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La frase “libre de gluten” es muy popular en los estantes de los supermercados hoy en día. Casi todas las compañías de productos alimenticios tienen al menos un producto libre de gluten.

Sin embargo, el que sea libre de gluten no significa que sea saludable. Muchas veces, se usan este tipo de calificativos para vender los productos.

Por lo tanto, es bueno que sepas si de verdad esos cereales “libres de gluten” de verdad no lo contienen y son una opción verdaderamente saludable.

Si alguna vez te has preguntado cuál es el alboroto por el gluten y porque nuestro cuerpo no lo necesita, aquí está la respuesta.

Ya está bastante claro que si eres celíaco debes mantenerte lejos de esta proteína pegajosa. Igualmente si sufres de intolerancia al gluten.

Sin embargo, si no sufres de nada de esto, el gluten es solo otra palabra y no quieres perderte de los muchos beneficios que te aportan la gran variedad de granos enteros.

¿Qué Es El Gluten?

De acuerdo con el Consejo de Cereales Integrales, el gluten es una proteína que se encuentra en el trigo. También en otros productos derivados tales como la espelta, la escanda, el farro, la cebada, el centeno y el triticale. Estos productos son de difícil digestión para algunas personas.

Sin embargo, es de uso muy elevado ya que ayuda a la compactación de los alimentos y a darles forma. Por lo tanto, les da elasticidad.

Por un lado, entre el 1% y el 2% de la población padece de la enfermedad celíaca. Es decir, una enfermedad autoinmune originada por la intolerancia al gluten. Este tipo de personas deben mantener una dieta verdaderamente libre de gluten durante toda su vida.

Por otro lado, otra parte de la población no padece de enfermedad celíaca pero sufre de alergias al trigo. En esta categoría se encuentran entre el 1% y el 6% de la población.

De esta manera, si padeces de algún tipo de intolerancia al gluten, es mejor que sigas una dieta libre de gluten. Es más recomendable seguir una dieta celíaca.

Si no sabes por dónde comenzar, sigue leyendo el artículo. Hoy abordaremos los cereales verdaderamente libres de gluten y en qué se diferencian del resto de los cereales.

Además, te informaré sobre como incorporar los cereales sin gluten a tu dieta y sus beneficios.

Breve Historia De Los Cereales

El trigo tiene una historia de aproximadamente 8000 años. Es el cereal que más consumen los seres humanos.

Históricamente, el maíz desgranado y el farro son granos muy antiguos. Datan de la era paleolítica y la era mesolítica temprana (16000 – 15000 BCE) a la era del bronce. Poco después, apareció la espelata.

El contenido alto de gluten que se encuentra en el trigo común se llama T. aestivum, se encuentra en el pan. Se cree que surgió en Egipto durante el siglo 17 BCE. Los egipcios de clase media comían pan de centeno, y los más pobres; pan de sorgo.

La cebada llegó a ser el cereal principal para los eslavos, los celtas y los teutones. Esto se debió a que el trigo común era muy difícil de cultivar por largos períodos en esas áreas.

Evidentemente, la ingesta de alimentos ha cambiado mucho a través de los años. En los primeros años de los 1900 el 70% del pan era horneado en los hogares. Ya para 1924, la cantidad decreció dramáticamente a un 30%.

El pan procesado comercial hizo su primera aparición alrededor de 1927. Luego, aparecieron diferentes presentaciones como el pan rebanado para sándwiches.

Más adelantes, experimentos financiados por el gobierno ayudaron a incorporarle vitaminas y minerales, con miras a enriquecerlo por su pobre valor nutricional. Esto fue un reto, ya que el pan perdía gran cantidad de nutrientes durante el proceso de fabricación.

Entre los productos horneados además de los ya mencionados, se encuentran el pan rallado, galletas, panecillos y pastelillos de diversas marcas.

