☑️ 8 Maravillosos Beneficios De La Col Rizada (Kale)

La búsqueda incesante de fuentes alimenticias equilibradas ha llevado a investigar sobre las bondades de diversas especies de plantas. Muchas de ellas están tan arraigadas en nuestro día a día, que a veces es difícil imaginar que posean tantas propiedades que promuevan la salud. Dentro de estas plantas, se encuentran las que con cierta frecuencia acostumbramos a utilizar en nuestras casas. Dentro de las que destacan algunas cuyas hojas, han formado parte de la alimentación de muchas culturas. En este caso me estoy refiriendo a la col rizada o kale.

Esta planta, desde hace poco tiempo para acá, ha comenzado a ganar popularidad, por una serie de bondades como superalimento. No es de extrañar, que figura en la lista de hortalizas más saludables. Debido a su alto contenido de microelementos y un sinnúmero de propiedades, hacen de esta planta una alternativa nutricional con aportes muy interesantes para la preservación de la salud. A pesar de que era desconocido hasta hace poco tiempo, dado que se utilizaba mayormente en la alimentación de animales de granja.

En mi hogar, esta impresionante planta, es consumida por grandes y chicos. Pero en ocasiones, no todos los que nos visitan son muy amigos de comerla. Esto lo menciono, debido a una prolongada charla que tuve con una buena amiga puertorriqueña. Y aprovechando que estuvo en casa, le ilustré acerca de su importancia como alimento. Hice hincapié en sus propiedades, su composición nutricional y sus beneficios. De hecho, le mencioné, además, que en los Estados Unidos el primer miércoles de octubre, se celebra el día nacional de la col rizada. Lo conversado me sirvió para elaborar un sencillo artículo en mi blog y compartirlo aquí.

Conozcamos la col rizada

La col rizada o kale, es una hortaliza que ha acompañado al hombre desde hace unos dos mil años. Se han encontrado registros, que permiten afirmar que fue consumida extensivamente durante la edad media.

Su alta capacidad para soportar condiciones muy frías, la hace resistente a las heladas. Sin embargo, se adapta muy bien en zonas menos frías, desarrollándose mejor en primavera y otoño. Su nombre botánico es Brassica oleracea var. Acephala. Los colores de las hojas en esta hortaliza pueden presentar tonalidades claras a oscuras. Sus colores pueden incluso tomar pigmentaciones violetas y diversos matices de verde. También existen variaciones en la longitud del tallo, unos pueden ser cortos y otros superar los 40 cm de longitud.

Esta planta, junto con el repollo, coles de Bruselas, brócoli y coliflor, forma parte importante de sistemas de cultivo alrededor del mundo. Para que tengamos una idea, un estimado del valor anual de estas importantes hortalizas en los Estados Unidos, es de aproximadamente mil millones de dólares.

Adentrándonos en la composición nutricional del kale

Esta planta, posee una gran cantidad de nutrientes, por ello se le cataloga en muchos lugares, como un super alimento. Para darnos una idea de la gran cantidad de aportes que podemos obtener de ella, partamos de una ración equivalente a una taza o unos 67g

• Aporta unos 6g de carbohidratos y 33 calorías
• Vitamina A: contiene un promedio de 10.302 UI, es decir provee el 206% de los requerimientos diarios (RDA)
• Calcio: contiene un promedio de 90.5 mg, es decir provee el 9% RDA
• Vitamina K: contiene un promedio de 547 mcg, osea el 684% RDA
• Magnesio: contiene un promedio de 22.8 mg, el 6% RDA
• Vitamina C: contiene un promedio de 80.4 mg, proveyendo el 134% RDA
• Vitamina B6: contiene un promedio de 0.2 mg, es decir provee el 9% RDA
• Cobre: provee el 10% RDA
• Potasio: provee el 9% RDA
• Hierro: provee el 7% RDA
• Fósforo y otras vitaminas del complejo B: provee el 3% RDA

Además de ello, esta planta contiene una serie de compuestos biológicamente activos como: glucosinolatos, flavonoides y carotenoides.

¿Cuáles son las propiedades del kale o col rizada?

