En los años sesenta del siglo pasado, se limitaba la ingesta de colesterol dietético, porque se asociaba a elevados niveles de colesterol sanguíneo. Actualmente, las investigaciones científicas, han desvelado muchas verdades que desbancan dichas creencias erróneas.
Por ello, es importante conocer acerca de estos hallazgos, para disfrutar a conciencia de una sana alimentación.
De este tema que por mucho tiempo ocasionó muchos sesgos alimentarios, les voy a hablar a solicitud de Ruby una seguidora de Kentucky. Ella es una abuela de tan solo 65 años, dedicada por completo a las labores del hogar.
Para Ruby, desayunar adecuadamente fue siempre costumbre en su casa materna y por ello, muchos ejemplos aprendidos desde niño, los extrapoló en la familia que formó. Dentro de ellos destacan, comer huevos en el desayuno.
Aunque últimamente su esposo estuvo culpando a los huevos de los elevados niveles de colesterol, que él ocasionalmente mostraba en sus análisis sanguíneos.
Por esta razón, su esposo decidió modificar su desayuno e incluir los conocidos cereales que se toman directamente con leche. No obstante, al realizar de nuevo sus análisis, el colesterol no había mejorado, sino que incluso estaba más elevado.
Por esta razón, Ruby decidió contactarme para consultarme sobre este hecho, considerando mi larga trayectoria en nutrición y salud familiar.
Al responder su solicitud, le mencioné que afortunadamente la ciencia ha logrado descubrir que ciertos alimentos, por muchos años tildados como de riesgo, hoy en día son justipreciados.
Por ello, para entregarle una mayor cantidad de puntos educativos acerca del colesterol, le envié un dossier mostrando sus generalidades y los efectos de su ingesta sobre los niveles de colesterol sanguíneo.
Dado que muchas personas, actualmente no conocen con certeza acerca de los efectos del colesterol dietético sobre el colesterol sanguíneo, consideré importante compartir este artículo en mi página.
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¿Qué es el colesterol?
Nuestro hígado produce colesterol a través de un complejo proceso de 37 pasos. Dicho proceso inicia con la acetil-CoA y finaliza con la formación de colesterol. Cabe destacar que el colesterol y los triglicéridos, al ser insolubles en agua, se transportan junto a proteínas.
Por ello, después de producido, se empaqueta en lipoproteínas para su transporte por todo el organismo.
Las lipoproteínas son partículas diminutas que permiten que el colesterol y otras grasas circulen por el torrente sanguíneo. Dichas partículas complejas, presentan un núcleo central conteniendo ésteres de colesterol y triglicéridos.
Este núcleo, a su vez, se encuentra rodeado de colesterol libre, fosfolípidos y apolipoproteínas.
Es importante señalar, que el hígado también utiliza el colesterol para producir bilis, que ayuda a digerir las grasas. Este compuesto se almacena en la vesícula biliar y se libera en el intestino delgado. Parte del colesterol se reabsorbe, mientras que el resto se excreta en las heces.
Podría afirmarse, que el hígado produce la mayor parte del colesterol necesario, mientras una pequeña fracción proviene de la dieta.
Tipos de colesterol y su papel en la salud
Las lipoproteínas plasmáticas se pueden dividir en siete clases. Dentro de las más relevantes destacan, las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y la de alta densidad (HDL).
La HDL devuelve el exceso de colesterol desde los diferentes tejidos de nuestro organismo, al hígado para su eliminación. Este tipo de colesterol es denominado coloquialmente “colesterol bueno”, porque se asocia con un menor riesgo cardiovascular.
La LDL, se encarga de transportar el colesterol del hígado a otros tejidos. Sin embargo, el tipo de colesterol transportado por la LDL, tiende a acumularse en forma de placa dentro de los vasos sanguíneos.
Dicha acumulación, a la larga puede estrechar demasiado los vasos e impedir un adecuado flujo sanguíneo. Esta afección es conocida como aterosclerosis. Por ello, de forma coloquial tiende a denominarse el LDL como “colesterol malo”.
