El mes pasado recibí en consulta a una mujer que estaba un poco confundida, debido a que su médico después de realizarle unos exámenes le dijo que sus niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o “colesterol bueno” estaban por debajo de los niveles nesperados y le recomendó comer alimentos ricos en grasas saludables.
Y como la mayoría de las personas al escuchar la palabra “grasa” la asocio directamente con algo perjudicial para la salud, sin embargo déjame decirte que esto es un grave error, ya que todos debemos consumir cierta cantidad de grasa para mantener el adecuado funcionamiento del organismo.
Sin embargo, lo recomendable es consumir grasas saludables y disminuir el consumo de las grasas perjudiciales, por ello este artículo fue escrito con la finalidad de que entiendas porque es necesario el consumo de grasa y la importancia de saber elegirlas.
¿Por qué se debe consumir grasa?
Las grasas son nutrientes necesarios para el funcionamiento del organismo tan importantes como las proteínas o los hidratos de carbono y esto se debe a que son empleadas por el organismo para:
- Construcción de membranas celulares, tejido nervioso y hormonas.
- Generar energía.
- Proporcionan ácidos grasos esenciales, que participan en el desarrollo infantil y en el crecimiento.
- Ayudan a transportar y digerir las vitaminas A, D, E y K.
- Participar en la coagulación de la sangre o en la regulación y el control de la presión arterial.
- Comer muy poca grasa puede también disminuir los niveles de colesterol bueno, aumentando el riesgo de problemas cardiovasculares como los derrames cerebrales.
¿Qué grasas consumir?
Las grasas que debe priorizar tu alimentación son conocidas como grasas saludables, estos son en su mayoría aquellas que pertenecen al grupo de las denominadas grasas insaturadas. Este tipo de grasas se deben consumir en estado puro para que mantengan sus benéficos, es decir sin ser transformadas por otro organismo o proceso industrial.
A su vez existen grasas saturadas que también son beneficiosas como las contenidas por el aceite de coco, pero en su mayoría son nocivas para la salud, sin embargo, deben ser consumidas aunque en menor cantidad, de este tipo de grasa se debe consumir menos del 10% de las calorías totales.
También se debe evita las grasas trans, que prevalecen en alimentos horneados envasados comercialmente y alimentos fritos.
Beneficios de consumir grasas saludables
El consumo de forma moderada de las grasas saludables trae los siguientes beneficios para la salud:
- Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.
- Depuran la sangre, reduciendo los niveles de colesterol “malo” y triglicéridos.
- Ayudan a reducir y controlar la presión arterial.
- Disminuyen el riesgo de sufrir infartos.
- Evitan trastornos alimenticios como sobrepeso u obesidad.
Alimentos ricos en grasas saludables
Para hacerte el trabajo mucho más fácil ahora encontraras una lista con los mejores alimentos que aportaran grasas saludables a tu organismo, ayudándole a funcionar correctamente y contribuyendo a mantener tu salud.
1. Aceite de oliva virgen
El aceite de oliva es un auténtico coctel de salud siempre y cuando escojas el aceite virgen o extra virgen ya que esta presentación te garantiza que el aceite se obtuvo mediante presión y no ha sido refinado, conservando sus propiedades antioxidantes.
A su vez no debes olvidar que para obtener las propiedades de este aceite debes consumirlo frío sin calentar, este aceite vegetal insaturado posee cero gramos de colesterol y nada de azúcar. Es el aditivo ideal para cualquier dieta y para proteger el corazón, fortalecer los huesos y controlar la presión arterial.
2. Pescados grasos
Entre estos se encuentran el salmón salvaje, sardinas, caballa, arenque, trucha, entre otros.
Son imprescindibles en la dienta por su contenido de omega 3, sustancia que no es producida por nuestro organismo y se debe obtener mediante la alimentación, el omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias necesarias para la vida y el correcto funcionamiento de nuestro organismo. A su vez el omega 3 ayuda a prevenir la formación de coágulos en la sangre, aporta resistencia frente a infecciones y ayuda a desarrollar el sistema nervioso.
3. Aceite de coco
El aceite de coco es considerado muy saludable debido a que el 65% de la grasa que contiene son triglicéridos de cadena media que no se almacenan y son fácilmente metabolizados para obtener energía inmediata.
También su contenido de ácido láurico aporta un gran efecto antimicrobiano que ayuda a mejorar el sistema inmunológico. Este es uno de os pocos aceites ideales para cocinar dado que es estable y no se oxida al exponerlo a la luz o al calor.
4. Aguacate
El aguacate contiene aproximadamente 60% de grasas monoinsaturadas, 25% saturadas y 15% poliinsaturadas, además aporta vitamina B, C, E, K y ácido fólico junto con fibra la cual desempeña un papel esencial en la salud digestiva, cardíaca y de la piel a la vez que ayuda a mejorar el control de azúcar en la sangre.
También contienen niveles significativos de ácido alfa-linolénico, una saludable grasa que forma parte de los omega 3 que contribuye a reducir los niveles de colesterol. Sin dejar de lado que está dentro de los “alimentos de la felicidad”, es decir aquellos alimentos ricos en triptófano, el cual acrecienta los niveles de serotonina en el cuerpo.
5. Cacao
La semilla de cacao es un alimento lleno de propiedades entre los que destacan los antioxidantes, el magnesio, hierro, cromo y anandamina (compuesto químico orgánico y neurotransmisor que en nuestro cuerpo produce efectos reguladores del humor).
Cuando se emplea la semilla de cacao para obtener manteca se adquiere una grasa saludable compuesta en un 59% de grasa saturada en forma de ácido esteárico, un 38% en grasas monoinsaturadas y 3% de grasa poliinsaturada.
6. Frutos secos
Estos frutos incluyen nueces, almendras, anacardos, pistachos, nueces de macadamia, entre otros.
Estos están cargados de grasas saludables, minerales y ácidos. La mayoría de ellos son altos en grasas monoinsaturadas, mientras que algunas como las nueces contienen grasas poliinsaturadas y omega 3.
7. Semillas
Existe una gran variedad de estas, las más utilizadas son las pipas de girasol, calabaza, semillas de sésamo y semillas de lino. Estas son útiles para emplear en recetas por ser fuentes naturales de grasas saludables y sin procesar.
Las grasas son unas muy buenas aliadas si las sabes elegir y utilizar para tu consumo, lo ideal es que toda dieta alimenticia contenga grasas saludables que ayudarán a mantener el adecuado funcionamiento del organismo y aportaran beneficios adicionales.
Después de haberle explicado todo esto mi paciente pudo entender porque su alimentación que obviaba todo tipo de grasa le estaba perjudicando y decidió tomar mis recomendaciones y sumar las grasas saludables a la diaria de ella y su familia.
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