Hace años en España, conocí a Alejandra, nos hicimos muy amigas, pero luego nuestras vidas tomaron rumbos diferentes. Yo salí de España y ella se quedó allí. Pero la distancia y el tiempo no ha dañado la buena amistad que un día iniciamos.
Recientemente estuve conversando con ella por Skype y me estuvo mencionando que unos días atrás, había ido a hacerse un chequeo médico. Le realizaron varios exámenes para llevárselos a su internista. El cual al ver los resultados una de las recomendaciones que le dio fue comenzar una dieta baja en glucemia, para ayudar a tratar el colesterol alto.
Conozco a Alejandra y si hay algo que le gusta hacer, es comer y por supuesto que me confesaba que le costaba un poco hacer este ajuste. Pero luego de comentarle todos los beneficios de hacer esta dieta, se animó y me aceptó el reto de probarlo por 21 días. Después de ese tiempo ella quedó en contarme cómo se había sentido.
No sé si tu condición es la misma de Alejandra, el colesterol alto, o si estás lidiando con la diabetes. O tal vez simplemente estás tratando de reducir la ingesta de azúcar, granos procesados y otros “alimentos de alto índice glucémico” con el fin de alcanzar un peso más saludable y mantenerte energizada durante todo el día.
Sea cual sea tu motivo o aun si no lo tienes, quiero hablarte hoy de los Grandes Beneficios De La Dieta De Baja Carga Glucémica. Beneficios que ni te imaginas y que pueden ser muy provechosos no solo para bajar de peso y para mejorar tu apariencia física, además de prevenir diversas enfermedades, te mantendrá totalmente saludable hablando en todos los sentidos.
¿Qué es una dieta baja en glucemia?
El índice glucémico es una herramienta que podemos utilizar para ver cómo un alimento en particular puede afectar los niveles de azúcar en la sangre (o glucosa).
A cada alimento se le asigna un índice glucémico. Es decir, un número de carga glucémica para compararlo posteriormente con glucosa pura. Esta última nos sirve como punto de referencia para todos los demás alimentos.
El índice glucémico (IG) de la glucosa pura es de 100. Eso nos indica que ella se descompone rápidamente una vez que se come y luego se envía a las células para ser usadas como energía. También se guarda en los músculos como glucógeno para usarlas más tarde y cuando hay exceso de glucosa, se almacena dentro de las células grasas.
Todos los alimentos que contienen glucosa, fructosa o sacarosa. Las cuales son varias formas de carbohidratos o azúcares y pueden ser clasificadas como IG alto, IG moderado o IG bajo.
Los valores del índice glucémico de todos los alimentos van desde 0-100, puedes ver sus valores de la siguiente forma:
- Alto IG = 70 a 100
- GI medio = 50 a 70
- IG bajo = menos de 50
Accionar de la glucemia
Cuando comes cualquier tipo de carbohidratos, ya sea pura azúcar de mesa o una taza de verduras frescas. Las moléculas de estos alimentos, se van descomponiendo a medida que se absorben. Afectando de esta manera los niveles de glucosa en sangre y liberando la insulina.
Todos los carbohidratos, siempre van a causar la liberación de la hormona insulina del páncreas. La cual se encarga de recoger y enviar la glucosa que está en la sangre para ser utilizada o almacenada.
Ahora surge una pregunta: ¿Cómo es que drásticamente y de manera rápida, puede un carbohidrato hacer que este proceso suceda?. Bueno, la respuesta es que todo va a depender de la rapidez con que tu glucosa se descomponga.
Algunos carbohidratos que son bajos en su índice glucémico (como las verduras y granos enteroso) causan un poco y gradual aumento de la glucosa en la sangre. A excepción de los carbohidratos que tienen una alta puntuación glucémica (como la soda y el arroz blanco). Los cuales aumentan la glucosa y hacen que haya absorción y alta liberación de insulina.
Por ejemplo, las buenas opciones de carbohidratos bajos en glucosa son el arroz integral, las patatas dulces, los granos germinados, las legumbres y las habas. Mientras que las opciones pobres incluyen las sodas, jugos comerciales y los helados.
Al elegir alimentos de bajo índice glucémico puede ayudarnos a prevenir los niveles persistentemente altos de insulina. Los cuales están asociados a los problemas de salud como la diabetes tipo 2 o prediabetes, enfermedades del corazón, hipertensión y obesidad.
Carbohidratos simples vs Carbohidratos complejos
Los Carbohidratos simples, son esos alimentos que contienen uno o dos azúcares simples. Los alimentos que son carbohidratos simples son aquellos que tienen azúcar agregada tales como: los postres, granos procesados, dulces, mermelada, soda, etc.
Sin embargo, no todos los carbohidratos simples no son saludables. Ejemplo de esto, están las frutas como las manzanas, fresas, melocotones y otros son también “carbohidratos simples”, que pueden ser parte de una dieta equilibrada.
Los Carbohidratos complejos, son aquellos alimentos que tienen largas cadenas de azúcares simples. Como por ejemplo los frijoles, legumbres, verduras, harina de avena, salvado, germen de trigo, entre otros.
