☑️ Rico Bizcocho De Plátano Alto En Fibra Y Saludable

No es ilógico, que día tras día, sean más las personas que deseen sumarse a una dieta natural, nutritiva y de bajas calorías. Algo que se persigue en la actualidad, son los alimentos que pueden proporcionarnos adecuados niveles de fibra y moderados a bajos niveles de azúcares. Existen, muchos productos comerciales que promueven alimentos destinados a una población muy dinámica, que busca estos beneficios mencionados. Sin embargo, nunca llegan a superar los beneficios y calidad de los elaborados en casa.

Así se ve muchisimas personas que lo han entendido muy bien y están constantemente en esta búsqueda de obtener y utilizar productos sanos y nutricionalmente equilibrados. Esto lo comento, porque una antigua seguidora de Carolina del Norte, me solicitó una receta sencilla elaborada con plátano. Ella realmente es una fanática de este fruto, al igual que sus hijos y esposo. Me comenta que, en ocasiones se compra tanta cantidad, que se ven abrumados por su rápida maduración.

Pues bien, en casa también somos muy amigos de este fruto, lo adoramos por su versatilidad para merendar. A mi familia, de verdad les fascina y lo consumen prácticamente a diario. Esto, más todo lo que he llegado a conocer y valor este singular fruto, me permite hablar de él con cierta propiedad.

Realmente me encanta compartir con las personas, sobre todo si observo que son seres humanos que aprecian a su familia. De alguna forma, me sentí identificada con Irene y respondí su solicitud, con una sencilla receta que suelo preparar en casa. Incluí además, ciertos elementos relacionados con el plátano y los ingredientes que le acompañan.

Se que a todos les fascina el plátano, ello incluye grandes y chicos. Por ello, esta receta familiar, la comparto gustosa aquí en mi blog.

Hablando un poco acerca de los plátanos

Los plátanos cultivados en muchos países de clima tropical, se originaron de dos especies silvestres del género Musa. A partir de ellas, se han obtenido miles de híbridos de agradable sabor y alto valor nutritivo. Algunos de ellos, se han utilizado como plantas ornamentales, en la obtención de fibras, materiales de construcción y medicamentos. Muchos botánicos, sitúan el origen de este singular fruto, en Malasia, hace unos 4.000 años. Se piensa que, desde allí, se introdujo en la India y Filipinas. Su presencia en estos países, fue registrada por Alejandro Magno y su ejército en el 327 aC. Siglos después, alrededor de 1482, fueron observados en África, por exploradores portugueses. Se cree, que fueron introducidos por comerciantes árabes. Los conquistadores europeos, los trajeron al continente americano el año 1516. Actualmente, es ampliamente cultivado en Sudamérica, sobre todo, en Colombia, Ecuador, Brasil y Costa Rica.

Contenido nutricional de los plátanos

Partiendo de una cantidad de 118 g, el equivalente a un fruto mediano, podemos obtener los siguientes aportes:

• Cantidad neta de carbohidratos: 24 g
• Fibra: 3,1 g
• Proteína: 1,3 g
• Grasa: 0,4 g
• Vitamina C: 11% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
• Vitamina B6: 33% IDR
• Potasio: 9% IDR
• Magnesio: 8% IDR
• Cobre: 10% IDR
• Manganeso: 14% IDR

Un fruto de plátano mediano, aporta alrededor de 105 calorías, además de una cantidad importante de fibra, así como varios antioxidantes. Se ha estudiado, que los carbohidratos presentes en los plátanos verdes e inmaduros, son principalmente almidón y almidón resistente, pudiendo llegar a estar conformado hasta de un 80% de almidón en peso seco. Este valor, disminuye y alcanza valores menores al 1% al madurar, conviertiéndose en: sacarosa, glucosa y fructosa. Esto representa alrededor del 16% del peso total del fruto fresco.

¿Cuáles son sus principales beneficios del plátano?

1. Mejora la resistencia física

Se ha comprobado que su consumo, favorece la recuperación de la energía. Muchos atletas, lo consumen posterior a la realización de ejercicios. Esto, les ayuda a incrementar la capacidad de resistencia por medio del apoyo que brindan los carbohidratos y el potasio. Estos componentes, favorecen el mejor desempeño muscular, por esta razón estos frutos son ingeridos durante la competición. Se sabe además, que aporta vitaminas del grupo B. Ellas son esenciales para la producción de energía a nivel celular.

La ingesta de un plátano mediano, aporta el 36% de la vitamina B6 que se requiere en un día. Además, contiene un 12% del ácido fólico y excelentes proporciones de magnesio, ideal para quienes entrenan. Estas vitaminas y minerales, ayudan al mejor desempeño de los sistemas inmunitario y nervioso. Incluso, esta fruta, ayuda en el alivio de los calambres musculares y espasmos. Estas dolencias, se asocian con una deficiencia de potasio.

