☑️ 8 Alimentos Que Tienen Más Fibra Que El Brócoli (Y No Lo Sabías)

Cada día se puede comprobar que la ingesta excesiva de energía, está vinculada con la obesidad. Como resultado, al no vigilar adecuadamente la alimentación, genera desequilibrios nutricionales.  Dietas frecuentes en el mundo occidental, han descuidado el aporte de compuestos vitales como la fibra.

Su adecuada inclusión en la alimentaciíon cotidiana, podría atenuar los efectos de los carbohidratos de fácil digestión, almidón y azúcares. Es decir, la ciencia comprobó que la fibra reduce el valor energético de ciertos alimentos, inhibiendo su digestión y absorción.

De este tema tan interesante y actual, hablo a solicitud de Celmira, una seguidora de Maryland. Ella, comenzó a realizar su trabajo desde casa, lo que la llevó a equilibrar el rol de madre y profesional.  Por ello, utilizó alimentos congelados, enlatados y con alto contenido de carbohidratos por lo rápido que le resultaba preparar las comidas.

Esta alimentación, comenzó a afectar la salud de su familia. Su hijo de 6 años empezó a sufrir de estreñimiento y ella y su esposo comenzaron a ganar peso. Esta situación le preocupo, en especial su hijo, ya que al momento de evacuar sentía dolor abdominal y no lograba liberar las heces.

Esto le hizo recordar que de pequeña, su mamá incluía muy a menudo brócoli en sus comidas. Les decía la importancia de consumir fibra. Cuando Celmira acude a mí, solicita información sobre alimentos ricos en fibra, diferentes al brócoli. Debido a que lo comió tanto de pequeña , ahora no le apetece prepararlo.

Le felicité por considerar incluir fibra en la dieta. Además, le envié un listado con alimentos que poseen incluso mayor cantidad de fibra que el brócoli, a fin de mostrar que es posible incluir la fibra dietética en una forma agradable e ingeniosa, decidí compartir este artículo aquí en mi blog.

¿Qué se entiende por fibra dietética?

De acuerdo a los expertos, la fibra es el conjunto de carbohidratos no digeribles más la lignina, que forman parte de las plantas. Al mencionar el término fibra dietética, se refiere a la porción vegetal de la dieta que resiste la digestión enzimática. Dentro de estos compuestos figuran, la celulosa, polisacáridos no celulósicos (hemicelulosa), sustancias pépticas, gomas, mucílagos y lignina (único polifenol que es considerado fibra)

El término no digerible, hace referencia a que no se digiere ni absorbe a nivel del intestino delgado. Por lo general, los carbohidratos vegetales no digeribles, forman parte importante de las paredes celulares de las plantas. Se incluyen además algunas estructuras que se encuentran en el interior de las células, manteniéndose intactas aún después de trituradas o ingeridas (un buen ejemplo, al sentir esa “arenilla” de la pera).

Importancia de la fibra dietética

El sistema digestivo de los humanos  funciona adecuadamente cuando en la dieta se incorporan ciertas cantidades de fibra. Por lo general, se recomienda una ingesta de fibra que oscila entre los 20 y 30 g diarios. Esto sólo se puede conseguir con un aporte importante de alimentos de origen vegetal en la dieta. Entre ellos destacan, los cereales, frutos secos, frutas y hortalizas.

Existen una serie de beneficios, que otorga a nuestro organismo la ingesta de fibra. Entre los más importantes, se pueden destacar: disminución de los niveles de glucosa y colesterol malo (LDL) en sangre. Este importante efecto, logra disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, procesos de estreñimiento y tendencia a la obesidad.

Además de ello, adecuados niveles de fibra dietética, pueden optimizar la salud metabólica general. Esto se logra mediante el restablecimiento del funcionamiento de algunos procesos clave como la adecuación de la sensibilidad a la insulina.

Aunque suene un poco crudo mencionarlo, la ingesta de fibra en la dieta también está relacionada con la mortalidad. De hecho, se ha observado, que el consumo de estos alimentos, puede protegernos de enfermedades cardiovasculares y carcinoma colorrectal. Además de ello, nos evitaría el estreñimiento, el riesgo de padecer obesidad, hernia hiatal, hemorroides y apendicitis.

