¿Sabes Cuánto Azúcar Consumes A Diario?

Tres chicas del tipo ejecutivas, empresarias y proactivas desayunan en un café del centro de la ciudad. Todas beben su café sin endulzar pues cuidan su figura. Ni pensar en tomar el café con azúcar refinada.

Pero una come unas galletas de salvado de trigo con mermelada light. Las otras dos optan por un sándwich de pan integral, lechuga y queso desgrasado. Hablan de inversiones, créditos, reuniones, conferencias y citas. De dietas, carbohidratos y proteínas.

Van al gimnasio tres veces a la semana, caminan todas las tardes en el mismo parque al que voy yo. Vigilan su alimentación, pero comen productos procesados que contienen azúcar. Resulta que aun cuando la etiqueta no los mencione, los azucares refinados se disfrazan de variadas formas en alimentos que consumes diariamente.

Antonella, la abogada del trío, leyó mi e-book #Yo Puedo hace unos días, y se ha dado cuenta de que, a pesar de los cuidados, no están llevando una alimentación saludable. Es ella quien deja de mordisquear su galleta y opta por un yogurt natural con fresas frescas.

Carolina y Tina, las otras dos chichas del grupo, son economistas, morenas y de suaves gestos. Son hermanas y defienden las bebidas isotónicas procesadas. Antonella les explica que también contienen azúcar.

Yo, sentada en la mesa de al lado, puedo observar todo y no puedo evitar intervenir. Así que, luego de saludarlas les dije que Antonella tenía razón. Y comencé a explicarles el por qué.

¿Dónde y cómo se oculta el azúcar?

Si deseas cuidar tu salud, es importante que sepas que estamos consumiendo más azúcar al día de la cantidad que el organismo puede procesar, unos más que otros. Pero en general, el mundo occidental consume azúcar por encima de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.

No se trata de la cucharadita de azúcar que le añadimos al café de la mañana. Una cantidad que puede pasar. El problema está en el azúcar que contienen los alimentos procesados que consumimos durante el día. Un azúcar viene oculto en muchos alimentos en apariencia inofensivos.

El azúcar refinado es un logro industrial de mediados del siglo IXX. Se popularizó a finales de ese siglo, se conocía como azucarillo y se presentaba en pequeños cubos. Sin embargo, su consumo era medianamente moderado.

En la actualidad, estamos consumiendo 10 veces más azúcar que hace un siglo. De tomar dos cucharadas al día, pasamos a tomar el equivalente a 30 cucharadas. Y no son cucharadas directas, es azúcar oculto en diversas preparaciones industriales como:

Justamente esos cereales que se promocionan como los más sanos y nutritivo para un desayuno completo, contienen colorantes, saborizantes y otros aditivos para hacerlos más vistosos y apetitosos. Además, mucha azúcar refinada.

Es difícil calcular cuánta azúcar contienen estos productos, ya que en las etiquetas aparece con distintos nombres como:

• Glucosa
• Fructuosa
• Maltosa
• Lactosa
• Sacarosa
• jarabe de maíz de alta fructuosa

¿Cómo saber la cantidad de azúcar que consumes a diario?

Para cuidarnos de padecimientos como la resistencia a la insulina y muchos otros causados por los azúcares refinados, es importante que sepas la cantidad de azúcar que contienen los alimentos procesados que compras. Estos son algunos alimentos muy populares y la cantidad de azúcar que contienen:

Otras salsas como la barbacoa, la inglesa, de soya, de ostra, y una gran cantidad de este tipo de salsas y aderezos, diseñadas para intensificar los sabores de carnes, pescados, vegetales, sopas y guisos, contienen incluso más azúcar que la kétchup. Dos cucharadas de alguna de estas salsas, contiene la misma cantidad de azúcar que una dona.

¿Cuál es la cantidad de azúcar recomendada?

Hasta hace poco tiempo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendaba que la cantidad de azúcar tolerable para el consumo humano no debía superar el 10% de las calorías de la dieta diaria. Esto equivale a alrededor de 50 gramos de azúcar al día.

Pero actualmente, la OMS aconseja reducir el consumo de azúcares a menos de 5%. Esto quiere decir que no deberíamos sobrepasar los 25 gramos de azúcar en una dieta de 2000 calorías. Esta cantidad equivale a 5 cucharaditas de azúcar al día. Pero si incluimos en nuestra alimentación los alimentos procesados que te acabo de comentar, fácilmente triplicaríamos esa cuota.

Descubre la clave para reducir el consumo de azúcar

Para reducir eficazmente el consumo de azúcares diarios, la clave es la alimentación. Una alimentación saludable donde predomine el elemento fresco y entero.

