Manuela, una chef que se dedicó a preparar platos gourmet saludables para controlar y reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, se sumó también al Reto #Yo Puedo. Ella me cuenta que el tema de los triglicéridos está sonando mucho, en la comunidad donde vive, e igual en su trabajo.
Por eso me ha pedido que extienda los consejos para prevenir y reducir los niveles altos de los triglicéridos. Recuerda lo mucho que le ayudaron mis recomendaciones, cuando ella atravesaba por un problema de niveles altos de esta sustancia, relacionada con los padecimientos cardíacos.
Manuela me ha dicho que, a la par del tema de los triglicéridos, también se comenta mucho sobre cómo quemar grasa de manera natural. Entonces, he decidido hablaros un poco más sobre los triglicéridos y maneras naturales de quemar grasas.
Cómo bajar los triglicéridos de forma natural
En esta oportunidad, quiero contaros acerca de las reglas de oro para quemar grasas y rebajar los triglicéridos. Lo más importante para seguir estas reglas es estar dispuesto a seguirlas. Recuerda que es tu salud la que puede estar en juego si no te cuidas.
1. Elimina los dulces de tu dieta
Los azúcares refinados y añadidos a tus alimentos generan el aumento de los triglicéridos en tu sangre. Los azúcares suelen ser calorías innecesarias que el organismo convierte en triglicéridos. Para evitar este proceso, elimina por completo el azúcar de tu alimentación.
Si no puedes evitarlos por completo, reduce su ingesta a su mínima expresión. Saca de tu dieta los jugos pasteurizados o envasados y los postres dulces procesados. Sustituye el azúcar por Stevia, para endulzar tus postres.
2. Reduce el consumo de carbohidratos refinados
Los productos de panadería elaborados con harina blanca o sémola, las pastas y el arroz blanco pueden subir los niveles de colesterol. Disminuye la ingesta de estos alimentos. Sustituye los carbohidratos refinados por panes y pastas hechos con arroz integral. Lo mejor es disminuir el consumo general de carbohidratos y aumentar las proteínas.
El índice glucémico de las proteínas es más bajo que el de los carbohidratos. Esto es útil para bajar los niveles de lípidos, que incluye a los triglicéridos, y el azúcar en la sangre.
3. Evita el consumo de alcohol
Las bebidas alcohólicas pueden aumentar los niveles de triglicéridos. Sobre todo, en las personas que son sensibles al alcohol. Es necesario que elimines el consumo de licores de tu dieta, mientras intentas bajar los triglicéridos. Cuando hayan bajado a un nivel aceptable, podrás incorporar poco a poco el alcohol a tu dieta, pero con mucha moderación.
4. Consume ácidos grasos omega
Los ácidos grasos Omega 3 son grasas saludables. Al consumirlas con regularidad, el cuerpo puede reducir sus niveles de triglicéridos. Te recomiendo comer dos porciones de pescado graso por semana. De hacerlo de forma constante, notarás los cambios en tus niveles de triglicéridos.
Los pescados con mayor contenido de Omega 3 son las sardinas, caballas, atún, salmón y trucha. Pero también puedes encontrar esta grasa buena en el aceite de linaza, nueces, legumbres, soja y vegetales de hoja verde.
Incorpora estos vegetales a tu dieta diaria. También puedes tomar suplementos de Omega 3 de buena calidad, consulta en la tienda naturista donde lo compres.
5. Come más vegetales
Si las proteínas de tu dieta provienen de fuentes vegetales, notarás una reducción significativa en tus niveles de triglicéridos y colesterol. Aumenta el consumo de:
- Lentejas
- Garbanzos
- Habas
- Alubias
- Frijoles
Estos son importantes fuentes de proteína vegetal. La quinoa y la chía son pseudo cereales considerados súper alimentos por su contenido de proteínas. La carne de pollo y pavo son bajas en grasas, pueden ser una opción si no puedes quedarte sin la proteína de origen animal.
6. Consume suficiente fibra
La fibra es un aliado para regular la forma en que el organismo pasa y absorbe los alimentos. Así que los alimentos ricos en fibra pueden disminuir notablemente tus niveles de triglicéridos. La fibra, al mezclarse con agua en los intestinos, forma una sustancia gelatinosa a la que se le adhieren las grasas.
Esto disminuye el porcentaje de lípidos que el cuerpo absorbe. Además, la fibra mantiene la buena salud intestinal. Para obtener fibra de forma natural, consume granos integrales, hortalizas y frutas enteras. Los tubérculos como la mandioca, el boniato y el taro son ricos en fibras.
