En el super, los clientes parecen dividirse en varios grupos. Unos caminan por los pasillos de enlatados y alimentos procesados, otros escogen frutas y legumbres como joyeros examinando diamantes. Estos últimos leen cuidadosamente etiquetas e instrucciones.
Por lo general, aquellos que revisan las etiquetas son los que se cuidan del gluten. Seguramente han pasado malos ratos y sustos al comer alimentos con gluten o se han documentado para evitar esta sustancia. Quienes decidimos llevar una alimentación sin gluten, siempre estamos en la búsqueda de alimentos que además de no contener esta sustancia, nos ofrezcan con muchos nutrientes.
El gluten ya es parte de nuestro día a día. Puede parecer que es casi imposible preparar una comida sin que esté presente. Además, se cuela entre productos populares como la harina de trigo. El gluten se inmiscuye entre los ingredientes de:
- Salsas
- Aderezos
- Bocadillos dulces y salados
- Alimentos procesados precocidos
- Bebidas carbonatadas
- Jugos envasados
Entonces, te preguntarás ¿Cómo comer bien sin gluten?. Si eres intolerante al gluten, sufres de la enfermedad celíaca o si has decidido llevar una alimentación libre de gluten debes saber que existen opciones que son sabrosas, nutritivas y que no contienen gluten. Además, son naturales y fáciles de adquirir.
Sé que llevar una vida sana es importante para ti y por eso quiero recordarte que con el Reto #Yo Puedo, podrás lograr desintoxicar tu organismo y encontrar la mejor forma de llevar una alimentación e calidad.
Pero volviendo al tema de los alimentos sin gluten, en esta oportunidad, quiero hablarte de los granos libres de gluten. Con ellos puedes preparar una gran variedad de platos dulces y salados para todas las comidas.
Una dieta sin gluten ayuda a mantenernos saludables
Eliminar el gluten de nuestra alimentación es una buena decisión. No es necesario padecer de la enfermedad celíaca, ni tener algún tipo de alergia o sensibilidad por esta sustancia. Ten en cuenta que esta proteína puede dañar nuestro organismo. Así que, si has decidido excluir el gluten de tu alimentación, has dado un paso adelante hacia una verdadera vida sana.
Una dieta libre de gluten implica evitar los granos y/o cereales que contienen esta proteína como el trigo, la cebada y el centeno, así como los productos preparados con ellos. Pero es importante no eliminar todos los granos de nuestra dieta ya que éstos son necesarios para llevar una alimentación sana y completa. Los granos nos proporcionan buena cantidad de fibra y nutrientes.
No todos los granos contienen gluten. Existen granos completamente libres de gluten que, además contienen más nutrientes que aquellos que sí lo contienen. De igual forma, son fáciles de preparar, versátiles en materia gastronómica, nutritivos y deliciosos.
Pero para estar seguros de que tus alimentos realmente estén libres de esta proteína, así como de otras sustancias nocivas para la salud, te recomiendo que compres granos provenientes de granjas orgánicas. De igual forma, los productos preparados con ellos. Así evitarás consumir productos contaminados con herbicidas, pesticidas y abonos químicos.
He preparado una lista de 7 granos libres de gluten para que puedas incluirlos en tu dieta saludable sin gluten.
1. Maíz
Este es el grano que identifica al pueblo americano. Se consume en el norte, centro y sur de diversas formas. Es el ingrediente básico de los platos tradicionales de muchas regiones como los siguientes:
- Tortilla
- Papusa
- Tamal
- Humita
- Cachapa
- Arepa
- hallaca
El maíz, tanto entero como en harina, es rico en vitaminas C y A, fibra y minerales. Para los celíacos es ideal, ya que puede renovar sus células y los niveles de vitamina A en su cuerpo. Lo recomendable es consumirlo en harina.
Pero es importante evitar el maíz modificado genéticamente ya que éste no trae beneficios para la salud. Te recomiendo optar por el maíz y la sémola de maíz orgánica. Una forma saludable y deliciosa de comer maíz es en un platillo conocido como polenta.
Esta, además de sabrosa y nutritiva, es muy práctica. Puede comerse sola, aderezada con algunos vegetales y como guarnición de alguna proteína animal. También puedes hacer una masa para pizza bien crujiente y menos dañina.
2. Amaranto
El amaranto es un grano originario de Sur América y se conoce con varios nombres como bledo, pira y caraca. Es rico en:
- Vitamina C
- Fibra
- Proteína
El amaranto influye positivamente en la reconstrucción del sistema digestivo. Y lo bueno es que se consume tanto el grano como las hojas. Puedes preparar un buen desayuno de la siguiente manera:
¿Qué necesitas?
