¿Ayuda El Té De Lechuga a Conciliar El Sueño?


La ciencia ha comprobado, que el sueño es un proceso muy importante para la salud. Más allá de su necesidad en calidad y cantidad, para el logro de un adecuado desempeño de las actividades cotidianas. Además de ello, se ha logrado determinar, que la privación de sueño favorece la presencia de ansiedad, fatiga y agresividad.

Últimamente en las redes sociales han estado apareciendo diversas recomendaciones vinculadas con el té de lechuga como coadyuvante del sueño. Sin embargo, estas observaciones no son concluyentes.

De este tema, que ha capturado la atención de millones de personas les voy a hablar a solicitud de Erika. Ella es una seguidora de Kansas, muy comprometida con diversas actividades dentro de su vida universitaria, incluyendo un grupo teatral. Cuando ella se comunicó conmigo me comentó, que lo hacía debido a una duda relacionada con el té de lechuga.

Ella me comenta, que desde hace un tiempo estuvo buscando una alternativa que le permitiera relajarse y dormir adecuadamente. En esa búsqueda, alguien le sugirió que ingresara en una famosa red social de videos donde aparecía una propuesta acerca del té de lechuga.

Erika al ver el video quedó con muchas dudas, y por ello decidió contactarme y solicitar mi opinión experta.

Desde siempre me ha gustado investigar y evaluar la seguridad de las propuestas alternativas. Por ello, para mí siempre es importante honrar las solicitudes que me realizan. De manera que, preparé para Erika un material donde le mostré acerca de las propiedades y beneficios de la lechuga, y de ciertas investigaciones preclínicas que se han realizado hasta ahora.

Al considerar que aún falta por profundizar acerca del té de lechuga como alternativa terapéutica, decidí compartir esta información con vosotros.

La importancia del sueño para la salud

Desde hace mucho tiempo se sabe, que el sueño es fundamental para nuestra vida. No es casualidad, que un tercio de nuestro tiempo lo dedicamos a dormir. Aunque se han realizado diversas investigaciones para desentrañar acerca de las etapas del sueño, todavía falta profundizar en sus funciones.

Por supuesto, se ha logrado descubrir hasta ahora, que el sueño juega un rol fundamental sobre la salud cerebral. De acuerdo a la ciencia esto se logra mediante la plasticidad sináptica (cambio en la fuerza de las conexiones neuronales inducidas por la experiencia).

La importancia del sueño para la salud

Asimismo, incluye la consolidación de la memoria y la limpieza de subproductos tóxicos tales como las proteínas beta-amiloide. Actualmente muchos estudios señalan, que las funciones restauradoras del sueño no se limitan únicamente al cerebro.

Es decir, se consideran también muy importantes para las funciones periféricas del cuerpo (funciones cardiovasculares, metabólicas e inmunitarias). Por ello en la actualidad se acepta de forma generalizada, que el sueño desempeña un rol integral para la salud.

No obstante, diversos mecanismos ocultos, además de la relación específica del sueño en diversos procesos corporales periféricos, aún no se conocen del todo.

Se ha establecido, que la calidad y cantidad del sueño son importantes para la realización de las actividades rutinarias. En caso contrario se experimentan procesos de pérdida de energía y vitalidad, lo cual acarrea diversos problemas de salud.

De acuerdo a los expertos, las especies reactivas de oxígeno (ROS) almacenadas durante los periodos de vigilia se eliminan durante el sueño.

Cuando las personas están despiertas, se consume por efecto metabólico una gran cantidad de oxígeno a nivel cerebral. Y esta transferencia de electrones incrementa los niveles de ROS, por ello durante el sueño se incrementa la actividad antioxidante. Incluso se ha determinado, que las ROS son también consecuencia de los procesos de privación de sueño.

Hablando acerca de la lechuga

El nombre botánico de esta planta es Lactuca sativa. Ella pertenece a la familia asterácea, al igual que la manzanilla, girasol y diente de león. De acuerdo a los registros históricos, la lechuga fue cultivada por los egipcios hace miles de años.

Ellos empleaban sus semillas para la obtención de aceite y hojas como alimento. Los egipcios utilizaban las semillas para producir aceite y las hojas se utilizaban como verdura. Se sabe, que tiempo después los griegos y romanos iniciaron su cultivo.

