La nutrición de una persona debe estar provista de una serie de elementos orgánicos que son de vital importancia para el funcionamiento de las distintas secciones del cuerpo. Uno de estos compuestos son las proteínas, unas sustancias que nos aportan energía, ayudan a la reparación de los tejidos, oxigenan el organismo y fortifican el sistema inmunológico.
Su consumo le aporta al cuerpo los nutrientes que no produce por sí mismo, razón por la cual hay que ingerir los alimentos de origen animal o vegetal que estén dotados de este elemento para que nuestro organismo pueda gozar de sus beneficios.
Lo ideal es suministrarle 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal que tiene una persona. No obstante, hay quienes no cumplen con esto por desconocimiento o por una mala nutrición.
A propósito, les comento que meses atrás recibí un mensaje privado de Leticia, una señora ama de casa, de República Dominicana, quien me escribe para contarme que desde hace tiempo dejó de consumir carnes de todo tipo, es decir carnes rojas, aves, pescados en general. Mantenía el consumo de lácteos como queso, yogurt, además de huevos.
Recientemente decidió abandonar los lácteos, quedándose solamente con el consumo de huevos. Pero ya definitivamente ha optado por no consumirlos, por lo que me solicitó le diera información relacionada con proteinas de origen vegetal que la nutrieran y la mantuvieran enérgica.
Me dijo que por haber optado por ser vegana, siente la necesidad de saber mucho más acerca de los alimentos protéicos para así equilibrar sus comidas y elaborarlas con la variedad que pueda adquirir.
Yo le indiqué que el consumo de alimentos ricos en proteínas es necesario, que la combinación de vegetales podría lograr un menú excelente para sus comidas. Le ofrecí estos alimentos con el objeto de que los vaya añadiendo a su menú.
Los alimentos con más proteínas
Las proteínas son un macronutriente que está suministrado de aminoácidos, unas sustancias que como mencionaba anteriormente ayudan al buen funcionamiento del cuerpo. Se hallan en una amplia variedad de alimentos como lo son las carnes rojas, los lácteos, los huevos y otros alimentos que les iré exponiendo a lo largo del post.
Algunos de ellos son:
1. Lentejas
Son unos granos que están abastecido de proteínas, calorías, antioxidantes, vitaminas y minerales que el ser humano necesita para ejecutar sus funciones.
Le confieren al cuerpo energía, mejoran el funcionamiento del sistema nervioso central, regulan los niveles de insulina, controlan el colesterol y mejoran el tránsito intestinal.
Según estudios que se han hecho es una de las principales fuentes de proteínas. Especialmente porque dispone de los nueve aminoácidos que requiere nuestro organismo (triptófano, valina, treonina, tirosina, serina, histidina, fenilananina, entre otros)
2. Quinoa
La quinoa es una semilla conocida como una proteína completa. Esto significa que 100 gramos de quinoa proporciona casi 14 gramos de proteína. Contiene 22 aminoácidos esenciales y puedes encontrar variedades blancas, rojas, negras o mixtas. Su alto contenido de fibra facilita la disminución de riesgos de una cantidad de condiciones de salud. Por otro lado ayuda a sentir un nivel de saciedad, lo que hace que tengas menor consumo de alimentos.
Es una excelente fuente de magnesio, manganeso y calcio, fibra dietética, vitamina E y vitaminas del Complejo B.
La quinoa representa una opción muy versátil para el desayuno como un cereal, en el almuerzo lo puedes utilizar como una ensalada y en la cena como acompañante.
Entre los beneficios y propiedades consigues que:
- Es un excelente antiinflamatorio rico en fitonutrientes.
- Contiene ácidos grasos omega-3
- Contiene grasas monoinsaturadas.
- Ayuda a prevenir enfermedades.
- Controla los altos niveles de azucar en sangre
- Ayuda a reducir la presión arterial alta y el colesterol.
- Tiene alto contenido de manganeso, por lo que ayuda al buen funcionamiento de las enzimas.
- Fortalece el sistema inmunológico
- Ayuda a incrementar el metabolismo
3. Avena
Es un cereal que destaca por su surtida composición química, de la cual se desprenden proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes que el cuerpo necesita.
Es considerado uno de los alimentos más completos porque dispone de una mayor cantidad de aminoácidos que otros cereales. Está abastecido de hidratos de carbono, fibras, grasas insaturadas y otros químicos esenciales para el ser humano.
En la medicina natural se emplea para:
- Disminuir los niveles de colesterol malo
- Combatir el estreñimiento
- Controlar los niveles de glucosa
- Adelgazar
- Eliminar los radicales libres del cuerpo
- Ayudar al hígado a producir lecitina
- Limpiar la piel
- Proteger el sistema nervioso central
Según Health Line, una media taza de avena cruda contiene 13 gramos de proteínas con 303 calorías.
