☑️ 10 Alimentos Ricos En Hierro Para Combatir La Anemia

Para muchas personas hablar del hierro en la salud, está muy vinculado al uso de suplementos; por lo general asociado a una serie de tratamientos para el combate de la anemia. Sin embargo, es menos común encontrar algunas personas, que acrediten la suplencia de este importante mineral, mediante la ingesta de alimentos.

Dentro de estas personas, se encuentra una buena amiga de Puerto Rico, cuyo trabajo, es complicado y agotador. Ella está muy consciente, de que a veces se toma muy a pecho, la atención personalizada de su labor turística. No es porque sea muy cercana conmigo, pero esta chica en realidad es un buen ejemplo de dedicación y compromiso.

Sin embargo, ella hace aproximadamente un mes, comenzó a sentir un poco de agotamiento y debilidad. Esto le llamó la atención y le sugerí que se realizara un análisis hematológico completo. Cuando le entregaron los resultados, ella se asombró y yo corroboré mis sospechas. A raíz de este incidente, ella me pidió que le sugiriera ciertos alimentos que le ayudasen a solventar esta situación.

Realmente me alegró, que surgiera inicialmente de ella, la intención de equilibrar el nivel de hierro deficitario, además, de su determinación por obtenerlo de forma natural. Realmente, aunque pueda apoyar el empleo de suplementos, pero nunca los coloco por encima de las fuentes alimenticias. Por ello, le envié información relacionada con la importancia del hierro y un listado de alimentos con excelentes contenidos del mismo.

Como siempre les afirmo, la información no pesa y marca una diferencia en los momentos cruciales. Si estamos informados y por otro lado hemos vivenciado la bondad de las propuestas naturales, llegaremos a ser excelentes multiplicadores. Pensando en ello, elaboré un sencillo artículo a partir de lo compartido con mi dilecta amiga.

Conociendo un poco más acerca del hierro en nuestro organismo

El hierro es un mineral fundamental, está muy asociado con la hemoglobina. Posiblemente se recuerda las primeras clases colegiales de ciencias, donde se decía que la hemoglobina es una proteína presente en la sangre. Su principal función es, el transporte de oxígeno a todos los tejidos corporales. A su vez, existe otra importante proteína denominada mioglobina, presente a nivel de los músculos, incluyendo el corazón. Su función principal consiste, no en el transporte, pero sí el almacenamiento de oxígeno. Se sabe que, casi dos tercios del hierro del cuerpo humano, se encuentra en la hemoglobina.

Además de ello, el 25% está contenido en depósitos de hierro fácilmente movilizable, en especial los hepatocitos o células primordiales del hígado. Finalmente, el 15% restante está unido a la mioglobina en el tejido muscular y en ciertas enzimas que forman parte del metabolismo oxidativo y apoyan diversas funciones celulares.

El hierro posee una característica muy especial. Y me voy a permitir, hablar un poco en lenguaje químico, solo para ilustrar el papel de este importante elemento. Se ha observado que el mismo, puede encontrarse en forma ferrosa, es decir entregando electrones, o en forma férrica, recibiendo electrones. Gran parte de la importancia del hierro, proviene de esta capacidad, siendo muy útil para los procesos donde participan moléculas portadoras de oxígeno como la hemoglobina y la mioglobina. Además del citocromo, una proteína que apoya el movimiento de electrones a nivel de las mitocondrias y de muchas enzimas.

¿A qué se debe el déficit de hierro en el organismo?

Hablando de forma genérica, la carencia de hierro se hace presente, cuando sus requerimientos exceden a la ingesta. Se denomina también, anemia ferropénica. Explicado de forma práctica, la absorción del hierro disponible en la dieta, está equilibrada por las células de la mucosa de la zona proximal del intestino delgado. A su vez, existen unos condicionantes relacionados directamente con el funcionamiento del cuerpo humano.  Dentro de estos condicionantes fisiológicos destacan: la cantidad de hierro corporal almacenado y la formación de glóbulos rojos. De esta forma, se tiene establecido, que la absorción de hierro se incrementa cuando disminuye el hierro almacenado o cuando se eleva la producción de glóbulos rojos.