Existen textos medievales europeos, que señalan que esta planta era empleada en el tratamiento de ciertos problemas de salud. Entre ellos pérdida del apetito, problemas digestivos e hipertensión. Incluso, el látex deshidratado de la planta se empleaba para combatir el insomnio y para elaborar gotas nasales.

Fue traída a América desde Europa por parte de Cristóbal Colón a finales del siglo XV. De acuerdo a los expertos, en Europa se desarrollaron muchas variedades entre los siglos XVI al XVIII. A inicios del siglo XX, las nuevas tecnologías de almacenamiento, envasado y transporte incidieron en su mayor disponibilidad.

Variedades más frecuentes de lechuga

De acuerdo a los expertos, se cultivan cuatro variedades botánicas de lechuga:

  • Variedad augustana o lechuga de espárrago: presenta hojas estrechas y un tallo grueso, suculento y comestible. Es empleada comúnmente en la elaboración de platos guisados y cremas en países asiáticos
  • Variedad capitata o lechuga de cabeza: posee hojas plegadas en una cabeza formando una especie de repollo compacto. El ejemplo más común es la lechuga iceberg, con hojas muy crujientes. Dado su sabor neutro, suele acompañar diversos platos. Esta variedad también incluye la lechuga mantecosa, con hojas de aspecto carnoso, textura aceitosa, bordes lisos y ondulados. Ambas son empleadas comúnmente en ensaladas
  • Variedad crispa o lechuga de hoja: no forman cogollo, presentan hojas sueltas y onduladas. La más conocida es la hoja de roble con coloraciones llamativas, que incluyen del verde al morado. Se emplean para añadir tonalidades especiales a las ensaladas
  • Variedad longifolia o romana: esta lechuga no forma un verdadero cogollo, sus hojas poseen forma oblonga con un nervio recto y carnoso. La hoja tiene forma oblonga y presenta un nervio central muy ancho. Se emplea con mucha frecuencia acompañando ensaladas y emparedados.

Compuestos nutricionales presentes en la lechuga

Los siguientes valores son considerados en función de una porción de 36 g de hojas crudas (equivalente a una taza)

  • Proteína: 0,49 g (equivalente al 0,98% de la Ingesta Diaria Recomendada) (IDR)
  • Grasa total (lípidos): 0,05 g (0,14% IDR)
  • Carbohidratos: 1,03 g (0,79% IDR)
  • Fibra dietética total: 0,5 g (1,32% IDR)
  • Azúcares totales: 0,28 g
  • Glucosa (dextrosa): 0,13 g
  • Fructosa: 0,15 g
  • Calcio: 13 mg (1,30% IDR)
  • Hierro: 0,31 mg (3,88% IDR)
  • Magnesio: 5 mg (1,19% IDR)
  • Fósforo: 10 mg (1,43% IDR)
  • Potasio: 70 mg (1,49% IDR)
  • Sodio: 10 mg (0,67% IDR)
  • Zinc: 0,06 mg (0,55% IDR)
  • Cobre: 0,01 mg (1,11% IDR)
  • Manganeso: 0,09 mg (3,91% IDR)
  • Selenio: 0,2 µg (0,36% IDR)
  • Vitamina B1 (Tiamina): 0,025 mg (2,08% IDR)
  • Vitamina B2 (Riboflavina): 0,029 mg (2,23% IDR)
  • Vitamina B3 (Niacina): 0,135 mg (0,84% IDR)
  • Vitamina B5 (Ácido pantoténico): 0,048 mg (0,96% IDR)
  • Vitamina B6 (Piridoxina): 0,032 mg (2,46% IDR)
  • Vitamina B9 (Folato): 14 µg (3,50% IDR)
  • Colina: 4,9 mg (0,89% IDR)
  • Vitamina C (ácido ascórbico): 3,3 mg (3,67% IDR)
  • Vitamina A: 133 µg (19% IDR)
  • Vitamina E (alfa-tocoferol): 0,08 mg (0,53% IDR)
  • Vitamina K (filoquinona): 45,5 µg (37,92% IDR).

