Paola, una conocida de la familia, me pidió ayuda debido a que recientemente ha tenido algunos problemas con su cuerpo un tanto extraños para ella. Me contó que, le daban calambres en las piernas, se siente muy cansada, tiene unos tics en sus ojos, presenta retención de líquidos cuando le va a venir la menstruación, dolores de cabeza y espalda.
Todos estos síntomas me llevaron a pensar que, ella está requiriendo un mayor nivel de magnesio en su cuerpo. Actualmente muchas personas aún desconocen la importancia del magnesio y cuáles son sus mejores fuentes naturales, por ello hoy quiero que conozcas más de este mineral tan relevante y que debes comer para obtenerlo.
Importancia del magnesio para tu cuerpo
El magnesio lo necesitas en tu cuerpo para que este funcione correctamente y se desarrollen sus funciones biológicas.
Este mineral, se debe encontrar en grandes cantidades y en múltiples lugares en tu cuerpo. Más de 300 enzimas lo necesitan para trabajar de manera correcta. Como puedes entender, es muy relevante el papel del magnesio para tu función metabólica y procesos bioquímicos.
Riesgos de no tener los niveles adecuados de magnesio en tu cuerpo
Son diversas las enfermedades que se te pueden presentar por causa de que el magnesio escasee en tu cuerpo. A continuación, te señalo algunos:
- Deterioro de la función metabólica de tus células.
- Dolores de cabeza.
- Ansiedad y depresión, ya que el magnesio regula los neurotransmisores que regulan la serotonina, de la cual depende tu estado de ánimo.
- Fibromialgia, que es una enfermedad dolorosa y limitante.
- Enfermedades de tu corazón que llegan a ser mortales.
La cantidad de Magnesio que tu cuerpo necesita
Cuando el ser humano no consumía alimentos procesados, sino naturales y completos, obtenía de los productos naturales un aproximado de 500 mg. En la actualidad, debido a la degeneración de la tierra donde se cultiva, más lo procesado que elimina muchos nutrientes y añade sustancias que agreden tu organismo, a duras penas obtienes entre 150 y 300mg por día. Lo cual es muy peligroso para el equilibrio de tu bienestar.
Lo ideal es que, puedas consumir entre 300 a 420 mg por día, esto se te debe indicar según las variables de edad y sexo. Otros científicos, recomiendan entre 600 y 900 por día. Pero como cada cuerpo es diferente. Por ello las dosis pueden ser ajustadas a medida que son ingeridas y el cuerpo de respuesta a ello, hasta llegar al ablandamiento de las heces fecales, allí encontraría la dosis perfecta.
Te recomiendo dividir la dosis durante el día si tomas un suplemento, igual los alimentos. Si tu caso es que, presentas dolores de cabeza, debes también tomar vitaminas B2 y coenzima Q10.
Causas de la pérdida del magnesio en tu cuerpo
Existen algunos factores que te pueden ocasionar una pérdida abrupta de magnesio. Estos se presentan en una gran proporción de la población. Por ejemplo, en los Estados Unidos, ocurre ente el 50 y 80% de la población. Y este bajo nivel de magnesio no se detecta por pruebas de laboratorio, pues los depósitos de él, en su mayoría se encuentran en huesos y tejidos, solo el 1% está presente en la sangre. Por lo que, te recordamos estar atenta a los síntomas antes descritos.
Es necesario que las conozcas para que puedas reconocerlas, te doy a conocer las más comunes:
- El estrés.
- El insomnio.
- Tomar alcohol.
- Algunos medicamentos como diuréticos, estatinas y antibióticos con fluoruros.
- Niveles altos de insulina.
15 alimentos ricos en magnesio
Si deseas aumentar tus niveles de magnesio, debes desarrollar un plan alimenticio donde incluyas alimentos ricos en magnesio. Esto, lo logras consumiendo vegetales de hojas verde intenso, jugos de vegetales, semillas, coles, hojas de nabos, remolacha o betabel, lechugas, cacao en polvo, aguacates, frutos secos, pescados grasos, calabazas, frutas, bayas, hierbas, especias, entre otros.
Pero para hacerte la labor más fácil te voy a enumerar 15 de los mejores alimentos con los que puedes contar para aumentar los niveles de magnesio:
1. Semilla de Lino o Linaza
Una pequeña porción te dará mucho magnesio. Puedes consumirla molida o en aceite. Una sugerencia para su consumo es espolvorearla a la sopa al momento de servir.
2. Chocolate negro
100 gr o 3,5 onzas de chocolate negro te dan la dosis casi perfecta del día. Y te producirá endorfinas para mantener tu estado de ánimo. No lo consumas de golpe, fracciona las porciones para el día. Además, que no tenga azúcar, ni leche.