2. Ayuda a equilibrar la tensión arterial y los niveles de colesterol

El plátano, proporciona alrededor del 9% de las necesidades diarias de potasio de un adulto. De hecho, se ha comprobado por estudios clínicos, que la administración de potasio, disminuye la tensión arterial en personas hipertensas. No mostrando, además, ningún efecto sobre las personas normotensas (con la tensión arterial dentro de los límites normales). Posee, además, catequinas, pertenecientes al grupo de flavonoides, con adecuadas propiedades antioxidantes, favoreciendo un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

El potasio también juega un papel crucial en impedir la retención de sodio en el cuerpo, uno de los iones que favorece una tensión elevada. Se sabe, que el contenido de fibra en el plátano, ofrece protección contra las enfermedades cardiovasculares. De hecho, consumos adecuados de fibra, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias. Esto se logra, principalmente, a través de una reducción en los niveles de colesterol malo.

3. Combate el estreñimiento

En este aspecto, conviene señalar que existen ideas encontradas, sin embargo,  esto depende del estado de madurez del plátano. Se mencionó que el plátano en su estado inmaduro, posee alto contenido de almidón resistente. Se ha observado, que los plátanos, son un laxante natural, por su alto contenido en fibra y pectinas. No está demás decir, que en un estudio, se observaron efectos positivos en el consumo de dos plátanos al día. Ellos, ayudaron a incrementar las bifidobacterias, incidiendo en una mejora del microbiota benéfica intestinal, mejorando además el tránsito intestinal.

4. Protege del padecimiento de artritis y gota

Si bien es cierto que los plátanos no son una opción muy común para quienes padecen artritis, ellos pueden ayudar. Un ejemplo se encuentra publicado en la revista Frontiers in Nutrition, de noviembre de 2017. Allí se señalan algunos alimentos, incluyendo los plátanos, que son muy eficientes combatiendo la inflamación y mejorando los síntomas.

El plátano, es también como se ha sabido, una excelente fuente de potasio. De acuerdo a datos publicados en Rheumatology Research Journal, en enero de 2018, el potasio es recomendado para el alivio del dolor asociado al de artritis. Esto incluye, la reducción de los procesos inflamatorios y el equilibrio del tejido óseo. De hecho, esto se corroboró en septiembre de 2019, según estudio publicado en Open Sports Sciences Journal. Allí se pudo observar, la reducción de interleucina-23 (IL-23), una citocina proinflamatoria, en quienes consumieron dos plátanos maduros, durante un mes consecutivo.

5. Evita las complicaciones renales

Se ha observado, que la dieta, es fundamental para evitar el daño renal. Esta patología, se origina a consecuencia de la pérdida de proteínas. Esto es interpretado por algunas personas, de forma errónea y por ello, suelen incrementar el consumo de proteínas, lo cual, no es aconsejable, en quienes padecen de síndrome nefrótico, debido al potencial daño que se puede ocasionar. Esto favorece en gran medida, que se retengan líquidos y se formen edemas.

El plátano, es muy bajo en proteínas, bajo en sodio y alto en potasio.  Por ello, su consumo, es recomendable en pacientes con nefritis (inflamación de los riñones) y cálculos renales. Existe, un estudio realizado a lo largo de trece años en mujeres. En él, se determinó que quienes consumían plátanos dos a tres veces por semana, tenían 33% menos probabilidad de sufrir enfermedad renal.

6. Permite equilibrar los niveles de glucosa en la sangre

Muchos estudios, han permitido corroborar, que los plátanos, poseen una serie de compuestos nutricionales que ayudan a moderar los niveles de glucosa en la sangre. Se ha establecido, que ellos poseen un índice glucémico (IG) que oscila entre 42–58, dependiendo del grado de madurez. Recordando un poco, este índice,  da una idea, de la rapidez con la cual los carbohidratos, ingresan al torrente sanguíneo en forma de glucosa. El IG, se mide con una escala que va del 0 al 100. Se considera bajo el tramo que va de 0 a 55, medio de 56 a 69, y alto de 70 a 100. Los plátanos son ricos en pectina y sus frutos verdes contienen almidón resistente. Se sabe, que la pectina como el almidón resistente, ayudan a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. 

7. Ayuda en la prevención de enfermedades degenerativas

Los plátanos contienen potentes antioxidantes, entro de los que destacan las catequinas y las dopaminas. Posee además, muchos compuestos antioxidantes como las vitaminas A, B, C, E y β-caroteno. Aporta además, cantidades importantes de compuestos fenólicos. Todos estos antioxidantes, poseen propiedades que protegen nuestro organismo de ciertas patologías degenerativas, tales como cáncer, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares. Además, se incluyen las enfermedades de Alzheimer y Parkinson. Se ha observado, que el consumo de este fruto, ayuda en la prevención de enfermedades crónicas, como la degeneración muscular.

Atrevámonos a realizar este saludable bizcocho de plátano

Aunque pareciera que es mucho el rodeo que se hace aquí para llegar al punto central, la  realidad es que, a veces dista mucho de lo que solo se aprecia superficialmente. Por ello, es importante, considerar lo que añadimos, pues luego va a formar parte de nuestro organismo. Y en este hecho de añadir, utilizo además dos ingredientes que son complementarios al ingrediente central. Ellos son la harina de trigo integral y la linaza.