Cierto tipo de LDL denominado lipoproteína (a) o LP(a) presenta un cierto tipo de proteína denominada apolipoproteína, que le confiere propiedades adhesivas, ocasionando que se acumule en los vasos sanguíneos, incrementando el riesgo de problemas cardiovasculares, especialmente la aterosclerosis.
Si bien la dieta y ciertos hábitos de vida pueden afectar los niveles de HDL y LDL, los genes determinan los niveles de LP(a). Por esta razón, algunas personas heredan mutaciones genéticas que las hacen más propensas a tener niveles altos de LP(a).
De hecho, se ha observado que ellas presentan un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas a una edad temprana.
Por ello, los especialistas recomiendan extender la valoración sanguínea a los familiares de los pacientes con niveles elevados de LP(a).
Además de HDL, LDL y LP(a) que son las clases más relevantes y las que habitualmente se miden para evaluar el riesgo cardiovascular, existen otras lipoproteínas plasmáticas: los quilomicrones, encargados de transportar lípidos de la dieta desde el intestino; las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), que llevan triglicéridos del hígado a los tejidos; y las lipoproteínas de densidad intermedia (IDL), remanentes de VLDL en transición hacia LDL.
Todas ellas conforman el sistema de transporte de grasas en el organismo.
¿El colesterol dietético incide sobre el aumento del colesterol sanguíneo?
En la mayoría de las personas, el colesterol de los alimentos tiene poco impacto en el colesterol en sangre. El cuerpo autorregula la producción: si consumes más colesterol dietético, el hígado reduce su propia producción.
Sin embargo, algunas personas son hiperrespondedoras, y pueden experimentar un aumento de colesterol LDL al consumir alimentos ricos en colesterol.
Incluso, ciertos factores como la genética, microbiota intestinal y estado metabólico, influyen en cómo cada persona procesa el colesterol dietético.
La ciencia ha detectado, que más que el colesterol de los alimentos, lo que realmente afecta el colesterol en sangre es el tipo de grasas consumidas. Por ejemplo, un consumo excesivo de grasas saturadas puede aumentar el LDL.
Dentro de los alimentos más frecuentemente consumidos, que poseen un elevado nivel de grasas saturadas destacan: leche entera, nata, helados, queso y yogur elaborados con leche entera.
Se incluyen además las carnes de vacuno, cordero y cerdo, ciertos aceites como el de palma, palmiste y coco.
Es importante mencionar que es muy importante evitar consumir alimentos que posean altos niveles de grasas trans. Las grasas trans, pueden incrementar los niveles de LDL o colesterol malo y reducir los de HDL o bueno.
Este tipo de grasa industrial, se obtiene a partir de la hidrogenación parcial de los aceites vegetales, logrando alargar la vida útil de los alimentos procesados.
Por ello, debemos evitar los alimentos industriales horneados (galletas, pasteles, tartas, panecillos para hamburguesa), y los alimentos fritos como donas, pollo y papas.
También se incluyen ciertos productos precocidos como salsas, pizzas y sopas, aperitivos y botanas saladas, caramelos, masa refrigerada y mezclas para pasteles y panqueques.
Debemos señalar que, los carbohidratos y azúcares refinados, helados y cremas para el café, contribuyen al padecimiento de dislipidemias y resistencia a la insulina. Dicho efecto, empeora el perfil lipídico.
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¿Qué hay acerca del huevo?
Diversos estudios han podido demostrar que, el contenido de colesterol presente en los huevos no se absorbe en su totalidad. Ello podría explicar la ausencia de sus efectos sobre los niveles de colesterol en sangre.
La ciencia ha demostrado que, casi la totalidad del colesterol sanguíneo se produce de forma endógena. De hecho, cuando se incrementa la ingesta de colesterol dietético, se produce una disminución compensatoria de la absorción o la biosíntesis.
Incluso, se descubrió que el colesterol de la dieta, es absorbido de peor forma en quienes presentan resistencia a la insulina y/u obesidad. Las investigaciones también señalan que un pequeño porcentaje de personas, son hiperreactivos o hiperrespondedores al consumo de colesterol dietético.
Efectivamente, alrededor del 75% de las personas son respondedores normales al consumo de colesterol, siempre y cuando se encuentre dentro de los límites saludables.