En función, de todos los nutrientes y compuestos activos que posee el kale, podemos afirmar que hasta ahora se han determinado las siguientes propiedades:

• Cardioprotector
• Osteoprotector
• Hipocolesterolémico
• Anticancerígeno
• Antiviral
• Antidepresivo
• Antiinflamatorio
• Antihipertensivo
• Antienvejecimiento

Beneficios del kale o col rizada

1. Promueve la salud del sistema cardiovascular

Esta fabulosa hortaliza, posee un balance adecuado entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3., lo cual es importante para la salud del sistema cardiovascular. De acuerdo al American Heart Association’s Journal, un consumo entre el 5 y 10% de ácidos omega-6, reduce el riesgo de enfermedades coronarias. Por otro lado, la presencia de potasio, estimula la vasodilatación, lo cual ayuda a mejorar los problemas de hipertensión.

Se realizó un importante estudio realizado con participación de 12.000 pacientes, el cual  fue publicado en Archives of Internal Medicine. Por medio de él, se mostró que el consumo de 4.069 mg de potasio al día, logró bajar el riesgo de enfermedades cardiovasculares e isquémicas. El porcentaje se situó entre 37 y 49%.

Por otro lado, la vitamina K, también está asociada con la salud del corazón, ya que inhibe la formación de calcio en los vasos sanguíneos, de acuerdo al Linus Pauling Institute of Oregon State University. Además de ello, esta vitamina está asociada con la coagulación de la sangre y su falta puede llegar a inducir una hemorragia. Sin mencionar que el kale, también realiza importantes aportes de magnesio, lo cual ayuda a reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Se ha demostrado, además, que esta inmejorable hortaliza, ayuda a reducir el colesterol. Un estudio, llevado a cabo durante doce semanas, con la participación solo de hombres, demostró notables mejorías al consumir el jugo de kale. Se logró aumentar el HDL o colesterol bueno en un 30% y disminuir el malo en un 10%. Por otra parte, la col rizada también ayuda a preservar la integralidad de las arterias, sobre todo, evitando su inflamación y la acumulación de placa.

2. Ayuda a estabilizar la salud ósea

La col rizada es una de las principales fuentes de vitamina K, una sola taza contiene casi el 700% de la meta diaria. Además de ayudar a la sangre a coagularse, este nutriente clave protege los huesos. La vitamina K es necesaria para la formación de hueso, y varios estudios han demostrado que un déficit está relacionado con un mayor riesgo de fractura y osteoporosis. El kale ayuda a construir huesos fuertes. Aparte de ello, muchos estudios han demostrado que los huesos necesitan un aporte constante de nutrientes para mantenerse mineralizados.

Dentro de estos elementos, destaca el calcio. De acuerdo a la Dr. Maina Sinha, experta en enfermedades metabólicas de la Facultad de Medicina Weill Cornell, existen alternativas para suplirlo adecuadamente. Las mejores fuentes dietéticas de calcio son las espinacas y por supuesto, la col rizada.

3. Evita el desarrollo de procesos inflamatorios

La col rizada es una fuente de antioxidantes conocidos por reducir la inflamación, deteniendo  el envejecimiento prematuro de las células  y las enfermedades. Los antioxidantes también contrarrestan el estrés oxidativo, que ocurre cuando hay un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la capacidad del cuerpo para contrarrestar sus efectos nocivos. Uno de estos compuestos presentes en la col rizada son los galactolípidos, los cuales han demostrado una fuerte actividad como nutraceúticos para la prevención de enfermedades inflamatorias como la artritis.

Aparte de ello, contiene cantidades relativamente altas de los flavonoides quercetina y kaempferol, potentes antioxidantes, que ayudan a combatir una serie de procesos inflamatorios. Además de ello, previenen la formación de placa arterial. De acuerdo a la Organic Authority, la ingesta de una porción de col rizada cocida, proporciona cerca del 10% de ácidos grasos omega-3. Se sabe que ellos, ayudan en la prevención y el combate de enfermedades inflamatorias.

4. Estimula la desintoxicación del cuerpo

La col rizada, es muy reconocida por brindar un apoyo integral para los sistemas de desintoxicación del cuerpo. Si consideramos, que el hígado es el órgano primario de desintoxicación, quienes tengan enfermedad hepática crónica, deben aprovechar toda la ayuda alternativa posible. La investigación ha demostrado que los isotiocianatos de la col rizada regulan las actividades de desintoxicación en nuestras células. De acuerdo a los estudiosos, la gran mayoría de las toxinas que representan un riesgo para nuestro cuerpo deben ser neutralizadas mediante un proceso de dos pasos. Y ambos pasos se modifican favorablemente debido a los isotiocianatos de la col rizada.

