Cuando pensamos en los vegetales de hoja verde, lo primero que nos viene a la mente es una jugosa lechuga. Pero por lo general la imaginamos dentro de una hamburguesa, adornando una suculenta fuente de carnes o bordeando la bandeja de bocadillos para darle vida y color.
Aunque si pensamos en dieta y una figura ideal, imaginamos la lechuga como parte de una ensalada. Algunos, los más adultos, sonreirán recordando a Popeye, el marino comedor de espinacas. Este personaje clásico de las caricaturas recibía una fuerza descomunal al comer un puñado de espinacas, que regularmente estaban en una lata.
Pero los vegetales de hoja verde son algo más que la decoración de un plato o el secreto de la fuerza de Popeye El Marino. Estos vegetales son esenciales para mantener un corazón saludable.
Vicente Esparra, asiduo lector de mi página me escribió para agradecerme por poner a disposición de todos y de manera gratuita el e-book #Yo Puedo con la Dra. Cocó, el cual le ha sido de gran ayuda en su transición hacia una vida más saludable. Además, me ha contado que desde que consume porciones diarias de vegetales, la salud de su corazón, que ya resistió un infarto, ha mejorado.
¿Por qué es importante consumir vegetales de hoja verde?
Los vegetales de hoja verde son superiores a otros alimentos por su densidad de nutrientes. Un mayor consumo de estos vegetales reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Entre ellos destacan las verduras crucíferas como el brócoli y la col, asociados a la salud cardiovascular y a un menor riesgo de muerte.
El estrés oxidativo es un contribuyente del desarrollo de la enfermedad cardiovascular. Nuestras defensas corporales son una combinación de enzimas antioxidantes y compuestos de la dieta.
Existen evidencias que certifican lo beneficioso que resulta el consumo de vegetales de hoja verde, como los crucíferos. Esto se debe a que nos proveen de fitoquímicos que envía una señal al cuerpo para producir sus propias enzimas antioxidantes protectoras, a través de una proteína llamada Nrf2.
Otros productores de la proteína Nrf2
Existen otros fitoquímicos que pueden activar la proteína Nfr2 como las antocianinas que se encuentran en las bayas, el EGCG presente en el té verde y el resveratrol contenido en el maní y las uvas. El ejercicio físico también activa esta proteína.
Pero debes tener en cuenta que fumar suprime las acciones protectoras de este nutriente. Esto se debe a que las células endoteliales, expuestas a la sangre de los fumadores, disminuyen la expresión de la proteína reduciendo las defensas antioxidantes.
¿Por qué el color verde en los vegetales?
El color verde es el color por excelencia de los vegetales, sin menospreciar a los vegetales y frutas de otros colores, que también son necesarios para nuestra salud. Este color es producto de la clorofila.
Las hortalizas y verduras verdes son una importante fuente de vitaminas, minerales y fibra, además de agua, nutrientes esenciales para nuestra salud. Pero hablemos un poco de la clorofila, responsable de su fresco y agradable color.
Estudios realizados sobre los efectos de la clorofila en el organismo humano, señalan que este compuesto es capaz de:
- Prevenir el cáncer
- Evitar la anemia
- Mejorar el funcionamiento cardíaco
Los nutricionistas afirman que los vegetales verdes deben consumirse a diario. La cantidad ideal se puede equilibrar en tres tazas semanales, que es igual a media taza diaria. Esto se debe a sus grandiosos beneficios, pues además de los que te acabo de comentar, tiene otros más.
1. Evitan el deterioro y el envejecimiento celular
Los antioxidantes presentes en los vegetales de hoja verde son responsables de evitar el envejecimiento y deterioro de las células. Tened en cuenta que los tóxicos ambientales, entre ellos el humo del cigarrillo, deterioran nuestro organismo, incluso para las personas no fumadoras expuestas a este humo.
2. Son ricos en vitamina A
Los vegetales de hoja verde son ricos en vitamina A, la cual nos ayuda a asimilar los betacarotenos. Estos últimos son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo. La vitamina A tiene la capacidad de:
- Ayudar a mantener el sistema óseo
- Regenerar la piel
- Reparar las células mucosas
- Prevenir la conjuntivitis, cataratas y otras infecciones oculares
- Mejorar la visión nocturna
- Crear barreras protectoras contra algunos microorganismos, previniendo así infecciones
Además, fortalece el funcionamiento de los órganos reproductores, mejorando el ciclo menstrual y la producción de esperma. Repara tejidos infectados y aumenta la resistencia hacia enfermedades contagiosas.
3. Son una excelente fuente de antioxidantes
Los vegetales de hoja verde contienen muchos antioxidantes que combaten a los radicales libres. De esta manera, fortalecen nuestro sistema inmunológico, ayudándonos a prevenir enfermedades como el cáncer.
