✅ La Avena: Un SuperAlimento Anticáncer

Una seguidora de mi programa #YoPuedo, Yamileth, me escribió un tanto asombrada hace días. Ella leyó el artículo de una blogger norteamericana en el que narraba que durante una época de dificultad económica, ella y su esposo se sostuvieron solo de avena.

Según me resumió Yamileth, la blogger explicó que después de mudarse de un pueblo chico a Nueva York, sus ahorros se hicieron sal y agua.

La chica consiguió trabajo al menos para pagar el alquiler, pero para su esposo fue mucho más difícil. Durante ese tiempo, tenían azúcar, leche y avena. Luego, la leche se acabó y le siguió el azúcar. Quedó la avena.

Durante ese tiempo vivieron de ese maravilloso cereal  hasta que el esposo consiguió un buen trabajo y llenaron la despensa de nuevo.

Yamileth me preguntó “¿es posible vivir solo de un cereal?”.

La respuesta obvia es NO. Pero en tiempos de dificultad, algo es mejor que nada. Y realmente la avena era la mejor opción, al menos mientras se estabilizaban económicamente.

La avena es, en sí misma, un alimento bastante completo. Repito, por supuesto que no suple todas las necesidades nutricionales pero ayuda mucho en tiempos de dificultad.

Lo mejor es el gran poder anticancerígeno de la avena. Muchas personas de escasos recursos económicos tienden a comer alimentos muy baratos sin ningún aporte nutricional.

No es el caso de la avena. A pesar de ser relativamente económica, sí tiene mucho qué ofrecer. Como Yamileth tiene antecedentes de cáncer en su familia, se sintió muy motivada en conocer más acerca de este único cereal.

La avena, un superalimento

Si existiera el premio a un super alimento seguro la avena sería una de los nominadas. A pesar de ser uno de los últimos cereales en ser domesticados, hace unos 3.000 años en Europa, con el paso de los siglos y en los últimos tiempos ha adquirido cada vez mayor popularidad.

Una de las razones por la cual no fue tan popular en la antigüedad, es que se vuelve rancia rápidamente debido a las grasas naturales que posee.  Además, también contiene una enzima que descompone la grasa dentro del grano.

Por este motivo, debe procesarse de manera inmediata después de la cosecha.

A pesar del gran aprecio que se le tiene en las últimas décadas, todavía no está todo lo popularizada que debería.   De hecho, menos del 5% de la avena que se cultiva en la actualidad es para consumo humano.

El valor principal de la avena sigue siendo como pasto y cultivo de alimentos para animales, especialmente para caballos. Afortunadamente, la comunidad científica cada vez descubre mayores posibilidades nutricionales y terapéuticas de este cereal.

Principales nutrientes de la avena

Este cereal es rico en una variedad de minerales y vitaminas cuyos beneficios significan una sola cosa: reducción del riesgo de padecer cáncer.

Vemos cuáles son esos nutrientes tan valiosos de este cereal.

Fibra

La avena es una rica fuente de fibra dietética. Incluso, contiene más fibra que muchos otros cereales.

Existen dos tipos de fibra, soluble y la insoluble. Este cereal contiene ambas por lo que sus beneficios se duplican.    La fibra es la parte de los vegetales que nuestro cuerpo no puede digerir ni absorber.

La mayoría de los nutrientes es sintetizada y absorbida por el organismo, sin embargo eso no le ocurre a la fibra.

Esta pasa a través del estómago, el intestino delgado, y el colón e incluso se expulsa, tal como se consume.

La fibra insoluble es la que promueve el movimiento del bolo alimenticio dentro del sistema digestivo.

También aumenta el volumen de las heces por lo que puede ser beneficioso para quienes luchan contra el estreñimiento.

Por otra parte, la fibra soluble se disuelve en agua y forma un material parecido a un gel cuyo consume reduce los niveles de colesterol en un 7 % y también la glucosa en la sangre.

Una taza de 81 gramos de avena seca contiene 7,5 de fibra.    El tipo de fibra presente en la avena se llama betaglucano, que es también un hidrato de carbono.

Se sabe que el betaglucano ayuda a reducir los niveles de colesterol malo y estimula el sistema inmune de forma natural.

Grasas

Otro nutrientes de la avena son las grasas saludables.  Si analizamos composición de la grasa de la avena, encontramos que posee 21% grasas saturadas, 37% monoinsaturadas y 43 % poliinsaturadas.

Una dieta alta en fibra y grasas saludables disminuye los niveles de glucosa y el colesterol.

La avena también con posee propiedades antiinflamatorias e inhibe la reabsorción de la bilis, lo que obliga al hígado obtener el colesterol de la sangre.

Otros nutrientes

Veamos: 100 gramos de avena contienen 51% de la ingesta diaria recomendada de tiamina y 8% de riboflavina.

Además, al consumir avena también obtendrás niacina, vitamina B6, folato, ácido pantoténico, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre y manganeso.

Esta sustancia ayuda a mantener la presión arterial en niveles bajos y posee propiedades antiinflamatorias.  También actúa contra la comezón cuando se aplica tópicamente sobre la piel.

La avena y el cáncer

Este cereal crudo y laminado contiene varias moléculas que actúan como antioxidantes.  Por ejemplo la avena contiene polifenoles, específicamente las avenantramidas.