Compuestos bioactivos más frecuentes en la lechuga

Muchas de las propiedades terapéuticas que se atribuyen a la lechuga provienen de los efectos, que otorgan muchos de estos fitoquímicos. Dentro de ellos destacan:

Compuestos fenólicos

  • Ácidos fenólicos: ácido cafeico, ácido clorogénico y sus derivados. Posee propiedades antidiabéticas, antimicrobianas y antiinflamatorias. Potencialmente pueden emplearse en productos para el cuidado de la piel y conservantes de alimentos, entre otros
  • Flavonoides: kaempferol, antocianinas, quercetina e isorhamnetina. Poseen propiedades antiinflamatorias, antivirales, hepatopatoprotectoras, antibacterianas y anticancerígenas

Carotenoides

  • Carotenos: representan una fuente importante de provitamina A y sus principales compuestos, están representados por el alfa-caroteno y beta-caroteno. La lechuga también contiene licopeno. Presentan propiedades cardioprotectoras, antiproliferativas, anticancerígenas, antiobesidad y anticancerígenas.
  • Xantofilas: Luteína, Violaxantina, Zeaxantina, Neoxantina y Lactucaxantina. Poseen efectos neuroprotectores y previenen la degeneración macular.

Clorofila

  • Clorofila A y Clorofila B: posee efectos estimulantes del sistema inmunitario, desintoxica el organismo, favorece la pérdida de peso y ayuda a equilibrar la presión arterial. Posee propiedades antioxidantes, inmunoestimulantes y anticancerígenas.

Terpenoides

  • Serquiterpenlactona: de este compuesto se deriva la lactucina, el principal compuesto activo del lactucarium o látex segregado por hojas y tallos de la lechuga. Posee propiedades sedantes, somníferas y analgésicas.

¿Puede el té de lechuga mejorar el sueño?

Posiblemente muchas personas ya han observado en TikTok, cierta recomendación de un té realizado con hojas de lechuga. Vale destacar, que lo que allí se plantea es una verdad a medias. Esto lo menciono porque los estudios realizados empleando extractos de lechuga poseen nivel preclínico, es decir, emplean animales de laboratorio.

¿Puede el té de lechuga mejorar el sueño?

Vale destacar, que un estudio publicado el 2017 en la Food Science Biotechnology ha sido muy citado para apoyar el empleo del té de lechuga como mejorador del sueño. Según este estudio algunos extractos de lechuga, en especial la variedad romana roja, lograron incrementar la duración del sueño de mamíferos de laboratorio en dosis bajas y altas.

No obstante, algunos expertos señalan que este estudio no avala que el té de lechuga funcione como coadyuvante del sueño.

En primer lugar, porque los mamíferos de laboratorio empleados no se durmieron por efecto del extracto de lechuga. Ellos fueron inyectados luego de administrar oralmente el té de lechuga, con un sedante denominado pentobarbital. Por ello, la lechuga no hizo dormir a los mamíferos de laboratorio, sino que les ayudó a dormir más tiempo.

Por otra parte, este estudio tenía como objetivo comparar si el extracto de lechuga lograba disminuir el tiempo que tardaban los mamíferos de laboratorio en dormirse. Y para ello, los investigadores emplearon lechugas de hoja verde y de hoja roja.

Durante el ensayo, los mamíferos fueron separados y se determinó el tiempo que tardaban en dormirse (latencia del sueño). También, los investigadores cuantificaron el tiempo que dormía cada uno de ellos (duración del sueño).

De hecho, los animales experimentales que no se durmieron quince minutos después de la inyección, fueron excluidos del análisis final.

Es esencial estar atentos a las conclusiones realizadas sin un fundamento irrefutable

En el estudio mencionado, los científicos compararon la latencia y duración del sueño entre los diferentes animales a los que se les administró los distintos tipos de lechuga. Sin embargo, ellos no realizaron la comparación de la latencia y duración del sueño con los animales a los que no se les administró ningún extracto de lechuga.

Por ello, no hay forma de establecer con claridad si fue el sedante o la lechuga lo que favoreció el sueño de los animales. Tampoco es posible valorar si el sueño fue más veloz o de mayor duración en comparación con no haber recibido ningún fármaco o extracto de lechuga.

Vale destacar, que este estudio tan solo representa un peldaño en el proceso investigativo. Es decir, se encuentra aún en un nivel preclínico y hasta ahora no se ha realizado ningún estudio clínico similar.

Es también muy importante señalar, que los investigadores emplearon extracto de lechuga romana. De forma que, posee un nivel de concentración mayor al que se obtendría al realizar una infusión de lechuga. Efectivamente, el video difundido no deja claro que cantidad del compuesto activo real obtendríamos al infundir la lechuga.