Asimismo, no aportan grasas al organismo y pueden limpiar las arterias, por lo que son beneficiosos para la salud cardiovascular.
4. Fortalecen el sistema óseo
Estos vegetales también son ricos en calcio, mineral esencial para muchas funciones del organismo. Además, es una sustancia básica para mantener el sistema óseo en óptimas condiciones, así como la dentadura. El calcio también permite:
- Regular el ritmo cardíaco
- Evitar el insomnio
- Mejorar los impulsos nerviosos
- Evitar los calambres
- Mejorar los procesos hormonales
A las personas mayores de 65 años y mujeres en la etapa de la menopausia, se les recomienda incluir en su dieta diaria porciones dobles de vegetales de hoja verde. Alrededor de una taza al día.
5. Mejoran el rendimiento deportivo
Los atletas de alto rendimiento o de competencia, necesitan suplementos de nitratos. Ello, para aumentar su fortaleza muscular, mejorar los músculos de contracción rápida y fortalecer su resistencia.
Estos nitratos pueden obtenerse, con los mismos resultados, consumiendo vegetales verdes frescos. La remolacha cruda, por ejemplo (se consumen también las hojas, ricas en clorofila) aumenta la resistencia al ejercicio hasta en 16%.
Este efecto es atribuido a su alto contenido de nitratos. La remolacha es consumida por los atletas, generalmente en jugos, combinada con zanahorias y espinacas, también crudas.
Un estudio realizado, pacientes diagnosticados con insuficiencia cardíaca que experimentaron menor capacidad para hacer ejercicios y pérdida de fuerza muscular, mejoraron su condición al beber jugo de remolachas.
A los pacientes se les proporcionó casi 8 onzas de jugo de remolacha concentrado, seguidamente realizaron algunos ejercicios de fuerza y demostraron aumentar su capacidad muscular en 13%.
¿Cuáles son los vegetales de hoja verde?
Existe una amplia variedad de vegetales de hoja verde. Los más comunes y de mayor consumo en casi todas las regiones del mundo son:
· Acelga
Ayuda a bajar de peso y contiene mucho hierro. La acelga es una gran aliada para las personas que sufren de anemia, ya que ayuda a combatirla.
· Brócoli
El brócoli es rico en antioxidantes, reduce el riesgo de sufrir infecciones respiratorias y estomacales. Es altamente recomendado a quienes sufren de úlceras estomacales.
· Rúcula
La rúcula contiene cantidades importantes de calcio, así como vitaminas A y C.
· Col rizada
Este vegetal de hoja verde es rico en ácido fólico, fibras, calcio, vitaminas C,K y A
· Lechuga rizada
Contiene las mismas vitaminas que la col. La lechuga rizada es rica en ácido fólico, por eso se recomienda a las mujeres embarazadas.
· Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas contienen sustancias antiinflamatorias, antioxidantes y desintoxicantes. Esto le da la propiedad de ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer y proteger el ADN del cuerpo.
· Espinaca
La espinaca aporta el 20% de la fibra alimentaria que requiere el cuerpo, mantiene los niveles de azúcar en la sangre y previene las enfermedades oculares.
Espinacas salteadas
Para terminar este tema, quiero compartir contigo esta deliciosa receta que ayudará a fortalecer tu salud.
¿Qué necesitas?
- 3 tazas de espinacas lavadas y ligeramente cocidas
- 2 dientes de ajo pelados y cortados en finas rodajas
- 1 cebolla de verdeo
- 2 cucharadas de aceite de coco
- 1 ramita de salvia
- Sal marina
¿Cómo la prepararás?
Corta la cebolla de verdeo en trozos pequeños. Calienta en una cazuela o sartén de fondo grueso el aceite de coco, cuando esté caliente pero no humeando, agrega la cebolla y los ajos. Remueve bien durante unos minutos. Añade la espinaca y remueve para que se integren los vegetales. Sazona con sal marina y añade la ramita de salvia para perfumar la preparación.
Para aprovechar las propiedades saludables de las espinacas, sirve este deliciosos platillo caliente como acompañante de arroz salteado con vegetales o pescado a la plancha. Evita acompañarlo de patatas fritas u otras frituras y alimentos cargados de grasas trans, pues perderías sus beneficios.
Como ves, los vegetales de hoja verde son un aliado para tu salud y una buena opción para mejorar tu mesa. Así lo ha entendido Vicente y está muy contento pues se siente mucho más saludable. Sus últimos análisis médicos han demostrado que el cambio hacia una alimentación sana está arrojando resultados positivos. Su ejemplo ha resultado motivador para varios miembros de su familia, como esposa, hija y hermano, quienes han decidido seguir también el camino hacia una vida verdaderamente saludable.
Si te ha gustado este artículo y tienes un interés sincero en aprender cómo puedes vivir más sano, me gustaría regalarte una copia de mi último libro #Yo Puedo con la Dra Cocó.
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