☑️ Los 9 Mejores Alimentos Para Mejorar La Memoria y Concentración

A nivel mundial, la combinación del crecimiento y el envejecimiento poblacional, han incidido en el incremento de los trastornos neurodegenerativos. Esto se traduce en la disminución de la calidad de vida y un aumento de la carga social para los países. Muchas veces estos trastornos inician con signos cognitivos leves, que gradualmente conducen a problemas de comportamiento y demencia. Además de ello, se produce la pérdida de las funciones motoras, requiriendo de una vida asistida antes del desenlace final.

De este tema tan trascendental, hablo en función de una solicitud recibida de parte de una seguidora de Utah. Cuando se comunicó conmigo, Leila se mostraba un poco nerviosa y preocupada, manifestando una gran inquietud por algunas lagunas mentales. Ella me comentó que las mismas, comenzaron a presentarse a inicios del otoño. Esta situación, la llenó de mucho asombro, pues acababa de cumplir 55 años a finales de agosto. Y acudía a mí, solicitando algunas recomendaciones para solventar esta crisis mental.

Una vez que logré calmarla un poco, le generé algunas preguntas acerca de cómo manejaba su alimentación. En este intercambio, detecté que ella no estaba nutriéndose adecuadamente, incluyendo los alimentos clave requeridos para una óptima función cerebral. Así que decidí enviarle información relacionada con la nutrición cerebral, y un listado de alimentos que podrían solventar su situación. El proceso de envejecimiento, tarde o temprano llegará a todos, directa o indirectamente. Por ello, decidí compartir de este interesante tema en mi blog.

Capacidad mental y alimentación

Cabe destacar, que es bien conocida la necesidad urgente de desarrollar tratamientos que combatan eficazmente el declive cognitivo. Por lo general, esta disminución de las funciones mentales, se asocia con la edad y las enfermedades neurodegenerativas. De acuerdo a la ciencia, gran parte de dicha prevención podría lograrse en etapas tempranas de la vida. Simplemente, mediante el consumo de alimentos con altos contenidos de compuestos bioactivos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

El sistema digestivo y la función cerebral, están posiblemente más comunicados de lo que en realidad cree la gente.  Se ha observado que, los cerebros más grandes se vinculan con ciertas habilidades y destrezas. Entre ellas, cocinar, acceso a los alimentos, ahorro energético, además de caminar y correr en posición erguida. Características que coordinan estrategias cognitivas con una alimentación exitosa.

Nutrientes destacados en la alimentación del cerebro

La función cerebral al igual que las digestivas, respiratorias, circulatorias y celulares dependen del éxito en la calidad de vida.  Se destaca ésta por estar soportada por un buen régimen alimenticio con los nutrientes que el organismo requiere, acompañado de actividades físicas y pensamientos positivos.  Esta trilogía es importante para conservar las capacidades cognitivas en buen estado.

Dentro de los nutrientes primordiales están:

• Ácidos grasos esenciales

De acuerdo a los expertos, el consumo de ácidos grasos omega-3, ha sido una de las interacciones mejor estudiadas con respecto a la evolución del cerebro. La ciencia ha detectado que, el Omega- 3 cuya nominación es ácido docosahexaenoico (DHA) es el más abundante en las membranas celulares del cerebro. Sin embargo, el cuerpo humano no es eficiente en su síntesis. Es por ello, que dependemos en un alto porcentaje del DHA ingerido en los alimentos.

Se ha logrado determinar que los ácidos grasos esenciales o ácidos grasos polinsaturados (PUFAs) son indispensables para la salud. Ellos cumplen un rol destacado en el mantenimiento de la salud y el tratamiento de enfermedades. Es importante puntualizar que debe existir un equilibrio entre los PUFAs omega-6 y omega-3.

Este equilibrio es muy importante, pues del mismo depende el nivel de formación de lípidos corporales proinflamatorios y antiinflamatorios. Dentro de los ácidos grasos omega-3 destacan: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA). Ellos se encargan, de modular ciertos efectos que inducen la disminución de los procesos inflamatorios.

A su vez, dentro de los ácidos grasos omega-6 destacan: ácido linoleico (LA), ácido gamma- linolénico (GLA) y ácido araquidónico (ARA). Ellos funcionan como activadores de la inflamación a nivel de las células y tejidos.

