Diversos estudios han confirmado, que es posible conseguir simultáneamente ganar músculo y perder grasa. Este es un objetivo muy perseguido en fitness, a menudo denominado recomposición corporal.
De acuerdo a los expertos, este proceso requiere un delicado equilibrio entre nutrición, ejercicio y descanso.
De este tema que agobia a quienes desean mantener su figura, les voy a hablar a solicitud de Martha. Ella es una seguidora de Nueva York, madre de familia a tiempo completo.
Para Martha y su esposo, siempre fue prioritario mantener su cuerpo equilibrado muscularmente con bajos niveles de grasa.
Ella me comentaba, que esto lo lograban gracias a la práctica diaria de caminatas y ciclismo. Sin embargo, con el paso de los años esta costumbre se fue perdiendo y sus cuerpos empezaron a acumular grasa. Incluso, notaron cierta pérdida de masa muscular.
Esta situación les ha venido preocupando desde hace un tiempo, y por ello Martha decidió contactarme. Ella principalmente me solicitaba algunas estrategias, que le permitieran disminuir excesos de grasa y recuperar masa muscular.
Al responder su solicitud, le mencioné que afortunadamente estos dos procesos pueden realizarse de forma simultánea. De esta forma, compilé para ella diversos procesos a considerar para lograr rescatar adecuadamente su figura.
Dado el crecimiento sustancial de la obesidad a nivel mundial, consideré importante compartir esta información en mi página.
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¿Por qué engordamos y perdemos masa muscular?
El aumento de peso y la pérdida de masa muscular son problemas polifacéticos que pueden deberse a diversos factores. Una de las causas más comunes del aumento de peso es el desequilibrio energético. Ello ocurre principalmente, cuando se consumen más calorías de las que se gastan.
Los cambios hormonales, sobre todo los ocasionados por efecto de la edad, también pueden afectar la composición corporal. Ello ocasiona, un aumento de la acumulación de grasa y una disminución de la masa muscular. Para las damas, un auxilio natural podría ser MENOPAUSE COMFORT.
Vale destacar que, el estrés y la calidad del sueño igualmente pueden influir en el peso. Ello es influenciado por el incremento de los niveles de cortisol, lo que puede favorecer el almacenamiento de grasa.
Asimismo, dormir mal afecta a las hormonas que regulan el apetito y el metabolismo. Sin embargo, SLEEPING BOMB KIT puede ser tu aliado. Lo puedes adquirir en VitaTienda.com.
La pérdida de masa muscular puede producirse de forma natural a medida que envejecemos. Este proceso es denominado técnicamente sarcopenia. Esta pérdida relacionada con la edad, puede verse agravada por un estilo de vida sedentario y una nutrición inadecuada.
Por ello, las dietas ricas en alimentos procesados y calorías pueden provocar un aumento de peso. A su vez, la ingesta insuficiente de nutrientes esenciales como las proteínas, contribuyen a la pérdida de masa muscular.
Se ha evidenciado, que la inactividad física contribuye de forma significativa tanto al aumento de peso como a la pérdida de masa muscular. Ello ocurre porque los músculos requieren una estimulación regular mediante la actividad, para mantener su masa y función.
Sin dicho efecto las fibras musculares pueden encogerse o ser sustituidas por grasa. Además, estilos de vida sedentarios pueden conducir a una disminución general de la tasa metabólica, contribuyendo al aumento de peso.
¿Es posible ganar masa muscular y perder grasa de forma simultánea?
De acuerdo a los científicos y expertos en nutrición, estos dos efectos pueden realizarse de forma conjunta. Para ello, es importante realizar ejercicio y mantener una dieta adecuada.
Importancia de la dieta
Diversos estudios demuestran, que una dieta especialmente rica en proteínas magras, cereales integrales, frutas y verduras puede contribuir tanto al mantenimiento de la masa muscular como a un peso saludable.
Por ejemplo, una investigación de la Universidad McMaster encontró un hallazgo interesante.
Los investigadores descubrieron que los hombres jóvenes, que realizaban un mes de ejercicio intenso y una dieta baja en calorías y proteicamente elevada, experimentaban ganancias musculares y pérdida de grasa.
Este estudio, permitió comprobar la factibilidad de la recomposición corporal, además de su relativa rapidez, al adoptar el enfoque adecuado.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva posee una postura clara sobre las proteínas y el ejercicio. Para ellos es importante hacer hincapié en un estímulo agudo de ejercicio, particularmente los de resistencia.
Ellos, junto a la ingesta de proteínas, estimulan la síntesis de proteínas musculares. Incluso, pueden considerarse sinérgicos cuando el consumo de proteínas se produce antes o después del ejercicio de resistencia.
Así, para aumentar la masa muscular y mantenerla mediante un balance positivo de proteínas musculares, debe ingerirse a diario de 1,4 a 2 g de proteínas/kg de peso corporal/día. Esta dosis, es considerada suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.
Esta dosis se ajusta al intervalo de distribución aceptable de macronutrientes publicado por el Instituto de Medicina para las proteínas.