3. Semillas de Girasol
Las semillas de girasol son una excelente fuente de magnesio, por lo que son una botana ideal para llevar contigo. Te sugiero las elijas sin contenido de sal.
4. Anacardos
Tiene alto contenido de magnesio, fortalecerá tus huesos y equilibrará tu glucosa en sangre. Puedes comerlos solos como merienda o añadirlos a una ensalada o salteado.
5. Semillas de calabaza o auyama
Las semillas de calabaza o auyama tienen magnesio y triptófano que relajan tu cuerpo y te proporcionan un sueño reparador. Por otra parte, mantienen el equilibrio de tu glucosa en la sangre. Te sugiero las comas como un bocadillo entre comidas o las añadas a una ensalada.
6. Eneldo
Es una especia agradable y con mucho magnesio. Puedes consumirla en pocas cantidades para dar sabor a tus comidas como el pollo o pescado en aderezo de limón.
7. Quinoa
Aparte del magnesio la quinoa contiene muchos minerales, vitaminas y fibra, que son muy saludables. 100 gr te proveen el 50% de lo que requieres al día. Puedes hallar en ella un sustituto para el arroz o cuscús.
8. Frijol
Contienen mucho magnesio, calcio, hierro, proteína y fibra. Pueden ser el plato principal, estofado o utilizarlos en ensalada.
9. Mantequilla de maní
2 cucharadas te aportan la décima parte de lo que necesitas al día. Por lo cual puedes complementar con otras fuentes de magnesio. Si es casera, tendrá mayor pureza y nutrientes. Añadida a los batidos te dará satisfacción.
10. Lentejas
100 gr te dan la 3ra. Parte de lo que requieres al día. Son fuente de energía, estabiliza la glucosa en sangre, te provee de concentración sostenida, te mantiene alerta, aleja la niebla cerebral y la lentitud. Es fuente de hierro y vitamina B6. Puedes utilizarla en sopas, potajes y molidas crudas para crear carne vegetal.
11. Espinacas
Rica en nutrientes, aparte del magnesio, mejora la depresión y los estados de ánimo. Alivia el dolor de cabeza y promueve el sueño. Puedes añadirlas a un batido verde, en el desayuno junto con los huevos o dentro de una ensalada en el almuerzo.
12. Aguacate
Con cantidades moderadas que puedes combinar con otros nutrientes. Te aconsejo que lo consumas en ensaladas, con sopas, tortillas de maíz, como acompañante en un plato principal, entre otras.
13. Camote o Batata
También conocida como papa dulce, es un alimento que aparte de darte magnesio, te proporcionará energía para tu desempeño diario. Puedes comerlas horneadas, hervidas, ralladas y serán excelente sustituto para las papas fritas si las horneas.
14. Banana o plátano
Una rica fuente de magnesio, que tiene muchos beneficios para tu organismo. Una banana mediana te proveerá el 8% de lo que requieres al día, y será una rica merienda o parte de una ensalada. Además, puedes llevarlos contigo a cualquier lugar y consumirlo naturalmente. Por otra parte, son un perfecto endulzante natural para batidos y helados caseros.
15. Pescado graso
En especial el salmón silvestre de Alaska y el verdel, son ricos en magnesio. ½ filete de salmón pueden darte el aporte del 13% del requerimiento diario, lo que te permitirá complementar con otros nutrientes en diversas comidas al día.
Una alimentación variada y rica en nutrientes, con alimentos enteros y naturales, evita caer en un nivel bajo de potasio por carencias alimentarias. Ya que este tipo de alimentación te brinda los nutrientes suficientes que tu cuerpo utilizará en el día. De manera, que mantendrás una salud muy buena.
En este sentido, para que mantengas un óptimo equilibrio y ocurra en tu cuerpo un aprovechamiento integral, necesitas equilibrar el consumo de calcio en igual proporción al magnesio, es decir 1 a 1; también añadir vitamina D y K2. Cuando obtienes este balance, puedes evitar sufrir ataques al corazón o derrames cerebrales.
La idea es que no tomes suplementos, sino que lo obtengas de los alimentos. Pero si no puedes lograrlo, recuerda que en éstos la dosis de magnesio debe ser 2 o 3 veces mayor que el calcio.
Finalmente, como le explique a Paola, lo hago contigo. Tus necesidades dependerán de tu edad, de las demandas de tu cuerpo, del modo de alimentarte y si padeces alguna enfermedad crónica como la diabetes, resistencia a la insulina, disfunciones renales, entre otros. Los jugos naturales con los alimentos indicados y baños de agua tibia con sales de Epsom, también son otra opción para obtener magnesio.
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