Algunas enfermedades no admiten procesos alternativos para ayudar a equilibrar nuestra salud. Tal es el caso de ciertas patologías que obligan a quienes las padecen a depender de ciertos medicamentos de por vida.
Sin embargo, este no es el caso de la resistencia a la insulina ni de la diabetes 2, que pueden manejarse adecuadamente reduciendo el impacto de los carbohidratos dietéticos. Por ello, es importante conocer algunos alimentos pueden contribuir al adecuado control de la glucosa sanguínea.
De este tema, que inquieta a muchas personas alrededor del mundo, les voy a hablar a solicitud de Joanne, una seguidora de Puerto Rico. Ella es una mujer de mediana edad, madre de familia y emprendedora.
Joanne me comentaba, que ella y su esposo hace alrededor de un año decidieron embarcarse en una pequeña aventura.
Este proyecto se materializó en un pequeño restaurant familiar con diversos platillos caribeños, incluyendo además comida rápida como pizzas, hamburguesas y perros calientes.
Para Joanne y su familia, este proyecto fue muy exitoso. Aunque ella me comentaba, que se estaba produciendo una situación que le mantenía preocupada. Esto estaba asociado a un desequilibrio alimenticio que estaba padeciendo su esposo.
Joanne me dijo que ella y su esposo pasaban muchas horas al día en su restaurante. Esto ocasionaba, que sobre todo su esposo, abusara de muchas comidas chatarra y esto le estaba llevando a ganar peso.
Por ello, decidió solicitarme algunas recomendaciones dietéticas que ayudaran a su esposo a evitar consumir excesos de comida chatarra, en aras de cuidar su salud y evitar complicaciones como diabetes.
Con mucho placer, preparé un dossier mostrándole algunas alternativas dietéticas para solventar la situación de su esposo.
Así, al considerar que muchas personas al consumir comida chatarra inducen el deterioro de su salud, consideré importante compartir este artículo en mi página.
PROBIOTICS 20 BILLION
Generalidades acerca de la glucosa sanguínea
La glucemia, también denominada azúcar en sangre, es la cantidad de glucosa presente en la sangre en un momento dado. La glucosa es la principal fuente de energía del organismo.
Existe una prueba denominada hemoglobina glicosilada (HbA1c), capaz de detectar el nivel promedio de azúcar sanguínea durante los últimos dos o tres meses. La misma se emplea a los fines de diagnosticar diabetes tipo 1 y tipo 2, identificar prediabetes y controlar la diabetes.
La HbA1c se calcula midiendo el porcentaje de hemoglobina que se recubre de azúcar en los glóbulos rojos. Los siguientes valores muestran en qué condición se encuentra una persona:
- Un valor inferior a 5,7% indica niveles normales de glucosa.
- Un valor en el rango de 5,7 a 6,4% indica prediabetes.
- Un valor igual o superior a 6,5% indica diabetes.
Es importante señalar, que los niveles de glucosa sanguínea fluctúan a lo largo del día. Este efecto es más frecuente y de mayor nivel en las personas que padecen diabetes.
Diversas investigaciones han determinado, que estos pacientes deben procurar mantener de 80 a 130mg/d antes de una comida, y menos de 180mg/dl dos horas después de comer.
Debemos tener presente, que los carbohidratos dietéticos se transforman rápidamente en glucosa, elevando sus niveles en sangre. Dicho efecto es contrarrestado por una hormona denominada insulina. Sin embargo, puede llegar a generar diabetes si el páncreas no funciona adecuadamente.
Manejo de la glucosa en nuestro organismo
Tal como expresamos, la regulación de la glucosa sanguínea se logra con la participación de la insulina. Esta hormona actúa disminuyendo los niveles de azúcar en la sangre tras las comidas, al facilitar su ingreso en las células y ser empleada como fuente energética.
Es importante señalar, que el páncreas secreta otra hormona denominada glucagón. La misma actúa para incrementar el nivel de glucosa sanguínea en caso de necesidad (durante el ayuno).
La glucosa sanguínea es la principal fuente de energía de nuestro organismo. Sin embargo, sus niveles deben mantenerse dentro de un rango saludable para evitar complicaciones como la hiperglucemia (exceso de azúcar) o la hipoglucemia (déficit).
Dicho equilibrio depende principalmente de dos factores. Ellos son: producción de insulina y sensibilidad a la insulina, o efectividad de respuesta de nuestro cuerpo a dicha hormona.
Es importante señalar, que una dieta adecuada puede mejorar ambos aspectos. Por ejemplo, el consumo de proteínas y vegetales específicos juega un papel fundamental. Estos alimentos poseen la capacidad de afectar la velocidad y la forma en que los carbohidratos se absorben y metabolizan.
Una propuesta para controlar la glucosa sanguínea de manera adecuada
Para lograr estabilizar los niveles de azúcar en sangre, se deben adoptar ciertos hábitos alimenticios y de estilo de vida. Aquí os muestro algunos ejemplos prácticos de cómo lograrlo:
Vegetales que ayudan a controlar la glucosa sanguínea
De bajo índice glucémico (IG)
- Brócoli: contiene sulforafano, un compuesto que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de glucosa.
- Espinacas y acelgas: poseen elevados niveles de fibra y bajos niveles de carbohidratos, ayudando a estabilizar el azúcar en la sangre.
- Coliflor y col rizada (kale): son ricos en antioxidantes y compuestos bioactivos que regulan los niveles de glucosa.
