☑️ 9 Comidas Sanas Que Te Quitan El Hambre Durante Horas

En los últimos treinta años se ha producido un incremento desmedido de la obesidad a nivel mundial. Este desbalance acarrea consecuencias muy profundas sobre la salud, dado que este problema se considera un factor de riesgo importante.

Es un factor de riesgo en especial, para una gran cantidad de enfermedades no transmisibles; a saber, cardiovasculares, respiratorias, diabetes y cáncer. Los organismos responsables de la salud, han hecho infinidad de campañas para promover una sana alimentación. Sin embargo, la baja fuerza de voluntad y la indisciplina alimentaria es un lugar común.

Y precisamente por este problema, fue que una seguidora de California, solicitó mi asesoría. Ella es una dama de mediana edad, su nombre es Melissa y estaba consciente del inconveniente del aumento de peso. Cuando hizo contacto conmigo a finales del verano, me informó que a lo largo de cuatro meses había ganado nueve kilogramos. Esto a ella le asombró y quiso solicitar ayuda.

Por ello, me pidió que le sugiriera algunos alimentos sanos pero saciantes. De esta forma, ella lograría permanecer una mayor cantidad de tiempo sin ingerir alimentos. Lo que revertiría el descontrol que tenía sobre su alimentación hasta ese momento, originando riesgosos problemas de obesidad.

Lo primero que hice, fue enviarle un libro que ha ayudado a mucha gente. Se trata de mi libro acerca del reto Yo Puedo, Pulsa Aquí para tu E-book Gratis. Además de ello, le mencioné una serie de alimentos que permiten mantener niveles adecuados de saciedad. De esta forma, ella lograría evitar el apetito desmedido entre comidas. A sabiendas que los descalabros alimentarios son recurrentes, decidí compartir este artículo en mi blog.

Hablemos acerca del equilibrio energético de nuestro cuerpo

Para comprender la importancia de la ingesta de alimentos, debemos mencionar el equilibrio energético. El mismo, hace referencia a la diferencia que existe entre la ingesta y el gasto de energía. Podríamos decir, que la condición ideal de este equilibrio, sería un balance de energía cero. Esto implica que el consumo de energía metabolizable, es de igual magnitud que la cantidad de energía gastada.

Así, cuando se logra un equilibrio de energía diferente de cero, ocurren consecuencias que implican cambios. Así, un balance de energía positivo, se encuentra relacionado con un incremento de peso. Por ello es muy importante, comprender que todas las vías metabólicas de nuestro organismo, se encuentran integradas.

Vale destacar que, la acumulación de grasa corporal asociada con la obesidad, ocurre fundamentalmente debido al equilibrio energético positivo. En este caso, la energía consumida (alimentos y bebidas), es superior a la gastada (metabolismo, termogénesis y actividad física).

¿De qué depende la ingesta de alimentos?

De acuerdo a la ciencia, el proceso que regula la ingesta de alimentos es básicamente un sistema de retroalimentación. El mismo, es capaz de responder a una serie de señales tanto fisiológicas (internas), como ambientales (externas). Se ha logrado determinar que dichas señales poseen una incidencia cerebral directa, o bien modificando el comportamiento de algunos órganos. Este efecto, influye en el comportamiento que ocurre ante la ingestión de alimentos. Ello incluye desde el tamaño de la ración, hasta el menú seleccionado, lo cual a su vez posee una relación directa con el consumo diario de energía. Muchas de las señales internas, provienen de ciertos órganos responsables del acopio y el almacenamiento de nutrientes. Entre ellos podemos mencionar, el hígado, tejido musculoesquelético y tejido adiposo.

Se ha determinado, que la modulación de la ingesta de alimentos tiene lugar incluso antes de iniciar el proceso alimenticio. Se ha detectado que existen ciertas señales sensoriales como olor, sabor, textura y apariencia, además de las respuestas cerebrales.

Dentro de estas hormonas estimuladoras del apetito destaca la ghrelina, siendo producida a nivel del estómago, pulmones, riñones e hipotálamo. Se sabe que ella promueve la ingesta alimentaria y estimula la producción de tejido graso.

