Cada año, decenas de millones de personas sufren de problemas de la digestión en Estados Unidos y en el mundo. Desde indigestiones de las que es posible recuperarse en pocos días, hasta cánceres de estómago, esófago y otros órganos del aparato digestivo.
Hay un enorme conjunto de patologías que afectan el sistema gastrointestinal y que obliga a comer alimentos amigables con la digestión.
Por esta razón, mi vecina Érika se acercó un día mientras yo paseaba por el parque para ejercitarme un poco.
Érika es una chica de unos 25 años. El estrés universitario, junto a hábitos nutricionales negativos, había hecho mella en su salud digestiva.
Érika presentaba episodios regulares de problemas intestinales debido al síndrome del intestino irritable que le diagnosticaron. Durante esos momentos, se le dificultaba mucho digerir sus alimentos, lo que aumentaba el malestar y la incomodidad propia de su enfermedad. Además, se sentía cansada, sin ánimos y enfadada.
Conversamos un rato su caso, y le aconsejé iniciar cambios en su alimentación y comenzar con comidas fáciles de digerir.
El objetivo era ayudar a sus vías digestivas a realizar su trabajo, sin sobrecargarlo de alimentos difíciles de descomponer.
¿Qué es el sistema digestivo?
El sistema digestivo es el encargado de convertir alimentos en energía y sintetizar nutrientes básicos para alimentar al cuerpo. Para lograr esta función, un grupo de órganos trabajan juntos para recoger, digerir, descomponer y extraer sustancias nutritivas para las células.
Cuando comemos, el alimento se introduce por un conducto largo que está dentro del cuerpo llamado tracto gastrointestinal, también conocido como tubo digestivo, está formado por la cavidad oral, la faringe, el esófago, el estómago, el intestino delgado y el intestino grueso.
A estos se le suman otros órganos accesorios como dientes, lengua, glándulas salivales, hígado, vesícula biliar y páncreas.
Todo el proceso que realizan en conjunto es conocido como digestión.
¿Qué es la digestión?
Los alimentos y las bebidas que comemos deben transformarse en moléculas más pequeñas de nutrientes, luego de esa transformación en el sistema digestivo, la sangre los absorbe y los lleve a las células de todo el cuerpo.
El cuerpo descompone los nutrientes de los alimentos y las bebidas en carbohidratos, proteínas, grasas y vitaminas.
La digestión inicia en la boca con la masticación y termina en el intestino delgado y moviliza los alimentos a través de todo el tracto gastrointestinal
Los órganos grandes y huecos del tracto digestivo contienen una capa de músculo que permite que sus paredes se muevan. Este movimiento muscular del sistema digestivo se llama peristalsis e impulsa alimentos y líquidos en el tubo gástrico y también sirve para mezclarlos con los líquidos que segregan los órganos accesorios de la digestión.
En la medida en que ese bolo alimenticio atraviesa todo el tracto, se mezcla con jugos digestivos y otras enzimas y en este proceso, las moléculas grandes de la comida se descomponen en unas más pequeñas.
Al llegar al intestino delgado, este absorbe esas pequeñas moléculas y las introduce en el torrente sanguíneo. En estas vías, se distribuyen esos micronutrientes por todas las células del cuerpo.
Los desechos de la digestión continúan hacia el intestino grueso y salen del cuerpo en forma de materia fecal.
Problemas de la digestión
Sin embargo, el delicado e intrincado sistema digestivo, no está libre de problemas.
Son muchas las causas que pueden conducir a problemas de la digestión y, en muchos casos, la responsabilidad del propio paciente, desde excesos en alimentación, el estrés, algunas infecciones bacterianas o virales, abuso de ciertas sustancias hasta la falta de hidratación y ejercicios, inciden negativamente en el proceso digestivo.
Las grasas
Los alimentos altos en grasas, especialmente si son grasas saturadas y trans son difíciles de digerir. Por este motivo, es común que produzcan acidez y dolores de estómago.
El picante
Aunque comer algunos tipos de picantes es excelente para la salud, en muchos casos el exceso puede muy bien irritar el estómago.
De hecho, se recomienda evitar las comidas picantes a quienes padecen problemas digestivos.
Los ácidos
Alimentos ácidos como cítricos, tomates, vinagres y aderezos, salsas, pueden desencadenar malestares estomacales. También el chocolate, cremas, quesos y yogurt resultan agresivos si se abusa de ellos.
Las bebidas gaseosas o calientes
En muchos casos, tanto el café, como el té y algunas bebidas gaseosas producen acidez, lo que limita la digestión y produce varios malestares.
El estrés
Ante situaciones de estrés, nuestro cuerpo segrega bilis. Aunque esta sustancia tiene una importante función en la digestión de las grasas, también es muy laxante.
Por este motivo, cuando tenemos sentimientos negativos o de ansiedad en muchos casos terminamos en el lavabo. Si esto se repite con frecuencia, puede alterar el proceso digestivo de forma crónica.
La deshidratación
El agua es parte importante de la digestión porque diluye los nutrientes y ayuda a transportarlos a las células. Con esto no quiero decir tomar agua en cada comida, sino mantener durante el día un nivel adecuado de hidratación.
