Hace una semana mientras interactuaba con los radioescuchas en un programa de radio tuve el placer de recibir la llamada de Megan, una mujer que llamo muy interesada en saber que podía hacer para mejorar su estado emocional ya que tenía un año sufriendo de depresión. Aun cuando las terapias le resultaban muy bien, ella estaba buscando otras opciones que reforzarían su bienestar mental y emocional.
Muchas personas emplean indiscriminadamente la palabra depresión en su vocabulario, pero realmente desconocen a profundidad de que se trata este problema psicoemocional y lo que resulta menos conocido es que la alimentación adecuada es fundamental para tratar este problema y ayudar a quienes lo padecen a superarlo.
¿Qué es la depresión?
La mayoría de las personas definen la depresión como el hecho de sentirse triste, melancólico, infeliz, abatido o derrumbado, sin embargo, la mayoría de los seres humanos se sienten de esta manera de vez en cuando durante períodos cortos y esto no implica que se esté sufriendo de depresión.
Esto se debe a que la depresión propiamente dicha es un trastorno del estado anímico en el cual los sentimientos de tristeza, pérdida, ira o frustración no desparecen y llegan a interferir con la vida diaria durante un período de algunas semanas o más.
Los síntomas pueden incluir:
- Sentirse triste o “vacío”
- Pérdida de interés en las actividades favoritas
- Aumento o pérdida del apetito
- No poder dormir o dormir demasiado
- Sentirse muy cansado
- Sentirse sin esperanzas, irritable, ansioso o culpable
- Dolores de cabeza, calambres o problemas digestivos
- Ideas de muerte o de suicidio
¿Cómo disminuir la depresión por medio de la alimentación?
La deficiencia de un neurotransmisor llamado serotonina se asocia directamente con casos de depresión, tristeza, irritabilidad o estallidos agresivos, ansiedad, problemas de sueño y obsesiones.
Es por ello que resulta muy importante mantener buenos niveles de serotonina y para ello es necesario el triptófano un aminoácido esencial relacionado con el sueño y el placer. Una vez el triptófano entra en el organismo, se transforma en 5-HTP que, a su vez, se convierte en serotonina. Por esta razón el consumo de alimentos que contienen triptófano ayuda a mejorar estados de depresión, ansiedad, insomnio y estrés.
A su vez es importante recalcar que para el proceso de sintetización de triptófano se necesita tener niveles adecuados de vitamina B6 y de magnesio.
Alimentos ricos en triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial, esto quiere decir que el organismo no puede sintetizarlo por sí mismo y que la única fuente de este aminoácido es la ingesta directa a través de la dieta, para lograr esto no olvides mantener el consumo de los siguientes alimentos:
1. Lácteos y huevos
Tanto los lácteos como los huevos son ricos en triptófano, por lo que su consumo interviene directamente en la síntesis de serotonina. Lo principal al adquirir estos productos es que te asegures que sean orgánicos, obtenidos de animales alimentados con pastura.
También es importante considerar que la cocción e los huevos destruye muchos de sus nutrientes, así que lo ideal sería que los consumieras crudos, pero sólo si son de pastoreo y orgánicos, ya que los huevos de gallinas criadas convencionalmente son mucho más propensos a estar contaminados con bacterias que causan enfermedades como la salmonella.
2. Frutos secos
Los frutos secos como nueces, almendras y avellanas, poseen triptófano en su composición química por lo que también influyen en la regulación del estado de ánimo. A su vez estos suelen tener buenas cantidades de magnesio, un mineral involucrado en la relajación muscular.
3. Carnes
Las carnes son muy importantes en especial si la sabes elegir, para personas con problemas de sueño o depresión se recomienda consumir mayormente:
- Pescados azules o grasos, como el atún y el salmón, estos son ricos en omega 3, un ácido graso que puede ayudar a mantener el equilibrio mental, evitar la depresión y mejorar la concentración, a su vez, los pescados como el bacalao, salmón, fletán, trucha, atún, pargo, entre otros, poseen altos niveles de vitamina B6.
- Pollo, el pollo es fuente de triptófano, por lo tanto, ayuda a la formación de serotonina.
- Pavo, el pavo también es fuente alta en triptófano.
4. Semillas
Las semillas en especial las semillas de girasol son fuente natural de vitamina B6 y se pueden comer como aperitivos o añadidas a recetas populares.
5. Cereales
El arroz, trigo, avena, cebada, centeno, entre otros son cereales con buenos niveles de triptófano. Sin embargo, es importante conocer que estos cereales es mejor consumirlos integrales, ya que poseen muchos más nutrientes que su variedad blanca. Particularmente el arroz integral libera la glucosa y evita bajones de azúcar relacionados a los cambios de humor. Además, es rico en fibra, que ayuda a controlar la constipación normal en la depresión.
6. Levadura de cerveza
Al contener todo el complejo de vitaminas B la levadura de cerveza es un complemento ideal para formar parte de la alimentación. Las vitaminas B fortalecen el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
7. Vegetales y hortalizas
Hay muchos vegetales y hortalizas que se han utilizado desde hace miles de años en el tratamiento de la depresión y su efectividad se basa en su contenido de triptófano, los vegetales y hortalizas más recomendados son:
- Rúcula
- Berro
- Espinaca
- Calabaza
- Esparrago
- Coliflor
- Coles
- Coles de Bruselas
- Patatas o papas
- Apio
- Cebollas
- Ajos
- Chayote
- Lechuga
- Mandioca
- Berenjena
- Tomate
- Pepino
- Zanahoria
- Endibia
8. Frutas
La banana es uno de los alimentos que más triptófano contienen, o sea que es de lo más indicados para aumentar los niveles de serotonina. El aguacate, la piña y la ciruela también están muy recomendados por su contenido de triptófano.
La depresión es un problema de salud que va en aumento. Por ejemplo, solo en los Estados Unidos existen más de 19 millones de jóvenes y adultos con depresión, lo que hace que su vida en general se vea afectada.
Es por ello que si tú al igual que Megan, o alguno de tus conocidos, está atravesando por un diagnóstico de depresión asiste a consulta psicológica y apoya tu proceso terapéutico con una alimentación adecuada basada en alimentos ricos principalmente en triptófano, pero también con magnesio y vitamina B.
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