Se ha detectado a su vez, que la gastritis atrófica aclorhídrica, puede ser causante de anemia ferropénica. Se dice, que podría ser responsable hasta en un 20% de pacientes con anemia ferropénica sin síntomas gastrointestinales. Esto incluye, resultados negativos de las pruebas de sangre oculta en heces y ausencia de una lesión sangrante verificado por procedimientos de endoscopia gastrointestinal y colónica. También, se ha determinado, que la atrofia vellosa del duodeno, puede alcanzar un 10% dentro del global de causalidades de anemia ferropénica. Por supuesto, existen otras circunstancias, que impiden una adecuada absorción de hierro. Dentro de estos casos podemos mencionar a manera de ejemplo:

• Síndrome de malabsorción (incapacidad de absorber ciertos nutrientes a nivel del intestino delgado, esto puede incluir atrofia en las vellosidades del duodeno)
• Enfermedad celíaca o enteritis difusa
• Extirpación o resección parcial o total del estómago
• Gastroenterostomía para bypass del duodeno
  

¿Qué ocurre si las pérdidas de hierro no son compensadas?

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), las deficiencias de hierro se consideran el primer desorden nutricional a nivel mundial. Esto se debe, a que el hierro es fundamental para nuestro organismo, dada su destacada participación en muchos procesos metabólicos; siendo uno de los principales, la formación de la hemoglobina, la cual está contenida en los glóbulos rojos o eritrocitos. De acuerdo a los estudios, se ha corroborado que la anemia por deficiencia de hierro es la más común. Existiendo, además, anemia por falta de la vitamina B12 y la anemia originada por la falta de folato.

Los síntomas más frecuentes de anemia por deficiencia de hierro son:

• Debilidad, cansancio y fatiga, lo cual genera dificultades para realizar nuestras labores cotidianas
• Si la anemia es muy fuerte se puede incluso experimentar palpitaciones, malestar a nivel del pecho y dificultad para respirar. También se puede presentar sudoración, falta de aire y mareos, sensación de desvanecimiento o desmayo y glositis (lengua inflamada)
• Podría manifestarse la presencia de sangrado por el conducto vaginal, en la orina o a nivel del recto
• Se nota la presencia de materia fecal de color alquitranado
• Dolor abdominal, acompañado de fiebre y escalofríos
• Pueden presentarse ciertos puntos rojos en la piel, sobre todo en las piernas, los mismos se denominan petequias
• Ocasionalmente se puede presentar sangrado nasal y dolor de cabeza
• Se puede presentar encanecimiento precoz, caída del cabello y debilitamiento de las uñas
• Suelen haber momentos de irritabilidad, insomnio y disminución de la memoria
• Algunas personas pueden manifestar el síntoma denominado pica. El mismo, es una obsesión compulsiva por ingerir sustancias no comestibles como la tierra, la arcilla y sustancias comestibles como hielo, café y regaliz

Tratamientos más frecuentes para la anemia

Los tratamientos actuales más frecuentes para la anemia, incluyen:

• Suplencia de hierro II o divalente, por vía oral, bien en solución o en comprimidos, siendo por lo general sales ferrosas. El sulfato ferroso, es uno de los suplementos más frecuentes y de menor costo, pero no es bien tolerado por algunas personas
• Se administran, además, otras fuentes de hierro II, tales como fumaratos, succinatos y gluconatos
• Existe una fuente de hierro III o trivalente por vía oral denominada complejo de hierro polimaltosado de lenta liberación. Las ventajas de esta preparación de hierro son:  menos efectos secundarios que las sales de hierro II, debido a su efecto menos violento y puede ser ingerido junto con las comidas. Otros preparados (sales férricas, compuestos de ferritina) son en general mejor toleradas, aunque se absorben menos
• Cuando se tienen enfermedades o ciertos impedimentos a nivel gástrico, se administra hierro por vía parenteral o intravenosa. Por lo general, se administran preparaciones parenterales contentivas de complejo hierro dextrano o hierro sorbitol. Se recomienda administrar subcutáneamente porque produce una coloración permanente en la piel.
• Se realiza además la hematopoyesis (formación de glóbulos rojos) con factores de crecimiento. Aquí se incluye el uso de la eritropoyetina recombinante humana y la administración de sangre heteróloga