El sedentarismo
El ejercicio es parte importante del proceso digestivo.
¡Por supuesto, no se trata de ejercitarse después de comer! Sino de fortalecer el organismo de manera integral para una digestión óptima.
El sedentarismo, por el contrario, daña el sistema cardiovascular –lo que limita las funciones del digestivo-, aumenta el apetito y el deseo de comidas poco saludables. Además, ralentiza el metabolismo, por lo que se asimila mayor cantidad de grasas, se hace más lenta la digestión y los movimientos peristálticos son más débiles.
Alimentos de fácil digestión
Ante problemas digestivos de cualquier índole, lo mejor es ofrecerle al organismo alimentos fáciles de digerir.
La idea es apoyarle a que él se cure a sí mismo a través del aprovechamiento eficaz de nutrientes esenciales, aunque en muchos casos es importante recibir atención médica.
Cuando hablé con Érika, le hablé de mi método #YoPuedo. Recuerda que comienza con una serie de jugos, basado en fibras que ayuda a limpiar el organismo que son fáciles de digerir.
Luego, le mencioné varios alimentos que puede consumir una vez pasados los días de tomar batidos.
Ya sea que quieras mejorar tu digestión o, por el contrario, deseas mantener tu tracto gastrointestinal y los órganos accesorios en buen estado, sigue las siguientes recomendaciones.
1. La banana o plátano
Conocido con varios nombres, esta es la fruta más consumida en el mundo. Contribuye a restablecer la función intestinal, restaura los niveles de electrolitos y su fibra es de fácil digestión.
Además, contiene un aminoácido esencial llamado triptófano que contribuye con un buen estado de ánimo.
2. Carnes magras y pescados
Si consumes carnes, aléjate de las carnes rojas y prefiere las blancas como pollo y pescado, cocidas de forma saludable.
Normalmente, las carnes rojas son mucho más grasosas y, por lo tanto, más difíciles de digerir.
3. Yogurt
El yogurt contiene millones de bacterias que contribuyen con la digestión y coadyuvan en las funciones intestinales.
Eso sí, toma en cuenta que puedes ser intolerante a la lactosa, por lo que te puede hacer más mal que bien. Asegúrate que sea bajo en grasas, para una mejor digestión, y que contenga cultivos vivos y activos.
4. Arroz blanco
El almidón del arroz recubre el estómago con un revestimiento que ayuda a aliviar la irritación digestiva.
Por eso es importante no enjuagarlo antes de cocinarlo, agregarle poco o nada de aceites y utilizar una marca no condimentada ni saborizada.
Es preferible que sea arroz tipo basmati. Además, los nutrientes del arroz son de fácil absorción y tiene poca fibra, por lo que no te enviará al baño.
El arroz raramente produce alergia, por lo que es tolerado por casi todos.
Un tip importante, el arroz con cáscara es más difícil de digerir, aunque contiene mayores nutrientes.
5. Agua de coco
Un alimento en forma de bebida, es ideal para equilibrar electrolitos después de vómitos y diarreas.
Incluso es útil cuando nos sentimos estresados.
Es agradable de sabor, aporta algunos minerales y, aunque no sustituye muchos alimentos, puede ser una buena opción cuando requieres tomar una bebida fácil de digerir.
6. Jengibre
¿Tienes náuseas, vómitos, mareos, gases o cólicos? El jengibre parece ser lo que necesitas.
En algunos casos, es más útil que algunos medicamentos para el mareo. Puedes consumirlo en té o masticar un pedacito pequeño.
Eso sí, siempre con moderación, pues una dosis mayor a dos o cuatro gramos, produce acidez y malestar estomacal.
7. Kimchi
El kimchi es un plato coreano que lleva repollo. Este vegetal contribuye con el crecimiento de bacterias saludables en el intestino grueso. También el rábano y la cebolla son parte de sus ingredientes.
Acá lo importante es recordar que puede ser un plato picante, lo que podría ser una mala opción para ti si los alimentos picantes te hacen daño.
8. Puré de papas
El puré de papas solo, sin mantequilla, crema ni leche, es otro alimento ideal si tiene problemas digestivos.
Las papas contienen un almidón sencillo de digerir, pero si las haces puré rompes su fibra lo que las hace aun más digeribles.
9. Puré de manzanas
Otro puré bastante útil y de fácil digestión es el de manzana, especialmente si las frutas son de una variedad dulce y no ácida. Se absorbe fácilmente y son ideales para momentos de indigestión.
La contraindicación es que padezcas de reflujo gastroesofágico, porque puede agravarlo.
10. Huevos
Generalmente, tanto el blanco como la yema de huevo son bien tolerados y de fácil digestión. Unos huevos revueltos sin grasas son suaves, se descomponen fácilmente lo que favorece la salud estomacal de las personas.
Los huevos proporcionan proteínas y minerales que ayudan a mantener el cuerpo saludable.
Al finalizar nuestra conversación, Érika se comprometió conmigo y consigo misma a mejorar sus hábitos alimenticios y a consumir comidas que contribuyen a mejorar su digestión.
Comprendió mejor la importancia de alejarse de hábitos dañinos lo que contribuirá a mejorar su estado de ánimo.
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