Los Mejores Cereales Sin Gluten

Aunque te parezca increíble, no todos los cereales contienen gluten. Existe una gran variedad de ellos que son libres de esta proteína. Acá tienes una lista de los mejores cereales sin gluten. También puede servirte para realizar masas libres de gluten.

mejores-cereales-sin-gluten

La gran mayoría son de alto tráfico comercial y puedes encontrarlos en casi cualquier tienda. Son tan versátiles, que puedes reemplazarlos en cualquier receta.

1. Amaranto

El amaranto te ofrece muchos beneficios digestivos y te ayuda a la formación de huesos sanos. Es una gran fuente de proteínas, fibra, magnesio, hierro y fósforo.

2. Arroz Dorado

Esta variedad de arroz puede promover la salud del corazón. Te provee de manganeso y disminuye los niveles de colesterol.

3. Alforfón

El alforfón es una semilla densa en nutrientes y antioxidantes.

4. Maíz Desgranado (polenta)

Se basa en granos de maíz sueltos, como una polenta. Pueden ser una gran fuente de proteínas libres de gluten. Debes asegurarte de que es natural y no procesada, así aprovecharás toda la fibra y los antioxidantes.

5. Mijo

El mijo también es una semilla. Comúnmente se cree que es un cereal. Te gustará tanto como a las aves. Contiene fibra y es baja en azúcares. Te mantendrá saludable y con los niveles de glucosa óptimos.

6. Avena

La avena siempre es la manzana de la discordia en cuanto a si es o no libre de gluten. En una versión más convencional, sí. La avena no contiene gluten. Si embargo, se cultiva junto a otros cereales generalmente.

Por lo tanto, algunos remanentes de gluten provenientes de otros granos pueden filtrarse en la avena. Asegúrate de comprar marcas que aseveren que no contiene gluten. Averigua bien como la compañía cosecha su producto.

7. Quinoa

La quinoa ha llegado a ser muy popular en los últimos años ya que es un cereal libre de gluten. Además, contiene proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales.

8. Sorgo

Generalmente, el sorgo se encuentra en forma de harina y posee una buena densidad de nutrientes. Te ofrece una dieta alta en proteínas, hierro, fibra y complejo B. También posee antioxidantes que reducen la inflamación.

9. Teff

Probablemente aún no has escuchado hablar de éste cereal. Es en realidad una semilla comestible que se asemeja mucho a los cereales y es libre de gluten. Ayuda a la circulación sanguínea y a la pérdida de peso.

Diferencias Entre Los Cereales Con Gluten Y Los Cereales Sin Gluten

Entre los beneficios de los cereales se destacan la disminución del riesgo de infartos, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón. También disminuyen la ansiedad, el  asma, el cáncer colorectal, las enfermedades inflamatorias y periodontales y promueven un peso saludable.

Si no eres sensible al gluten, no hay razón para que no los consumas. Los cereales integrales, en especial cuando se cultivan de manera adecuada, libres de químicos dañinos, son una gran fuente de vitaminas y minerales.

Estas incluyen vitamina B6, vitamina E, niacina, ácido pantoténico, riboflavina, tiamina, folato, calcio, hierro, magnesio, zinc, cobre, selenio, potasio, fibra, proteínas, antioxidantes, fitonutrientes protectores de la salud y grasas saludables.

De acuerdo a un artículo publicado en El Chicago Tribune, no todos los cereales libres de gluten no poseen un gran aporte nutricional.

Shelly Case, es una especialista en dietética y experta en dietas libres de gluten. También es autora del libro “Una Dieta sin Gluten: una Guía Completa de Recursos”. Ella afirma que la mayoría de los alimentos sin gluten se hacen de cereales y almidones refinados. Por ejemplo, la harina de arroz, el almidón de maíz, el almidón de papa o de yuca (tapioca).

Este tipo de alimentos tienen un valor nutricional muy bajo. Case, conjuntamente con el Consejo de Cereales Integrales y el Departamento de Agricultura Estadounidense advierten que las personas que consumen regularmente cereales integrales tienen menores índices de padecer enfermedades.