Debemos tener siempre presente que la microflora intestinal, es un sistema microscópico que actúa como importante mediador de los efectos beneficiosos de la fibra dietética.

Ello puede favorecer la regulación del apetito y optimizar los procesos metabólicos. Esto puede incluir, el combate de patologías de inflamación crónica y procesos depresivos. Dada la importancia que posee actualmente la fibra dietética, algunas industrias han optado por incorporarla en diversos alimentos funcionales. Dentro de ellos, se incluyen productos de panificación, cárnicos y algunas bebidas.

Clasificación de la fibra de acuerdo a sus características fisicoquímicas

Fibra soluble

Este tipo de fibra, es aquellas que se encuentran en la parte interna de las plantas. Su solubilidad hace referencia a que pueden formar compuestos acuosos o disolverse en el agua. Dentro de ellas destacan los mucílagos, gomas y pectinas. Que al mezclarse con el agua, poseen la capacidad de formar geles viscosos. Este efecto permite que puedan ser fermentadas a nivel intestinal, por la flora benéfica.

Como resultado de este proceso, se forman algunos gases y ácidos grasos de cadena corta. Estos compuestos, ejercen ciertos efectos positivos sobre la glucosa y el colesterol presente en la sangre.

Dentro de las fuentes más comunes de fibras solubles destacan:

• Avena integral
• Cebada integral
• Frutas frescas
• Frutas deshidratadas
• Legumbres
• Hortalizas de flores y de hojas
• Hortalizas de raíz y tubérculos
• Semillas y pseudocereales
• Algas.

Fibra insoluble

Por lo general se consiguen en la cutícula o cubierta exterior de muchas hortalizas. Son insolubles en agua, lo cual genera que no sean fermentables por la microflora intestinal. Debido a ello, les dan consistencia a las heces y producen en ocasiones efectos laxantes. Dentro de ellas destacan la hemicelulosa, la celulosa y la lignina.

Dentro de las fuentes vegetales que poseen celulosa se mencionan: patatas, la piel de ciertas frutas como peras y manzanas. Se mencionan además el aguacate, naranjas, limones y kiwi algunas hortalizas de fruto como tomate, calabacín y pimentón. Destacan además el apio, coliflor, alcachofas, espinacas y judías verdes.

Dentro de las fuentes vegetales con hemicelulosa destacan los granos enteros, frutos secos, legumbres y cereales integrales. A su vez, algunas fuentes de lignina han sido asociadas con los fenoles, con altos efectos antioxidantes. Dentro de los vegetales con presencia de lignina, destacan algunas hortalizas de raíz y el salvado de cereales.

Alimentos que poseen más fibra que el brócoli

Desde hace tiempo, el brócoli ha sido tomado como referencia de un alimento que puede aportarnos altas cantidades de fibra. De acuerdo a los nutricionistas, 100g de brócoli picado aportan 2,6 gramos de fibra. Sin embargo, existen una serie de alimentos que poseen cantidades mayores de fibra que esta hortaliza. Por ello, lo comparto con vosotros.

1. Semillas de chía

Hace poco tiempo, el Parlamento Europeo aprobó el consumo de este milenario alimento originario de Suramérica. Esto ha permitido su disponibilidad para la preparación de muchos alimentos. Se ha determinado que posee altos niveles de proteínas (16 al 26%). Posee además ácidos grasos poliinsaturados en especial α-linolénico, perteneciente a la serie de Omega-3 y ácido linoleico u Omega-6.

Se ha determinado que posee contenidos de fibra dietética que oscilan entre el 23 al 41%. Cabe destacar que posee cantidades importantes de vitaminas del complejo B, además de niveles importantes de potasio, fósforo y calcio. Se ha establecido que, por no contener gluten, es ideal para pacientes celíacos y alérgicos al gluten.