Alimentos bajos en glucemia
Los alimentos bajos en carga glucémica, por lo general son aquellos que tienen densidad de nutrientes. Y son los menos procesados, entre estos los más recomendables para comer son los siguientes:
Vegetales sin almidón
La mayoría son de IG bajo, con valores de GL entre 1-7. Entre ellos están:
- Lechuga
- Hojas verdes
- Brócoli
- Espinacas
- Cebolla
- Judías verdes
- Alcachofas
- Pimientos
Frutos secos y semillas
Las nueces y las semillas varían un poco en las puntuaciones de GL, de aproximadamente 1-17 por porción (los anacardos tienen el más alto).
Algunas de las mejores opciones incluyen:
- Chía
- Lino o linaza
- Semillas de calabaza
- Almendras
- Nueces
Frijoles y Legumbres
Tanto los Frijoles como las legumbres tienen valores de GL entre aproximadamente 2-13 por porción (la soja es la única con el más bajo IG, y los garbanzos son un poco más altos).
Lo recomendable es consumir en pequeñas cantidades (alrededor de 1/2 taza a la vez) para ayudar con la digestión y la absorción de nutrientes.
Yogur y otros productos lácteos fermentados
Por lo general estos productos varían en las puntuaciones de GL entre 1-5, con tipos de grasas más bajas en carbohidratos y, por lo tanto, menores IG.
El yogurt sin endulzar, la leche entera cruda y los quesos elaborados tradicionalmente son los mejores (Lo más recomendable es que elijas los orgánicos y crudos).
Frutas frescas
La mayoría de las frutas tienen valores de GL entre 4-14. Sin embargo, la fruta puede ser consumida para una dieta equilibrada. Las más recomendables son:
- Manzanas
- Bayas
- Cerezas
- Frutas cítricas
Grasas saludables
Todas las grasas / Aceites puros tienen cero en IG y GL, ya que no contienen carbohidratos. La mejor opción es el aceite de coco virgen, aceite de MCT y el aceite de oliva extra virgen (siempre y cuando se consuma sin calentar).
De igual manera otras grasas recomendadas con un poco más de carbohidratos. Incluyendo las nueces y semillas (almendras, chía, cáñamo y lino) y aguacate.
Proteína de calidad
Las proteínas animales son también un grupo de alimentos de IG cero, que contiene muy poco o nada de carbohidratos. Entre estos están:
- Salmón
- Huevos orgánicos
- Carne o cordero alimentados con pasto
- Productos lácteos crudos
- Yogurt
- Kefir
- Quesos crudos
- Aves de corral
Alimentos ácidos
Los alimentos ácidos nos ayudan increíblemente a bajar el IG de ciertos alimentos. Los expertos recomiendan probar aderezos a base de vinagre en ensaladas, vinagre de sidra de manzana tomado con un batido o agua, yogur fermentado con cereales y jugo de limón junto a las verduras.
Alimentos de alto IG, que debes reducir o evitar
- Cereales y harinas refinadas.
- Productos de granos envasados.
- Pan.
- Cereales procesados de desayuno.
- Galletas, pasteles, etc.
- Bebidas azucaradas, como refrescos y jugos embotellados.
- Azúcar de mesa, miel, melaza, etc. (Una pequeña cantidad de miel real, cruda puede ser una buena opción)
- Frutas secas, tales como pasas.
- Hortalizas de raíz de almidón, como las patatas blancas y las calabazas de invierno.
- Evita también la demasiada cafeína o alcohol.
- Las calorías vacías, incluidas en mercancías envasadas que son altamente procesadas y saladas.
- Gran cantidad de azúcar añadido en condimentos, salsas, etc.
- Comida rápida y frituras.
10 Beneficios de una Dieta baja en Carga Glucémica
- Te ayuda a perder esos Kilos de más.
- Mejoras tu salud cardiovascular y reduces el riesgo del cáncer.
- Fortalece el sistema inmunológico.
- Reduces la posibilidad de tener caries.
- Aumentas tu agilidad mental.
- Reduces tu nivel de ansiedad y depresión.
- Te sentirás energizada durante todo el día.
- Reduces la fatiga y los ataques de hambre.
- Tu presión arterial será más estable.
- Tu cuerpo absorberá mejor los nutrientes y vitaminas de los alimentos.
Las decisiones traen consecuencias
Finalmente, la que debe tomar la decisión de hacer una dieta baja en carga glucémica eres tú y solamente tú. Puedes comprobar por ti misma los beneficios de hacerla, así como le dije a Alejandra puede que en algún momento te parezca abrumadora o restrictiva. Sin embargo, recuerda que tu dieta no tiene por qué ser complicada para estar saludable.
La idea es que mantenga las cosas simples mediante el uso del sentido común. Mientras que elijes fuentes de carbohidratos menos procesados y con menor número de ingredientes añadidos.
Alejandra aceptó el reto de hacerla por 21 días y los resultados fueron increíbles tanto para ella, para su esposo, para el doctor e inclusive para mí al ver lo bien que le resultó. Su colesterol se estabilizó, bajó de peso y de manera impresionante se sentía energizada durante todo el día. Además de los muchos beneficios que obtuvo.
Anímate y haz la prueba de hacer una dieta baja en carga glucémica, te lo aseguro que no te vas a arrepentir.
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Referencias
https://www.webmd.com/diet/news/20141217/low-gi-diet-may-not-benefit-blood-sugar
https://my.totalwellbeingdiet.com/m/week-5-the-benefits-of-low-gi.html
https://draxe.com/low-glycemic-diet/
https://www.forbes.com/sites/robertglatter/2014/03/17/benefits-of-a-low-glycemic-approach-to-eating/