Por lo tanto, si necesitas seguir una dieta sin gluten, trata de incluir los cereales que tengan un más alto valor nutricional.

Cereales Con Mayor Contenido De Gluten

Por el otro lado, debes mantener a raya los cereales que contienen una mayor cantidad de gluten y sus derivados, entre los que se destacan:

  • El Trigo
  • Pan
  • Productos horneados
  • Sopas
  • Pastas
  • Cereales
  • Salsas
  • Aderezos para ensaladas
  • Salsa roux
  • La Cebada
  • Malta (harina de cebada, leche malteada y malteadas, extracto de malta, sirope de malta, sabor artificial a malta, vinagre de malta)
  • Colorantes artificiales comestibles
  • Sopas
  • Cerveza
  • Levadura de cerveza
  • El Centeno
  • Pan de centeno, como el pan integral de centeno
  • Cerveza de centeno
  • Cereales
  • Productos horneados

Beneficios De Una Dieta Libre De Gluten

  • Reduce Los Síntomas Relacionados Con La Enfermedad Del Intestino Irritable

No es ninguna sorpresa que los alimentos que ingieres juegan un papel importante en esta enfermedad. Es un desorden intestinal que afecta entre el 7 y 20% de la población adulta en Norte América.

Frecuentemente se define como un dolor abdominal recurrente. Se siente como un malestar acompañado de diarrea o estreñimiento.

Se sospecha que el gluten es uno de los principales causantes de este problema. Algunos pacientes pueden presentar enfermedad celíaca o alergia a los alimentos. Se demostrado en varios estudios que simplemente eliminando el gluten  de tu dieta, puede solventar este problema.

A este tipo de pacientes se les recomienda una dieta baja en carbohidratos de cadena corta y alcoholes. Una dieta libre de gluten es una característica fundamental para el tratamiento de estos pacientes.

  • Puede Ayudar A Los Niños Con Espectro Autista

Aunque esta idea pueda sonarte descabellada. Y aún más, tanto Harvard como la Revista Para el Autismo y Los Desórdenes del Desarrollo afirman que el gluten no tiene ninguna relación con esto. Sin embargo, el debate en este punto aún continúa.

Muchos padres de niños autistas, e incluso hospitales como el Hospital y Clínica de Niños de Minnesota difieren en ello. Estos opinan que una dieta libre de gluten puede marcar la diferencia en el desarrollo conductual, la interacción social y en el aprendizaje de los niños autistas.

Sin embargo, se necesitan más estudios incluso cuando varios reportes sugieren que una dieta libre de gluten combinada con una dieta libre de caseína puede ser beneficiosas para los niños con autismo.

  • Te Dan Energía

Varias personas han manifestado que el gluten los hace sentir cansados y letárgicos. En las personas con sensibilidad, puede provocar una absorción inadecuada de nutrientes. Evitando así que el cerebro, el sistema nervioso y los demás órganos se nutran apropiadamente.

Esta falta de nutrición conlleva al cansancio. Por lo que, si eres sensible al gluten lo mejor es eliminarlo de tu dieta para recuperar tus energías.

  • Previene La Hinchazón

La hinchazón es uno de los síntomas más comunes de la sensibilidad al gluten. Los pacientes usualmente la definen como una presión en el abdomen. También puede sentirse como un área abdominal que se expande o gases excesivos.

La hinchazón se relaciona frecuentemente con desordenes funcionales gastrointestinales, como el síndrome del intestino irritable. Si eliminas el gluten de tu dieta puede eliminar la hinchazón.

A tales efectos, se realizó un estudio con 486 pacientes. Estos eran sospechosos de padecer de sensibilidad no celíaca al gluten. El estudio duró un año. Entre los síntomas se destacaron dolor abdominal, hinchazón, diarrea, estreñimiento, nauseas, dolor epigástrico, reflujo gatroesofágico, estomatitis aftosa y cansancio.