Efectos secundarios de los tratamientos para el déficit de hierro

• Muchas veces, se presentan efectos secundarios gastrointestinales, como molestias abdominales, pigmentación dentaria, vómitos, diarrea o estreñimiento, en el uso de hierro oral
• Se han reportado, además, episodios de ardor estomacal y náuseas, que se produce hasta en el 30% de los pacientes. Esto representa una desventaja importante de los preparados para administración oral del hierro. Son menos frecuentes las reacciones alérgicas. En casos de mala tolerancia digestiva, se puede mezclar junto con las comidas
• En el caso del hierro administrado por vía parenteral o intravenosa, se pueden producir reacciones anafilácticas graves. Por ello, es que esta forma de administración, se reserva para casos de total intolerancia gástrica
• La inyección de sacarosa de hierro puede causar reacciones severas, que en ocasiones pueden generar peligro, mientras recibe este tratamiento
• Por lo general, se pueden presentar: dificultades respiratorias, impedimentos para tragar, ronquera, inflamación del rostro, garganta, lengua, labios y ojos
• También han sido reportados, episodios de urticaria, sarpullido, mareos, desmayos, alteración del pulso, disminución del ritmo cardiaco, dolor articular y muscular
• Además, se han presentado ciertas dificultades como: dolor de cabeza entumecimiento de las extremidades, inflamación de manos y pies, convulsiones y pérdida del conocimiento
• En forma más generalizada se presentan ciertos efectos que incluyen: sabor metálico, irritación, náuseas, mareos y sensación de calor

Alimentos que favorecen el tratamiento de la anemia

Antes de iniciar la enumeración de los alimentos que pueden ayudarnos a superar los estados de anemia, por efectos del déficit de hierro, es importante mencionar ciertas consideraciones. Y estas son, la forma en la cual suministramos el hierro a nuestra dieta diaria. Estas formas están muy bien caracterizadas, siendo básicamente: hierro hemínico y hierro no hemínico.

El hierro hemínico es el que se encuentra en los alimentos de orígen animal, en especial en las carnes. Por su parte, el hierro no hemínico se puede conseguir en los alimentos de orígen vegetal, ciertas sales minerales, la leche y los huevos. En los países en vías de desarrollo, el hierro no hemínico, es la fuente principal de la suplencia de este importante mineral, debido a lo costoso de las fuentes de hierro hemínico.

Se sabe que el hierro hemínico, se encuentra en las carnes rojas, las blancas y la sangre. A pesar del alto contenido de hierro no hemínico de los alimentos, es importante que tangan en cuenta, que su biodisponibilidad varía desde menos del 1% hasta un 20%. Esto ocurre, debido a que existen ciertos nutrientes presentes en algunos alimentos, que pueden aumentar o disminuir la eficiencia con la cual se puede hacer disponible el hierro. Dentro de estos compuestos destacan la vitamina C y A, ambas favorecen la biodisponibilidad del hierro no hemínico. A su vez, los fitatos y los oxalatos presentes en ciertas hortalizas, en el salvado de ciertos granos, poseen características que inhiben la disponibilidad de hierro.

1. Espagueti de mar

Esta singular alga, cuyo nombre botánico es Himanthalia elongata,  es originaria de mares profundos y aguas en movimiento. En especial el mar del norte y el nordeste del océano Atlantico. Se ha observado que crece formando colonias. Puede llegar a medir hasta dos metros de alto y de poco diámetro, con apariencia de cinta estrecha. De allí su singular nombre. Su color es amarillo-oliváceo y de uso muy extendido en Europa. Su aporte de hierro es uno de los mas altos en la naturaleza y junto con el alto aporte de vitamina C. Es un arma muy poderosa para el combate de la anemia ferropénica. Es rica en varios minerales, así por cada 100g de este alimento obtenemos:

• Potasio 8.250 mg, es decir 235% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
• Calcio720 mg, es decir 243% IDR
• Hierro 59 mg, es decir 421% IDR
• Magnesio 730 mg, 243% IDR
• Fósforo 228 mg,  29% IDR
• Yodo14,7 mg, 100% IDR
• Vitamina C 28,5 mg, 47,5% IDR

¿Cómo la puedo consumir?