De acuerdo a los compuestos que contiene la lechuga, teóricamente podría favorecer el sueño gracias a la lactucina. Sin embargo, el té de lechuga realizado con solo dos hojas posiblemente no logre inducir el sueño.

Esto que se menciona, es corroborable mediante un estudio publicado el 2020 en Molecules. En Turquía se emplea el látex lechoso deshidratado de un tipo de lechuga, denominado “aceite de lechuga” como sedante. Así, mediante un estudio con mamíferos de laboratorio, se comparó el efecto sobre el sueño empleando tipos de lechuga silvestre.

De acuerdo a lo registrado los mejores resultados se obtuvieron de las lechugas, que contenían lactucina como el principal componente.

Hábitos de sueño saludables una opción para una mejor calidad de vida

De acuerdo a los CDC existen una serie de recomendaciones, que van de la mano con una adecuada higiene del sueño. Sin embargo, esto no funcionaría si no se realiza un acertado cambio de hábitos de vida. Esto incluye, seguir tendencias que se encuentran en las redes y no poseen un verdadero soporte en prueba clínicas.

Hábitos de sueño saludables una opción para una mejor calidad de vida

Dentro de las recomendaciones destacan:

  • Exponer el cuerpo a la luz matutina a fin de elevar los niveles de melatonina, un compuesto importante para conciliar el sueño
  • Mantener una adecuada higiene de sueño, por ello es importante acostarse cada noche y levantarse en la mañana a la misma hora
  • Relajar el cuerpo antes de ir a dormir, bien con música instrumental, leyendo un buen libro o tomando un baño
  • Mantener la habitación en silencio, oscura, y con una temperatura cómoda
  • Evitar utilizar o tener dispositivos electrónicos en su habitación
  • No consumir comidas abundantes, bebidas cafeinadas o alcohólicas antes de dormir
  • Evitar la vida sedentaria. La actividad física del día le permitirá conciliar mejor el sueño. 

Concluyendo

De acuerdo a lo que se pudo observar, no existen recetas mágicas para conciliar el sueño. Nada puede sustituir un organismo equilibrado, hábitos de higiene de sueño adecuados y una alimentación balanceada para funcionar adecuadamente.

Por ello, es importante ser más proactivos a la hora de seguir tendencias sin indagar un poco mas a fondo. Muchas veces, éstas pueden ocasionar daños a la salud, aun empleando una verdura tan sana como la lechuga.

De acuerdo a lo que se logró desenmascarar empleando las fuentes investigativas, es que esta recomendación de té de lechuga no posee los respaldos adecuados. Principalmente porque se basa en resultados obtenidos en animales experimentales, a los cuales se administró un sedante.

Asimismo, la variedad utilizada por los investigadores fue la romana y la mayoría de las personas de la red emplearon lechuga iceberg. De hecho otro estudio reciente demostró, que es importante cierto nivel de concentración de látex para obtener resultados adecuados. Algo que no puede obtenerse con el té propuesto en la red.

No cabe duda, que la lechuga posee una gran cantidad de nutrientes. Además de una serie de compuestos bioactivos, que le confieren diversas propiedades. A saber antiinflamatorias, antivirales, hepatopatoprotectoras, antibacterianas anticancerígenas, cardioprotectoras, inmunoestimulantes, antiobesidad, antioxidantes y neuroprotectoras.

Igualmente, poseen la capacidad de prevenir la degeneración macular, desintoxicar el organismo, favorecer la pérdida de peso y equilibrar la presión arterial. De allí, que debe ser empleada adecuadamente, preferiblemente como alimento, dentro de una dieta saludable.

Para Erika la información recibida, la cual comparto en el post, fue de gran utilidad. Me comenta, que gracias a esta información descubrió cosas muy interesantes acerca de la lechuga como alimento.

De hecho, incluyó muchas de las recomendaciones de la CDC además de esta fantástica verdura, en su verdadera esencia como alimento y no como panacea para dormir.

“Los resultados de este estudio muestran que la lechuga, especialmente la lechuga romana, es una fuente interesante y barata de material potenciador del sueño y de polifenoles antioxidantes (…) Es necesario realizar más estudios sobre la estructura y los mecanismos del sueño inducidos por los extractos de lechuga romana antes de que puedan utilizarse como complementos dietéticos o como antioxidantes alimentarios naturales”

Hae Dun Kim

Universidad de Corea, Seúl

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