4. Brócoli
Por muy extraño que te suene, el brócoli es una de las hortalizas con mayor cantidad de proteínas. Según una investigación que efectuó el Nuevo Herald, el 20% de sus calorías son proteínas y cuenta con los nueve aminoácidos esenciales.
A su vez está abastecido con vitamina C, vitamina K, fibra, potasio y nutrientes bioactivos que el cuerpo usa para protegerse de los radicales libres.
Entre los beneficios y funciones del brócoli se tiene:
- Combate el estreñimiento
- Ayuda a mejorar la función de la tiroides
- Repara la piel dañada
- Es una fuente de ácido fólico para las embarazadas
- Se emplea para combatir infecciones gracias a sus propiedades antibacterianas
- Fortifica el sistema inmunológico
- Mejora la salud de los huesos
- Regula la presión arterial
- Contribuye a que mantengas tu peso corporal
- Protege a los órganos del daño que ocasionan las toxinas
5. Semillas de Chía
Las semillas de chía son unas semillas negras pequeñitas, que eran usadas por los aztecas y mayas como una fuente de energía. Son una fuente buena de proteínas, con una gran propiedad de aminoácidos.
Entre sus propiedades y beneficios se encuentran:
- Son ricas en fibra, por lo que dan una sensación de saciedad y contribuyen a controlar el sistema digestivo.
- Contiene ácidos grasos Omega-3, que ayudan a mejorar la salud cardíaca y cerebral.
- Su fuente de proteina vegetal.
- Ayuda a controlar los niveles de azucar en sangre.
- Su contenido en minerales y oligoelementos contribuye altamete a la formación de enzimas.
- Ayuda a reducir la inflamación de colon por su alto contenido en fibra dietética.
6. Las nueces
Las nueces son uno de esos alimentos insospechados que está compuesto de un alto nivel de proteínas, grasas saludables, fibras y antioxidantes.
De acuerdo a un estudio que hizo la Universidad de Cleveland en Estados Unidos una taza de nueces puede proporcionarte 18 gramos de proteínas, razón por la cual es una excelente alternativa si quieres:
- Reducir la aparición de cicatrices en la piel
- Producir nuevas células
- Reparar los tejidos
- Combatir el envejecimiento prematuro
- Mejorar la función del cerebro y proteger los neurotransmisores
- Controlar el colesterol
- Estimular la circulación sanguínea
- Favorecer la producción de óxido nítrico
- Combatir una inflamación
- Inhibir la aparición de coágulos
- Disponer de mayor energía
- Proteger tu musculatura
7. Soya fermentada
Es la mayor fuente de proteína dentro del reino vegetal. Además cuenta con un perfil nutricional compuesto de vitaminas, minerales, fibras, antioxidante, fibras y aminoácidos que le aportan distintos beneficios al cuerpo. La soya debe ser fermentada porque la soya normal es dañina al organismo. Entre los beneficios encuentras:
- Te aporta energía
- Previenen ciertos tipos de cáncer
- Aminoran los síntomas de la menopausia
- Influye en la producción de hormonas
- Inhibe la aparición de trastornos cardiovasculares
- Protege al cuerpo de la diabetes y la obesidad
- Fortifica el sistema inmunológico
- Disminuye la hipertensión arterial
- Controla el colesterol y los triglicéridos
Mantener un buen régimen nutricional es indispensable para que te mantengas saludable. Si lo acompañas de actividades físicas es genial, ya que la combinación de ambos ayudan a que tu organismo se conserve bien. Además de todo es importante que conserves una actitud de positivismo ante la vida. Estos tres factores te ayudan a que tu calidad de vida se mantenga en alto nivel, te sientas fortalecida con mucha salud y por supuesto feliz con el agrado de saberlo y demostrarlo ante el mundo.
Hace algunos días recibí nuevamente un mensaje de Leticia donde me agradecía el haberle sumistrado estos alimentos que incrementan sus niveles de proteínas. Me comentó que se siente más enérgica, ha notado cómo su piel luce un mejor aspecto, cómo sus defensas han mejorado y ha logrado mantener su peso corporal.
Según lo que me comentó comenzó a investigar con el fin de preparar sus comidas con “sabor latino”, gustosas con el conocimiento que son sanas y nutritivas. ¡Tú también puedes lograrlo!.
A raíz de esta iniciativa que tomó, yo lo convidé a leer mi e-book Yo Puedo para que siga velando por el cuidado de su salud y puedo continuar alimentándose de una manera equilibrada.
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