Puedes combinarlo con pastas, vegetales y diversas legumbres, incorporarlo en el arroz, en croquetas, pizzas y canapés. Se utiliza en ensaladas y combinado con pescados.

2. Espirulina

Es muy conocida en todas partes, bajo el nombre de alga azul, es uno de los alimentos vegetales que también nos ayuda a combatir la anemia ferropénica. Es un alga microscópica, cuyo nombre botánico es Spirulina maxima. Se sabe que su contenido de proteína es muy alto, pudiendo llegar al 60%, en su forma deshidratada. Por ello, la OMS la cataloga como un nutracéutico. Posee excelentes contenidos de vitaminas del complejo B. En 100 g de este alimento podemos conseguir, además:

• Calcio 120 mg, es decir el 12% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
• Hierro 28,5 mg, 228% IDR
• Magnesio195 mg, 53% IDR
• Manganeso 1.900 mg, 95% IDR

¿Cómo la puedo consumir?

La mejor forma de consumirla es mezclando esta alga en polvo en tus bebidas, cereales atoles, ensaladas y sopas. Además, puedes espolvorearla incluso sobre las palomitas de maíz, frutos de tu gusto e incluso añadirla a tu yogur natural.

Pero quizá la mejor forma de consumirla es en polvo, ya que se puede agregar a cualquier bebida o espolvorearla sobre ensaladas o sopas,

3. Semillas de sésamo

Conocida desde hace miles de años en India y China, esta fabulosa oleaginosa es una alternativa saludable para elevar los niveles de hierro corporales. Su nombre botánico es Sesamun indicum y 100g de este ancestral alimento nos aporta:

• Calcio 975 mg, es decir 81, 3% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
• Hierro 14, 55mg, es decir 181,9% IDR
• Fósforo 629 mg, 89,9% IDR
• Potasio 468 mg, 23,4% IDR

¿Cómo lo puedo consumir?

Se ´puede consumirlo como semillas tostadas aplicadas al pan integral, en forma de tahini (pasta alimenticia hecha con las semillas molidas) y acompañando al hummus. Es muy práctico para añadir en tu ensalada de frutas y a los batidos nutricionales. El tofu encebollado con semillas de sésamo es exquisito, al igual que las albóndigas de sésamo.

4. Natto

El natto es distribuido en muchos lugares de los Estados Unidos, desde hace algunos años y es muy popular en Japón. Es un alimento fermentado, que entra dentro de la categoría de probiótico. Se realiza, mediante la fermentación de la soja con unas esporas particulares (Bacillus natto). Este proceso, les confiere a los granos de soya una textura más bien pegajosa y un sabor característico, semejante al de los quesos fermentados.

Aporta cantidades importantes de vitaminas y minerales. Además de ello, beneficia los sistemas: inmunológico, cardiovascular y óseo. Es un alimento que permite un balance de minerales muy importante, además de suplir cantidades adecuadas de vitamina C, que hacen posible aprovechar eficientemente el hierro que nos entrega. Es una opción saludable, alternativa y natural de equilibrar nuestro desbalance de hierro corporal. Se ha establecido, que es muy seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, quienes consumen medicamentos anticoagulantes o poseen problemas de tiroides, deben consultar al médico antes de consumirlo.

100 g de este especial alimento ofrece:

• Proteína: 18 g
• Manganeso: 76% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
• Hierro: 48% IDR
• Cobre: 33% IDR
• Vitamina K1 y magnesio: 29% IDR
• Calcio y vitamina C: 22% IDR
• Potasio: 21% IDR
• Zinc: 20% IDR

¿Cómo lo puedo consumir?

La forma tradicional, es agregado al arroz, añadiendo salsa de tamari,  algunos ingredientes como puerro, cilantro, perejil, mostaza, puré de manzana y algas comestibles. Se utiliza para preparar sushi, se combina con aguacate, pepino, cebollín y hojuelas de atún. Las combinaciones que puedes utilizar irán apareciendo en la medida de que se esté familiarizado con este alimento.