La harina integral nos ofrece las siguientes ventajas:

• Posee grandes cantidades de fibra insoluble
• Esto de acuerdo a estudios realizados, funciona como un prebiótico que alimenta las bacterias benéficas. Por lo general, esto hace referencia a la capacidad de una fibra para aumentar el crecimiento de bifidobacterias y lactobacilos, que se consideran beneficiosos para la salud
• Aparte de ello, los prebióticos, mejoran la función de barrera intestinal y fortalecen la inmunidad. Esto se logra, por la reducción de las subpoblaciones de bacterias potencialmente patógenas (por ejemplo, clostridios) y la producción mejorada de ácidos grasos de cadena corta, que lo hemos visto en otras ocasiones
• La fibra, favorece además la función intestinal y agrega volumen a las heces

La linaza, nos ofrece las siguientes ventajas:

• Posiblemente, has escuchado acerca del flax egg o “huevo de linaza”. Es la opción que empleo en este sencillo, pero nutritivo y saludable postre. Ha sido utilizada con mucho éxito, en la sustitución de la clara batida del huevo
• Esto representa, una sana opción para personas con alergia al huevo. Además de ser muy adecuada para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana
• Como sabemos, la linaza posee altos niveles de ácidos grasos poliinsaturados, omega 3 y fibra soluble (mucilagos y lignanos).
• Es además, muy efectiva para combatir el estreñimiento y reducir los niveles elevados de colesterol LDL y triglicéridos

Ingredientes del bizcocho de plátano

• Dos plátanos maduros orgánicos grandes
• Dos tazas de harina de almendras
• Una taza de aceite de coco
• Dos cucharadas de linaza orgánica molida
• Ralladura de un limón orgánico grande
• Una cucharadita de bicarbonato de sodio
• Un yogur natural
• Una cucharadita de extracto de vainilla
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de canela molida

¿Cómo lo realizo?

• En un recipiente mediano colocar dos cucharadas de linaza molida
• Añadirle seis cucharadas de agua filtrada a temperatura ambiente
• Mezclar vigorosamente y dejar reposar durante siete minutos
• Colocar los plátanos sin su cáscara en un recipiente hondo y tritúralos junto con el yogur y la ralladura de limón
• Precalentar el horno a unos 165º C
• Preparar un molde de plum cake de unas 9 × 5 pulgadas con aceite rociado y cubrirlo con papel encerado
• Colar el sustituto de clara de huevos realizado con linaza y añádirlo a un recipiente grande
• Añadir el aceite y batirlo utilizando un batidor eléctrico
• Incorporar el puré realizado con el plátano, yogur y la ralladura de limón
• Agregar el bicarbonato de sodio, vainilla, sal, la mitad de la canela y batir muy bien
• Agregar la harina y combinarla con los ingredientes batidos, hasta que se vea homogéneo
• Verter la mezcla en el molde y añade la canela restante realizando un movimiento envolvente
• Hornear por unos 45 minutos y verificar con un palillo si esta correctamente cocido
• Dejar reposar en el molde unos veinte minutos
• Disfrutar de este bizcocho a temperatura ambiente, tibio o refrigerado
• A temperatura ambiente puede permanecer sin problemas un par de días, refrigerado puede almacenarse unos diez días sin ningún problema

Concluyendo

Como pudieron observar, son muchos los beneficios que podemos obtener, mejorando nuestra ingesta de alimentos. Cada día debemos estar atentos, a los componentes que integran nuestra dieta alimentaria. Es increíble, que un fruto tan cotidiano como el plátano, sea prácticamente subutilizado. No me refiero a la cantidad consumida, pues es conocido que se encuentra dentro de los diez primeros productos adquiridos a nivel mundial. Más bien, quiero destacar, que existen infinidad de asilos de ancianos, escuelas, correccionales y hospitales, que posiblemente no han sabido apreciar todos los beneficios que otorga este sencillo fruto.

La propuesta saludable de bizcocho, que presenté, es una forma inteligente de emplear un postre para nutrirnos y obtener una serie de beneficios. Entre ellos, mejora de la función cardiovascular, equilibra de los niveles de colesterol y triglicéridos, además de fortalecer la función renal. No debemos olvidar, todos los efectos positivos que se obtienen por la presencia de sus compuestos fenólicos y los elevados niveles de potasio. Uno de ellos, es la protección frente a enfermedades degenerativas como cáncer, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, Alzheimer y Parkinson. Pudimos apreciar que el bizcocho que presenté no contiene nada de azúcares añadidos y su sabor es inigualable.

Pienso que Irene, no solo quedó asombrada con la sencillez de la receta que le envié y que ahora comparto en el post. Aún, no deja de agradecerme, por haberle dado un sustituto adecuado para la clara de huevos. Pienso que, cualquier posición que tengamos frente a la metodología alimenticia, existen ciertos parámetros universales. Por medio de ellos, podemos conectarnos armoniosamente y respetar nuestra salud y la de los demás.

“El plátano posee una excelente combinación de energía, minerales y vitaminas que la convierten en un alimento indispensable en cualquier dieta”

Marco Taboada

Nutricionista

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