Según los estudios, los huevos y otros alimentos de origen animal, presentan niveles significativos de colina. Este nutriente esencial pertenece a las vitaminas del complejo B.
Entre sus funciones biológicas, destaca su participación como precursor en la síntesis de fosfolípidos, el más abundante a nivel de las membranas celulares.
También se ha demostrado, que los fosfolípidos de los huevos, especialmente la esfingomielina, posee la capacidad de inhibir la absorción del colesterol alimentario. Este efecto positivo favorece la reducción de los niveles sanguíneos de lípidos.
Igualmente, podríamos señalar, que el consumo de huevos podría estar relacionado con ciertos incrementos observados en el tamaño de las partículas lipídicas y una mayor proporción de partículas HDL.
¿Cómo reducir el colesterol de forma natural?
- Seguir el patrón de la dieta mediterránea o baja en carbohidratos refinados. Ello incluye, grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos, pescado azul) y fibra soluble (avena, legumbres, verduras). Además, se sugiere reducir el consumo de azúcares y harinas refinadas. Una forma de mantener niveles adecuados de ácidos grasos esenciales se logra incorporando MARINE OMEGA-3, que puedes conseguir visitando VitaTienda.com.
- Practicar ejercicio de forma regular. Los expertos sugieren los de carácter aeróbico y de resistencia, al menos 150 minutos semanales.
- Manejar adecuadamente el estrés. Según los expertos, ello se puede lograr empleando algunas técnicas como mindfulness, meditación y respiración profunda.
- Optimizar la microbiota intestinal. Una forma natural de lograrlo, es empleando probióticos y prebióticos. A saber, yogur natural, kéfir y alimentos fermentados.
- Emplear plantas con metabolitos bioactivos. Dentro de los ejemplos más representativos podemos señalar, el ajo, con capacidad para reducir LDL y triglicéridos. También se incluyen la cúrcuma, por sus efectos antiinflamatorios y cardioprotectores, y el té verde, con capacidad de incrementar rápidamente la capacidad antioxidante de la sangre, ralentizando las partículas LDL de la oxidación, las cuales son responsables de las cardiopatías. No debes dejar de probar mis fórmulas especiales: MOLECULAR CURCUMIN y ODORLESS GARLIC.
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Concluyendo
La relación entre el colesterol dietético y el colesterol en sangre (especialmente el LDL o “colesterol malo”) ha sido debatida por décadas.
Anteriormente se creía que consumir colesterol en la dieta aumentaba directamente los niveles en sangre. Sin embargo, diversas investigaciones recientes han matizado esta idea.
Según lo mostrado, no todo el colesterol es enemigo. Por ello, es importante recordaros que un colesterol alto no es necesariamente malo, si el contexto metabólico es saludable. Podríamos decir que, la inflamación y la oxidación del LDL son los verdaderos enemigos.
Vale destacar, que en un alto porcentaje de la población, el colesterol de los alimentos tiene poco impacto sobre sus niveles de colesterol sanguíneo. De hecho, si nuestro organismo se encuentra sano y no presenta ciertos genes, puede autorregular la producción de colesterol.
Por ello, si consumes más colesterol dietético, el hígado reduce su propia producción. Sin embargo, esto no ocurre en las personas hiperrespondedoras, las cuales pueden experimentar un incremento en el colesterol LDL al consumir alimentos ricos en colesterol.
Para Ruby, la información recibida, la cual comparto en el post, fue de gran utilidad. De hecho, me comentó que leyó con mucha atención todo el material y lo compartió con su esposo.
Esto fue decisivo, porque su esposo pudo aclarar sus dudas con respecto al consumo de huevo, dejando de lado su erróneo cambio a cereal expandido industrial para el desayuno.
De hecho, dado su cambio de postura, Ruby le obsequió su complemento alimenticio preferido: VITAVERDE GREEN.
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470561
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK305896
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- https://www.cdc.gov/cholesterol/about/index.html
- https://www.health.harvard.edu/topics/cholesterol
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23922-what-is-cholesterol
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/cholesterol-5-truths-to-know