Por otro lado, la intervención de la quercetina, logra combatir la inflamación y prevenir la formación de placa arterial. También actúa en esta fase, el sulforafano, un compuesto que posee excelentes efectos en la lucha contra el cáncer. De hecho, esta hortaliza, protege contra la inflamación, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas e incluso puede ayudar a revertirlos. Dentro de ellas destacan: enfermedades cardiovasculares, artritis y trastornos autoinmunes.

5. Puede reducir el riesgo de cáncer

La col rizada, ha sido muy bien estudiada y se ha logrado determinar, que contiene fitonutrientes muy importantes. Muchos de ellos, ayudan a combatir el daño de los radicales libres, relacionados con un mayor riesgo de cáncer. Dentro de ellos, se mencionan la isoramnetina, quercetina y kaempferol. Estos flavonoides son capaces de reestablecer las células en pacientes con cáncer. Un estudio publicado en la revista International Urology and Nephrology, mostró hallazgos interesantes.

El principal, es que estos fitonutrientes, además de la presencia de sulforano, posen efecto protector contra el cáncer de vejiga. En los Estados Unidos, este es el sexto tipo de cáncer más diagnosticado. Es importante, tomar en cuenta que es posible tener acceso a una serie de nutrientes biológicamente activos al consumir kale. Como los isotiocianatos, muy relacionados al efecto protector contra el cáncer.

Al igual que otros miembros de la familia crucífera, como coles de Bruselas, repollo y Bok choy, la col rizada protege contra el cáncer de muchas formas. Algunos de estos efectos incluyen: proteger las células de mutaciones y daños al ADN, inactivar compuestos cancerígenos y evitar el crecimiento y diseminación de células cancerosas. Además, la col rizada, así como otras hortalizas con alto contenido de clorofila, evita que nuestro organismo absorba aminas heterocíclicas. Ellas son cancerígenas y se generan cuando los alimentos de origen animal, son sometidos a altas temperaturas.

6. Fortalece la salud ocular

Una de las mayores amenazas de la vejez, es la degeneración macular. Esta es la porción de la retina, responsable de la visión central. Su deterioro, imposibilita visualizar los detalles finos, solo queda funcionando la visión periférica. Pero, la indetenible búsqueda de opciones naturales, ha permitido establecer, que la nutrición pueden afectar en gran medida la salud de la visión.

Se ha logrado demostrar, que algunas hortalizas de hoja verde, especialmente la col rizada, contienen nutrientes que protegen la vista. Se ha logrado detectar que es incluso mejor que la misma zanahoria, que por años se ha considerado la mejor hortaliza para la visión. Esto gracias a las vitaminas A y C presentes en ella.

La vitamina A, actúa protegiendo directamente la superficie del ojo (córnea) y es vital para una correcta visión nocturna. La vitamina C promueve capilares sanos y fortalece el funcionamiento de los vasos sanguíneos oculares. Algunas investigaciones clínicas, han demostrado que la vitamina C, en combinación con la vitamina E (presente también en la col rizada) favorece la reducción del riesgo de padecer cataratas. Además de ello, se logra minimizar el efecto degenerativo de la mácula, preservando el correcto desempeño de la agudeza visual.

El kale, es también, una excelente fuente de zeaxantina y luteína. Estos potentes antioxidantes, ayudan en la protección de la retina y el cristalino. Reducen de esta forma, el riesgo de degeneración macular, así como de la presencia de cataratas. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, resalta que quienes consumen kale, reducen las probabilidades de sufrir cataratas un 22%.

7. Mejora notablemente el desempeño de la función cerebral

Gracias a su enorme disponibilidad de vitaminas y minerales, esta hortaliza logra estabilizar la función de este importante sistema. El altísimo contenido de vitamina A en la col rizada, se ha logrado asociar con efectos protectores sobre: Alzheimer, Esclerosis lamiotrópica lateral y cáncer cerebral. Muchos estudios, han permitido establecer, que la vitamina A, posee funciones antioxidantes muy potentes. Esto ayuda en la protección de nuestras membranas celulares contra la oxidación provocada por los peligrosos radicales libres. Se ha observado que la ingesta de col rizada cruda, posee mejores efectos antioxidantes.