De acuerdo con la escuela de Salud Pública de Harvard, los componentes de la avena neutralizan las toxinas que aumentan el riesgo de cáncer. Precisamente, algunas de esas toxinas son los radicales libres que tiene la capacidad de dañar las células de ADN.

Por otra parte, el Instituto Nacional del Cáncer en Estados Unidos asegura que los antioxidantes también ayudan a bloquear el daño causado por los radicales libres.

La mejor manera de consumirlos es a través de una alimentación adecuada en vez de los suplementos con antioxidantes.  Lo mejor es que la avena contiene un gran nivel de nutrientes que luchan contra los radicales libres y el cáncer, mucho más que otros cereales.

Cáncer colorrectal

Diversos estudios han establecido que existe una conexión entre las dietas altas en fibra y la lucha contra el cáncer especialmente de colon y recto.

Otros estudios sugieren que, una vez aparecido el cáncer de colon, hay una relación entre la reducción del tumor y una dieta alta en fibras.

Como todo en la ciencia actual nada es definitivo, hay otros estudios que indican que no hay cambios en la probabilidad de contraer cáncer colorrectal con el consumo de fibras.  Incluso, otros señalan en que hay un mayor riesgo.

Por otra parte, la Universidad de Harvard realizó un análisis de 12 investigaciones distintas en las que participaron unas 800.000 personas en total.

Esta revisión arrojó que comer 70 gramos de granos integrales al día, alrededor de un tazón grande de hojuelas de avena, reduce el riesgo de muerte por varias causas en un 22% y la muerte por cáncer en un 20%.

Que la avena tenga la capacidad de mantener las personas llenas durante más tiempo, significa que tendrán menos probabilidad de consumir alimentos no saludables.

Otro detalle es que el selenio presenta en la avena ayuda a reparar el ADN y está relacionado con un menor riesgo de cáncer, especialmente de cáncer de colon.

El betaglucano es responsable de reforzar el sistema inmunológico por lo que consumir avena tiene un efecto estimulante en el sistema inmune tal como lo han demostrado diversas estudios.

Cáncer de mama

En cuanto al cáncer de mama también hay contradicción en los estudios. Mientras algunos lo asocian con un menor riesgo de padecer de cáncer de mama,  otros señalas que no hay relación alguna.

Además un estudio del 2008 señala que la motilidad intestinal está inversamente relacionada con el cáncer de mamas porque aumenta la secreción de estrógenos.

Precisamente, consumir avena aumenta el movimiento de los intestinos y ayudan con la evacuación intestinal.

La avena en el mercado

Este cereal se consigue en los mercados en diferentes presentaciones ¿Cómo saber cuál es mejor que las otras?

Para comenzar, cualquier presentación que consigas siempre será mejor que no consumirla.  Todas representan un buen alimento para desayunar  o comer a cualquier hora, en relación con otros cereales.

Fíjate que en la etiqueta del producto sólo ofrezcan avena y no contenga saborizantes o ingredientes extras.

Avena tradicional

Por supuesto, es la mejor opción ya que el grano se encuentra entero y sólo ha sido laminado o fileteado.  De esta manera aprovechas mejor sus nutrientes y la fibra dietética.

Salvado de avena

Es una presentación muy nutritiva ya que se trata de salvado o la cáscara del grano. Posee una gran cantidad de vitaminas y minerales y es una rica fuente de fibra.

Así, no sólo obtendrás una gran cantidad de nutrientes sino también obtendrás mayor saciedad.

Avena instantánea

La avena instantánea se trata de los copos troceados que requieren un tiempo de cocción mucho menor.

Harina de avena

Es la opción menos recomendada. Aunque posee los mismos nutrientes, también está más recién refinada y contiene menos fibra y más hidratos de carbono.

Cómo consumir la avena

Me encanta la avena porque es bastante versátil cuando se trata de consumirla.  Primero, puedes comerla cruda o cocida.

Si prefieres la avena cruda, te recomiendo que tomes en cuenta que debes tomar también mucho líquido para evitar efectos adversos como gases e hinchazón.

También puedes remojarlas o agregar líquido a la avena cruda, leche descremada, por ejemplo, como hacen con los cereales refinados. Otro cuidado que debes tener al consumirla seca y cruda, es la presencia de una sustancia llamada fitato.

Cuando los fitatos se unen con algunos minerales de la avena, estos impiden que puedas absorber esos nutrientes.  Los fitatos se eliminan con el procesamiento, especialmente al cocinar. Puedes cocinar la avena en la estufa o en el microondas.

La forma ideal de consumirla es utilizando granos enteros en la que permanece en el salvado y el germen de este cereal. De esta manera se consume un 25% más de proteína que cuando los granos son refinados.

También agregarla a ensaladas, postres y otras comidas. En cualquiera de los casos, siempre aprovecharás sus enormes beneficios.

Al conocer esta información de la avena, Yamileth me comentó que ahora procuraría comerla más a menudo, y tenerla siempre en la despensa, “incluso almacenar para tiempos de dificultad”, agregó con un guiño.

Una buena alimentación es un factor importante para conservarse sano y evitar enfermedades crónicas.  Cuidar tu salud es cuidar tu vida.

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