También se han descrito vitaminas (principalmente del complejo B) y minerales (calcio, fósforo y potasio, entre otros) en cantidades apreciables. Además, debido a la ausencia de gluten, estas semillas son adecuadas para los pacientes celíacos. De acuerdo a USDA, una onza (unos 28 gramos) de semillas de chía aporta en promedio unos diez gramos de fibra.

2. Aguacate

El aguacate es uno de los frutos con mayor cantidad de nutrientes.  La OMS recomienda consumir como mínimo unos 400 g (unas cinco raciones de frutas y verduras) diariamente. La idea, es la de reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, además de asegurar niveles adecuados de fibra dietética.

De acuerdo a los investigadores, se ha logrado establecer que cien gramos de aguacate contienen 6,8 gramos de fibra dietética. Se sabe que aporta además, cantidades importantes de vitaminas, minerales y ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Se ha determinado que el ácido oleico (el que posee el aceite de oliva), es el que se presenta en mayor proporción.

3. Avellanas

Las avellanas son un fruto seco muy especial, posee altos contenidos de vitaminas, minerales, compuestos antioxidantes como la vitamina E y grasas saludables. Dentro de los ácidos grasos destacan ácidos grasos mono y polinsaturados. Se ha observado que puede favorecer el control de lípidos sanguíneos y coadyuvar a regular la tensión arterial. Además de ello, se ha observado que influye en la reducción de procesos inflamatorios y los niveles de glucosa en sangre.

Este singular fruto, realiza importantes aportes de fibra y proteínas que favorecen la saciedad. De acuerdo a USDA, 100g de avellanas aportan unos 10,4 gramos de fibra.

4. Pistachos

Los últimos años, se ha venido intensificando el estudio sobre las propiedades y beneficios del pistacho. Muchos frutos secos han sido estudiados de forma más intensa. Sin embargo, se ha logrado establecer que este fruto posee los niveles más altos de gamma-tocoferol. Así como altos niveles de vitamina E, vitamina K, fitoesteroles, betacaroteno, luteína y potasio, comparado con otros frutos secos.

Este fruto, dado sus compuestos nutricionales, puede actuar como un protector cardiovascular. Posee altos niveles de fibra (9 gramos por cada 100 g). Además, contiene cantidades importantes de grasas insaturadas, coadyuvando al mantenimiento de niveles adecuados glucosa y colesterol en sangre. Posee también, un efecto protector cardiovascular manteniendo niveles adecuados de colesterol y tensión arterial.

Sus altos niveles de fibra y proteínas (20,16 g de proteínas por cada 100gramos) pueden hacer que te sientas saciado durante más tiempo. Sus elevados niveles de fibras coadyuvan además a incrementar la población de la flora intestinal benéfica.

5. Germen de trigo

Como es ya conocido, el trigo es uno de los cereales comestibles de mayor consumo a nivel mundial. Este cereal, se compone de un 80% de endospermo (tejido que rodea al embrión de la semilla), un 15% de salvado y un 5% de germen. El germen o embrión del trigo, posee una gran cantidad de antioxidantes, entre los que destacan los polifenoles, carotenoides y tocoferoles (vitamina E).

Se ha logrado establecer que las proteínas presentes en el germen de trigo, aportan grandes cantidades de aminoácidos esenciales. A saber, lisina, metionina y treonina. Se sabe que posee además altos niveles de fibra dietética (14 gramos por cada 100g)

6. Lentejas                    

Este conocido alimento es consumido ampliamente alrededor el mundo. Es considerado una fuente importante de proteínas, fibra dietética e hidratos de carbono complejos. Posee además minerales de mucha importancia como hierro, selenio, manganeso, magnesio, cobre, zinc, fósforo y potasio.

Aporta además cantidades importantes de tiamina, niacina, riboflavina, folato, ácido pantoténico, vitamina B6 y compuestos fenólicos. De allí que sea considerada una de las leguminosas con mayor capacidad antioxidante. Se ha establecido que 100g de lentejas aportan 7,9 gramos de fibra dietética.