Otro beneficio que te aporta la fibra es la sensación de saciedad que te produce, evitando que comas en exceso. Te recomiendo beber mucha agua cuando aumentes tu consumo de fibra, para evitar malestares intestinales.
7. Vigila tu consumo de grasas
Las grasas saturadas te pueden perjudicar. Pero si las consumes en la menor cantidad posible pueden influir positivamente en tus triglicéridos. La comida rápida y los alimentos envasados son los que más aportan grasas dañinas para el organismo. Los productos que contienen aceite vegetal hidrogenado y los de origen animal aumentan los niveles de triglicéridos.
Reduce también el consumo de margarina. Sustitúyela con mantequilla orgánica, pero tampoco abuses de ella.
8. Opta por grasas saludables
El organismo necesita un poco de grasa. Pero es necesario aportársela de fuentes saludables que no causen impacto negativo en los niveles de triglicéridos. El aceite de coco, salvado de arroz, aceite de nuez, de linaza y oliva son fuentes de estas grasas saludables.
9. Limita el consumo de fructosa
El azúcar que se encuentra naturalmente en la miel, las frutas y en algunas formas de azúcar de mesa se llama fructosa. Es importante limitar tus niveles de fructosa a menos de 50 gramos al día. Así disminuirás más rápido los triglicéridos.
Entre las frutas con menor contenido de fructosa destacan las cítricas, el melón, la fresa, el aguacate, los albaricoques y el tomate. Te recomiendo evitar, por su alto contenido de fructosa, los plátanos, mangos, manzanas, sandía, piña, uvas y zarzamoras.
Ten en consideración que no es recomendable eliminarlas completamente de tu dieta, así que las frutas ricas en fructosa mejor consúmelas con mucha moderación y evita repetirlas durante la semana.
10. Come porciones más pequeñas
Trata de reducir el tamaño de las porciones de alimentos que consumes durante el día. Además, aumenta la frecuencia de tres a cinco (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena). Evita también comer bocadillos antes de irte a dormir en las noches.
11. Ejercítate
Hacer ejercicios moderados es una parte fundamental en el tratamiento natural para reducir los niveles de triglicéridos en la sangre. Trata de no fijarte regímenes de ejercicios severos y exigentes, tus triglicéridos no bajarán más rápido por ello.
Si comienzas con un programa exigente, los más probable es que lo abandones pronto. Empieza con una caminata en las cercanías de tu casa, tipo paseo. Continúa con algo de gimnasia ligera o pasea en bicicleta durante una hora.
Varía la rutina de ejercicios. Un día caminas, el siguiente pasea en bicicleta, el tercer día realiza ejercicios en casa como abdominales, lagartijas y sentadillas. Coloca música movida y baila en casa, es divertido y quemas muchas calorías.
Ejercicios para quemar calorías y bajar los triglicéridos
Cualquier ejercicio o práctica deportiva es eficaz para reducir los niveles de triglicéridos y quemar grasas. Pero éstos puedes hacerlos en casa y son más específicos para el fin que buscas:
Saltar la cuerda
Este es un ejercicio cardiovascular que ayuda a mejorar el ritmo del metabolismo, aun después de practicarlo. Es una forma divertida de iniciar el hábito de la actividad física, ya que es un juego que te conecta a tu infancia.
Plancha
La plancha es un ejercicio que se ha hecho muy popular, ya que no requiere de aparatos ni espacios especiales. Además, hace trabajar a todos los músculos del cuerpo.
Sólo tienes que acostarte boca abajo y apoyarte sobre la punta de los pies y los antebrazos. La finalidad es mantener esta postura el mayor tiempo posible. Este ejercicio aumenta la resistencia física, el equilibrio y la concentración.
Riesgos de tener altos niveles de triglicéridos
Tener altos niveles de triglicéridos puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y derrame cerebral. La acumulación de grasa en los vasos sanguíneos es uno de los principales factores de riesgo para sufrir infartos y ateroesclerosis.
Los triglicéridos contribuyen también a sufrir una afección llamada síndrome metabólico, cuyos síntomas básicos son:
- Triglicéridos altos
- Presión arterial elevada
- Colesterol malo alto
- Niveles altos de azúcar
- Aumento de la cintura
En esencia, este padecimiento está basado en el estilo de vida y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, hígado graso, varios tipos de cáncer y diabetes. Para Manuela esta información es muy importante, pues le ha ayudando a ella y a un grupo de sus amigos en la misma situación a reducir sus niveles de triglicéridos.
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