La semana pasada mientras trabajaba de pie frente a mi ordenador (es que hace poco me compré uno de esos escritorios que te permiten trabajar sin sentarse) . Noté que tenía un agotamiento más serio de lo normal. Francamente, estar concentrada me tomó un esfuerzo enorme.
De repente, recordé que últimamente he estado demasiado ocupada y no le he dado a mi cuerpo su descanso merecido de 8 horas.
A veces no nos damos cuenta de lo importante que es descansar. La falta de sueño o el dormir mucho pueden afectar, de una u otra manera, el estado y buen funcionamiento del cuerpo. Por eso es importante practicar buenos hábitos antes, durante y después de dormir.
Los expertos del sueño recomiendan unas 6 a 8 horas para un adulto , alterar esta rutina puede:
- Debilitar el sistema inmunológico.
- Producir sensación de hambre incluso después de haber comido unos minutos antes.
- Perjudicar el desempeño físico y mental.
- Promover el crecimiento de tumores.
- Dificultar la capacidad de pensar claramente.
- Envejecer prematuramente.
Del mismo modo, la falta de sueño promueve al desarrollo de enfermedades relacionadas con el estrés como:
-
- Enfermedades cardiacas
- Ulceras estomacales.
- Estreñimiento.
- Cambios en el estado de animo.
Cuando pierdes sueño y no lo puedes recuperar, tu cuerpo va a notarlo de muchas maneras, pero no te desanimes. Existen varias rutinas y técnicas que te ayudarán a tener un sueño reparador.
Cómo dormir bien toda la noche
Aquí te dejo los pasos que debes seguir:
1. Procura que el lugar donde vas a dormir sea lo más oscuro posible.
Solo un poco de luz puede afectar tu reloj interno, por eso es recomendable no tener ningún tipo de luz a tu alrededor. Incluso la poca luz generada por un teléfono móvil, tableta o reloj despertador, o hasta la luz de la calle que entra por tu ventana pueden afectar el sueño.
2. Aleja el despertador de tu cama.
Si te despiertas en medio de la noche, solo te preocuparás por la hora que es. Por eso es mejor mantenerlo a una distancia prudente.
De igual forma si el sonido del despertador es muy fuerte, puede hacer que ya te levantes de mal humor debido a que te levantaste por sorpresa. Lo ideal es no utilizar ninguna alarma, pero si la necesitas, utiliza un sonido que vaya aumentando gradualmente.
3. Utiliza la cama solo para dormir.
Al usarla para ver televisión, trabajar, leer, entre otras actividades, te será más difícil conciliar el sueño.
4. No alteres tus horarios para dormir.
Al mantener una rutina constante para conciliar el sueño, el cuerpo se acostumbra y no tendrás problemas cada vez que vayas a dormir.
Del mismo modo, duerme lo más temprano posible, el cuerpo recupera la mayor cantidad de energía entre las 11 p.m. y la 1 a.m. al mismo tiempo que la vesícula biliar libera toxinas. Recuerda mantener el horario ¡incluso los fines de semana!
5. No tomes ningún tipo de líquido dos horas antes de ir a dormir.
Esto reduce las posibilidades de tener que ir al baño en medio de la noche. También, ve al baño antes de acostarte.
6. Come un pequeño pedazo de fruta varias horas antes de dormir.
La fruta ayuda a que el triptófano (aminoácido esencial en la nutrición) cruce la barrera hematoencefálica. También puedes comer un bocadillo de proteína, estos ayudan a la producción de melatonina y serotonina.
7. No comas nada antes de dormir, en especial granos o azúcares.
Al aumentar el azúcar en sangre, te demoras más en conciliar más el sueño. Además puede provocar que te levantes en medio de la noche por el azúcar que consumiste.
8. Toma un baño caliente antes de ir a la cama.
A lo largo de la noche, la temperatura del cuerpo va bajando, el baño acelera este proceso y ayuda al cuerpo a que se quede dormido más rápido.
9. Deja de trabajar dos horas antes de dormir (en su defecto 1 hora antes).
Al hacerlo tu mente estará más tranquila y no tendrás problema antes o durante el momento en el que duermes.
10. No veas televisión.
Si es posible sácala de tu habitación. Este aparato estimula bastante el cerebro mientras duermes, no deja que descanse apropiadamente.
11. Escucha música de relajación.
Pueden ser sonidos del océano o del bosque, también música suave y tranquila. Otras prefieren algunos audios donde te guían para tener un sueño profundo y reparador.
12. Evita la cafeína y el alcohol.
En el caso de tomar alcohol provoca somnolencia, el problema radica en que este efecto dura un pequeño lapso de tiempo y terminarás despierto en medio de la noche. Mientras que por parte de la cafeína hace que su efecto despertador dure bastante tiempo debido a que el cuerpo se demora en la metabiolización de los nutrientes .
13. Haz ejercicio.
Realizar una actividad física 30 minutos al día puede ser la gran diferencia entre dormir bien o no. Lo ideal es que lo realices en las horas de la mañana y no pocos minutos antes de dormir.
14. Evita el consumo de medicamentos.
Ya sean prescritos o de venta libre, pueden intervenir en el buen dormir.
15. Utiliza antifaz y calcetines o la hora de dormir.
Estos tos utensilios pueden ser de gran ayuda al conciliar el sueño ya que ayudan a que el cuerpo esté más cómodo y no interrumpa su proceso de reparación. Lo calcetines mantienen los pies calientes, no te despertarás a causa del frío que puedas sentir en ellos. El antifaz no deja que la luz toque tus ojos, despertándote e interrumpiendo el sueño.
16. No consumas alimentos que no toleres.
Los alimentos como el azúcar, granos y leche pasteurizada pueden provocar estragos en tu cuerpo, como lo son hinchazón, gases, congestión, etc.
17. Aumenta tus niveles de melatonina.
La forma natural de proporcionarla al cuerpo es mediante la sana exposición al sol.
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