Importancia de considerar las calorías y proporciones
En términos de equilibrio calórico, para aumentar la masa muscular puede ser necesario un superávit calórico.
Ello implicaría, consumir más calorías de las que se queman. Por el contrario, para la pérdida de grasa o la recomposición corporal, se puede aspirar a un ligero déficit calórico.
No obstante, no deben dejar de satisfacerse las necesidades proteicas para garantizar que la masa muscular no se vea comprometida durante el proceso de pérdida de grasa.
Diversos estudios sugieren, que una proporción aproximada de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Esta cantidad debe combinarse con 3 a 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Esta proporción es óptima para ganar masa muscular. Ello indica la necesidad de una dieta equilibrada que respalde el ejercicio que realizan las personas.
Ejemplos de fuentes de proteína a incluir en nuestra dieta
A la hora de elegir las fuentes de proteínas, la clave está en la variedad. Entre las opciones de alta calidad se incluyen:
- Aves de corral, como pechuga de pollo, muslos y variedades picadas, junto con pavo.
- Cortes magros de carne roja.
- Pescados y mariscos variados, como salmón, atún y caballa.
- Huevos y claras de huevo para obtener proteínas de forma rápida y sencilla.
- Productos lácteos, como el requesón y el yogur griego, que aportan proteínas junto con otros nutrientes esenciales.
- Fuentes vegetales como los frutos secos y las semillas, incluidas las nueces, las almendras y las pipas de calabaza.
- Legumbres, como garbanzos y lentejas, que no solo son ricas en proteínas, sino también en fibra.
- Productos de soja, como el tofu y el tempeh, ideales para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.
- Proteínas en polvo. Ellas pueden ser una forma cómoda de aumentar la ingesta de proteínas.
Una forma adecuada de incorporar diversos nutrientes y proteínas de origen natural es empleando VITA PROTEÍNA ENERGÍA y VITAVERDE GREEN. Los puedes adquirir en VitaTienda.com.
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Nota
Es importante recordar que, estas son directrices generales y que sus necesidades específicas de proteínas pueden variar. Por ello, debe considerarse, la edad, el consumo total de calorías y el peso corporal actual. Además, es importante considerar, que es ideal optar por productos orgánicos o de pasto libre para maximizar su calidad nutricional.
La importancia del ejercicio
El ejercicio es otro componente fundamental. Se ha demostrado, que la hormona irisina, producida durante el ejercicio muscular, transforma las células adiposas.
Este efecto, podría contribuir a la pérdida de grasa preservando la masa muscular.
Un metaanálisis examinó la relación entre los déficits energéticos y el aumento de la masa corporal magra durante el entrenamiento de resistencia, proporcionando más información sobre las complejidades de la recomposición corporal.
Los ejercicios eficaces para la recomposición corporal suelen consistir en una combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicios cardiovasculares.
El entrenamiento de fuerza es fundamental, siendo especialmente beneficiosos los movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y remo.
Estos ejercicios trabajan varios grupos musculares a la vez, fomentando el crecimiento muscular y mejorando la fuerza general.
La incorporación de la sobrecarga progresiva, que consiste en aumentar gradualmente la intensidad de los entrenamientos añadiendo más peso, repeticiones o series, es crucial para la mejora continua y el desarrollo muscular.
Los ejercicios cardiovasculares también desempeñan un papel en la recomposición corporal, especialmente cuando se trata de perder grasa.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es muy eficaz. Los ejercicios de cardio tradicionales como correr, nadar o montar en bicicleta, pueden complementar el entrenamiento de fuerza. Esto podría mejorar la resistencia, ayudando a quemar calorías.
Concluyendo
De acuerdo a lo mostrado, ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo es un objetivo difícil pero alcanzable. Sin embargo, ello requiere un enfoque estratégico que incluya una dieta rica en proteínas, ejercicio específico y un descanso adecuado.
Al comprender los principios científicos que subyacen al metabolismo muscular y los efectos de los distintos aminoácidos y hormonas, las personas pueden recorrer mejor el camino hacia la consecución de sus objetivos de forma física.
Es esencial señalar, que aunque la recomposición corporal es factible, requiere un programa bien estructurado y no es una solución rápida.
Por ello, es importante el equilibrio entre la ingesta de calorías, consumo de proteínas y la intensidad del ejercicio. Los ejercicios eficaces para la recomposición corporal suelen consistir en una combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicios cardiovasculares.
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Asimismo, factores individuales como la genética, el metabolismo y la salud general desempeñan un papel importante en la eficacia de cualquier régimen de fitness.
Para Martha la información recibida, la cual comparto en el post, fue de gran ayuda. De hecho, me comentó, que su esposo se sintió muy motivado. Es más, al comprobar que para ellos los ejercicios cardiovasculares eran algo muy frecuente, se identificó con las recomendaciones.
Martha se comunicó conmigo, y me dijo que estaba muy agradecida por haber logrado motivarlos a dejar atrás la vida sedentaria.
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