5. Lentejas

Este grano tan versátil y conocido por todos, tal vez no ha sido muy bien apreciado. Posee una cantidad importante de proteínas, carbohidratos complejos, fibra, molibdeno, manganeso, zinc, hierro, folato, ácido pantoténico, además de vitaminas B1y B6. Al compararse con otros tipos de leguminosas, son mucho más fáciles de preparar y combinar en diversas recetas. Poseen la cualidad de absorber muy bien los sabores y son de fácil adquisición. Este sencillo grano, aporta por cada taza cocida unos 6,6 mg de hierro, equivalente al 37% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR). Se sabe además, que esa misma porción, provee el 50% IDR de fibra.

¿Cómo lo puedo consumir?

Existen muchas formas, desde las hamburguesas, hasta en sopa con leche de coco, manzana y jengibre. Es estupenda en combinación con arroz integral, vegetales salteados, formando parte de ensaladas con tomates cherry, espárragos y repollo de Bruselas. Hay quienes incluso se acostumbraron a las croquetas realizadas con este singular alimento.

6. Frijoles blancos

Tenemos aquí, otro representante de las leguminosas, de amplio consumo a nivel mundial. Es un alimento rico en proteínas, además de poseer un bajo índice glucémico. Es uno de los más recomendados por la Asociación Americana de Diabetes. Poseen altos contenidos de ácido fólico, vitamina B1 (tiamina), hierro, magnesio y potasio.

¿Cómo lo puedo consumir?

Al optar por cocinarlos cuando están secos, se controla de mejor forma su textura y firmeza para infinidad de platos a realizar con ellos.

Pueden combinarse con papas y ajo en la elaboración de nutritivos purés. Se pueden añadir en ensaladas con vegetales rojos y amarillos como el pimentón. Son exquisitos en risotto y en ensalada caprese vegana. Hay quienes incluso realizan un puré solo de frijoles y aceite de oliva virgen extra, para hacer una crema untable.

7. Quinoa

Este superalimento, no podía estar fuera de nuestra lista. Una de las mejores razones para consumir este pseudocereal, se debe a su alto contenido de proteínas. No posee colesterol y es bajo en grasas. Según USDA, una taza de quinoa cocida contiene 8,14 gramos de proteína. Además de ello, posee altos niveles de hierro. Así, una taza de quinoa cocida aporta el 15% de la Ingesta Diaria Recomendada.

¿Cómo lo puedo consumir?

Existen muchas formas de consumir la quinoa. La tradicional, es cocido, como un sustituto del arroz. Además de ello, se emplea en la elaboración de ensaladas con múltiples ingredientes. Así como en diversidad de sopas, incluso formando parte principal del relleno de hamburguesas veganas. No dejar de utilizarlo en el relleno de pimentones al horno y en albóndigas veganas.

La quinoa es una gran fuente de hierro y fibra para vegetarianos, veganos y omnívoros por igual. Una taza de quinoa cocida proporciona el 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada de hierro y 5 gramos de fibra, que es el 21 por ciento de la cantidad recomendada. La quinoa también es una excelente fuente de magnesio, con 118 mg por taza, cocida.

8. Hongo Morel, de colmenillas o esponja

Este espectacular hongo, de singular aspecto, crece en bosques nórdicos presente tanto en Norteamérica como en Siberia. Posee un llamativo sombrero cónico unido al tallo. Por lo general crecen de forma silvestre. Frescos o deshidratados, poseen bajas calorías, siendo su aporte de solo 31calorias en 100g. Proveen además el 6% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) para las proteínas. Aporta además el 34% IDR de vitamina D, 69% IDR de cobre,152% IDR de hierro, 28% IDR de fósforo, 26% IDR de manganeso y 18% IDR de zinc.

¿Cómo lo puedo consumir?

Se suele emplear de muchas formas, como cubierta de pizzas, acompañando ciertas ensaladas, salteados, en forma de cremas y sopas, al ajillo y cocidos al vapor.