Aparte de ello, su impresionante contenido de vitamina K (684% RDA), posee notables efectos en las células cerebrales, al favorecer la producción de grasas especializadas llamadas esfingolípidos. Esto promueve, de acuerdo al Dr. Drew Ramsey, de la Universidad de Columbia, una mayor resistencia en las células cerebrales. Por si fuera poco, el manganeso presente en la col rizada, ayuda a la función cerebral. Esto, puede facilitar la concentración en las tareas diarias y mejorar así el desempeño.

8. Protege contra la diabetes

Se ha establecido categóricamente, que la incidencia de diabetes, cada día está en ascenso en todo el mundo. Ha sido tan fuerte su prevalencia, que en 2015, alcanzó la cifra de 415 millones de personas. Se sabe además que casi el total de los adultos en países desarrollados, que presentan diabetes mellitus, son a su vez diagnosticados con diabetes tipo 2. En las fases previas, al establecimiento de la diabetes tipo 2, tales como enfermedad cardiovascular, el consumo de ciertas hortalizas, puede atenuar el efecto.

Dentro de ellas, se puede mencionar la col rizada. Ciertas investigaciones han permitido clarificar, que algunos regímenes alimenticios  veganos son efectivos para el control de la glucemia en la diabetes. Sobre todo, lo vinculado con la supresión de la hiperglucemia posprandial. De hecho, se ha logrado comprobar, que la ingesta de col rizada, actúa de forma muy eficiente en la reducción de la glucosa plasmática posprandial.

Se sabe que esta excelente hortaliza, contiene un antioxidante conocido como ácido alfa lipoico. Algunos estudios, han encontrado, que esta sustancia, puede ayudar a reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios inducidos por el estrés oxidativo en pacientes con diabetes.

Una forma de controlar efectivamente la hiperglucemia, es mediante un cambio en el patrón alimenticio. Y, el kale, es una excelente opción, pues su contenido de fibra dietética, evita el incremento posprandial de la glucosa. Una teoría que se esgrime para ello, es el del aumento de la viscosidad intestinal, lo cual retrasa la absorción de nutrientes.

Concluyendo

Debemos tener en cuenta, que existen formas alternativas de equilibrar nuestros procesos fisiológicos. No debemos olvidar que el kale, contiene muchos fitonutrientes, como la quercetina, que ayuda a combatir la inflamación y prevenir la formación de placa arterial, y el sulforafano, un compuesto para combatir el cáncer.

No olviden, que, si deseamos estar saludables interna y externamente, debemos establecer un cambio radical en la forma de nutrirnos. Una buena oportunidad, es aprovechando todas las bondades de esta noble hortaliza, en especial las vinculadas con la desintoxicación. De hecho, debemos estar atentos al funcionamiento de todos nuestros órganos. En especial el hígado, órgano primario de desintoxicación corporal. Es importante caer en cuenta, que un hígado sobrecargado puede afectar a todos los demás órganos del cuerpo, incluidos el corazón y el cerebro.

A mi amiga la puertorriqueña, le llamó la atención el alto contenido de vitamina C de la col rizada. Creo que fue uno de los aspectos que más la enamoró, para atreverse a degustarla en casa con nosotros. De hecho, me dijo asombrada que la col rizada tiene cinco veces más vitamina C que las espinacas cocidas. Y, por otro lado, sus niveles de oxalato son bajos y esto hace que se absorban el calcio y el hierro de forma más eficiente.

De las cosas que conversé con ella, extraje muchas ideas para compartir en el post. Mi amiga es admirable, antes de regresar a Puerto Rico, nos asombró a todos con un exquisito plato consistente en col rizada horneada, bañada con aceite de oliva. Disfrutamos de un sano y crocante manjar, realizado por alguien que se atrevió a cambiar y ahora es una buena amiga de este sinigual regalo del creador.

“Amo la col rizada. La horneo. La salteo. Hago jugo. La masajeo. Quiero que otras personas se unan al culto de la col rizada.”

Misha Collins

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