¿De qué depende la saciedad?

Al momento de ingerir los alimentos, el estómago se distiende, lo cual puede provocar una sensación de saciedad. Se sabe que estas señales, son impulsadas por la colecistoquinina. Es una hormona y también neurotransmisor, producida por las células de la mucosa del duodeno (primera porción del intestino delgado).

La colecistoquinina es la hormona es responsable de la contracción de la vesícula biliar y la secreción pancreática. Su efecto como neurotransmisor, lo cumple cuando es secretada en el hipotálamo.

En este caso, la supresión del efecto de ingerir alimentos es mediado por esta y otras hormonas denominadas anorexigénicas (supresoras del apetito). Dentro de ellas se puede mencionar la leptina. Se ha establecido, que esta hormona se produce siguiendo el ritmo circadiano, mediante pulsos.

Así, la concentración de dicha hormona va aumentando a lo largo del día, alcanzando su máximo nivel a media noche. Luego de ello, comienza a disminuir su concentración de un modo gradual hasta un nuevo ciclo, es decir con el amanecer.

Se sabe, que su síntesis se realiza como una respuesta generada por la degradación de grasas durante la digestión. Por ello, la leptina es considerada el principal regulador a largo plazo de la conducta alimenticia y peso corporal.

Se ha logrado evaluar, que los niveles de esta hormona poseen relación directa con los depósitos de grasa corporal.

9 Alimentos que pueden suprimir el hambre durante horas

1. Huevos

Como se ha visto en anteriores oportunidades, el huevo contiene altos contenidos de proteína de alta calidad y digestibilidad. Se ha determinado que la misma contiene los nueve aminoácidos esenciales.

De acuerdo a ciertas evaluaciones, se ha establecido que un huevo grande aporta unas 78 calorías y aporta seis gramos de proteína. Se ha demostrado que la proteína del huevo ejerce una actividad reductora del apetito muy importante.

Algunas investigaciones, permiten corroborar que este nutritivo alimento, posee efectos muy saludables. Cabe mencionar una investigación realizada con mujeres con sobrepeso y obesidad. Mediante la ingesta de huevo en el desayuno, se pudo demostrar que se logran niveles de saciedad incluso por más de 24 horas.

De hecho, algunos estudios con alimentos que aportaban cantidades similares de calorías, señalaron hechos interesantes. Así, un estudio realizado con la participación de 21 hombres determinó su comportamiento al desayunar bagels o huevos. Los que desayunaron huevo, presentaron una menor respuesta a la grelina, incluso tenían menos hambre tres horas después del desayuno. De la misma manera, este grupo tuvo menos apetito y consumió menos calorías, las siguientes 24 horas.

2. Judía roja

Esta apreciada leguminosa, es un alimento rico en proteínas, vitaminas del grupo B y minerales. Además de ello, posee carbohidratos de bajo índice glicémico, siendo por ello, muy recomendada para pacientes diabéticos.

De acuerdo a ciertos estudios de laboratorio, se han propuesto dos posibles mecanismos de acción mediados por ciertas proteínas presentes en las leguminosas. Se trata de la lectina, presente en cantidades importantes en las judías rojas, con un efecto que permite la supresión del apetito y una adecuada sensación de saciedad.

Los mecanismos propuestos incluyen la inhibición de α-amilasa, lo cual genera menor absorción de carbohidratos y una reducción del metabolismo. Además de ello, se incluye la modulación que produce la fitohemaglutinina (lectina) sobre la actividad de la colecistoquinina. Esto, se traduce en una reducción del apetito por cierto número de horas.

3. Alcachofa de Jerusalén

La alcachofa de Jerusalén, es denominada también girasol de Canadá o tupinambo. Su nombre botánico es Helianthus tuberosus y pertenece a la familia Asterácea, al igual que el girasol.

Aporta baja cantidad de calorías (70 calorías por cada 100 g), y posee además altos contenidos de hierro, magnesio, azufre, zinc, calcio, fósforo y potasio. Además de vitaminas A, C, B1, B2, B5, B6 y D. Posee además propiedades antitumorales, hipocolesterolémicas y digestivas.