9. Avena integral en hojuelas

Este cereal, ha sido desde siempre un buen compañero de nuestros cereales del desayuno. Sin embargo, algunas personas lo han dejado en desuso, desaprovechando sus excelentes cualidades. Este conocido cereal de los abuelos, es una fuente muy rica de proteínas, fibra, magnesio, zinc, folato y hierro. De hecho, su principal fibra, son los betaglucanos, con muchas propiedades. Muchas de ellas, favorecen la correcta digestión, incrementan la sensación de saciedad, ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y equilibran los niveles de azúcar. Una taza de avena en hojuelas integral cocida, aporta unos 3,4 mg de hierro, es decir el 19% de la Ingesta Diaria Recomendada.

¿Cómo la puedo consumir?

La forma tradicional es en atoles para el desayuno o cenas ligeras. Se puede añadir al yogur natural, utilizarla en granolas, licuados y batidos nutricionales. En forma de harina, se pueden preparar infinidad de platos, La creatividad con este cereal es interminable, incluso hay quien añade las hojuelas en sus sopas y cremas de verduras.

10. Aceitunas

Este ancestral fruto, más allá de lo que conocido por sus aportes impresionantes realizados por su aceite, es además un escudo contra la anemia ferropénica. Posiblemente el consumo del fruto conservado en vinagreta no sea de uso tan frecuente. Sin embargo, es importante saber que las aceitunas, aportan excelentes cantidades de fibra dietética, grasas saludables, además de importantes cantidades de vitamina A y E. Se ha establecido, que 100 g de aceitunas, aportan unos 3,3 mg de hierro, es decir el 18% de la Ingesta Diaria Recomendada de hierro.

¿Cómo las puedo consumir?

Su uso es muy versátil. Se emplea en diversos platos de las cocinas mediterráneas, en ensaladas y postres salados. Acompañan además muchos canapés con tostadas integrales, panecillos y galletas integrales. De hecho, en Venezuela suelen emplear las aceitunas en un plato navideño en base a maíz, llamado hallaca, como parte del relleno. Este plato multisápido, que incluso lleva pasas y alcaparras, es muy parecido a los tamales mexicanos.

Concluyendo

Las causas de la anemia ferropénica poseen diversos orígenes. Sin embargo, las pérdidas gastrointestinales y las pérdidas menstruales son las formas más frecuentes de la erosión del hierro corporal. Durante el embarazo, es frecuente la aparición de anemia. Esta condición, es peligrosa, pues puede desencadenar partos pretérminos y a bebés con bajo peso, así como una mayor mortalidad perinatal. Hoy en día, se pueden obtener muchos suplementos dietéticos con hierro, muchos de ellos, realizados específicamente para nosotras las mujeres. Algunos llegan a proporcionar 18 mg de hierro, es decir el 100% de la Ingesta Diaria Recomendada. Por lo general, estos suplementos son realizados en base a sales de hierro, como ejemplo el sulfato ferroso.

Sin embargo, a pesar de la facilidad de obtener estos suplementos, ellos no son muy bien tolerados por muchas personas. Llegando en ocasiones, a desequilibrar la microbiota intestinal benéfica. Estos suplementos ocasionan además afecciones abdominales, cefaleas, náuseas y sensación de vértigo. Todos estos efectos se pueden obviar, si obtenemos el hierro de los alimentos. Dentro de los escogidos, figuran fuentes vegetales acuáticas y terrestres. Dentro de estas plantas acuáticas destacan las algas, con aportes muy por encima de cualquier otra fuente conocida.

Mi amiga de verdad quedó muy complacida con las opciones, que les presenté y que ahora comparto en el post. Me comenta que todo lo que le informé, le ha hecho reflexionar acerca del cuidado de los niveles de vitaminas y minerales. Ahora valora más el papel de un elemento que a veces no tomamos muy en cuenta, como lo es el hierro. Pero no desde los suplementos que nos ofrece la industria, sino desde formas sanas y creativas. Me comenta que le encanta la opción de las algas, las semillas de sésamo y las aceitunas.

“La anemia en los países en desarrollo puede ser responsable de un 20 por ciento del total de muertes maternas y de múltiples complicaciones durante el embarazo, incluyendo un mayor riesgo de retraso en el crecimiento, ceguera, enfermedades graves, disminución del rendimiento cognitivo, defectos espinales y cerebrales”

Salvador Tranche

Presidente de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (Semfyc)

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