• Polifenoles

Los polifenoles, son compuestos naturales que se encuentran en algunos alimentos de origen vegetal. Estos compuestos poseen propiedades especiales, por medio de las cuales se posibilita el combate del estrés oxidativo. Además de ello, favorecen la activación de ciertas moléculas que permiten avivar la plasticidad sináptica.

Este es un proceso muy importante, que se realiza cuando las neuronas establecen comunicación entre sí. Se ha observado que el mismo, es responsable de modular la percepción de los estímulos del medio. Esto implica, su importancia para el adecuado desempeño de la función cognitiva.

A diferencia de muchos tratamientos tradicionales, los polifenoles afectan a una amplia gama de mecanismos del cerebro que pueden ayudar a mantener la salud cognitiva y mental, así como a la recuperación de las enfermedades neurodegenerativas.

Los polifenoles son compuestos orgánicos producidos por las plantas, en respuesta a ciertas agresiones. Muchas de ellas, son ocasionadas por el ataque de insectos, hongos, virus, bacterias, daños físicos o radiación ultravioleta. Hasta ahora se han identificado más de 8.000 compuestos polifenólicos.

La ciencia, ha logrado establecer que los polifenoles están conformados por diversos grupos fenólicos. Vale destacar que los flavonoides constituyen el grupo polifenólico más abundante. Dentro de ellos destacan: las antocianinas, flavanoles, flavanonas, flavonas, flavanoles e isoflavanoides. Al consumirlos, son hidrolizados por las enzimas intestinales, para ser absorbidos y trasladarse a diversos órganos, incluyendo el cerebro.

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• Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles son las que pueden disolverse en agua.  Lo conforman las vitaminas del llamado complejo B y la vitamina C.

Vitaminas B

En el caso de las vitaminas del complejo B, se ha observado que su actividad fundamental, es participar en el metabolismo corporal como cofactores enzimáticos. Sin embargo, últimamente se les ha atribuido funciones específicas relacionadas con la regulación de la expresión de los genes. Esto era considerado anteriormente como una propiedad más de los macronutrientes y de las vitaminas liposolubles.

Según los investigadores, el complejo de vitaminas B desempeñan de forma conjunta un rol muy destacado. Ello incluye, además de lo mencionado, su participación a nivel de la función cerebral. Esta función se lleva a cabo, bien como coenzimas, o como promotores de diversos procesos enzimáticos. Además de ello, son necesarias para la producción de energía y la síntesis o reparación de ADN y ARN.

También se ha observado su participación en la producción de neuroquímicos y diversas moléculas de señalización.  Un suplemento natural desarrollado en mi laboratorio, B VITAMIN COMPLEX, sería de gran ayuda para todos y puede ser adquirido en la Vitatienda..

Vitamina C

Como se mencionó, la vitamina C es una molécula soluble en agua, la cual no es sintetizada en el cuerpo humano.  La ciencia ha logrado determinar que ella desempeña un papel crucial en las diversas funciones del sistema nervioso central (SNC).

Entre los más importantes se mencionan: la diferenciación neuronal, la maduración, formación de mielina y modulación de los sistemas catecolaminérgicos. Este último se refiere al correcto desempeño de los neurotransmisores conocidos como dopamina, noradrenalina y adrenalina. Cabe resaltar, que el organismo convierte la tirosina en levodopa (L-DOPA), este aminoácido se convierte posteriormente en dopamina. Se debe puntualizar que, la dopamina es el neurotransmisor básico y por medio de él, se produce adrenalina y noradrenalina.

De acuerdo a los estudios, se ha encontrado una asociación significativa entre las concentraciones en sangre de vitamina C y el desempeño de diversas tareas. Entre ellas se mencionan, aquellas que implican atención, memoria de trabajo, concentración, toma de decisiones, recuerdos y reconocimiento. Se ha observado que la vitamina C ingerida mediante suplementos, funciona tan eficientemente, como la obtenida mediante la dieta.

A nivel nivel cerebral, la dopamina cumple un rol de neurotransmisor (participa en el envío de señales electroquímicas entre neuronas). Sin embargo, cuando se presenta en la sangre, funciona como un mensajero químico. Esto le permite contribuir con el efecto de la vasodilatación, actividad del sistema digestivo, inmunitario y pancreático.

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• Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles se disuelven en lípidos y grasas. Pertenecen a este grupo las vitaminas A, D, E y K

Vitamina A

Esta vitamina, ha sido determinada como esencial en la síntesis de los pigmentos visuales. Además de ello participa en numerosas funciones del núcleo celular. Se ha establecido además, que incide en la plasticidad de la sinapsis en el hipocampo cerebral. Este papel es determinante en el inicio y desarrollo de las funciones cognitivas.