- ¾ de taza de avena en hojuelas
- ¼ de taza de amaranto
- 1 pizca de sal
- 34 onzas de agua
¿Cómo lo prepararás?
Vierte la avena y el amaranto en el agua, añade la sal y cocina a fuego medio. La cocción no debe superar la media hora. Cómelo como una papilla de cereal. Si lo deseas, añade una cucharadita de miel cruda de abejas.
3. Mijo
El mijo ha sido marginalizado y destinado a los alimentos procesados para animales domésticos. Actualmente, no es común su uso para el consumo humano. Pero el mijo es muy nutritivo, versátil, digerible, rentable y barato. Es, además, una buena fuente de vitaminas del grupo B, magnesio, fósforo y potasio. Asimismo, posee un mayor contenido de proteína que el arroz y el maíz.
Este grano tiene la capacidad de regular el nivel de pH de tu organismo, ayudando a mantener el equilibrio ácido-alcalino.
4. Trigo sarraceno o alforfón
Aunque pudiera confundirnos su nombre, este grano es completamente libre de gluten. También puedes encontrar una versión tostada que venden con el nombre de kasha. El alforfón es rico en:
- Calcio
- Vitaminas del complejo B
- Hierro
- Fósforo
- Zinc
- Fibra
Su sabor es muy característico y completo. Generalmente, se come en papilla o gachas. Lo mejor es tomarlo caliente. También puedes preparar crepas o panqueques con la harina de trigo sarraceno.
5. Quinoa
La quinoa, que técnicamente es una semilla, se ha calificado nutricionalmente como pseudo cereal. Se ha convertido en un grano muy popular por tratarse de un super alimento que contiene una alta cantidad de nutrientes. Es rico en:
- Proteínas
- Magnesio
- Cobre
- Hierro
- Vitamina E
- Fósforo
- Fibra
- Zinc
La quinoa tiene mucha demanda entre los veganos, porque aporta tanta proteína y hierro como la carne. Básicamente se prepara con agua. Es ideal para las dietas adelgazantes y para quienes padecen de diabetes.
6. Sorgo
Al igual que el mijo, el sorgo no es muy popular entre la gastronomía, salvo para los animales domésticos. Pues se trata de un ingrediente común en los alimentos procesados para perros, gatos, peces y aves.
Pero este alimento es un alimento que puede ser consumido por los seres humanos. Es libre de gluten y se puede incluir en muchas recetas sin alterar sabores ni texturas. Posee altas cantidades de un poderoso antioxidante llamado antocianinas, el cual ayuda a prevenir problemas cardíacos. El sorgo también es una buena fuente de:
- Vitaminas del complejo B
- Potasio
- Fibra
- Hierro
7. Arroz
El arroz, de origen asiático, se cultiva desde hace siglos en Europa, América y África, por lo que se trata de un alimento básico en muchas culturas. Es rico en tiamina , el arroz integral posee altas cantidades de fibra y el grano con más alto contenido de vitamina B. Existen diferentes tipos de arroz, algunos son de:
- Grano largo
- Jasmine o basmati
- Grano corto
- Blanco
- Integral
El de tipo basmati, tiene la capacidad de regular tus niveles de azúcar en la sangre. Puedes incluirlo como ingrediente de tus ensaladas o acompañar tus carnes y pescados con este grano libre de gluten.
Avena libre de gluten
Existe una confusión en muchas personas y profesionales de la salud, quienes aseguran que la avena contiene gluten. Por eso es uno de los alimentos que suelen eliminar de la dieta de quienes tienen alergia o sensibilidad a esta proteína, así como de quienes tienen la condición celíaca. Pero la avena realmente no contiene gluten.
Lo que sucede con este cereal, es que regularmente se contamina con gluten. La contaminación ocurre cuando es procesada en plantas donde también trabajan con trigo y cebada. De allí la importancia de verificar la etiqueta para confirmar que es completamente libre de trazas de gluten.
También es recomendable preferir la avena en hojuelas para estar seguros de que está libre de gluten. Esto porque la avena en hojuelas no requiere ser procesada. Este grano es rico en proteína, fibra y vitaminas.
Esto trato de recomendarlo siempre a quienes encuentro en el supermercado haciendo la compra y se sienten algo desorientados sobre lo saludable o no que puede resultar un alimento. Siempre hay una madre preocupada por la salud de sus hijos o cualquier persona que busca opciones saludables y me encanta orientarles al respecto.
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Referencias
https://draxe.com/gluten-free-grains/
https://www.rodalewellness.com/food/healthiest-gluten-free-grains