Además de ello, reduce el efecto del estreñimiento y posee un efecto prebiótico, mejorando así la población de la microbiota intestinal. Esto se logra, gracias a la presencia de la inulina, una fibra muy especial.

El contenido de esta fibra dietética, aporta un 40% de los requerimientos diarios de una mujer adulta. Además de ello, otorga saciedad por un mayor tiempo.

4. Hortalizas de hojas

Recientemente, un grupo de investigadores suecos, logró demostrar que las hortalizas de hoja, poseen un componente muy importante. Se trata ciertas estructuras denominadas tilacoides, presentes en la clorofila de las hojas. Ellas son fáciles de incluir en la dieta, como ejemplo mencionamos: espinacas, col rizada, rúcula, acelga y Bok Choy.

Mediante un sencillo experimento, se pidió a un grupo de personas saludables y con un peso normal que ingirieran una merienda (sándwich). Uno de ellos, contenía salsa pesto modificado, es decir sin ningún tipo de hoja y el otro, la salsa pesto con tilacoides.

De acuerdo al seguimiento realizado, quienes ingirieron la merienda con tilacoides, mostraron cambios en las hormonas de la saciedad. Es decir, se encontró que la hormona denominada colecistoquinina, producida a nivel del páncreas, elevó sus niveles. Esto trajo como respuesta la disminución del apetito. Además de ello, la principal hormona inductora del apetito (grelina), disminuyó sustancialmente sus niveles.

5. Avena integral

Hoy en día para muchos investigadores y nutriólogos, la avena es sinónimo de energía sana. Posee, un 60% de carbohidratos, sin embargo, la mayoría de ellos corresponden a polisacáridos, siendo de absorción lenta. Esto permite liberar la energía de forma gradual, manteniendo por muchas horas niveles adecuados de saciedad. Gran parte de este efecto, se debe a su alto contenido de fibra, específicamente el betaglucano, con una alta solubilidad.

Cabe destacar además que la avena brinda un 13,8% de proteínas, siendo uno de los más altos dentro de los cereales. Se sabe que una ración de unos 50 g de avena integral en hojuelas, realiza importantes aportes. A saber, 50% IDR de manganeso, 25% IDR de fósforo, 20% IDR de magnesio, 15% IDR de hierro y 22% IDR de vitamina B1. Además de cantidades importantes de vitaminas E, B2, B3 y de potasio, selenio, calcio, silicio, cobre y zinc.

6. Patatas

Este alimento, es reconocido como el número uno en la escala de saciedad. Además de ello, es bajo en calorías (una patata horneada de tamaño mediano aporta unas 110 calorías) Es también, una excelente fuente de vitaminas C y B6. También contiene niveles apreciables de manganeso, fósforo, niacina, ácido pantoténico y un 8% IDR de fibra dietética.

De acuerdo a los expertos, la forma adecuada de preparar las patatas, es entera, esto permite preservar todos sus nutrientes. Cuando se preparan al horno o al microondas, se logran preservar la mayor cantidad de los mismos. Otra forma para preservar los nutrientes es al vapor.

Esto es importante considerarlo, pues cuando se hierve los micronutrientes solubles en agua como la vitamina C se pierden casi todos. Esto incluye las vitaminas del complejo B y los minerales calcio y potasio.

7. Pescado halibut o fletan

Este pescado de aguas profundas oceánicas, es considerado una de las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales (omega 3). Además de ello, aporta contenidos significativos de proteínas, minerales, vitaminas liposolubles (A, E y D).

Es una fuente de proteínas con aporte calórico bajo, debido a su poco contenido graso. Según investigadores australianos, su efecto saciante, se debe al importante aporte de proteínas (33% de la ingesta diaria requerida) (IDR). Se sabe que 100g de este pescado aportan solo 91 calorías. Es además una fuente importante de niacina (41% IDR) y piridoxina (42% IDR).

Su carne es blanca y presenta un perfil de aminoácidos muy equilibrado. Tal vez algunas personas se sorprendan al saber que este pescado, es clasificado como el segundo alimento más saciante después de las papas hervidas.