Los betacarotenos, precursores de la vitamina A, favorecen la estabilización de las membranas biológicas. Además de ello, desempeñan un rol destacado en la protección de los tejidos del sistema nervioso del estrés oxidativo.

Vitamina D

La vitamina D pertenece al grupo de los esteroides. En los humanos se produce mediante la transformación cutánea del 7-deshidrocolesterol como efecto de la exposición a los rayos UVB. Es incorporada también mediante la alimentación. Desde hace tiempo, se conoce su importancia sobre el metabolismo óseo y la homeostasis del calcio.

Participa activamente en la respuesta inmune, regulación de la producción de hormonas, además de la proliferación y diferenciación celular. No obstante, durante los últimos años, se ha establecido su influencia sobre las enfermedades neurológicas. Es considerada una hormona neuroesteroide, que regula los neurotransmisores y las neurotrofinas (proteínas que favorecen la supervivencia de las neuronas).

Vitamina E

Esta vitamina tiene importantes funciones antioxidantes. Vale destacar que la forma preferencial de nuestro organismo es el α-tocoferol, producido por las plantas. Por ello, solo la suplementación con α-tocoferol puede revertir los síntomas de la deficiencia de vitamina E. Se sabe que cumple funciones de protección (peroxidación) sobre los ácidos grasos.

Además de ello, se ha observado que favorece la integridad y estabilidad de las células del cerebro. Incluso, puede neutralizar compuestos tóxicos derivados del oxígeno, eliminando así los radicales libres.   Cuando una molécula de α-tocoferol neutraliza un radical libre, se pierde su capacidad antioxidante.

Sin embargo, se ha establecido que la vitamina C, posee la capacidad de regenerar la propiedad antioxidante del α-tocoferol. Así, de acuerdo a diversos estudios, se ha establecido que la vitamina E, puede promover el envejecimiento saludable del cerebro.

Vitamina K

Esta vitamina se encuentra de forma natural bajo dos formas. La vitamina K1 (filoquinona), la más estudiada de ellas, se encuentra en lo vegetales. A su vez, K2 (menaquinona) se encuentra principalmente en alimentos de orígen animal y también en subproductos de soja.

Según las investigaciones, se sabe que la vitamina K participa en la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo. Vale destacar que recientemente, se ha encontrado que esta vitamina puede favorecer la salud cardiovascular y las funciones reproductivas y cognitivas.

Además de ello, se cree, que la ingesta de niveles adecuados de vitamina K, puede prevenir la presencia de lesiones cerebrales y aterosclerosis.

9 Alimentos recomendados para recuperar la concentración

1. Bayas rojas y azules

Son ricos en compuestos polifenólicos, además realizan excelentes aportes de vitamina C. dentro de ellas destacan:

• Moras
• Fresas
• Arándanos
• Bayas de goji
• Frambuesas
• Grosellas.

2. Cereales integrales

Los cereales integrales se consumen de forma entera o en forma de harina. Lo importante es que mantengan todas las partes de la semilla, es decir, el endospermo, el salvado y el germen. Esto hace que sean muy ricos en ricos en  carbohidratos complejos. Esto permite estabilizar los niveles de glucosa, que se sabe, son dañinos para el adecuado desempeño mental. Además de ello, aportan ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados y son fuente importante de vitaminas del complejo B. Suplen además importantes cantidades de vitamina E. Dentro de ellos destacan:

• el trigo sarraceno
• Mijo
• Kamut
• Espelta
• Avena
• Arroz integral.

3. Especias

Muchas especias utilizadas en nuestra cocina, nos pueden aportar muchos fitoquímicos con alto poder antioxidante, como los polifenoles. Dentro de estas especias destacan:

• Nuez moscada
• Jengibre,
• Canela
• Clavo
• Cardamomo.

4. Frutos y hortalizas amarillos

Por lo general estos alimentos poseen altos contenidos de flavonoides y diversos fitonutrientes con altísimas propiedades antioxidantes. Las frutas de color amarillo y anaranjado, son una fuente muy importante de vitamina C, ácido fólico y provitamina A (betacaroteno). Dentro de ellas destacan:

• Mango
• Albaricoque
• Melocotón
• Piña
• Melón
• Limón
• Naranja
• Maracuyá
• Pimiento amarillo
• Maíz dulce
• Zanahoria
• Batata
• Tomate amarillo.