7. Judías o frijoles

Las judías incluyendo las diversas variedades pertenecientes a la especie botánica Phaseolus vulgaris, son un cultivo muy importante. Sus propiedades nutricionales están vinculadas a su elevado contenido de proteínas. Sin embargo, aportan cantidades nada despreciables de carbohidratos, vitaminas y minerales. De acuerdo a la variedad, pueden contener proporciones de proteína que se encuentran en el rango del 14% al 33%.

Además de ello, aportan aminoácidos muy importantes como lisina, tirosina y fenilalanina. Posee también, importante cantidad de fibra cruda, además de carbohidratos de digestión lenta como el almidón resistente. Estos compuestos pueden ser fermentados por la flora intestinal benéfica. De acuerdo a las variedades 100 gramos de judías pueden aportar entre 9 y 15 gramos de fibra dietética

8. Avena integral

La avena contiene varios componentes que se han propuesto como beneficiosos para la salud. El principal tipo de fibra soluble de la avena es el betaglucano, que se ha investigado para ayudar a ralentizar la digestión, aumentar la saciedad y suprimir el apetito. El beta-glucano puede unirse a los ácidos biliares ricos en colesterol en el intestino y transportarlos a través del tracto digestivo y finalmente fuera del cuerpo.

La avena entera también contiene sustancias químicas vegetales denominadas compuestos fenólicos y fitoestrógenos que actúan como antioxidantes para reducir los efectos perjudiciales de la inflamación crónica que se asocia a diversas enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes. Posee vitamina E, vitamina B1, además de fósforo, potasio, zinc, magnesio y hierro.

Se ha logrado establecer que la avena integral contiene cantidades muy importantes de fibra soluble (10,1 gramos por cada 100 g). Entre ellas destaca el betaglucano, el cual ha sido bien estudiado, determinándose sus importantes efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol LDL o malo y de glucosa en sangre.

Concluyendo

Este tema que abordamos, no es bajo ningún concepto una protesta contra el brócoli. Todo lo contrario, queremos reforzar la importancia que juega la fibra en nuestra salud. Dada su relevancia, estimé beneficioso tener acceso a información sencilla que permitiera mostrar que existen muchas fuentes dietéticas de fibra. Esto nos permitiría jugar con las preferencias de nuestros familiares.

De acuerdo a los expertos un adulto sano debe consumir entre 21 a 38 gramos. El consumo de fibra no es una tendencia alimentaria o una moda dietética. Es un requerimiento imprescindible para el adecuado funcionamiento de nuestro metabolismo. Su presencia permite proteger diversos sistemas clave de nuestro organismo. Entre ellos: cardíaco, digestivo, circulatorio y excretor.

Se ha observado que la fibra también puede contribuir al equilibrio energético, este mecanismo es posible, gracias al efecto saciante. Esto conlleva al aumento del tiempo de masticación y retención a nivel gastrointestinal. Todo este proceso, dependerá de la estructura y naturaleza de la fibra ingerida, incluyendo además su solubilidad.

Mediante la recomendación de ciertos alimentos, quise mostrarles la gran variedad y riqueza de fuentes de fibra que existen. Dentro de los que seleccioné destacan: semillas de chía, frijoles, lentejas, avena integral, germen de trigo, pistachos, avellanas y aguacate. Además, son fuente importante de proteínas, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos.

Para Celmira, la información recibida fue de gran valor por los beneficios obtenidos. Me comento que ahora en sus comidas no faltan los alimentos con fibra. Su hijo ya no sufre de estreñimiento y tanto ella como su esposo bajaron los kilos que habían subido.

Logró comprender los beneficios integrales de la fibra, motivándose a compartir la información con muchas personas allegadas. Actualmente en su casa, la ingesta de fibra acompaña de forma sobria y apetecible mucho de sus platos principales, meriendas y bocadillos.

“La ingesta excesiva de energía está relacionada con la obesidad y los subsiguientes problemas de salud relacionados con la dieta, por lo que constituye un importante reto nutricional. En comparación con los hidratos de carbono digeribles, el almidón y los azúcares, la fibra tiene una baja densidad energética y puede tener un efecto atenuante sobre el apetito”

Astrid Kolderup Hervik, Profesora adjunta

Universidad del Sureste de Noruega, Campus Vestfold

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