Además de ello, posee una notable influencia sobre la serotonina. Se ha establecido, que este neurotransmisor posee muchas funciones a nivel corporal, y una de ellas se relaciona con el control del apetito. Incluso, se ha logrado determinar que bajos niveles de serotonina generan impulsos que conducen al consumo de grasas y carbohidratos. Por ello, los niveles adecuados de serotonina, retrasan por un tiempo adecuado la sensación de hambre.

8. Aguacate

Este insuperable fruto, ya forma parte de muchos platos en todas partes del mundo. Un aguacate mediano aporta unas 160 calorías, además de 2 gramos de proteína y 15 gramos de grasas saludables.

Vale resaltar, que la mayor parte de la grasa del aguacate es ácido oleico. Este compuesto es un ácido graso monoinsaturado, que constituye a su vez, un componente principal del aceite de oliva.

Se ha logrado establecer, que estas grasas monoinsaturadas, al metabolizarse a nivel intestinal, estimulan la producción de colecistoquinina. Como se ha podido observar, esta hormona desempeña un importante papel en el proceso de saciedad, manteniendo muy bajos los niveles de apetito por un bien tiempo.

9. Frutos secos

De acuerdo a ciertos investigadores, este efecto se debe principalmente, a su alto nivel de saciedad y bajos niveles de energía metabolizable. Durante la última década, se ha incrementado el interés en los frutos secos, debido a los efectos observados sobre la salud.

Por lo general, la ingesta de frutos secos se relaciona con la reducción de factores de riesgo sobre enfermedades crónicas. Muchos de estos efectos, se atribuyen a su interesante perfil nutricional.  El mismo posee adecuados niveles de proteínas, ácidos grasos, fibra, vitaminas y minerales. Además de ello, posee ácidos grasos (poli y monoinsaturados), y muchos compuestos bioactivos, como los carotenoides con acción antioxidante. Todos estos nutrientes favorecen el control de la saciedad y el aumento de la termogénesis.

Concluyendo

Este ligero recorrido, realizado acerca del equilibrio energético, permitió apreciar algunos hechos que considero no deben ser olvidados. Así, es importante sopesar la importancia de la actividad endocrina en la regulación de la energía corporal. Vale destacar que, salvo la ghrelina, el resto de las hormonas gastrointestinales participantes, ejercen efectos inhibidores del apetito.

La ciencia, ha observado que la grelina aumenta con el ayuno, logrando alcanzar su mayor nivel, antes de ingerir alimentos. A su vez, se ha observado que esta hormona disminuye después de comer. Este efecto es propiciado por otro grupo de hormonas, destacándose la leptina, colecistoquinina y serotonina.

Y precisamente en esa búsqueda de favorecer el equilibrio de este conjunto de hormonas, se han detectado algunos alimentos clave. Los mismos, poseen algunos atributos importantes que permiten mantener la saciedad por mayor tiempo, evitando la obesidad.

Dentro de estas características siniguales destacan: adecuados niveles de proteínas, carbohidratos de lenta digestión, fibra, grasas saludables y fitoquímicos bioactivos.

De esta forma, se recomendaron ciertos alimentos especiales para mantener a raya el hambre con niveles adecuados de saciedad. Ellos son: aguacate, frutos secos, hortalizas de hojas, avena integral, judías rojas, alcachofa de Jerusalén, huevos, pescado fletán y patatas.

Para Melissa, fue de mucho agrado poder tener en sus manos estos alimentos, que los consideró como una herramienta saludable. Lo que a ella le fue enviado, es lo que comparto en el post.

Me agradeció por hablarle acerca del equilibrio energético, pues considera que es un factor importante que muchas veces se descuida. Esta entusiasta seguidora comienza a ver los frutos, ya finalizando el otoño.

Así, luego de casi tres meses, de ingerir algunos de los alimentos recomendados, pudo recobrar su figura. Claro está, retomando además adecuados hábitos de ejercicios diarios y un horario disciplinado de sueño y descanso.

“En un mundo ideal el cuerpo se debería regular solo, pero la realidad es que a menudo no tenemos la percepción correcta de hambre y saciedad”

Paloma Quintana

Nutricionista

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