5. Frutos secos

Son una fuente muy importante de ácidos grasos poliinsaturados, además presentan cantidades importantes de compuestos polifenólicos, fitosteroles, carotenoides, vitamina B9 y B6. Dentro de ellas destacan:

• Nuez inglesa
• Almendras
• Avellana
• Nuez de macadamia
• Nuez de Brasil

6. Hojas, flores y frutos aromáticos  

Por miles de años, las infusiones y decocciones de algunas plantas con características especiales han sido empleadas por diversas culturas. La mayoría de estas especies contienen una serie de compuestos bioactivos que logran proteger la función cerebral y estimular su funcionamiento. Dentro de ellos destacan los compuestos polifenólicos y otra serie de compuestos que influyen en la protección neural. Muchas de estas plantas son de uso cotidiano para muchos. Entre ellas destacan:

• Té verde
• Té negro
• Café
• Cacao
• Menta
• Toronjil
• Tomillo
• Yerbabuena
• Citronela.

7. Hortalizas de hoja

Poseen un alto contenido de vitamina E, vitamina C y vitamina A. Aportan además algunas vitaminas del complejo B y cantidades apreciables de minerales con funciones clave. Entre ellos calcio, potasio, magnesio y hierro.

Dentro de ellas se encuentran:

• Rugula
• Espinaca
• Acelga
• Coles
• Brocoli
• Ajoporro
• Cilantro
• Perejil

8. Pescados grasos o azules

Como se sabe poseen un alto contenido de omega-3. Dentro de ellos destacan:

• Caballa
• Sardina
• Arenque
• Salmón
• Atún
• Jurel

9. Semillas

Algunas semillas, poseen los contenidos mas altos de ácidos grasos omega-3. Entre ellas destacan la linaza y la chía. Dentro de este grupo, destacan las semillas o pipas de girasol, con importantes aportes de vitamina E y ciertas vitaminas del complejo B. Una semilla muy especial es la denominada pepita de calabaza, ella contiene apreciables cantidades de vitaminas A y K. Además, realiza importantes aportes de vitamina B3, ácido fólico y ácidos grasos omega-6 y omega-3.

Concluyendo

Los científicos, han logrado establecer que existe una integración entre las neuronas y el sistema digestivo. De hecho, estos circuitos neuronales poseen mecanismos coordinados con los centros cerebrales. Esta asociación, permite modular la homeostasis de la energía y la función cognitiva.

Se ha observado incluso que, la presencia de los alimentos afecta la cognición y emoción antes de empezar a comer. Esto ocurre porque los alimentos impactan receptores sensoriales, olfativos y visuales, produciendo emociones en el cerebro.

Una vez que los alimentos se ingieren, se producen muchos eventos vinculados con las hormonas. Estas sustancias pueden desplazarse, hasta llegar a sectores específicos del cerebro como el hipotálamo y el hipocampo, favoreciendo aprendizaje y memoria.

Sin embargo, no todos los alimentos poseen el mismo efecto sobre la concentración y el adecuado desempeño del cerebro. Tal como se pudo ver, se agruparon  ciertos alimentos que pueden ayudar a mejorar la concentración.

Aquí se incluyeron alimentos con nutrientes que han sido estudiados a profundidad en la mejora del desempeño cognitivo. Dentro de ellos se mencionaron: pescados grasos, frutos secos, semillas, hortalizas de hoja, frutos rojos y azules y cereales integrales. Se incluyeron, además, frutos y hortalizas amarillos, especias y hojas, flores y frutos aromáticos.

Leila, mi seguidora, realmente se sintió muy agradecida por el contenido del material recibido, el cual comparto en el post. Ella me comentó muy contenta que pudo comprender por qué ciertos alimentos deben ser imprescindibles. De hecho, me confesó que los últimos meses solo estaba ingiriendo granes cantidades de carnes rojas, muchos carbohidratos y harinas refinadas.

Por ello, me recalcó, que procuraría utilizar la información como una guía para alimentar adecuadamente su cerebro. Y realmente lo logró, incluyendo paulatinamente algunos alimentos de cada grupo, considerándolos actualmente, infaltables en la dieta familiar.

“Después de haber cargado tu corazón y tu cerebro con una taza de café, estás listo para enfrentar los desafíos de la vida.”

Sahara Sanders

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