- Pepino: presenta bajos niveles de carbohidratos y posee propiedades hidratantes.
Ricos en fibra
La fibra soluble se disuelve en agua, formando un gel que ralentiza la digestión y la absorción de glucosa. Este tipo de fibra se encuentra en la berenjena, zanahorias crudas, brócoli, hojas de nabo y coles de Bruselas.
Se ha comprobado además, que la fibra insoluble como la inulina, puede optimizar la composición de la microbiota intestinal, al actuar como prebiótico. Asimismo, ayuda a regular la producción de glucosa a través del eje intestino-páncreas.
Incluso, puede mejorar la sensibilidad a la insulina al reducir la inflamación sistémica. Dentro de los vegetales que pueden brindarnos cantidades importantes de este tipo de fibra, destacan la alcachofa, achicoria, espárragos y cebolla.
Diversos estudios demuestran, que un mayor consumo de fibra reduce significativamente los niveles de glucosa posprandial (después de las comidas).
Vegetales con ciertos compuestos bioactivos
Sulforafano
Este compuesto actúa sobre genes relacionados con el estrés oxidativo y la inflamación, reduciendo la resistencia a la insulina.
Igualmente, estimula la actividad de las células beta pancreáticas, mejorando así la secreción de insulina. Dentro de estos alimentos se incluyen, el brócoli, col rizada y coliflor.
Quercetina
Ciertos flavonoides como la quercetina, poseen la capacidad de neutralizar los radicales libres. Este efecto permite disminuir el daño celular en tejidos sensibles a la insulina. Además de ello, pueden mejorar la señalización de la insulina en células musculares y hepáticas.
Dentro de estos alimentos se incluyen, cebolla, brócoli, espinacas, col rizada y zanahorias crudas.
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Ácido alfa-lipoico (ALA)
Este potente antioxidante es capaz de regenerar otros antioxidantes como la vitamina C y E. Este efecto puede mejorar la sensibilidad a la insulina al reducir el estrés oxidativo.
Dentro de los alimentos que contienen este potente antioxidante destacan, las espinacas, brócoli, col rizada y remolacha.
Alimentos fermentados
Chucrut y kimchi: estos alimentos, se obtienen a partir del repollo fermentado y poseen la capacidad de promover un microbiota intestinal saludable, mejorando la regulación de la glucosa. Esto también puedes lograrlo empleando mi fórmula especial PROBIOTICS 25 BILLION.
Proteínas que apoyan la regulación de la glucosa sanguínea
Fuentes vegetales
- Legumbres: las lentejas, garbanzos y frijoles tienen un IG bajo y son ricos en fibra y proteínas. Ello ayuda a reducir la velocidad con la que el cuerpo absorbe la glucosa. Además de ello, poseen cantidades importantes de almidón resistente, lo cual favorece una digestión lenta, ralentizando así, la respuesta de la glucosa en sangre.
- Tofu y tempeh: el tempeh es considerada una proteína integral, porque contiene los nueve aminoácidos y se elabora a partir de la soja fermentada. Posee bajos niveles de carbohidratos, por ello, evita que ocurran picos de azúcar sanguínea. A su vez el tofu, elaborado a partir de leche de soya, posee un elevado nivel nutricional y niveles de fibra, calcio y hierro. Por ello, también coadyuva a mantener niveles adecuados de azúcar en la sangre.
Fuentes animales
- Pescado graso: ciertos pescados como el salmón, sardinas y caballa contienen ácidos grasos omega-3, que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina gracias a sus propiedades antiinflamatorias. También puedes emplear MARINE OMEGA-3, que puedes conseguir visitando VitaTienda.com.
- Pavo y pollo sin piel: proporcionan proteínas magras que ayudan a mantener niveles estables de glucosa. Estas proteínas estimulan la síntesis proteica muscular, incrementando así la captación de glucosa en el tejido muscular, favoreciendo además la regulación de la liberación de insulina a nivel pancreático.
- Huevos: diversos estudios han mostrado, que el huevo puede reducir la inflamación y mejorar el control glucémico.
Concluyendo
De acuerdo a lo mostrado, se puede afirmar que la dieta posee un efecto directo sobre la carga glucémica. Afortunadamente, esto puede controlarse evitando picos rápidos de glucosa, incorporando ciertos vegetales y proteínas magras en nuestra dieta.
Se ha demostrado, que estos alimentos ayudan a reducir la resistencia a la insulina. Además, algunos vegetales y legumbres ricos en fibras y sometidos a proceso de fermentación, benefician el microbioma intestinal.
Este efecto positivo puede mejorar la función metabólica, y coadyuvar en la regulación de los niveles de glucosa sanguíneos.
MAGNESIUM CITRATE
Incluso, los expertos han corroborado que combinar vegetales y proteínas con grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces) puede retardar la absorción de glucosa. Es también importante, controlar el tamaño de las porciones y consumir pequeñas porciones repartidas a lo largo del día.
Es fundamental evitar alimentos de alto IG, algunos muy comunes en la dieta occidental como papas, pan blanco y azúcares refinados.
Para Joanne la información recibida, la cual comparto en el post, fue de gran utilidad. De hecho pudo jugar con muchas ideas, y ahora le prepara muchos platos a su esposo con vegetales y proteínas magras para ayudar a mantener su glucosa estable.
De hecho, le obsequió dos fórmulas para mantenerlo sano, bien nutrido y enérgico: VITA PROTEÍNA y VITAVERDE GREEN.
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