También presentaron dolores de cabeza, dolores musculares y articulares, fibromialgias, adormecimiento de piernas y brazos, lagunas mentales, dermatitis o erupciones cutáneas, depresión, ansiedad y anemia.

El tiempo estimado entre la ingesta de gluten y la aparición de los síntomas varió de paciente en paciente.

El desorden más frecuente fue el síndrome del intestino irritado (47%), intolerancia a los alimentos (35), alergia mediada por inmonoglobulina E (22%). Se detecto alguna forma de enfermedad autoinmune en algunos casos (14%)

Sin embargo, sustituir los cereales integrales por cereales libres de gluten puede incrementar los síntomas.

sin-gluten

Incrementa Tu Ingesta De Cereales Libres De Gluten

Puedes sustituir tu ingesta de cereales libres de gluten paulatinamente. De esta forma, tu cuerpo se irá adaptando lentamente. Acá tienes algunas ideas:

  • Has una mezcla de cereales libres de gluten, como el amaranto, el arroz dorado y alforfón. Combínalo con sopas o como complemento de tus comidas.
  • Agrega tus cereales favoritos como la quinoa a tus ensaladas o sopas.
  • Puedes usar el amaranto o el teff en recetas de brownies, tortas y galletas. Esto le dará textura y valor nutricional extra.
  • Cocina algunos cereales libres de gluten y tómalos en el desayuno. Combínalos con bananas, frutas frescas, miel, algunos frutos secos y algo de canela. Beneficiará enormemente a tu corazón.
  • Agrégalos a una hamburguesa vegetariana con habichuelas negras, hojuelas de avena libre de gluten, arroz dorado cocido, quinoa, amaranto o teff.

Precauciones Que Debes Tener En Cuenta

Es muy importante que sepas si eres celíaco o si presentas algún tipo de sensibilidad al gluten. Tu médico de confianza o algún nutricionista puede realizarte exámenes  para que estés seguro que no eres intolerante al gluten.

Presta atención a cualquier reacción alérgica que pueda ocurrir cuando comas alimentos que contienen gluten. Identifica las marcas de los productos.

Recuerda que el gluten se encuentra en varios alimentos. No es fácil evitarlo si no prestas atención. Sin embargo, si pones de tu parte puedes fácilmente reemplazarlos por cualquiera de las opciones que existen hoy en día.

Conoce Tu Cuerpo

El gluten no es malo para todas las personas. Si no eres intolerante, no hay razones para dejar de disfrutar los beneficios de los cereales integrales.

Aún con la moda “libre de gluten”, la Organización para la Alimentación y la Agricultura de las Naciones Unidas, señala que la producción de trigo ha incrementado en 1% anual. Todo ello para satisfacer las necesidades de la población mundial en crecimiento.

Durante la última década, el trigo ha sido parte de un proceso híbrido continuo de tratamientos con químicos, particularmente en los últimos 50 años.

El propósito es incrementar los campos de cultivo, resistir los ataques de pestes y plagas, mejorar la cosecha mecánica y satisfacer la demanda mundial.

Es justo aquí cuando los cereales procesados entran en juego. Aunque es bien sabido que muchos de estos cambios han afectado los problemas con el gluten, se necesitan de más estudios para afirmarlo.

Los cereales integrales están llenos de nutrientes, vitaminas y minerales importantes para las funciones corporales. Trata de adquirir cereales cultivados orgánicamente. Son más frescos y saludables.

Come porciones pequeñas y observa tus posibles reacciones. Si te sientes mal, no ingieras cereales por unos días y advierte la diferencia.

Si eres celíaco, presentas sensibilidad al gluten o simplemente quieres vivir libre de gluten, no es necesario que hagas grandes sacrificios. Intenta con los cereales libres de gluten propuestos en el artículo.

Al reducir tu ingesta de gluten  o eliminarlo por completo, pueden reducir tus problemas digestivos, potenciar tu energía y prevenir reacciones alérgicas.

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