los entrenamientos de fuerza y de resistencia, reducen el riesgo de desarrollar padecimientos crónicos. Entre ellos puedo mencionar:
- Enfermedades cardíacas
- Diabetes tipo 2
- Derrames
- Cerebrales
- Depresión
- Cáncer
- Demencia
- Muerte prematura por cualquier causa
Mejor sueño
El ejercicio te ayudará a conciliar un sueño profundo y tranquilo de 6 a 8 horas. Éste permite que el cuerpo se auto regenere, descanse el cerebro y mejore el estado de salud en general.
Ejercicios más beneficiosos
Entre los programas de entrenamiento de fuerza y resistencia, diseñados para adultos mayores destacan los de fuerza de alta intensidad o entrenamiento de fuerza super-lento. El entrenamiento con pesas super-lento es una forma más apta de ejercicios de alta intensidad para adultos mayores.
Este tipo de entrenamiento es muy seguro, ya que impide que los movimientos dañen tus articulaciones o que sufras lesiones por las repeticiones.
Cuando trabajas con el músculo hasta el agotamiento, estimulas la adaptación muscular, mejorando su capacidad metabólica y haciendo crecer los músculos. Lo recomendable es de 4 a5 movimientos compuestos básicos para el set de ejercicios. Los ejercicios pueden ser con máquinas o pesas con estos 5 movimientos:
- Press de pecho
- Jalones de polea o pull downs
- Press de hombros
- Remo sentado
- Press de pierna
Así se realiza cada ejercicio
Inicia levantando el peso, lo más lento y gradual que puedas. La primera pulgada debe tomar alrededor de dos segundos. Evita levantar brutalmente el peso. Cuando empujes, mantén el peso a 10 grados, antes de que tu extremidad esté completamente estirada. Regresa suavemente a la posición inicial. Luego:
- Baja lentamente el peso.
- Repite hasta que te agotes.
- Cambia inmediatamente al siguiente ejercicio del grupo muscular y repite los tres primeros pasos.
Cuando llegues al agotamiento, no intentes levantar rápidamente el peso para conseguir una última repetición. En cambio, sigue tratando de hacer el movimiento aun cuando no tengas fuerzas. Si usas el peso o resistencia adecuado, puedes realizar de 4 a 8 repeticiones. Trabajando de esta manera, tu entrenamiento no tardará más de 15 minutos.
Complementa tu entrenamiento de fuerza con estos ejercicios
Tu entrenamiento de fuerza puede ser mejorado o potenciado con otros ejercicios que a su vez te aportarán otros beneficios. Incluso mantenerte de pie la mayor parte del día y sentarte sólo cuando estés cansado fortalece tus músculos y huesos. Te recomiendo estos ejercicios para complementar tu entrenamiento de fuerza:
- Anaeróbicos de alta intensidad
- Ejercicios básicos como la gimnasia sueca o la gimnasia militar básica. Estos son muy completos.
- Estiramientos
Laura se siente orgullosa de sus abuelos. Ella dice que son un par de chicos “a veces yo me canso primero cuando los acompaño a su entrenamiento, entonces mi abuela me dice cariñosa que no estoy respirando bien y me invita a respirar a su ritmo”. Son toda una dulzura.
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