Consume los alimentos en su formato natural tanto como puedas. Te recomiendo:

• Comer verduras, frutas enteras frescas, carnes frescas de todo tipo, cereales sin procesar como la avena, las semillas de quinoa y chía, cebada y mijo.
• Tomar lácteos sin aditivos como leche cruda y yogurt sin saborizar.
• Para llevar un cálculo de la cantidad de azúcar que estamos consumiendo, recuerda que 12 cucharitas equivalen a 50 gramos de azúcar.
• Vigila las etiquetas para que puedas llevar un mejor control del azúcar que contienen los alimentos que compras.

Las bebidas gaseosas son una bomba de azúcar

Estas populares bebidas son los proveedores más comunes de azúcares refinados. Ingeniosas campañas publicitarias y toda la poderosa maquinaria de mercadeo de las gaseosas más famosas del mundo han logrado convertirlas en una bebida básica de muchas mesas.

Las sodas están presente en campos deportivos, estampadas en franelas y gorras, en toallas de playa, pelotas. Los modelos que sirven de figura para las campañas publicitarias lucen cuerpos espléndidos, por lo que se asocia con la belleza y la lozanía.

Se ha comprobado que casi 67% de las vallas y anuncios publicitarios en todo el mundo pertenecen a este tipo de bebidas. Parece que es imposible dejar de beberlas, su sabor resulta adictivo. Pero son una bomba de azúcares, aditivos químicos y colorantes.

Una lata de gaseosa contiene el equivalente a nueve cucharitas de azúcar. Más de la cantidad diaria recomendada por la OMS. Un refresco de cola negra de 330 ml, contiene 36 gramos de azúcar. La misma bebida, pero en versión light, contiene 0 gramos de azúcar, pero también aditivos químicos, saborizantes, endulzantes artificiales y estabilizantes.

Otras bebidas cargadas de azúcares

No sólo las sodas contienen mucha azúcar. También la contienen:

• Batidos
• Aguas saborizadas
• Bebidas energéticas
• Jugos de frutas pasteurizados
• Colados para bebés
• Infusiones y/o té con sabores a frutas

Otras bebidas con mucha azúcar y aditivos químicos son las bebidas deshidratadas. Según Public Health England, un jugo de naranja pasteurizado de 150 ml, contiene el equivalente a tres cucharitas de azúcar. Por ello, no son recomendables para los niños. Lo mejor para los niños es tomar agua o leche, jugos de frutas frescas sin azúcar añadida y jugos de vegetales frescos.

El alcohol también es una fuente de azúcares refinados. En la medida estándar de la población adulta occidental, 10% de su consumo de azúcares diarios proviene de bebidas alcohólicas. Sobre todo de la cerveza.

Opciones para llevar una dieta baja en azúcares

Lo mejor para calcular la cantidad de azúcar que contienen los productos que compras es leer bien las etiquetas e identificar los azúcares en todas sus presentaciones. Los fabricantes están obligados por la ley a separar en las etiquetas de nutrición los azúcares añadidos de los azúcares naturales, pero cuidado con los carbohidratos, pues esos también son azúcar.

Si algún producto no especifica claramente las cantidades de azúcares y carbohidratos, evita comprarlo. Haz la observación al vendedor para que éste a su vez lo refiera al fabricante.

El azúcar natural es necesario para nuestro organismo. Nos provee de energía y importante que consumas azúcares naturales, pero dentro de los límites establecidos por la OMS. La miel cruda de abejas es rica en azúcar, pero azúcar natural además de otros nutrientes. Resulta ser un alimento muy beneficioso consumido con moderación.

Sustituye los azúcares refinados por miel, vegetales y frutas frescas

Las frutas en general, contienen fructuosa natural. Algunas más que otras, como por ejemplo:

• Bananas
• Papaya
• Mango
• Uvas

Vegetales como el betabel, zanahoria, boniato, apio y calabaza son buenas fuentes de azúcar natural. Si el tema es endulzar las bebidas, puedes optar por las hojas de Stevia, las cuales te proveen de suficiente dulzor y no producen resistencia a la insulina. Esto es lo más recomendado para las personas que sufren de diabetes.

Puedes preparar helados de agua y frutas caseros y endulzarlos con un poco de miel o Stevia. Para usar la Stevia como endulzante, puedes preparar una infusión con sus hojas, colar y dejar reposar el líquido. Este líquido lo añades a tu preparación. También puedes encontrarla lista para endulzar en los anaqueles.

Las tres chicas ejecutivas, lideradas por Antonella, han comenzado a dejar de consumir alimentos procesados. Revisan bien las etiquetas y llevan un control sobre la cantidad de azúcar que consumen durante el día.

Durante sus rutinas de ejercicios, manejan la quema de calorías según las cantidades de azúcares consumidas. Así han logrado no sólo bajar de peso, ahora se sienten más saludables y llenas de energía.

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